一周健身计划
(居家哑铃版)
胸部训练
1标准俯卧撑 4组X12次
2 上部侨卧撑 4组X12次
3下韩销卧撑 4月X12次
4 哑铃飞鸟 4组X10次
5平板哑铃卧推 4组X10次
背部训练
1引体向上 4组X每组力竭
2 哑铃划船 4组X10次
3单臂哑铃划船 4组X12次
4 负重哑铃硬拉 4组X10次
5反握哑铃划船 4组X10次
肩部训练
1折刀俯卧撑 4组X10次
2哑铃推举 4组X10次
3 阿诺德推举 4组X12次
4 哑铃侧平举 4组X12次
5 哑铃前平举 4组X12次
6俯身哑铃飞鸟 4组X10次
手臂
1正手引体 4组X8次
2 哑铃弯举 4组X12次
3哑铃臂屈伸 4组X10次
4 哑铃颈后臂屈伸 4组X10次
5锤式弯举 4组X12次
臀腿训练
1 徒手深蹲 4组X10次
2 哑铃深蹲 4组X12次
3 负重哑铃臀桥 4组X10次
4 哑铃箭步蹲 4组X12次
5提踵 4组X12次
腹肌核心训练
1坐姿抬腿 4组X15次
2仰卧卷腹 4组X12次
3V字起身 4组X12次
4卷腹摸膝 4组X12次
5俄罗斯转体 4组X20次
6平板支撑 4组X1-2分钟
平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别:
一、锻炼的部位不同:
1、平卧推举哑铃:锻炼的主要是整个胸大肌。
2、上斜推举哑铃:锻炼的主要是大肌上束。
二、锻炼的效果不同:
1、平卧推举哑铃:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。
2、上斜推举哑铃:上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满,不下垂。
三、锻炼的先后顺序不同:
平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础,练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后,就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条,这样练出的胸肌才漂亮。
四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条,是胸肌看起来更明显。
扩展资料:
新手锻炼胸肌(平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃)中的注意事项:
1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:
平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。
上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。
下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5、哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。
——哑铃飞鸟
——仰卧飞鸟
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)