cf初学学生基础训练动作

Crossfit 初学者基础训练动作

空气蹲(徒手深蹲)

在开始空气蹲时，臀部和膝盖同时运动，确保双脚始终平放在地面上~保持脊柱的中立、稳定的姿势，收紧核心部位，注意背部的拱起或弯曲·通过膝盖和臀部弯曲来降低你的身体，让膝盖和脚趾保持一条直线，臀部应低于膝盖(每个人的柔韧性不同，下蹲深度也不同)，用你的脚跟向后推，以回到站立的位置

肩部推举

肩部推举是一种基本的初学者动作，因为它为许多更高级的CrossFit动作创造了一种强有力的基础~将杠铃(初学者可以使空杠或长棍)放在肩膀上，握距略大于肩宽，向上推，推过头顶，然后回到开始的位置

波比跳

波比跳是每个人又爱又恨的运动，但是为什么呢它们坚韧而有效，对调节新陈代谢很有帮助~从站立的姿势，把自己降低到深蹲的姿势，双手放在地上，双腿踢回俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，把腿恢复到深蹲的姿势，从深蹲，跳到空中，以深蹲的姿势着地，然后再开始

俯卧撑

如果你不能做基本的俯卧撑，就不要用膝盖式俯卧撑。依靠你的膝盖并不能让你积累力量来最终做一个完整的俯卧撑~把你的手直接放在你的肩膀下面，把你自己一直放到地板上，当你到达底部时，立即向上推到起始位置

松手俯卧撑

放松你的手，就像这个动作一样，会帮助你从你的俯卧撑中得到最大的好处~做俯卧撑，当你放下身体，胸部与地面接触时，暂时放松双手，双手放在地板上，向上推到一个开始的位置

高翻

为了避免受伤，我们建议在刚开始的时候使用一个空杠铃，如果这个太重，木棍代替~双脚分开，与臀部同宽，在整个锻炼过程中，确保你的重心在你的脚跟，蹲下，将杠铃握在你的小腿前面，在你的脚正上方，你的手臂应该锁定，肘部朝外。尽量保持胸部挺直，开始垂直地提高杠铃，稍微向你的身体拉，当杠铃超过你的膝盖时，微微跳起，耸肩使杠铃尽可能高，以便抓住它，当杠铃达到最大高度时，将杠铃摆成体前深蹲的姿势，放在肩膀的前面，蹲下，再重复

壶铃摇摆

当你摆动壶铃时，确保你的膝盖不被锁住，避免使它们向前移动~双脚分开与臀部同宽，背部挺直，胸部向上，站在壶铃上方，蹲下，膝盖放在脚上，手掌朝向身体，抓住壶铃·站起来，当你这样做的时候，将你的重心转移到你的脚后跟，弯曲你的膝盖，同时将你的臀部推向你身后的墙壁，当你这样做的时候，把壶铃从两腿之间甩过去，在一个连续的运动中，向前摆动壶铃，将壶铃抬高到你面前刚好低于肩膀的高度，收缩臀大肌和腘绳肌

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　　唐朝的科举与升迁制度简介

　　唐朝的官学

　　唐宋以前的人大都相信《尚书》、《礼记》一类的书是古代圣贤所作。其中讲到为政，首要的就是要兴办学校，用以培养人材、移风易俗。《宋史•选举志》记载：“既而，中书门下（宋朝宰相的官名）又言：‘古之取士，皆本学校，道德一于上，习俗成于下，其人材皆足以有为于世。今欲追复古制，则患于无渐（渐进的道路）。宜先除去声病偶对之文（唐朝考进士的主要科目），使学者得专意经术，以俟朝廷兴建学校，然后讲求三代（夏、商、周）所以教育选举之法，施于天下，则庶几可以复古矣。’”

　　所以，有远见的政治家每每执政伊始，就大力兴建学校。唐高祖一进长安，天下未定，就下诏设立学校，安排宗室子弟和其它青年上学。唐朝从中央到地方，都设有官办的学校，用来劝导和奖掖青年人学习上进，谋求士宦。这些官办学校都归国子监（类同高教部）管，大约有这样几种：

