怎样锻炼胸腹肌肉？

一、腹肌最强大的训练就是举腿（各类举腿），大量举腿对腹部肌群刺激是比较大的，特别是下腹部肌群。每次3组，每组10-16次

二、可以针对上腹部肌群，做一些卷腹运动（各类卷腹）

2种训练动作结合起来，大概二个月左右效果就会非常明显

三‘胸肌就是做各类俯卧撑了，

炎热的夏季到了，许多爱美的女生都喜欢穿吊带的衣服来展现她们曼妙的身材，但是不是每个人都像明星一样拥有着天鹅颈、直角肩这么完美的体形，如果体态不太完美的女性，可以通过几个简单的瑜伽动作来练出完美的直角肩。

一、侧面开肩

1、将双手伸展开来，以交叉的姿势抱住双肩，再将两个手的前臂交叉在一起，两掌相互交叉握紧，上身往后仰每个姿势保持1-2分钟；2、跪坐在地上，将左手抬起往后方向抓住左脚脚踝，然后右手往后方抬起抓住右脚的脚踝，大腿与小腿呈直角，然后双手扶住腰还原开始的坐姿每个姿势保持1-2分钟；3、将臀部坐在双脚上，两手在身后握住，慢慢向后抬。每个姿势都保持1-2分钟。

二、俯卧开肩

1、身体俯卧在地面，将双脚抬起来，用双手握住双脚的脚踝，用力将身体向上抬每个姿势保持1-2分钟；2、身体俯卧躺在地面。身体用力的往后仰的同时双腿抬起一起运动，每个姿势保持1-2分钟；3、身体俯卧在地面，双手在身后相互交握住，上身往后拉伸。同样的，每个姿势保持1-2分钟。

三、背面开肩

1、跪坐在地面上，双手展开，左手向下，右手向上，双手在背后相互握住，保持这个姿势1-2分钟，再左右手交替重复这个动作；2、跪坐在地面，双手在背后面双掌合十，保持这个姿势1-2分钟；3、跪坐在地面上，将双手做向后的扩展运动，坐十组这个动作。

四、保持良好的体态

除了以上的瑜伽动作，平时我们在生活当中，也要注意不要含胸、驼背、翘二郎腿，这些都是非常不好的习惯，会让我们的骨骼变形。没事在家，我们可以做贴墙练习，就是将我们的头部、背部、手部、臀部、大脚部、小腿部，整个身子跟墙面紧紧的贴在一起，只要每天站立二十分钟，可以达到减肥和挺拨的身形。

想要完美的身形，不能只靠几个动作就完成了，平时我们也要注意饮食营养的均衡。再配合以上的几招瑜伽动作，就可以拥有完美的直角肩了，美丽的身形也需要我们精心的呵护。

什么动作可以练成直角肩

什么动作可以练成直角肩，夏天到了，不少的女孩子都希望自己拥有一副好身材，让别的女孩子羡慕，最近又兴起了直角肩的热潮，要联习什么动作才能更好的练习直角肩，我和大家一起来看看什么动作可以练成直角肩。

什么动作可以练成直角肩1

1、矫正体态。现在，长时间坐着是很多人的习惯，尤其是对于上班族来说，几乎每天坐在办公室里，再加上通常缺乏运动，长时间坐着，会导致圆肩，肩膀倾斜 和弯腰的姿势。

2、穿衣更好看。无论男女，长期锻炼肩膀，都会使上肢变得更宽阔，使衣服能“支撑”起来，提升气质。

3、保护肩膀关节，减少损伤。相对于身体的其他部分，肩膀是身体最灵活的部分。如果你的肩膀肌肉薄弱，在训练中需要肩部活动，你很容易受伤。只有加强肩部的锻炼，提高肌肉含量，才能更好的保护肩关节，减少运动过程中的损伤。

4、提升训练效果。在锻炼过程中，许多动作涉及到肩膀，肩部是小肌肉群的一部分，在运动中最容易感到疲劳。如果你不锻炼肩膀，你可能会做其他不能更好地刺激你目标肌肉的运动。

直角肩能不能练出来

直角肩的肩膀和自然垂直的胳膊形成90度直角，窄宽合适，给人以挺拔的感觉，即使穿着简单的短袖时可以完全支撑它们，几乎不管衣服的版型如何，都可以穿出衣服的质感和自身的气质，是可以通过以后的锻炼练出直角肩的，主要是要针对背部、肩部肌肉，斜方肌进行训练。

什么动作可以练成直角肩2

动作一：坐姿单臂阿诺德推举（目标：三角肌前束与中束）

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃举至肩前，掌心朝向自己，另一只手扶住同侧大腿

保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动手臂向上推起哑铃，推起过程中旋转手腕让掌心朝前

至手臂伸直（注意手肘微屈），顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作二：站姿绳索面拉（目标：三角肌后束）

将绳索调至肩膀高度，面对绳索站立，调整好身材位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住绳索手柄

保持身体稳定，保持背部挺直，肩部下沉，三角肌后束发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动绳索

至动作顶点稍停，收缩肩后束，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使肩后束得到完全伸展

这个动作如果在家进行可以使用弹力带来代替绳索完成

动作三：单臂哑铃侧平法

双脚前后开立，双腿呈弓步，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，另一只手臂握住哑铃垂于腿前，手肘微屈

保持身体稳定，保持背部挺直，肩部下沉，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起哑铃

至大臂到达肩部高度，顶点稍停，感觉三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态动作四：站姿哑铃提拉（目标：三角肌前束）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，掌心朝向自己

保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向前提起哑铃

动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让哑铃自由下落

在整个动作过程中，做到保证动作质量，在知道每个动作的锻炼目标有前提下完成动作，这样有助于在动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，对于女士塑形来讲，选择15KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

∵将点A（1，-2）向上平移3个单位长度，再向左平移2个单位长度，得到点A′，

∴点A′的横坐标为1-2=-1，纵坐标为-2+3=1，

∴A′的坐标为（-1，1）．

故选：A．