下斜哑铃推举动作要领有哪些呢?在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们,长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉,不过举哑铃还是有动作要领的,下面为大家介绍下斜哑铃推举动作要领有哪些呢,一起来了解一下吧。
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢1动作要领:
将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。
继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会,然后重复。
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
重点提示:
为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。
下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。
在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
训练要素
训练次序 :下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
训练安排 :下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
训练量 :做3~4组,每组重复12~15次。
练习哑铃可提高身体抵抗力素质,对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的,哑铃的动作是很重要的,在训练的过程中要保证均匀的呼吸,最好让身体和双臂保持同一条水平线,并且要注意动作不能超出范围,按照正确的规格来进行锻炼。
下斜哑铃推举动作要领有哪些呢2下斜哑铃推举主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的`灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌
角度 :哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的!斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示 :下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
起始姿势 : 双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳, 、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作过程 :
1、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
2、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。
3、重复上述动作,直至完成一组练习。
技巧:
1、这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深,卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
2、在整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力,就说明你用的哑铃太重了。
3、双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
4、上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
5、推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。
肩膀的话,通常我们会专门练成三角形,那样看起来非常的魁梧并且让人觉得有安全感,下面几个方法可以帮助你达成三角形肌肉。
下面我推荐给大家一些动作,看完下面这些内容,大家应该就明白,如何锻炼三角肌了。
1,推举动作;
有一件事情我们需要明白,任何一个肌群的锻炼,一定要有一两个动作作为固定动作,并一直放在你的健身计划中。
比如练腿,一定要练深蹲,而且基本上深蹲一定要放在最前面;
比如练背,一定要练引体向上和杠铃划船,这两个动作一般也要放在前面;
比如练胸,一定要练卧推,不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推,你绝对少不了卧推这个动作;
三角肌也一样,一定有一个主打动作,这个主打动作就是推举!
不管是杠铃推举,还是哑铃推举,都是复合动作,也是三角肌锻炼的最基础动作,所以正常来说是一定要放在最前面的。
三角肌锻炼的计划之中,一定要有推举这个动作,推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀,非常重要。
2,阿诺德推举;
阿诺德推举,是一个非常经典的动作,可以同时锻炼到三角前束和中束。
事实上,无论是杠铃推举还是哑铃推举,都能锻炼到三角肌前束和中束,而且一般来说都是前束发力比较多,但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。
如图所示,做这个动作的时候,起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,最后向上推起,而下放的时候又顺势转到胸前。
和普通的哑铃推举相比,多了一个变化,这个变化会额外此处三角肌前束。
3,侧平举;
侧平举(包括哑铃侧平举和绳索侧平举)主要是用来锻炼三角肌中束,是锻炼三角肌中束最好的动作,没有之一(你说杠铃提拉也不错,是不错,但是伤肩,不建议经常练杠铃提拉)。
三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的,三角肌中束哪怕增长一点点,你的肩膀看起来都会“宽”很多,所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。
练侧平举的时候一定要注意,这个动作不像推举可以上大重量,侧平举如果上大重量,斜方肌会严重借力,最好导致三角肌中束没有感觉,斜方肌反而越来越大,会适得其反。
所以,侧平举一定要小重量多次数。
4,哑铃提拉;
因为杠铃提拉对肩膀很不友好,所以我不建议大家去做杠铃提拉这个动作。
但是,提拉这个动作的好处有很多,可以同时锻炼到三角肌的前束、中束、后束,那怎么办?
解决的办法就是……做哑铃提拉,用两个哑铃,代替杠铃做提拉动作。
做哑铃提拉的时候要注意,速度不要太快,重量不要太大,头往上仰,看着上面……这样可以尽量避免斜方肌借力。
另外,哑铃提到下胸位置就好了,不要让手肘抬得太高。
肩上推举动作要领
肩上推举动作要领,肩上推举是健身房中,特别常见的一种健身运动方式,不少人都有所了解,肩上推举的作用主要是锻炼人的臂力,那么当在做肩上推举时要注意些什么呢?肩上推举动作要领有那些?
肩上推举动作要领1
肩上推举动作要领
1、自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2、提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
肩上推举注意事项
1、动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
肩上推举动作要领2肩推动作要领
肩上推举,作为一个上肢训练的必备动作,也是人体最重要的动作模式之一,肩上推举有很多形式的变化,最常见的杠铃,哑铃,坐姿,站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为:实力推和借力推。
实力推:
发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练,打造强悍的肩部肌群以及核心力量!
再进行实力推的时候我们会采用全握的方式,并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。
借力推:
这是类似于奥林匹克举重的推法,只有一个目的就是推起重量,它利用下肢的爆发力向上送起杠铃,然后再由肩部锁定,肩部肌群几乎不主动发力,考验的是我们肩部的稳定性,以及全身的协调性,爆发力!
借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动,变得更加全身锻炼,这对整体力量发展来说是非常棒的。
握法:借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展),需要一定的关节灵活性,在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷,而是落在我们躯干锁骨部分,而向上瞬间推起时,在顺势转动手腕回到中立位,抓稳,撑住杠铃!
1 错误的推举动作
卧推使用正握时,前臂旋前处于扭转状态,会给肘关节处的韧带和骨骼造成了不少的拉力或压力。如果此时前臂再不垂直地面,会使其压力更加增大,从而导致受伤,造成肘关节疼痛。造成的伤害可能有:
1尺侧副韧带在强大拉力下发生损伤;
2尺侧副韧带未发生损伤,但其拉力造成肱骨外上髁撕脱性骨折;
3尺侧副韧带长期受力过大而松弛,造成肘关节的另一侧,桡骨小头和肱骨头挤压摩擦加剧,引发炎症。
2 伸肘肌群和屈肘肌群的力量失衡
推举类训练主要增强伸肘肌群,而弯举类训练则是增强屈肘肌群。如果推举类训练过多而弯举类训练不足,那么两个肌群的力量失衡,很容易导致尺骨头移位,从而造成肘关节疼疼痛。
3 热身不足
热身对于任何一项运动都都十分重要,卧推也不例外。卧推之前没有充分热身,关节没有活动开,关节润滑液分泌不足,韧带没有拉开。这样子直接进行卧推训练,很容易造成肘关节受伤疼痛。卧推动作越大越猛,受伤风险也就越大。
4 做卧推肘关节疼怎么办 停止运动
做卧推发现肘关节疼,这是错误训练导致的,此时已经造成了身体伤害,要立即停止运动,以避免伤害加重。
冷敷和热敷如果发生肘部肌肉拉伤的情况,在刚发生时,可以进行局部的的冷敷,以帮助收缩局部血管,减少炎症反应。然后在三天后再进行热敷,帮助恢复。
保证休息肘关节疼后要好好休息,在恢复之前,不能再进行卧推训练,以免延缓病情恢复,还加重伤害。
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