高分求个健身计划

塑身增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　1居鲁士大帝（约公元前559—530年在位）是古代波斯帝国的缔造者。

　　他所创建的国家疆域辽阔，从爱琴海到印度河，从尼罗河到高加索。在铭文中,他骄傲地说：“我，居鲁士，世界之王，伟大的王。”

　　2大流士一世 (Darius I公元前558—公元前486年），波斯皇帝（公元前522—公元前486年在位）他在继位之后不到一年的时间里，以各个击破的策略，先后打了十八次大战役，铲除了八大割据势力的首领，诺大的波斯帝国重归一统。大流士功成身就，踌躇满志，并巡行各地。在巡行至一个叫贝希斯敦的小村庄时，他让人在附近的石壁上刻上了著名的《贝希斯敦铭文》，为自己歌功颂德，以便流芳百世。他自称为“王中之王，诸国之王”，后人尊称为“铁血大帝”。

　　3亚历山大大帝（Alexander, Alexander III of Macedon, Alexander the Great , 公元前356年7月20日－前323年6月10日），是欧洲历史上最伟大的军事天才，马其顿帝国最富盛名的征服者。他雄才伟略，勇于善战，领军驰聘欧亚非大陆，使得古希腊文明广泛传播。亚历山大大帝，古代马其顿国王，世界古代史上著名的军事家和政治家。生于马其顿王国首都派拉城。曾师从古希腊著名学者亚里士多德。十八岁随父出征，二十岁继承王位。他足智多谋，在担任马其顿国王的短短13年中，以其雄才大略。东征西讨，先是确立了在全希腊的统治地位，后又灭亡了波斯帝国。在横跨欧、亚的辽阔土地上，建立起了一个西起希腊、马其顿，东到印度恒河流域，南临尼罗河第一瀑布，北至药杀水的以巴比伦为首都的庞大帝国。创下了前无古人的辉煌业绩，促进了东西方文化的交流和经济的发展，对人类社会的进展产生了重大的影响。

　　4阿育王（Ashoka，音译阿输迦，意译无忧，故又称无忧王，约前304年－前232年）是印度孔雀王朝的第三代君主，频头娑罗王之子，是印度历史上一位非常伟大的君王。他是一位佛教徒，后来还成为了佛教的护法。阿育王的知名度在印度帝王中是无与伦比的，他对历史的影响同样也可居印度帝王之首。

　　他一生的业绩可以明显分成两个部分，前半生是“黑阿育王”时代，主要是经过奋斗坐稳王位和通过武力基本统一了印度，在约前261年征服羯陵伽国有15万人被俘，10万人被杀，死伤数十万。继而，除迈索尔地区外，统一印度全境。据说，阿育王由于在征服羯陵伽国时亲眼目睹了大量屠杀的场面，深感悔悟，于是停止武力扩张，后半生是“白阿育王”时代，在全国努力推广佛教，终于促成了这一世界性宗教的繁荣。其统治时期成为古代印度历史上空前强盛的时代。使佛教成为国教，也没有迫害其它教派，相反对婆罗门教和耆那教也予以慷慨捐助。由于阿育王强调宽容和非暴力主义，他在民众的欢呼声中统治了长达41年的时间。

　　5秦始皇（公元前259年—公元前210年），中国历史上第一个大一统王朝——秦王朝的开国皇帝。姓赵氏[1][2]，名政，秦庄襄王之子。汉族（原称华夏族）[4]，出生于赵国首都邯郸（今河北省邯郸市），公元前247年，秦王政13岁时即王位，因年幼朝政由太后和相邦吕不韦及嫪毐掌管。公元前238年（秦王政九年），秦始皇22岁时，在故都雍城举行了国君成人加冕仪式，开始“亲理朝政”，除掉吕不韦、嫪毐等人，重用李斯、尉缭，自公元前230年至前221年，先后灭韩、赵、魏、楚、燕、齐六国，39岁时完成了统一中国大业，建立起一个以汉族为主体、多民族统一的中央集权的强大国家——秦朝。定都咸阳。公元前210年，秦始皇东巡途中驾崩于沙丘（今河北省邢台市）。秦始皇认为自己的功劳胜过之前的三皇五帝，将大臣议定的尊号改为“皇帝”。秦始皇是中国历史上第一个使用“皇帝”称号的君主，对中国和世界的历史均产生了深远而重大的影响，被明代思想家李贽誉为“千古一帝”。

