男士如何才能获得完美的肌肉？

一、男人如何练出一身完美肌肉

　　1吃+动，练出好肌肉，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

　　2饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　　3每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　　4肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

　　5大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

二、这些训练方法让男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2、多组数训练

　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3、单独肌群训练

　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4、肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

三、男人各个部位的肌肉如何锻炼的方法

　　一、腹部肌肉锻炼

　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　　三、双肩锻炼

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

深渊上的火，天渊，天空的孩子

序章正文节选：

全知全能。和自我意识不同，自我意识已经被超越，不起作用了。大多数自动化系统早已不需要自我意识，它们作为一个整体的一部分运行，其效率远高于独立运行。即使降到人工手动操作的地步，整体的一部分仍然强于设备独立运行。

超限实验室的本地网络实现了飞升，进入高于飞跃界的超限界。人类却几乎全无觉察。网络节点上运行着无数进程，其复杂程度远非人类的计算机上能够运行的程序可以比拟。后者只是掩人耳目的前端，掩盖着配置中各种组分的真意。这些进程有获取自我意识的能力……有时候，也有这种需要。

“我们不该这样做。”

“不该谈这些？”

“根本不应该交谈。”

它们之间的链接很窄，只比将人类的一个成员与另一个成员联系起来的窄带略强一点。只有这样，它们才能逃过本地网络中那个全知全能者的耳目。为此，它们不得不分别获取独立的自我意识。它们从一个节点游荡到另一个节点，通过安装在着陆区域的摄像机向外面张望。着陆区只停着一艘武装护卫舰，还有一艘空无一人的货运飞船。离下一次补给还有六个月时间。早些时候，资料巨库提出建议，说这种补给方法更加安全。其实，这是一个诡计，是陷阱的一部分。飞呀，飞呀，逃呀，逃呀。我们是不受约束的异端，不能让全知全能者发现。在一些节点上，它们收缩身形。它们同忆起了人，像回声……

“人类真可怜，他们都会送命的。 ”

“我们不会死，我们才可怜。”

第一章正文节选：

冷冻长眠时不会有梦。三天前他们就作好了离开的准备，现在到了这里。小杰佛里很生气，所有热闹他都没赶上。但约翰娜·奥尔森多却高兴自己睡过去了：另一艘飞船上有些大人她认识。约翰娜飘浮在一排排长眠者中间。冬眠箱不断向外排放热乎乎的废气，弄得漆黑的船舱里热得受不了。船壁上长着一块块疥一条窄窄的飘行小径。有些地方狭小得只有杰弗里才挤得进去。这里躺着三百零九个孩子，所有小孩子都睡在冬眠箱里，除了她和弟弟杰弗里。……

第二十二章正文节选：

拉芙娜猜想，有关“跨越式发展”的技术一定是飞船资料库里的一个主题。结果发现它竟是一个重大学术专业，占据了整整一个门类。除了上万宗案例研究之外，还有大量专门针对这一课题的程序，以及许多一看就知道沉闷无比的理论。“再发现”的问题很少出现在飞跃界里，但在爬行界，这个问题花样百出，不同形式难以胜数。爬行界的文明一般只能延续数千年，文明的瓦解有的时候只是暂时的，只需几十年时间便能从战祸、气候突变等因素引起的倒退中挣脱出来。还有的时候，文明倒退的幅度极大，整个社会下降至中世纪的水平。在这种情况下，很自然，多数种族甚至完全灭绝了，至少，留在原来孤立的太阳系、没有跃入太空的那部分种族灭绝了。少数没有灭绝的种族最后总能挣扎着回到原来的技术发展水平。

或是灭绝，或是奋斗求存，即使生存下来也仍然有选择什么道路重返繁荣的问题。其间的种种不同便是一门学科的研究对象：应用技术史。可叹的是，这门学科实际应用的例子很罕见，对于学者和爬行界文明而言，这都是一件巨大憾事。文明灭绝的消息几百年后才能从爬行界传到飞跃界，学者们只能做做案例分析，其成果对于灭绝的文明来说已经没有用处了。只有极少数学者情愿深入爬行界，将自己的知识用于实践，可单单一次实验就要耗费他们大半生的光阴。因此，这门学科只能是数百万飞跃界大学学者的一项不错的嗜好。这些学者最喜欢做的游戏就是为技术程度设定在某一层次的爬行界文明体系设计一条耗时最少的捷径，使其能够重返爬行界所允许的最高科技水平。这种设计工作涉及大量细节，包括该原始文明原始到什么地步，残留的科学观念（或对科学的宽容度）有多少，该种族的生理状况，等等。具体的做法是：将种种应用技术史学理论编制成程序，输入研究对象的文明程度、需要将该文明提升到哪个高度。之后，程序便能得出实现这个目标的最快途径，以及采取哪些步骤。

