杠铃颈前推举和颈后推举分别是练哪里

颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项：

1、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

站姿杠铃推举主要是练肩部的，另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到，是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作，而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务，就像你用固定器械练胸，却不用杠铃练是一个道理，何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用，站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的，然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的，如果要用此动作，建议用于评估，而不是用于训练。并且在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们，无论是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲，以稳定身躯。最后，不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身与激活的动作即可。

云顶之弈想要把阵容的强度全部发挥出来,你需要将阵容内的英雄挑选到位,其次就是确定该如何去确定羁绊,以及后续的运营过程,下面就为大家带来云顶之弈S5小恶魔阵容装备羁绊攻略。

阵容推举：

克烈、波比、凯南、露露、火男、努努、瑞兹、提莫、大头

阵容羁绊：

5小恶魔3丧失1驯龙大师2秘术

装备推举

装备推举

提莫：

复活甲+法爆+无尽

提莫的装备出法建议是传统的AP流出法,法爆+无尽,或者法爆+帽子毕竟提莫也是一个AP型的输出选手。最后一件装备建议复活甲,保证提莫的容错率,虽然提莫能够复活但是复活后会降星而且没装备,真的没啥用。

大头：

羊刀+青龙刀+法爆

大头的神装是羊刀、青龙刀和法爆/正义之拳,羊刀和青龙刀能够让大头快速触发召唤物的技能打出成吨的AOE,大头的装备不用刻意做后期有什么蓝量装和法强装都可以,像蓝BUFF或者帽子都是不错的选择

3丧失：

2白1黑传送门

丧失羁绊的关键就是传送门,最佳的搭配是2白1黑,黑传送门虽然可以带来爆破的效果,但是在后期白传送门才是阵容坦度的关键。后期只要环绕着提莫做防护,那么就不缺黑虫子这点损害了

阵容解析

恶魔丧尸,这套阵容非常简单,不用赌狗只讲运营。核心思路就是以流丧尸的玩法,将恶魔阵容运营到8人口甚至9人口。

因为小恶魔带有复活的原因,一把下来除了主C提莫以外能够复活4个小恶魔,再加上丧尸英雄的3个虫子和召唤物的3个虫子,一共能有10个单位保护后排,强不强不知道但是恶心人是一定的!

阵容主C是掉血狂魔提莫,一个提莫就需要6点血量,3个提莫才干升2星,那么最少就要18血量。提莫这个英雄贵是有贵的道理的,单挂输出能力绝对TOP1,前期提莫来得越早,阵容就越强。

阵容副C也是单挂的大头,大头大头下雨不愁。大头这个英雄跟提莫也是一样的,单挂不吃天选就能够打出成吨的AOE,但是他们两个对于前排质量要求比较高。而阵容小恶魔+丧尸羁绊就刚好能够保护这两个C位。

运营思路

开局装备拿反曲弓,其次可以拿腰带。前期优先做出黑传送门其次是白传送门,还是那句话黑传送门前期打工的皇,后期就拉闸。爆炸带来的那点损害还不如主C释放一个技能,但是在前期来说这点损害不亚于核弹!

阵容运营思路主要还是以连胜过渡最佳,如果前期没有连胜向来掉血建议大家考虑转去玩别的阵容,例如丧尸龙法等。毕竟这是一套要拉9人口的阵容,而丧尸+小恶魔正好是在前期具有统治地位。

2-1拉4人口,4人口克烈、日女、波比、炸弹人凑出3小恶魔2骑士羁绊,有黑传送门优先做出传送门,其他法强装备直接丢给炸弹人过渡使用。传送门+小恶魔是前期连胜的关键。

2-3拉4人口8经验,2-5自动拉5人口。5人口克烈、日女、波比、炸弹人、火男

5人口可以补充火男凑出2法师羁绊给炸弹人提供法强,前期的损害来源主要以炸弹人为主。如果没有可以考虑增加人马凑出2重骑兵支撑阵容的坦度,再者2星乌迪尔也是一个非常好的打工人。