　　6汉武帝刘彻汉武帝刘彻（公元前157年7月14日[1]—公元前87年3月29日[2]），字通，汉朝第七位皇帝，西汉时期的皇帝、政治家、战略家、诗人、民族英雄、文学家。汉族。汉武帝是汉景帝刘启的第十个儿子、汉文帝刘恒的孙子、汉高帝刘邦的曾孙，太上皇刘太公的玄孙，其母是皇后王娡。公元前157年7月14日生于猗兰殿，公元前87年3月29日崩于五柞宫，享年70岁。汉武帝4岁时被册立为胶东王，7岁时被册立为太子，16岁登基，在位五十四年（公元前141年—公元前87年），建立了西汉王朝最辉煌的功业。曾用年号：建元、元朔、元光、元封、元狩、元鼎、征和、后元、太始。谥号“孝武”，后葬于茂陵。《谥法》说“威强睿德曰武”，就是说威严，坚强，明智，仁德叫武。他的雄才大略、文治武功使汉朝成为当时世界上最强大的国家，他也因此成为了中国历史上伟大的皇帝。

　　汉武帝创造了六个“第一”；第一：第一个用儒家学说统一思想的皇帝。第二：第一个创立太学培养人才的皇帝。第三：第一个大力拓展中国疆土的皇帝。第四：第一个开通西域的皇帝。第五：第一个用皇帝年号来纪元的皇帝。第六：第一个用罪己诏形式进行自我批评的皇帝。

　　正如历史连续剧《汉武大帝》所云：他建立了一个国家前所未有的尊严;他给了一个族群挺立千秋的自信;他的国号成了一个伟大民族永远的名字。

　　汉武帝创立年号同时也是中国第一个使用年号的皇帝。他登基之初，继续他父亲生前推行的养生息民政策，进一步削弱诸侯的势力，颁布大臣主父偃提出的推恩令，以法制来推动诸侯分封诸子为侯，使诸侯的封地不得不自我缩减。同时他设立刺史，监察地方。在军队和经济上则加强中央集权，将冶铁、煮盐、酿酒等民间生意编成由中央管理，同时禁止诸侯国铸钱，使得财政权集于中央。他采用董仲舒的建议，“罢黜百家，独尊儒术”，为儒学成为封建正统地位地位铺平了道路。不过事实上汉武帝时期从来不曾缺少法治思想，在宣扬儒学的同时汉武帝亦采用法规和刑法来巩固政府的权威和显示皇权的地位，因此汉学家认为这更应该是以法为主以儒为辅，内法外儒的一种体制，对广大百姓宣扬儒道以示政府的怀柔，而对政府内部又施以严酷的刑法来约束大臣。而宣儒并不等于弃法，法依然是汉武帝时期的最终裁决手段，当时积极启用的汲黯和对司马迁用宫刑即是其中著名的例子。

　　春节始于太初改历，汉武帝改正朔。汉武帝时期，卫青霍去病三次大规模出击匈奴，封狼居胥。张骞出使西域，开辟丝绸之路。从此西域成为几大文明交汇之地，汉武帝被称为“冠于百王”。

　　7恺撒大帝

　　古罗马杰出的军事家、政治家和作家，共和国末期的独裁者。出身于罗马著名的尤利乌斯家族，父亲曾任行政长官。少年时期学习过修辞学和演说术，受过良好的教育，从政初期曾是民主派领袖，反对贵族派。历任财务官、监察官、祭司长和大法官等职。公元前60年与庞培、克拉苏结成三头同盟，共同统治罗马共和国，史称“前三头”。公元前58年取得高卢总督职位，几年内征服了高卢全境。他不仅有大量财富，更重要的是他训练了一支忠于自己的强大军队。公元前49年，凯撤打败了庞培，夺取了政权（克拉苏已在一次对外作战中死去）。以后几年间，他获得无限期的独裁权力，集执政官、独裁官等大权于一身，成为一个名副其实的军事独裁者。共和国名存实亡，元老院权力日渐削减。凯撒实行的一些措施，如将行省土地分给8万老兵，减轻负债者的债务，惩治贪污勒索官吏等，触动了元老们的利益，引起元老贵族的不满。公元前44年3月15日，在元老院议事厅，被以布鲁图和喀西约为首的反对派刺死。凯撒留下两部有历史价值的著作，即《高卢战记》、《内战札记》。