　　一，国子学，学员规定为三百人，专门招收高干和京城干部的子孙；

　　二，太学，学员规定为五百人，招收中、高级干部的子孙和近亲；

　　三，四门学，学员规定为一千三百人，其中五百人是普通干部的孩子，另外八百个名额是专留给老百姓中优秀青年的；

　　四，此外有专科的律学（法律）、书学（书法）和算学（计算）等，招收小官和平民子弟；

　　五，京都及各都督、都护府（类同今天的军区）、州（相当于我们今天的省）、县都分别设立学校，招收学生，人数不等。

　　六，中央政府中和太子宫中又设有弘文馆和崇文馆，各收学生三十名，都是皇亲国戚、宰相、一品大官和大功臣的子弟。

　　入学的年龄为十四到十九岁。

　　学生每十天有一天休假，放假前要有小考试，默写经文并背诵先儒对经典的解释，答对三分之二的，就算及格了，不及格的要受罚。每年放两个长假，五月间的叫做“田假”（农忙）；九月又有“授衣假”（换冬衣）。家住得远的，还特别加给路上往返的时间。年终要考一年的学业，口试一百条对经文的解释，答对百分之八十的得优，对百分之六十的得中，百分之五十以下得差。

　　上学不听话、旷课超过三十天、事假超过一百天、因父母生病请假超过两百天的，或者年终考试得过三次差、在学校羁留九年而学业无望的都要退学回家。而且，还要记录下来，送到相应的管理部门。大官的孩子们，送到兵部（专管武官的部门），看看能不能借上爸爸的光，当个武士。

　　教学内容和学制

　　唐朝官学的教学内容以儒家经典和史书为主，根据他们的难度和份量的不同分成所谓“大经”、“中经”和“小经”。

　　《礼记》、《左传》为大经；《诗经》、《周礼》和《仪礼》为中经；《易经》、《尚书》、《公羊传》和《毂梁传》为小经。学业有“通二经”、“通三经”和“通五经”的分别。所谓通二经，要能学好一大、一小二经，或者两个中经；通三经的，要大、中、小各通一经；通五经的大经全通，还要中、小经各能一通。除此之外，所有的学生都要能兼通《孝经》和《论语》。

　　因为秦始皇把秦地的文字、方言强行定为官方语言，所以，大部分用齐、鲁方言写成的古典经文的阅读和理解都成了很大的问题。两汉以来，注解、诠释这些经典成了知识分子们最重要的功课，成就巨大，著述众多。唐朝的学生除去学习经典的正文，还要同时学习这些注释。

　　《孝经》、《论语》两经加起来，限期一年学完；《尚书》、《公羊传》、《毂梁传》分别为一年半；《易经》、《诗经》、《周礼》、《仪礼》各限两年；而《礼记》和《左传》可以长至三年。除去学这些经典，每天还要练写一篇字，学习时事政治的处理方法，读《国语》、《说文》、《字林》、《三苍》和《尔雅》等书。其它专科的教学内容和学制也类似，不过总的年头短一些。

　　《尚书》主要记载从尧、舜、禹到春秋以前的大事记和帝王、公候，贤良大臣门的命令、文件等，有中国最古之书的称号；汉朝以后，《易经》被看作阐述儒家哲学思想最重要的著作；《诗经》号称是孔子删定，通过它可以学习语言文字，还可以陶冶性情、考鉴周朝政治的得失；《周礼》、《仪礼》和《礼记》都是战国以后的学者们凭借着古史资料和自己的想象，整理出来的周朝的礼仪制度；《春秋》相传是孔子所作，记载了春秋时代的政治事件。但因其书文字简洁、难懂，所以，后来读《春秋》的人，都得参考注释书。西汉末年以后，《左传》被认为是与孔子同时的左丘明写的，定为《春秋》最权威的注释著作，与《公羊传》和《毂梁传》并行（所谓“传”，是注释的意思，与今天“传记”的传不一样）；《论语》虽说是记载孔子言行的书，但在唐朝显然还没有受到太大的重视；《孝经》原来颇重要，后来被宋儒判为伪经，失去了经典的地位。

