三角肌前束的锻炼方法

三角肌前束的锻炼方法

　三角肌前束的锻炼方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看三角肌前束的锻炼方法。

三角肌前束的锻炼方法1

　 1、前平举：

　哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作，它可以冲击大的重量。但是一定要循序渐进才好，不然的话，就麻烦了。

　 2、阿诺德推举：

　为什么要叫这个名字呢？其实是因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时很好的刺激三角肌前束、中束。

　 3、颈前推举：

　这是杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　 4、站立划船：

　偏向练大的肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均是很有效果的。

　一般的三角肌俗称“虎头肌”，最主要的原因其实就是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

　如果你从健美的角度出发，还是建议在进行上述训练的同时，结合练习三角肌中束、后束肌肉的方法，以使整个肩膀更加发达、匀称。

三角肌前束的锻炼方法2

　 一、史密斯机肩前推举

　首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

　 二、 哑铃前平举

　在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的`，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三、 坐姿前平举

　第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。在训练三角肌前束的时候，动作不宜过快，这样很容易导致动作不规范，影响锻炼效果，严重的可以还会使手臂受伤

掌心向内的推举应该是阿诺德推举，是一种改良的推举动作

掌心向外是传统的方式。

不能说这两个动作哪个好，哪不不好，都应该尝试的练练，阿诺德推举应该是加强了三角肌前束的锻炼吧，不是很清楚

刚开始健身要准备些什么

　刚开始健身要准备些什么，运动的好处是有很多的，而且运动前做好准备活动的益处包括提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，下面是刚开始健身要准备些什么。

刚开始健身要准备些什么1

　 新手健身的注意事项

　 1、把握好运动时间

　有很多新手因为刚开始健身，不知道自己该健身多长时间比较好。很多新手过度训练导致身体被拉伤或者是受损伤，健身刚开始就已经结束了。有的每次都会带上好几个小时，不停的训练，觉得这样效果会达到更好。

　但是其实我们每次训练的最佳时间在40分钟左右就可以了。不管是新手还是健身了很长一段时间的健身爱好者，可能多多少少都会有过度健身的这种情况。

　其实很多人倒也不是为了健身可以达到更好的效果，只是单纯的觉得健身可以让自己很舒服，所以就有点无节制的去健身。就算再热爱健身，也一定要控制好时间，因为如果你过度地去训练，那就会导致你的身体疲惫，第二天肌肉酸痛。

　新手每次健身在40分钟左右就可以了，如果是已经健身了很久的，可以延长一点时间。一定不要让自己长时间处于一个高强度的运动之中。如果你实在喜欢运动，你可以在做完了力量训练之后再去做20分钟的有氧运动。

　 2、先热身再运动

　有很多新手在刚开始的时候，不知道需要热身，上到跑步机上就开始跑了，觉得先慢慢地跑再快跑就是热身。但是这是不正确的做法，不管你在做什么运动之前就一定要先要热身。热身是让你的身体进入一个运动的状态，提醒你要为接下来的训练做好心理准备。

　热身还能够帮助你提升你肌肉的热量，这样你的肌肉就会变得柔软有弹性，在你训练的时候不会轻易的拉伤。不过在热身之后，如果你想要在跑步机上跑步，也不能一下子就调到很高的速度去跑，也要先进行慢走，之后再一点点加速。

　 3、补充营养

　在你要去健身前的一个半小时到两个小时的时候，一定要吃东西，补充身体所需要的蛋白质，这样可以帮助你再练完肌肉之后，让肌肉更好的生长。同时也要为你的身体提供能量，让你的身体有足够的能量去支撑接下来的训练量。

　补充水分也是特别重要的，避免在训练过程中身体缺水。一定不能饿着肚子去健身，不然你的身体缺少能量，可能很难支撑到你训练结束。

　 4、做力量训练要慢慢来

　有很多健身的新手，因为刚开始健身，所以对健身房的各种器械充满着好奇，巴不得所有的器械都用一遍。但是由于刚开始训练，所以一定要一步一步来，慢慢来不能操之过急，刚开始健身的时候，使用哑铃这种力量训练器械就可以了。

　 适合新手的健身动作

　 1、阿诺德推举

　这个动作需要你坐在平凳上，或者是有靠背的椅子上。然后挑选两个自己合适的重量的哑铃，一定要尽力而为，不要太过于追求哑铃的重量。新手很容易选择错误重要的哑铃而导致自己受伤。然后将你的哑铃向上举起，胳膊伸直，哑铃在一条直线上。然后向下落收回哑铃，用哑铃的另一头在头部的前面相互触碰。

　 2、俯卧侧举

　趴在平凳上面，小腿下半部分和双脚悬空，双脚自然垂下，脚尖朝向地面。然后将你的下巴放在平凳上，目视前方地板。双手握住哑铃，双臂手肘弯曲，放在平凳下面的两侧。然后将两只胳膊向上抬起，保持手肘弯曲，将哑铃抬到平凳的高度再放下。

刚开始健身要准备些什么2

　 刚开始健身要注意什么？

　1、健身前要充分的热身，健身后也要充分的拉伸，这一点是非常重要的，而且在健身前的一个小时不要吃不容易消化的食品，比如肉类，酒类和油脂类的食品，可以选择适当的吃一些碳水化合物，对于减脂人群来说要注意热量的摄入，对于增肌人群来说，健身后一定要补充足够的蛋白质。

　2、女生朋友在刚开始健身时，要根据自己的情况循序渐进开始，可以选择做一些比较舒缓的运动进行拉伸，然后前期可以选择散步一周至少3~4次的运动，后期再逐渐增加运动量大的训练，先进行无氧运动，再进行有氧运动，而且在饮食上也要注意清淡。