　　8奥古斯都 原名盖乌斯·屋大维。（公元前63924～公元14819）

　　古罗马帝国开国皇帝(公元前27～公元14)，元首政制创始者。凯撒的甥孙。

　　公元前44年被凯撒收为养子并指定为继承人。凯撒被刺后登上政治舞台。公元前43年与安东尼、李必达结成“后三头同盟”。公元前42年与安东尼在菲利皮之战中打败共和派首领布鲁图和喀西约。公元前36年打败庞培之子绥克斯都·庞培，剥夺李必达的军权，成为罗马西部的主宰,与控制罗马东部的安东尼成对峙之势。公元前32年与安东尼决裂，公布安东尼将部分国土赠予埃及女王克里奥帕特拉七世的遗嘱，鼓动元老院和公民大会宣布安东尼为“公敌”，并向埃及女王宣战。公元前31年在亚克兴海战中打败安东尼和埃及女王。次年率军进占埃及，安东尼绝望自杀。

　　内战结束后成为罗马唯一的统治者。公元前28年改组元老院,自任“元首”(首席元老)。前27年宣布“交卸权力”,获“奥古斯都”(意为神圣者、至尊者)尊号。后世即以此称之。曾先后获得执政官、保民官、大将军、大祭司长等职衔，实为罗马皇帝。为加强统治，对军队进行改革：强化职业军队，实行雇佣兵制度；建立禁卫军，驻守罗马和意大利；规定士兵服役期限，禁卫军士兵为16年，军团士兵20年，辅助部队25年；为退役老兵建立军事殖民区,给军队各级单位赋予固定番号。对外继续扩张，向西完成对西班牙的征服，向北推进至多瑙河、莱茵河一线。他善于审时度势、进退有节，处事机智果断、谨慎稳健。他所采取的一系列顺乎形势的内外政策，开创了相对安定的政治局面，为帝国初期的繁荣打下基础。

　　9公元280～公元337

　　君士坦丁大帝[1](Constantine the Great，全名Gaius Flavius Valerius Aurelius Constantinus)是罗马第一位信仰基督教的皇帝。他信仰基督教并制订出鼓励该教发展的许多政策，使基督教从一个受迫害的宗教转变为在欧洲占统治地位的宗教起了重大的作用。

　　1、 废除“四帝共治”；

　　2、 划分全国为四大行政区，行省、军政改革；

　　3、 迁都君士坦丁堡；

　　4、 “米兰赦令”承认基督教合法地位。

　　10查士丁尼大帝〔Justinian 西元 526 ~ 565 年在位〕

　　（由于翻译的不同版本，在某些地方也译为优士丁尼）查士丁尼大帝 东罗马帝国（拜占庭）皇帝，西元 526 ~ 565 年在位。他曾经镇压平民起义，征服汪达尔王国，东哥特王国，主持建造圣索非亚大教堂［Hagia Sophia］以及位于帝国西部意大利拉芬纳［Ravenna］的圣维托教堂［San Vitale］。

　　统治期间，不仅阻挡了野蛮民族在边疆的骚扰，甚至几乎恢复了昔日罗马帝国的光辉，因此后人称这段时间为拜占庭帝国的「第一次黄金时代」〔First Flowering period〕。

　　11唐太宗李世民（599年1月23日－649年7月10日），是唐朝第二位皇帝，他名字的意思是“济世安民”。汉族，陇西成纪（今甘肃省静宁县）人，祖籍赵郡隆庆（今邢台市隆尧县），政治家、军事家、书法家、诗人。平窦建德、王世充之后，始大量接触文学与书法，有墨宝传世。即位为帝后，积极听取群臣的意见、努力学习文治天下，成功转型为中国史上最出名的政治家与明君之一。唐太宗开创了历史上的“贞观之治”，经过主动消灭各地割据势力，虚心纳谏、在国内厉行节约、使百姓休养生息，终于使得社会出现了国泰民安的局面。为后来全盛的开元盛世奠定了重要的基础，将中国传统农业社会推向鼎盛时期。

　　生卒时间：隋文帝开皇18年12月22日（公元599年）——唐太宗贞观23年（649年）5月26日（50岁）

　　庙号:太宗

　　谥号：文皇帝（唐高宗加谥文武圣皇帝；唐玄宗加谥文武大圣皇帝、文武大圣大广孝皇帝）

　　12查尔斯大帝（法语：Charlemagne、德语：Karl der Gross、英语：Charles the Great、拉丁语：Carolus Magnus，742——814）

　　[编辑本段]简介

　　公元第七与第八世纪之间，法兰克人在一连串有力的国王和军阀的统治之下，统一了今天法国地区的王国。在732年，他们打败来自西班牙并打算入侵法国的回教徒。在750左右，由于罗马和教皇受到伦巴底人的攻击，所以法国人就出兵到意大利。到了768年，查理大帝(或一般称呼为查理曼)就成为法兰克人的国王，并展开他英明的统治。