　　唐朝科举，还有一样教材，《新唐书•选举志》没有提及，就是梁朝的昭明太子编的《文选》，选了很多古时候优秀的诗文。而唐朝考诗、赋，全要参照《文选》。杜甫曾说“《文选》烂，秀才半”。唐武宗时，宰相李德裕对进士深恶痛绝，声称“家不置《文选》”，以示不肖于作进士。

　　报考的资格和程序

　　今天把人民分成工、农、商、学、兵和知识分子，数十年来，工、农、兵社会地位最高。古代的时候不是这样的。

　　因为当兵是为国家服役，兵役期满，就回家种地了，不构成一个阶层，也没有特别的权力和利益。学生也是类似。那时候，人民分为士、农、工、商四等，其社会地位，士最高，因为都是作官的；农民的利益最受重视，名誉最好；工、商两个阶层最没有社会地位，而以商人为尤。

　　除此之外，还有吏（衙门里的办事员、警察、执行刑罚的人等）、和尚、道士，加上犯过罪被流放的人（按照中国古代的法律，没有剥夺人身自由的惩罚，监牢里关的全是等待审判和执行的人。惩罚大致罚款、肉刑和流放等等）。在这些人中，只有士与农的子弟允许参加科举考试，其它阶层的人都不许做官。另外，品行不好、臭名昭著的；犯了大逆不道之罪的人的直系亲属也都不能入仕。在农业社会，农民当然是绝大多数，而其它类人，常被视为社会的边缘现象。

　　每年深冬，中央及各州、县的官办学校要把学员挑出来，进行初步考试，把优秀的推举到尚书省（类似国务院）应考。不从这些官办学校毕业出来的人，叫做乡贡。先由邻里、乡亲保举、推荐，地方长官验证后，也一起送到尚书省。地方保举不当，不仅被错举的人不能予试，就连他的所有同乡都要受到牵连，被剥夺考试的资格。到了省里，要把名字、年龄、地址、籍贯等重要数据写在牒子（个人履历）上，由户部（管理户口的部门）核查过了，印证了推举人的推举，交给吏部（人事部门）的考功员外郎（专门考核下级官员的功过劳苦，以定其升迁的），进行考试。

　　考试的科目和评卷标准

　　科举本来是分科考试选举的意思，后来到宋神宗以后，经王安石倡议，才渐渐归一了。唐朝科举考试，学生按所选专业特长不同，分科报考，分为秀才、明经、开元礼、三传、史科、进士、童子科和明法、算学、书学等类。

　　考试方法有帖经，就是默写经文；大义，就是背诵或默写先儒对经典的注释；策，是依据经典或考量时政，对具体问题提出解答；论，是对历史事件和人物的评价；以及诗、杂文、赋等。十岁以下应考的称为童子科，只考朗诵。

　　秀才考五道方略对策，按照文字通顺与否和道理讲得好坏评分。行文通顺，道理透彻的为上上第，其次为上中、上下和中上第，这四等为及格，其它为不及格。明经先要默写经文，然后背诵经典注释，再回答时事政治三道题，也是头四等为及格。考历史的叫史科，考的内容主要是《史记》、《前、后汉书》和《三国志》。口试对文辞的注释一百条，然后问对策三条。口试对百分之七十，对策答好两条的就算及格了。十岁以下的孩子应童子科，以朗诵为主，考一部经典，再加上《孝经》和《论语》。

　　唐朝初年，秀才科等级最高。贞观年间，有一个州被推举应考秀才科的，没有一人及格，太宗大怒，处罚了州长，并废除了秀才科的考试。后来时有时无，到了玄宗天宝年以后，就名存实亡了。从此，知识分子仕进，就以进士与明经两科为主，而最看重进士。进士考试的科目、方法缕有更改：开始是先考五道对策，然后默写大经一种。经和策全通，为甲第；对策答好四道，默写经文对了百分之四十以上，为乙第。继而要求进士先写两篇杂文，文辞通顺、熟悉格律，才考对策。到玄宗天宝年间，要求进士先考经文，然后做诗、文和赋，全通过了，再考五道对策，对策全好，才算是及格。后来时而要考官书文章、时而要考经文、经义，最后定为：第一场考诗和赋；第二场考论议；第三场考对策；第四场考经文。后世批评唐朝以诗取士，就是这里来的。