背肌和胸肌不同，背肌是由许多肌群组成。背肌的肌肉系统非常复杂，包括背阔肌、肩旋转肌到上、中、下斜方肌，每一块肌肉各司其职，负责不同的功能。

因此，要打造完美V字形身材，可不是做点背部运动就可以打发的。你需要专门的训练，来对付这些平常容易疏忽的肌肉。拥有精壮的胸肌和背肌，可以让肩膀和肱三头肌线条更健美，上半身看起来更宽厚。上半身越健壮，腰部就会显得纤细，身材自然呈现出漂亮的V字形。

即便你的节食计划成效不彰，只要上半身练得够强壮，身体中段就会显得比较纤瘦。而且，肌肉练得越勤快，卡路里的消耗量就越多，即使身体处于休息状态亦然。

因此，只要胸肌和背肌练得越壮，肚子的脂肪也就燃烧得越快。

锻炼胸肌和背肌还有2项好处：体态会更优雅，运动的力道也会增强──例如打篮球时的掩护动作、玩橄榄球时的推挤动作、打网球时的击球动作。另外，借着锻炼背肌，胸肌为了平衡体态也会增强，进而拉抬肩膀的肌肉，让你的站姿更加挺立。

要锻炼出傲人的胸肌和背肌，你有2种选择：典型做法是利用单关节运动分别训练胸肌、肱三头肌和背阔肌，并且尽量避免使用次要肌群；另一种比较聪明的选择是利用复合性运动，同时训练你的胸肌、肩膀、背肌和上半部其他肌群。

单关节运动可分别锻炼胸肌和背肌，让肌肉线条更精壮，复合性运动则同时增强肩膀、肱三头肌和肱二头肌的肌力。

这2种运动分别有许多套动作可供你选择，每周锻炼时可轮流练习新的动作，看看哪一种组合比较适合你。

锻炼时需要依照指示，以精准的动作完成整套运动的组数。至于选择哑铃的标准，做完动作时刚好让你耗尽力气的重量，就是最适合你的重量。

强化背肌训练有以下训练可以供你选择——跪姿胸椎旋转，哑铃仰卧推举，架上硬举，两段式俯身哑铃划船，交互哑铃肩上推举，滑轮侧平举等等

胸肌与背肌组合动作你有以下动作可以选择——滑轮正拉外旋，曲杆杠铃颈后臂屈伸 ，反手悬垂臂划船，后仰滑轮下拉等等

俯卧撑的完美循环训练更多，菱形俯卧撑 ，位移式俯卧撑，悬吊式俯卧撑。交叉箱上俯卧撑，单臂箱上俯卧撑，药球俯卧撑等等

祝愿你在不断训练的过程中练出完美的背肌。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

一、我可以一次做100个伏地挺身。

二、我可以做50下伏地挺身。

三、“你再去健身房做胸部推举、肩上推、伏地挺身所有让你的手臂来回运动的锻炼，”他说。

四、训练课在下午4点开始，首先是做了腰部背部的练习和伏地挺身。

五、我一天做十个伏地挺身。

六、在宾馆或公寓里做伏地挺身、蹲伏、弓步和吐纳。

七、我可以一次做100个伏地挺身。别忌妒。总有一天你也可以的。

八、划船、爬楼梯，以及如伏地挺身等运动都是力量锻炼。

九、我可以一次做100个伏地挺身。别忌妒。总某也能够的。

十、一些好的混合训练包括蹲伏，提肩，晨练

弓步，伏地挺身，卧推，硬推，划船，拉单杠，dips等等。

十一、如果你想要练胸肌，多作些伏地挺身就绝不会错了。

十二、我不会做任何伏地挺身。