　　在774年，查理曼横过阿尔卑斯山回到意大利，再一次拯救教皇，也因此成为法兰克人和伦巴底人的国王以及罗马的合法统治者。查里曼继续征战，同时让敌人皈依基督教。他控制了法国南部和西班牙的北部。然后转移到日耳曼的西部，让撒克逊人改信基督教，并驱逐匈牙利的马札儿人。他在这个边界地区行军，而那里正是法兰克帝国和东方蛮族部落之间的缓冲地带。在800年的圣诞节，查理曼由教皇加冕为神圣罗马帝国皇帝(对他来说这个名衔是让他惊奇，而且并不想去接受。)。

　　查理曼的重要之处，是他超越了神圣罗马帝国的版图和世界。可是，在他死后，其帝国就四分五裂了。

　　他是天主教会最伟大的支持者和守卫者，并且透过教会来鼓励学问和艺术。他在天主教会设立学校，以教育官员和贵族藉此改善政府的质素。他也从事法律的搜集和编撰，来改善司法体制，此外还创造了封建制度，一方面作为控制地方的手段，同时又能维持中央的权力。

　　法兰克帝国的扩张，一度让人们对欧洲复兴寄予厚望。但是随着查理曼的儿子去世，这个帝国就在他的孙子手里分裂成三个部份。帝国的西部成为日后的法国，东部成为后来的德国，而中间的部份就被东、西两边互相争夺，直到二十世纪为止。

　　帝国分裂后随即出现的问题是来自斯堪的那维亚的维京人入侵，他们扰乱北欧达两个世纪之久。

　　13奥托大帝（912—973年），德意志国王（936—973年在位），神圣罗马帝国皇帝（962—973年在位）

　　14孛儿只斤铁木真，成吉思汗，又称元太祖（hán）(Chinggis Khan)，孛儿只斤氏，名铁木真，蒙古族。世界历史上最伟大和杰出的政治家、军事家。1206年，被推举为蒙古帝国的大汗，统一蒙古各部。在位期间多次发动对外征服战争，征服地域西达西亚、中欧的黑海海滨末建立宫帐称汗。与札答阑部札木合等作战，败绩，史称十三翼之战。金承安元年（1196），与王汗联兵助金截击塔塔儿部翰里札河（今蒙古乌勒吉河），金授察兀忽鲁(即众部落之首)之官。又随王汗与乃蛮部战，战后诸部来附，势力增强。金泰和元年（1201）二月，与王汗战胜以札木合为首的蒙古高原十余部盟军。灭塔塔儿四部，据呼伦贝尔草原，实力大增。三年，被王汗发兵掩袭，败退至班朱尼河（呼伦湖西南）。不久乘王汗不备，奇袭王汗牙帐，灭克烈部。次年与乃蛮部决战，灭乃蛮。六年于翰难河（今鄂嫩河）畔召开忽里台大会，建大蒙古国，即大汗位，加号成吉思，颁布札撒，建万人怯薛，分封九十五千户，设札鲁忽赤(成吉思汗母亲的养子)掌行政司法诸事。即位四年（1209），大举入侵西夏，引河水淹中兴府（今宁夏银川）迫使西夏纳女请和。六年，率大军南下攻金，分兵三路破华北各地。九年，因金朝献岐国公主请和，乃退兵。十年复以金朝迁都南京（今河南开封）为口实，攻占中都（今北京）。病死于六盘山。至元二年（1265）上庙号太祖。次年，追上谥号圣武皇帝，至大二年（1309）加谥法天启运圣武皇帝。

　　15苏莱曼一世 Kanuni Sultan Süleyman （1494—1566年），奥斯曼土耳其帝国苏丹（1520—1566年在位）

　　他猛击、毁坏和消灭一切挡道的东西——外国使者评论苏莱曼大帝

　　号称：Suleiman the Magnificent

　　在位期间，对内实行政治、军事改革，加强封建统治；对外大肆扩张,发动数十次征战,亲征13次，先后征服东南欧、北非和亚洲许多地区，为帝国鼎盛时期。1521年率军攻占贝尔格莱德。次年从医院骑士团手中夺取罗得岛。1526年在莫哈奇之战中，率军击败匈牙利和神圣同盟联军，侵占匈牙利大部领土。1529年围攻维也纳,不克。1533年后数次进军伊朗,占领伊拉克、库尔德斯坦大部和亚美尼亚西部，并派兵夺取亚丁和也门等地。1538年击败威尼斯和西班牙联合舰队，称雄地中海。继而在北非征服的黎波里、突尼斯和阿尔及利亚。1565年出兵进攻马耳他岛，遭惨败。1566年再次出征匈牙利时病故。