　　学历与资格

　　唐朝官员的等级叫做品位，共有九品，称为“流内”。

　　在这九品之下，还有所谓的“流外官”，主要是所谓的“吏”，既办事员。一到三品中又分“正”、“从”，“正”在“从”之上。四品到九品，除去分“正”、“从”，还各分“上”、“下”，如五品中就有四阶，分别为“正五品上”、“正五品下”、“从五品上”和“从五品下”。总计起来，共为三十阶，用来区分贵贱、高下、轻重和优劣。

　　文武行政官员称为职事官，皇亲国戚和立了大（军）功的有爵位和勋、封。所有这些官员都有相应的品位，这个品位或称“本位”、或称“散位”，标志着学历与资格。散位中最高的是从一品的“开府仪同三司”，最下一等是从九品下的“将仕郎”，共二十九阶（没有正一品）。职事官中最高的是正一品的“三师”和“三公”，最下一等是从九品下的“内侍省主事”等，共三十阶。三品以上，称“清望官”，四品以下，但职守重要的，称“清官”。勋官最高的是正二品的“上柱国”，最下一等是从七品上的“武骑尉”，共十二阶。爵位有九等，分别为“王”、“郡王”、“国公”、“郡公”、“县公”、“县候”、“县伯”、“县子”和“县男”，从正一品至从五品。

　　科举考试及格登第，是获得了品位的一个途径。随着所考的科目难易及成绩优劣不同，所获得的品位也不同。秀才上上第为正八品上，明经上上第为从八品下，而进士考试获甲等的，为从九品上，以下类推。考书学和算学的，则在九品之下。

　　考核、选拔有道德、有才能的人担任行政职务称为“选”。参选要有学历和资格。学历，就是科举的结果。资格包括“出身”、“门荫”、“前资”和“流外入流内”。

　　所谓“出身”，主要指有爵位的人。嗣王、郡王的出身为从四品下，以下至公、候、伯、子、男依次类推。五品以上的大官们的孩子有“门荫”，就是乘爸爸这棵大树的荫凉，借光作官的意思。一品官的孩子，得正七品上的荫，从五品官的孩子得从八品下的荫。但这个荫凉不是家中所有的孩子都能乘得到的：皇帝、皇后的直系亲属，一家荫两个孩子；一、二、三品官家，只能在指定的两个孩子中荫一个；而五品官家，只能荫及一人，而这个人还必须是上边指定好的。既没有爵位，又没有功勋，又没有作大官的爸爸，要参选作官，就得走第三条路：科举。科举是中国知识分子最主要的仕进之门。

　　作过官，经过考绩，予以升迁，升迁所达的阶品称为“前资”。“流外入流”指的是九品以下的流外官也可以通过勤奋和功劳进入九品。其程序与前资类似。“吏”可以入流，办事员可以变成行政长官，唐朝的这条仕进道路曾经被很多人批评，认为这些人没有读过圣贤书，为人和品质不高，不应该让他们担任领导职务。所以，宋朝以后，“吏”就完全被屏置在领导干部队伍之外了。

　　授予职事官必须依照散位。原则上讲，散位六品的，只能授予六品的职事官。假如职事官阶高过散位，叫做“守”，或者“兼”；假如职事官阶低于散位，则叫“行”。

　　靠勋官、门荫和流外入流进入仕途的人，不能作清资官，不授予三品以上官。

　　官员的选用

　　选人授官，在唐朝是很严重的事情。每年五月，中央向各衙门颁发空缺出的名额和选官的条件。而应选的人要把籍贯，父亲、祖父的官职，近亲的姓名、籍贯，自己的履历和身体健康情况，历年考核的结果，有没有受过行政和刑事处罚等，附上申请，一并通过本单位或原单位，上交到吏部。还要有京官担保。父亲当警察、监狱看守、皂吏的，经营工商的，冒名顶替的，都不许参选。有揭发假冒的，授官时从优。选考的当天，考场周围，戒备森严，不许闲杂人出入。

