请求一份重点锻炼三角肌的训练计划

1，推举

选择用固定运动轨迹器械而不是杠铃做推举。做站姿杠铃推举或者坐姿哑铃推举。这两个动作都需要保持动作过程的平衡和协调，外加强大的力量。

先做一组30次热身，随后是2组15-~20次。因为三角肌是一个小肌群，而且有三个头。所以，练三角肌时应该精神高度集中，保持训练动作严格规范。”

最后一组的时候，由于之前已经充分热身，采用递减组训练模式，先用较大的重量做6次到力竭，然后稍稍减低负重量，紧接着再做6次到力竭，然后再次降低负重量，继续做6次到力竭，总共做18次。即便到最后的时候，动作都做得比较慢，以确保三角肌持续承受压力。

2，哑铃侧平举

哑铃侧平举和杠铃弯举是两个最容易借力的训练动作。为了避免借力，俯卧在上斜凳上做这个动作。在每一次动作中，充分收紧三角肌中束。做3组，刚开始每组做巧次，最后一组做10次。