　　16阿克巴（Akbar，1543—1605年），印度莫卧儿王朝皇帝（1556—1605年在位）

　　莫卧儿王朝是印度最后一个王朝，同它以前的统一北印度的孔雀王朝、笈多王朝相比，它的历史意义更大。莫卧儿王朝是印度第一个建立在民族和解，宗教宽容基础上的统一王朝，它的治国精神和疆域版图对今天的印度仍然有很大影响。奠定了这一切的阿克巴大帝，在本排行榜中的印度帝王中，排名仅次于阿育王。

　　17路易十四Louis XIV，1638年9月5日－1715年9月1日，全名路易·迪厄多内·波旁（Louis-Dieudonné），自号太阳王（法语：le Roi Soleil，英语：the Sun King），是法国波旁王朝著名的国王，执政期1643年5月14日 -- 1715年9月1日。

　　路易十四是路易十三的长子，出生于法国圣日耳曼昂莱。路易十四身高仅有154米，喜欢穿高跟鞋和戴蓬松的假发。去世于凡尔赛宫。葬于圣丹尼斯教堂。配偶：第一任 玛丽亚·泰雷扎--西班牙公主、法国王后 ，第二任 曼特农女侯爵Françoise d'Aubigné,Marquise de Maintenon 。

　　18彼得大帝（Peter the Great，Пётр Великий）

　　俄国沙皇彼得一世（Peter Ⅰ，Пётр Ⅰ）的尊称。

　　彼得一世全名为:彼得·阿列克谢耶维奇·罗曼诺夫,是俄国罗曼诺夫王朝最伟大的统治者之一,[2]

　　彼得大帝一般被认为是俄国最杰出的沙皇。他制定的西方化政策是使俄国变成一个强国的主要因素。

　　彼得于1672年生于莫斯科。1725年去世。他是沙皇阿列克谢·米哈伊洛维奇和他的第二个妻子维塔利娅·纳利什基娜的独生子。彼得不到4岁父亲就去世了。因为亚历克西斯的第一妻子还为他生了13个孩子，所以就王位的继承人问题展开了一场漫长的殊死斗争。有一次他为了保全性命不得不逃亡。彼得同父异母的姐姐索菲娅·阿列克谢耶夫娜做了几年摄政王，直到1689年才被免去摄政王位。从此彼得的地位才真正得到了稳固。

　　彼得仪表非凡，高大魁梧205cm，也是世界最高的皇帝。精力充沛，潇洒欢快。但是他时常发脾气，饮酒过度时就大发雷霆。彼得除了政治和军事才能外，还对射击、印刷、航海、造船等做过研究。他是一位杰出的帝王，与中国的康熙帝同时。康熙生于1654年 卒年：1722年，比彼得大18岁

　　19拿破仑·波拿巴（Napoleon Bonaparte,1769年8月15日－1821年5月5日），法兰西第一共和国第一执政（1799-1804），法兰西第一帝国及百日王朝的皇帝（1804 -1814，1815）、法兰西共和国近代史上著名的军事家、政治家，曾经占领过西欧和中欧的大部分领土，使法国资产阶级革命的思想得到了更为广阔的传播，在位前期是法国人民的骄傲，直至今日一直受到法国人民的尊敬与爱戴。

　　出生： 科西嘉岛

　　身高： 5 ft 7 = 170 cm

　　国籍： 法兰西

　　20姓名：阿道夫·希特勒（Adolf Hitler)