　　选人作官，有四个标准：一是“身”，看人的体格相貌；二是“言”，听人的语言对答；三是“书”，看人字写得如何；四是“判”，看人文章是否通顺。四个标准都符合，要先看德行，德行相同，则看才能，才能相同，则看功劳。“书”和“判”是笔试，“身”与“言”为口试。口试又叫做“铨”。因为“铨”分别由吏部尚书和两位侍郎主持，分为“尚书铨”、“中铨”和“东铨”，所以又称“三铨”。选完还有空缺名额，落选的人考三篇文章，叫做“宏辞”，考处理三件公务，叫做“拔萃”。

　　六品以下，由吏部按照资格和空缺，拟定官职，上报宰相。再经由宰相反复核查后，请示皇帝，下旨授官。五品以上，则不由吏部拟官，而要直接上报宰相，由他们考量拟定。

　　授五品以上的官，为了郑重其事，皇帝使用特别的委任状，叫做“制”和“敕”。三品以上，则更加隆重。皇帝亲临，宰相为辅，到太庙举行授官仪式，委任状是刻在竹子上的“册”，所以叫做“临轩册授”。

　　唐朝入仕作官，有三个大门坎儿。一是要入流，流内为官，流外为吏；二是要进五品；三是要进三品。六品以下的散位都叫“郎”，所以，又称为“郎官”。原则上讲，作官谨慎无误，没有超人的政绩，正六品就算是到头儿了。五品以上为“大夫”。五品以上的官，没有在外作过州、县官的人和很多其它的人，根本就不许作。又有严格的人数限制，而且，要出类拔萃，考核优异，皇帝特别恩眷、器重，才能授予。至于三品以上的官，因为地位高，声望远，不轻易授人。除了宰相和各部门长官以外，剩下的差不多都是名誉官，而没有实权，常常授给历朝元老，以示恩宠。

　　七十岁以上，或者衰老、有慢性病，不能胜任公务的，允许退休。在唐朝，退休叫做“致仕”。五品以上官致仕之后，拿一半俸禄。唐朝官员的履历常常开始于“某年进士”，终于“以某官致仕”。

　　官员的考绩

　　作官每年都要考绩，每个官至少要经历四次考绩。由尚书省（国务院）吏部（人事部）主持。

　　凡应考的官员，由秘书写出当年的功过、品德，本单位长官对众宣读，大家评议优劣，定为“上上”、“上中”、“上下”、“中上”、“中中”、“中下”、“下上”、“下中”和“下下”九等，核实过，送到吏部以备升迁。

　　考核的方法有所谓的“四善”和“二十七最”。“四善”是用来考查为官的一般行为，有“德义有闻”，即德高望重：“清慎明著”，即清廉、谨慎：“公平可称”，即断事公平：“各勤匪懈”，即勤劳不懈。二十七最是按照不同的专业分工，分别选出实际工作中最优秀的。比如，铨衡人物，擢尽才良，为选司之最；赏罚严明，攻战必胜，为将军之最等等。

　　有一最、四善以上的为上上；有一最、三善的为上中；有一最、二善的为上下；没有最、而有二善的为中上；没有最，而仅有一善的为中中。工作能够敷衍了事，即没有最，也没有善的，为中下；凭着自己的爱憎好恶，处理问题不合法律、情理的，为下上；因私废公，业务怠懈的为下中；奸诈，贪婪、品行恶劣的，为下下。

　　考绩中得了上下的，进升二阶；中上，进升一阶；中中，不升不降；中下以下，每等降一阶；考绩得了下下的，则立即解除官职。连考四次都得中中的，没有功劳，却有苦劳，也进一阶。凡考绩得上中以上的，或者历年考绩累计达到五品以上的，单列出来，上报宰相，另行处理。