3-2拉6人口,6人口克烈、波比、炸弹人、卡莉斯塔、火男、努

6人口是一个过渡期,但是对着阵容来说是一个强势期,因为我们终于抱上了丧尸爸爸的大腿。还是那句话前期优先做出传送门,有1黑+1白两个传送门那么前期过渡就非常舒畅,如果没有那么就意味着你别的装备挺多的,可以利用其它装备的优势打连胜。

4-1拉7人口,7人口克烈、波比、炸弹人、卡莉斯塔、火男、努努

7人口小搜一下阵容质量,7人口的关键就是找到一个前排支撑下阵容的坦度。最佳的选择是补充一个芮尔,能够给阵容增加护盾,其次像宝石骑士也是非常不错的选择。如果喜欢召唤流的朋友可以尝试单挂一个艾翁会有惊喜哦。

5-1拉8人口,8人口克烈、波比、凯南、露露、火男、努努、瑞兹、提莫、大头

8人口只要找到一个提莫就能够凑出3丧尸5小恶魔成天胡了,如果没有找到提莫也没有关系可以考虑上艾翁+狗熊凑出2亡魂羁绊继续打工即可,固然也可以上一个大眼仔拿来中期过渡打工。

毕竟单纯靠着炸弹人在8人口的质量是完全不够的,特殊是没有提莫来补充损害,有丧尸羁绊就足够能够保证大眼仔打出收割效果。

6-1拉9人口,9人口克烈、波比、凯南、露露、火男、努努、瑞兹、提莫、大头9人口在阵容的基础上补充大头凑损害即可,这样阵容成型就有6只虫子+4个小恶魔当前排,非常非常的肉,后期坦度完全不用担忧。但是这套阵容后期非常胆怯遇到刺客,刺客能够直接切到我方后排,特殊是大头没有复活甲的情况下很容易被带走。

王者之心2点击试玩

我给你分开作解释吧：

硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲：双手握住杠铃，放在肩上（缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用）下蹲过程中，头要始终平视前方，目的是保持身体平衡，双脚开立，比肩略宽脚尖朝前，下蹲过程股四头肌始终发力，蹲到最深处，感觉臀大肌和股二头肌吃力，站起后做一次顶峰收缩。

卧推：仰卧在卧推凳，举起杠铃，杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

我分别用毁灭 痛苦 恶魔 三天赋尝试升级。得到了以下经验，请供参考。

毁灭

特点 高爆高伤害，一般来说一套COMBOM直接秒怪。打单体怪物速度很快。

但恢复能力差，需要经常坐地板，而且最大的问题，生存能力差，万一遇到个偷袭你的贼，而你没反应过来或者正在恢复，基本上就躺了。

痛苦

特点 伤害较平稳(伤害受急速影响很大)，拥有很好的恢复能力，一半打怪结束后都能满血满蓝，而且不需要多么繁琐的技能操作就可以达成。

生存能力好于毁灭术士，而且基本上不存在坐地板的现象。

尤其是当拥有了"鬼影缠身"技能后，伤害可直接变成生命值的回复，加上生命分流，蓝也满了。。。实在想找点乐趣，吸血然后生命分流。。。都是一样的道理，总之很简单就能做到"永动机"的程度。

恶魔

特点 伤害较高，尤其是出了“灭杀”这个天赋之后，更会给你一种想不听打怪的冲动。

而且生存能力非常强，变恶魔之后基本上可以冲进6~7个满血怪群中AOE。

为什么说恶魔术士是真正的永动机呢？其实他的回复能力不如痛苦，但他的恶魔实在NB尤其是出了恶魔守卫之后，你就上个腐蚀术然后等着灭杀吧。

而且不用担心恶魔死了，直接瞬招一个，接着打。

恶魔术士练级非常惬意。。。非常惬意。。。而且效率较高。在野外基本上不担心偷袭事件。 除非等级相差甚远。。。

输出手法。

其实 无论哪一系的术士，打小怪时候基本上用不上痛苦诅咒，应为这个诅咒的高伤害阶段出现在24S的末端，基本上打一个怪一个腐蚀术的事件就够了，上痛苦诅咒基本上属于浪费蓝。