　　港译：希特拉

　　性别：男

　　出生日期：1889年4月20日下午18时30分

　　出生地点：德国巴伐利亚和奥地利的边界城市布劳瑙（Braunau am Inn，林茨，因河（最后汇入多瑙河，而非莱茵河）上的Braunau）

　　过世时间：1945年4月30日下午3时30分

　　过世地点：柏林。

　　个人简介：希特勒是德国国家社会主义工人党即国社党（缩写音译为：纳粹党）的主席和德意志第三帝国的元首，第二次世界大战的发动者和头号战犯。世界近代历史上俱有举足轻重影响的人物。著名演讲家、政治家和冒险的军事家、心理学家。姓氏的由来阿道夫·希特勒家世是非常混乱和复杂，希特勒这个名字的由来，应由他的祖父说起，这位德国未来元首的先祖，世居在瓦尔德维特尔，这位于多瑙河和波希米亚，摩拉维亚边境之间奥地利的一个县城，此处属森林茂盛的丘陵地区，也算是奥匈帝国的穷乡僻壤，此处有如捷克农民般的近亲通婚，而后来阿道夫·希特勒的父母便是，他们的私生子女很多，阿道夫·希特勒的祖父本名叫做约翰·格奥尔格·希特拉，希特勒（Hitler）这个姓氏是阿道夫的祖父把原本的姓氏希德拉（Hiedler）改掉而来，阿道夫的父亲本从母姓，这是因为阿道夫的父亲阿洛伊斯·希特拉也是私生子，他出生于1837年6月7日，在39岁之前一直袭用母亲姓氏施克尔格鲁勃，因此阿洛伊斯·施克尔格鲁勃这个名字伴随了阿道夫的父亲大半生，虽然人们没有证据证明约翰·格奥尔格·希德拉便是阿洛伊斯·施克尔格鲁勃的父亲，但后来约翰·格奥尔格·希德拉在销声匿迹30年后在瓦尔德维特尔、威特纳镇出现，为阿道夫的父亲阿洛伊斯认祖归宗，在公证上承认父子关系，此时他们的姓氏希德拉已改成希特勒，此时约翰·格奥尔格·希德拉已经84岁了。

阿诺为了肩部运动效果开发了“阿诺德推举”或者阿诺德哑铃推举。

其实阿诺德说着锻炼动作是自己知道的肩部运动当中最好的锻炼动作。

经过这锻炼动作来要效果的话，要知道详细运动知识。

对健身新手来看“阿诺德推举”是一个需挑战性锻炼动作。

下面介绍阿诺德推举做法和一般的肩部运动。

首先“阿诺德推举”怎么做？用15公斤哑铃

1起始动作抓握哑铃站姿或者坐姿都行，掌心往后。

2 动作

拿起，掌心往前。

3动作

两只手=伸直，掌心往前，还回起始点。

说明“阿诺德推举”

这锻炼动作肩部前面和侧面有效果，起始动作肩部前面有刺激。

转手腕的时候肩部前面和侧面开始刺激。

先轻重量来熟知锻炼动作细节。

阿诺德哑铃推举和哑铃推举

一般哑铃推举和阿诺德推举有什么区别？？？

阿诺德推举和哑铃推举一样，一般坐姿来锻炼。哑铃推举是内部肩部肌肉增加压力是观点。

阿诺德哑铃推举是减三角肌侧面刺激，更加三角肌前面和上胸部刺激。

#儿童故事# 导语童话故事的主人公不管是动物、植物、还是没生命的橡皮铅笔，它们都能说，能笑，能思考问题，也就是把它们当人来写，赋予它们人的性格。童话里往往还包含了神奇的魔法、无尽的财富、凶恶的怪兽等元素，使故事能够引人入胜，打动孩子的好奇心，丰富孩子的想象力。下面是 整理分享的适合大班的经典童话小故事，欢迎阅读与借鉴，希望你们会喜欢！

篇一适合大班的经典童话小故事：遥控器

　老人的家里，有一台新添的老式电视机。

　电视机的旁边，是邻居给的一只陈旧遥控器。

　一个深夜，孤独的老人已熟睡。

　月亮在窗外，孤枕难眠。她在这个小县城里闲逛着。

　当来到老人的窗口时，她止步了。

　因为，她听到了老人家里的对话。

　“这真是一个无眠的夜晚。”遥控器看看身边的电视机，“喂，大个子，睡着了吗”

　“啊……还没有，睡不着。”电视机强睁着疲惫的眼睛，看着下面的小个子。

　“你知道吗，我突然觉得我的身份很尊贵。”

　“为什么，我们和它们是一样的，没什么特别的地方。”

　“不!”遥控器用不服气地语气继续说道，“你发现没，我和你是这个家里仅有的两个用电的。”

　电视机借着月光四下看了看，确实如遥控所说。

　“的确是这样，可这也没什么，我们和它们一样要为这个可怜的老人服务。”

　说着，电视机看了看床上熟睡的老人，“他也真够可怜的。难道他没有孩子吗”

　“说起他的孩子了，大个子，我告诉你件事啊，你肯定不知道的。”遥控很得意地看着电视机。

　当它看到电视机好奇的眼神时，清了清嗓子，“这个老头儿的儿子现在市里当大老板呢!这你不知道吧，哈哈。”

　电视机此时完全没有了睡意，“这么说他有子女了”

　“嗯，不但有，而且他的孩子们都是有钱人呢。据说女儿嫁到北京一个珠宝商的家里了。”

　“你怎么知道这些的”电视机脑子里充满了疑惑。

　“别忘了，我原来在老头邻居家里，他的子女我都见过。”