　3、健身的好处很多，可以让肥胖患者通过健身的方式变得更加健康，更加苗条，健身也可以让自己的心理压力有效减轻，让自己变得更加自信，同时也可以锻炼人的意志力，最重要的一点就是通过健身能够锻炼大家的身体，变得更加健康，要知道肌肉的含量越多也就越健康。

刚开始健身要准备些什么3

　 刚开始健身要注意什么？

　注意健身前后的热身和拉伸。看训练视频或者训练动作的时候，一定也看到了一些关于热身和拉伸的动作。健身前拉伸运动可以避免肌肉损伤，而健身后拉伸运动主要是拉伸肌肉，防止肌肉僵硬。同时，健身后拉伸运动可以加强肌肉供血，提高身体携氧能力和健身的效果。在这个过程中，新陈代谢加快，肌肉中的尿酸也能大量排出，减轻肌肉酸痛的程度。

　不知道如何制定健身计划。很多新手在健身的初始阶段没有制定合理的健身计划。他们经常闷着头走进健身房间就开始盲目练习，练习之前没玩过哪些装备，感觉累了就结束锻炼。这种锻炼很不合理。

　在你开始健身之前，第一步是制定自己的健身计划。这个计划可以明确每天要练习哪些动作，每天要练习哪些部位，而不是让你根据心情每锻炼练习一次，或者按照网上看到的哪个部位的锻炼计划来做。你要做的就是制定自己的锻炼计划。

　把握锻炼时间。很多新手不知道自己应该健身多久，因为刚开始健身。很多新手被过度的训练拉伤或者伤害，健身在一开始就结束了。有的会每次服用几个小时，保持训练，以为效果会更好。但其实我们训练的最佳时间是40分钟左右。无论是新手还是长期健身的健身发烧友，都可能或多或少存在过度的健身。

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。

肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

今天给大家推荐一组肩部训练最安全的训练动作，在健身健美训练当中，由于肩部结构的特殊性，导致肩部是最难训练的一个部位之一，而且在训练当中肩部也是最容易受伤的，所以在肩部的训练过程尽量要避免大重量的刺激，使用小重量多次数加上身体借力的训练方式才是最安全科学的肩部训练方法（注：肩部训练无论是大重量刺激还是小重量，用借力来完成是避免肩部受伤最好的方式）

下面8个动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1 利用固定器械做推举,使用完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

动作2 利用绳索+把柄做推举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3哑铃推举10次后不休息直接去完成 --- 动作4阿诺德推举10次为1组

动作5 哑铃侧平举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作6 哑铃侧平举(手臂夹角90°),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作7 哑铃侧平举(注意拿哑铃的方式和之前两个都不同),每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作8利用固定器械做推举(与动作1不是一个器械),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

大家好，要说哪个部位的细节要求是最多的，那就是我们的肩部了，那么很多人并不知道该怎么练，这确实是一个既需要坚持又要头脑的事，那么下面所说的就是肩部增肌要怎么练？5个动作就能让你1步到位

可能说到肩部这个部位，大多数都只知道这里有三角肌的部分，虽然这确实是我们肩部主要力量的来源，但是却并不是只有这一个部分，还有一样很重要的肩袖，也值得我们去重视的。

那么如果说三角肌为我们的肩部提供力量，让我们可以完成各种动作的话，那么肩袖就是为其提供稳定的重要部分，缺少了肩袖的肩部，可以说是很难保持稳定的，不仅动作不能完成，一般的生活都难以维系。

所以我们在锻炼肩部时，如果一味的追求增加其力量的话，那么得到的结果可能是肩袖的受伤，所以这二者的强度应该是匹配的，甚至肩袖的稳定应该要领先于三角肌的力量，才能让训练继续下去。

那么回到我们肩部增肌这个话题来，增肌的训练大家或多或少都做过，并且大多数的训练也都会涉及到，但是如果针对肩部进行增肌的话，就要注意让其充分的参与到训练当中，尽量的减少各部位借力的现象发生。

那么增肌的训练一般，主要是以大重量为主的，这样才能为肌肉带来细微角度的撕裂，那么但是肩部是极易受伤的，所以使用中等重量就能取得较好的效果，虽然会比较慢一些，但是确实最为稳妥的做法。

动作一：过顶推举

这个动作只要锻炼到的是中束的部分，前束也会参与进来，需要用到的器械是杠铃，当然刚开始用哑铃来做也是可以的。

 

首先我们需要将杠铃推举起来，然后让自己保持挺直甚至有些反弓的站姿，然后胸膛向外挺出的将杠铃架起，然后肩部发力将手臂向上伸直，让杠铃超过自己的头顶，然后再慢慢的放下并重复此动作，一共完成三组，每组做十五次。

动作二：阿诺德推举

这是练肩最为经典的动作之一，那么同样是对前中束有很好的锻炼效果，所用到的器械为合适重量的哑铃，那么首先让自己坐于健身椅上，然后将哑铃推举至锁骨的位置，然后采用的握法是掌心对着自己相互平行的，然后向上推举的同时旋转手腕，让其充分打开，手臂伸直后再慢慢的放下，同样的一共完成三组，每组做十五次。

动作三：哑铃飞鸟

锻炼到的是后束的部分，用到的有哑铃和上斜长椅，需要俯卧在长椅上，然后手臂伸直向上打开，做出飞鸟动作，完成三组，每组二十次左右。

动作四：哑铃提拉

锻炼到的同样是后束，和上个动作的姿势有些相似，但是哑铃的运动轨迹，是由手臂控制直上直下的，小臂始终垂直于地面，同样完成三组，每组二十次左右。

 

动作五：侧平举

练肩不能少的动作，做法想必大家都会，但是一般我们都是双手同时完成的，其实单臂完成感受会更强烈一些。

那么这个动作同样一共完成三组，每组做十五次。