　　唐朝以中书、门下和尚书三省的长官为宰相，帮助皇帝，协理天下。中书省主管皇帝下达的各种命令和颁布国家的法律、政策。其长官为中书令，正三品；门下省主管处理文武官员及百姓官上达天听的文书，同时，规谏皇帝，预备顾问。其长官为侍中，也是正三品；尚书省则总领百官，是行政的枢纽。其长官本来是尚书令，正二品。但因太宗曾经作过尚书令，以后的臣子，都不敢作这个官，所以，尚书省的实际长官是尚书令的两个副手，从二品的尚书左、右仆射。所有天下大事，三省长官共同参议。

　　勋官的授予

　　南北朝时，征战不已，立了军功，授予官衔，这是唐朝勋官的来源。在唐朝，凡有军功的，授以勋官。勋官最高一阶称为“上柱国”，正二品，需要经“十二转”才能达到。《木兰辞》里“策勋十二转，赏赐百千强”的“十二转”就是说：花木兰立了最大的军功。最低一阶为“武骑尉”，等于从七品，只需一转。“转”是授予勋官时用来衡量功绩的单位。

　　凡以军功授勋的，战场上或战后由随军的书记员记录战前的情况，战争的过程和胜负的结果，同时要记录每个官、兵杀死或俘虏敌人的数字，上报到尚书省吏部。吏部的司勋郎中反复审查，验证为实，然后拟定官阶，奏上皇帝，等待授官。

　　以战前的条件分：以少击多为“上阵”；兵数（包括战士人数和装备）相当为“中阵”，以多击少为“下阵”安战争的结果分：杀死或俘虏敌人的百分之四十，为“上获”；杀死或俘虏敌人的百分之二十，为“中获”；杀死或俘虏敌人的百分之十，为“下获”。

　　按照战前的条件和战争的结果，综合起来，拟定“转”数。上阵、上获为五转；上阵、中获为四转；上阵下获为三转，以下递减类推。

　　勋官没有职务，不管事，仅仅加官而已。勋官要入仕参政，则依照门资、出身的规定。

　　御史台的功能

　　唐朝的司法部门，大约有三个。一是尚书省的刑部，二是御史台，三是大理寺。三个部门的业务，有相互交叉的地方。之所以类似的事务分由三个部门管理，有其历史的原因。其中，大理寺历史最久，前身是秦朝专掌刑罚的庭尉；御史之官，先秦就有，但不掌司法。秦汉以后，才有了专司纠察的御史；刑部的历史也可以上溯到西汉。成帝设三公曹，东汉有贼曹，是后来尚书省吏部的前身。在唐朝这三个部门大致的分工为，刑部主管法律文件；大理寺主管刑事犯罪；而御史台的主要任务是“以刑法典章纠正百官之罪恶”（《新唐书•百官志三》），勉强可以比附“廉政公暑”或“纪律检查委员会”。太宗吸取六朝阀阅的教训，重新重用御史台，把御史中丞提升为御史大夫，正三品，另置两名正四品下的御史中丞。御史台官员的选用和授予都很严重，但作过御史的人，此后的仕途，常常不很平坦，因为得罪人太多。

　　现代对错误和犯罪的处理，分为行政处罚和刑事处罚两种。行政处罚主要是降级、减工资和罢免。唐朝对官员行政错误的处罚，没有严格地与刑事处罚分开。唐朝的行政管理法叫做“格”，触犯了“格”的官员的审问、定罪和处罚，与刑事犯罪一起，都在“律”中予以规定。唐律中专门有“职制”一栏，就是针对官员的。其中共有五十九条，每条针对一类错误，下边另有细致的分别。唐朝的刑法延承古制，有所谓的“五刑”，即，打竹板、打木杖、强劳、流放和死刑。

　　官员有行政误失，可以告发到御史台，御史也会自行监督、察访。一旦暴露出来，御史台上奏，并提出弹劾的建议。同时，依照律法，定罪惩罚。比如，为官本来没有政绩，而暗示下级歌颂自己，树碑立传的，要强劳一年。若指使人向上级虚报自己的功劳，要杖一百。虚报的人以协从论罪。又如，向主管部门为亲友求方便的，打五十板。主管部门答应了请求的，与此同罪。如果，受了人的财物，而答应了人的请求，则罪加二等。如果，非法的请求已经付诸施行了，则要加重刑罚，杖一百。