　“噢……”电视机一下子沉默了，它突然明白了为什么下午老人看到电视里的小孩子时他哭得那么伤心。

　“大个子，你在想什么呢”遥控器推了一下身边的电视机。

　“我想我们来对地方了。”电视机看着它，“因为我们可以给老人带来快乐。”

　“呵呵，算了吧，我可不愿在这样的破地方呆下去。”遥控器不屑地瞥了电视机一眼，“我会进入有钱人家里，那才是我想要的生活。”

　“你的想法很奇怪，我不得不这样说。”电视机有点反感遥控器的话语了。

　“你不觉得我很有能力吗，连你这样的大个子都得我来指挥呢，我不是个普通的工具，我会在一个有钱人的那里派上大用场。”

　电视机听完遥控器的这番话，感到无语了。它把视线从小个子身上移开，看着那位老人，老人依然在熟睡。

　月亮听到这里，感到些倦意，于是拉过一片云当枕头，入睡了。

　太阳出来时，老人早已起床。他做完晨练，便要去打开心爱的电视机。

　然而，他找不到遥控器。找了好久才发现，遥控器掉进桌子旁边的脏水桶里了。

　老人心疼得捞起了它。可他不会修，只好去向邻居求助。

　邻居看了看，“唉，这个坏了，这样吧，我家刚买了一个新的，给您用吧。”

　老人推辞再三，可邻居的热情让他无法再去拒绝。

　老人拿上了新的遥控器。

　而旧的遥控器，被老人扔进了家里桌旁的垃圾箱里。

　电视机看着昨晚自大的家伙今天却是这样的遭遇，不免感叹道，“可怜的家伙，你能遥控我，却无法遥控你自己的命运!”

　

篇二适合大班的经典童话小故事：蝴蝶和蚊子

　在很久很久以前，蝴蝶没有现在艳丽的翅膀，而蚊子也没有它尖嘴猴腮的模样。

　蝴蝶和蚊子本来是一对兄妹。哥哥蚊子长着威猛的大刀、威武的身材。模样在昆虫界里很英俊，很潇洒。而蝴蝶却长着一身粗毛，翅膀又小又难看。在昆虫界里很难看。

　那时的蝴蝶受尽了委屈。七星瓢虫嘲笑他，哥哥蚊子讽刺她。但蝴蝶因为勤劳能和勤劳的蜜蜂看之相比。而蚊子在那时风靡一时，受到昆虫界的许多昆虫爱戴。为此，蚊子很骄傲。

　有一天，蝴蝶在花朵里看到了很多颜色的花粉，这些花粉在阳光的照射下五彩缤纷、光彩夺目。于是她把花粉洒在自己的身上。去河边，照了一下。蝴蝶变得漂亮起来。可是美中不足，它的触须、翅膀、身材仍很难看。

　蝴蝶坚持要改变自己美中不足的地方，她给自己制定脱变计划。每天爬5个小时的山，在水里挣扎，还天天用石头揪自己的触须。

　功夫不怕有心人，蝴蝶变得身材苗条、触须细长，最主要是她的翅膀又大又漂亮。许多昆虫惊奇地说：这是什么昆虫啊，怎么这么漂亮啊。蝴蝶一下子成了昆虫界的传奇虫物。

　再看看蚊子，自从成名，懒洋洋，也不愿吃东西，就等这粉丝来送吃的。一天不如一天，蚊子就变成了现在这副模样了。

篇三适合大班的经典童话小故事：长了羊心的狼王

　狼王卓尔埋伏在草丛中，注视着菲克带领着羊群走进埋伏圈。当羊群一大半已进入埋伏圈时，卓尔突然蹿出，一口咬住菲克的颈项。菲克拼出最后的力量，猛地一顶，尖锐的角深深的插入卓尔的心脏……远处，一个进行野外生物考察的科研团队正通过监测设备关注着这场残酷的搏杀。看到羊和狼纠结的死在一起，眼镜博士突发奇想

　当狼王卓尔再次睁开眼睛时，发现自己躺在一个铁笼中，旁边有两个人在聊天。一个说：“这狼换上羊的心脏，能活吗？”另一个说：“何况还是死敌的心脏……”他边说边把目光转向铁笼子，突然发现卓尔正瞪着眼看他，忍不住惊叫：“它活了！”卓尔趁他们打开铁笼门查看时，嗖地蹿出来，跑了。