本人最推荐恶魔天赋

输出手法

献祭，腐蚀术，暗影箭X，（出灭杀后）灵魂之火。

在此期间可以配合吸血，换蓝等技能保持满血满蓝状态~

希望能给你带来帮助~祝你练级愉快~

（完全手打，倾心吐露 希望采纳^^）

对了~训练师 去主城就有~

在我们的健身训练中，腿部肌肉的强化训练可以说占了很重要的一环，有句话是这么说的，那就是健身不练腿，迟早得那啥。至于那啥是什么，小编我相信大家应该是知道的，小编就不直说了。

所以说，我们在健身的过程中，腿部肌肉是肯定需要进行的，并且腿部肌肉的训练也是很重要的一环，对于我们一般的健身者来说，一周或者两周进行一次腿部肌肉训练是比较适合的。

而在我们的腿部肌肉的训练动作中，除了杠铃深蹲这么一个经典的练腿动作以外，还有一个练腿动作的训练效果也是极其好的，那就是腿举这个训练动作了。

说到腿举这个训练动作，如果我们不是很熟悉的话，可能会对一个问题比较纠结，那即是在做腿举的时候，自己双脚的位置该放在哪个地方，是应该放高一点，还是应该放低一点。

如果你有着同样的纠结问题，那就继续往下看吧，小编我接下来就以自己的知识能力，给大家分析一下这个问题，希望能够帮助到大家。

一，脚尖略微外八，和膝盖的朝向一致

这个要求和我们做深蹲时是差不多的，我们在做动作的时候，都需要去保护自己的膝盖，而保护自己膝盖较为重要的一步，那就是要让自己的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的。

因为咱得要知道的是，如果自己在做腿举的时候，如果脚尖的朝向和膝盖的朝向不一致，甚至偏差过大的话，那么自己的膝盖所受的压迫力就会成倍的增长，从而大大的增加增加膝盖损伤的几率，严重的话还可能会让自己的膝盖出现一些病变的症状。

另外，我们在做腿举的时候，让自己的脚尖朝向和膝盖朝向一致，可以让自己在做动作的时候，更好的感受腿部肌肉的发力，从而增大我们在练腿时的训练效果。

二，两脚的距离最好与肩同宽，或是略宽于肩

我们得要知道的是，自己在做腿举的时候，两脚之间的距离过大或者过小，都是不利于自己的腿部肌肉发力的。

并且，两脚之间的距离过宽的话，自己的膝盖会受不了，进而可能出现一些被损伤的情况。而两脚之间的距离过大的话，那么自己的髋部也就是屁股会承受不了，严重的话，自己的髋关节就可能会出现一些问题。

三，两脚所放的位置要选好

在我们做好了脚尖的朝向和两脚之间的距离以后，还需要做到的一点，那就是选择一个良好的位置，去放置自己的双脚。

一般来说，我们在做腿举的时候，最好把自己的双脚放在腿举器械挡板的上半部分，不要把两只脚放得太下了。

因为我们在做腿举的时候，在向下的过程中，也就是器械向下运动的过程中，最好让自己的膝盖不要超过脚尖，从而保护自己的膝盖不至于受到过大的压力，进而出现一些损伤的情况。

最后，小编我想说的是，我们在做腿举的时候，千万不要追求过大的训练重量，因为如果自己的训练重量过大的话，那么我们膝盖很容易出现一些损伤！

希望小编我上面说的内容对大家有所帮助，如果没有帮助，那就在下面评论咯。