　　结束语

　　最近五十年来大陆的政治动荡，都有人事斗争的背景。这是半个世纪中国发展停滞不前，落后于诸多战后与中国条件类似的国家的两个根本原因之一。人事斗争的根源在于仕进制度的不完善。追究起来，主要有三个大错误：第一是选官没有一定标准，第二是作官没有定期考核，第三是升迁没有明确标准。

　　选官有人品与才能两个方面的考量。汉、魏以下，地方和中央官员按照颁布的标准，推举、选拔德、才兼优的人，进贡给政府，以资录用。隋、唐以来，以科举选仕。现代西方国家的官员有政治家与行政官员两类，而行政官员不主持立法和政策的发布。政治家通过民主选举，德、才并重；行政官则安分工不同，以专业、学历取用。这些，都是成功的选官制度。“解放”后，这些都废置不用，选官既没有最低的标准，更没有制度化的、对人品和能力考查。所以，既不能保证官员廉洁，也不能保证官员称职。

　　自古以来，作官必经考核，晋升必有途径。先秦有所谓“三考三黜陟”。汉、魏以来，都有明确的标准和程序，对官员定期考绩，以为进退、升迁的依据。另设御史，主管按察、弹劾。西方的政治家，每若干年重选，而行政官员有制度化的考核、升迁途径。大陆的官员没有定期的考绩，进退全由上级决定。所以，奖惩无依据，升迁不公平。“政治运动”来了，失宠的官员受打击，丢官丢位，甚至家破人亡，还被诬陷栽赃，声名扫地。这样的系统，培养人阿谀上司，排挤同事的坏本领。

　　今天的人普遍认为，中国古代政治家都是“上边”选定的，这是误解。隋、唐以来，科举考试有专门的部门、专职的官员管。宋朝初年，因为主持贡举的官员涉嫌优惠自己的同乡，太祖把落第的考生们叫回来，再次出题考试，开了殿试的先例。后来，富弼上疏说：“历代取士，悉委有司（专门主管部门），未闻天子亲试也。至唐武后始有殿试，何足取哉？”他的意思是说，武则天为了收买人心，恐怕主考部门定的标准太高，而破格亲自考试提拔，是不足效法的。真宗听了虽然不大高兴，还是下诏停止殿试。唐朝科举考诗、赋，宋人总觉得不妥当，但因为诗歌格律上错误明显，评判客观，拖了好多年都没改。所有这些都说明，正常的仕进，不是“上边”随心所欲定人作官，而是有专人、专职管理，依照专门的评判标准选择人材，是专家治举，是个很客观的过程。

　　另外，以党政代替行政，以军功代替能力，立功即得官管事。更有甚者，动辄颁发“文件”，架空法律；设立名目繁多的“委员会”，随时随处，随心所欲，置官置职，致使官员冗杂，职无常守。官员冗杂，则国家财政，不堪重负，职无常守则行政运行没有轨道，日常事务没人负责。欧阳修《新唐书•百官制》总结唐朝官制时有这样的批评：“……职有常守，而位有常员。方唐之盛时，其制如此。盖其始未尝不欲立制度、明纪纲为万世法。而常至于交侵纷乱者，由其时君不能慎守，而徇一切之苟且，故其事愈繁而官益冗，至失其职业而卒不能复。”精确地说出了成功与失败的官制演变的教训。中国政治的前途不在于意识形态的争论，而在于官僚制度的健全。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功, 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。

1、先热身，再上跑步机

首先第一步 ，无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。

先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2，然后可以找一些巡场的教练  然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因为比较简单。

3做完训练后一定要记得拉伸，你刚刚训练过的肌肉

比如上图练到腿部肌肉，训练完腿。一定要拉伸腿部肌肉。

4拉伸完了 在做一下有氧运动，比如跑步机椭圆仪。

做15到30分钟有氧就可以了。但是假如你是要减脂的话可以做久一点没事的。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！希望能帮到你