如何提升力量

专业力量训练教程

力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。

（一）最大力量训练

1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量

功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，

训练方法：

① 肌肉功张弛适度的训练。

运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

② 肌肉做功刺激强度的训练。

在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

③ 肌肉做功方式的训练。

完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

例如：

踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前；

冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

④ 肌肉做功增长距离的训练。

力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

⑤ 动作击打力点准确的训练。

在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

⑥ 以气催力增大力量的训练。

使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量

（ 1 ）最大力量训练的要素

肌肉工作的方式：

散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的

10% 以下。

阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。

克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化；

退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动；

改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；

肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。

选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90%

。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100%

才能获得最佳训练效果。

练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。

原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。

②

在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 15~25 秒钟。

为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

完成每组练习的时间：

改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟；

改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟；

若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。

组间休息的时间：

必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。

练习的组数：

改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组；

增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。

（ 2 ）发展最大力量的常用方法

1 ）重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。

负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。

运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

2 ）强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。

负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。

运用：

此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

3 ）阶梯式训练法：

特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为

2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。

负荷特征：

以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟；

以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟；

以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟；

以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。

4 ）极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。

负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。

功能：

此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。

5 ）静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。

负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4 分钟。

（二）速度力量训练

1 、速度力量训练的原理

决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。

散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。

运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

2 、速度力量训练的要素

肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

阻力的大小：

对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ；

重点发展爆发力时，阻力的量要大一些；

提高起动力量时，阻力则要小些。

练习动作的速度：

训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；

训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

完成单个练习的时间：

每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在

3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。

具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

短时性练习（ 10 秒左右），间歇时间为 30~40 秒；

时间较长的练习（ 1~3 分钟），间歇时间为 2~3 分钟。

如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。

练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50%

时，练习的组数为 5 组为宜。

3 、发展速度力量的训练方法

采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

（三）力量耐力训练

1 、力量耐力训练方法的原理

力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。

例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；

② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。

2 、力量耐力训练的方法学要素

1 ）负荷强度：

提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ；

提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量；

发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。

2 ）练习的持续时间：

提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒；

摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。

3 ）练习的间歇时间：

发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒；

若练习时间较长，间歇时间也相应延长。

4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。

5 ）练习重复次数与组数：

发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组；

发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。

3 、发展力量耐力的训练方法

1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。

采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。

采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。

2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。

每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组

　　用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：

　　（1）用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。

　　（2）正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍动作将球传向同伴的正手边。

　　（3）反手练习：同正手练习，不同点是反手边。

　　（4）坐起接球并传出：一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。

　　力量素质训练：身体素质能力的差异，又决定一个网球运动员的发展成绩。这身体素质的好坏，是由先天与后天相结合的结果。先天包含遗传因素、种族因素等；后天包含生活环境、生活习惯、饮食结构等。除先天不可为外，而后天的就是自己的努力。所以身体的素质是要靠自己的努力锻练而获得。力量、耐力、速度是网球身体的三项基本素质。其力量素质是网球运动员的首要素质。

　　力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌，中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。力量来源于肌肉。正常成年男子肌肉重量与体重百分比为435%，女子为35%。男子运动员的肌肉更为发达，可占体重的45%，而力量性项目优秀男子运动员肌肉可达体重的46%以上。科学研究已证明，人体共有630块肌肉，这些肌肉约由1300万~3000万根肌纤维组成，每根肌纤维可产生100~200毫克的力量。假如把全身630块肌肉的肌纤维束成一捆，沿着同上方向用力，可产生20~30吨力量（实际上人的肌肉是无法同时向同一方向收缩做功的）。

　　力量的分类：

　　1、按肌肉收缩形式划分a动力性力量b静力性力量

　　2、按体重与力量的关系划分a绝对力量b相对力量

　　3、按力量表现形式划分a最大力量b速度力量c力量耐力。

　　静力性力量：肌肉收缩时产生的力量,可以完成某些静止不动的用力动作,或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量。

　　动力性力量：肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量。

　　绝对力量：不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能。

　　相对力量：每千克体重所表现出来的力量称相对力量，它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。

　　最大力量：运动员的最大肌肉力量和最大意志收缩，对抗一种刚好能克服的阻力时所发挥的最高力值。

　　速度力量：运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。

　　力量耐力：运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

　　力量素质：力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。

　　影响肌肉力量的几种因素：

　　1、完成动作时肌群收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，它可以通过逐步增加阻力的练习得到增长。

　　2、主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，取决于各有关肌群收缩与放松的协调能力，可以通过专门练习得到改进。

　　3、骨杠杆的机械率，取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。

　　肌肉收缩的两种形式：

　　1、静力性力量是肌肉等长收缩时产生的力量，称为等长性力量，即肢体不产生明显的位移运动，而是维持或固定于一定位置和姿势。如武术中的站柱、倒立等。

　　2、动力性力量是肌肉做紧张收缩时所产生的力量，肢体产生明显的位移，使人体或器械产生加速运动，如跑。

　　发展素质力量的方法：

　　一、腿部力量训练：1、单腿跳；2、双腿跳；3、在单双打线上，分别单腿左右踩线跳；4、单双腿越障跳跃；5、利用杠铃挺举、负重深蹲、负重半蹲跳、负重转体等。

　　二、发展臂部力量训练：1、双手曲体持实心球投、2、单手持球（网球）投、3、持亚玲推举、直臂前上举、体前曲平举、手臂弯举等。

　　三、发展腰腹力量训练：1、仰卧起坐、2、仰卧起坐转体、3、仰卧两头起、4、双手持球后弯曲向前投等。

首先，速度是和熟练度有关的，尤其是在实战当中，采用组合腿法的时候，动作不熟练是拿不起速度的；其次，跆拳道练得好坏，韧带很关键，我们可以看到很多动作很漂亮和敏捷的选手都有一个比较好的韧带，也就是说锻炼韧带能在一定程度上提高我们身体的协调性和灵活性；还有很多人说，速度一上来体能就吃不消，确实我在练的时候也出现过，所以，提高速度也要注意增强自己的体能。

而力量，我觉得，力量的训练也是建立在动作熟练，敏捷的基础上的。如果有条件可以在健身房做些增加力量的推举，个人锻炼的话，比如，绑沙包跑步，弹跳也是不错的选择。

个人经验，仅供参考。

祝你好运