　它凭借灵敏的嗅觉，很快找到了狼群的栖息地。“狼王没死！狼王回来了！”群狼欢呼。部下把最肥美的羊肉呈现给狼王。卓尔闻到血腥味，突然哇的一声呕吐起来。卓尔在草地上擦了擦嘴，竟敢到青草是那么的诱人。它走到远处，再也按捺不住，吃起青草来。卓尔想起了那两个人的谈话，痛苦的说道：“原来我被换上了一颗羊心！”

　晚上卓尔偷偷地离开了狼群，在路上遇到了菲克活着时带领的那群羊，它感到像见到亲人一般亲切。这时，一只年轻的公羊走到了卓尔面前，说：“我是前头羊菲克的儿子阿洛，请你吃了我吧！但请你放过羊群。”卓尔慈爱的凝视着它们，说：“好孩子，我不会伤害你们。”卓尔告诉阿洛自己胸腔中跳动的是它父亲菲克的心脏！虽然卓尔所说听起来很荒，但阿洛凭直觉相信他的话。因为卓尔说话的神情和语气，都与父亲生前一模一样。

　羊群接纳了卓尔成为自己族群的一员，卓尔忠心耿耿的守护着这个家！可是好日子并没有太长久。狼群自卓尔走后就推举脾气急躁的辉格为狼王。这次，辉格盯上了阿洛率领的羊群。辉格效仿卓尔当初的做法设下埋伏。虽然狼群的阵势令卓尔不能抑制的胆战心惊，但亲情和责任给予他无穷的力量，它迈着坚毅的步伐迎向冲在最前头的辉格。

　两只狼拼死撕咬在一起。刚开始，辉格占了上风，卓尔鲜血淋漓。它忍耐着，在对手喘气之余，迅速发起凌厉攻势！卓尔咬住了辉格的咽喉！狼群爆发出震天的欢呼：“狼王卓尔！狼王卓尔！狼王卓尔！”可是，几乎与此同时，羊群也发出声势惊人的欢呼：“头羊卓尔！头羊卓尔！头羊卓尔！”

　卓尔看看狼群，又看看羊群。“我是谁？是狼还是羊？”卓尔摇摇头，孤独的走向草原深处，消失在落日的余晖里……

　

篇四适合大班的经典童话小故事：骡子和狗

　农民家里有一只骡子和一条狗，狗整天趴在地上晒着太阳，或是跟在主人后面摇尾乞怜。而骡子一睁开眼睛就要干活拉磨，整天难得歇一歇。所以骡子很看不上狗，认为它是个懒惰的家伙。

　有一天，狗趴在地上来回换着姿势感叹道：“日子过的太无聊了，要是能出去跑一跑就好了。”

　骡子轻蔑地说：“我可没感觉日子过的无聊，整天都为这些谷子忙得晕头转向，那有时间想着出去不像有些只知道摇尾乞怜讨好主人的狗一样清闲。”

　狗听了，打了一个哈欠说：“好友!你看你怎么这么多不满呀我只不过随便说说。”

　骡子不再理狗，高仰着头心想，没用的家伙，我才不和你一般见识哪。

　就这样骡子从此不再理狗，不管狗和它说什么它都不理。

　有这么一天，因为阴天的关系夜晚来的特别早。骡子早早的就被主人牵回了圈里，狗也懒洋洋地回到了狗窝，然后它们看见主人一家老小出去了。

　骡子累了一天了，正想闭上眼睛休息的时候，它看见了一双绿幽幽的眼睛，死死地盯着它。它害怕地用前腿刨着地，大声嘶叫着。可是主人没在家，没人能听见它的求救声。

　它绝望的看着狼一步一步向它逼近，骡子想要挣脱缰绳逃命。可是绳子非常紧，它越是挣扎就越勒得喘不上气来。最后它放弃了挣扎，心想，完了。

　就在这时，狗闻声冲了过来，它瘦小的身躯和狼相比矮了一大截，可是它还是冲了上去，和狼厮杀在了一起。狗很快败下阵来，身上的皮被狼咬得血迹斑斑。狼用力甩开狗，显然它的目标不是狗，而是狗身后的骡子，狗跌倒后又站了起来，直冲向狼的后背，狼无奈只好继续和狗厮杀在一起。

　不久狗和狼的打斗声引来了人们，人们拿着枪，对准狼“碰”就是一枪，狼应声倒地……死了。

　在一看狗，它倒在地上奄奄一息。后来狗被主人救活了，可是从此撂下了一瘸一瘸的毛病。

　狗还是每天趴着晒太阳，偶尔感叹：“要是出去跑跑多好呀!”

　这回骡子不在瞧不起它了，而是笑着说：“我就快干完了，等我干完了，我托你出去跑一圈。”