卧推常见的6种错误方式

对于想锻炼胸肌、上肢肌群的人来说，卧推一直是最常见也是最适合的训练方式，但是，很多人都会用错误的卧推姿势来进行训练，不仅达不到训练效果同时还有增加受伤风险的可能，以下是在卧推时最常见的六种错误方式，一起来督促自己来避免降低训练成果。

卧推常见的6种错误方式 ©wikihow 1 肩胛骨不稳定

在卧推的过程中，肩胛骨是在其中扮演是稳定的角色，如果肩胛骨不稳定，会让肩膀处于一个内旋、耸肩的状态，这样在训练过程中会导致肩部受伤。

2 错误手腕姿势

手腕的姿势是很多人最容易忽视的，错误的手腕姿势会压迫到腕关节并且导致手腕受伤。正确的握法是将杠铃与手腕及成一直线，不要向后弯也不要向前弯，正确的姿势才能达到良好的训练效果。

错误手腕姿势 ©stack 3 卧推轨迹不正确

许多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是肩关节水平内收和肩屈曲的结合，则正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠近胸部下。

4 臀部移开训练椅上

许多人在进行卧推的训练时，因为力量不够就会使用下半身的力量将杠铃往上推，这样在训练过程中，可能会因此伤到脊椎，所以尽量保持臀部在训练椅上，以免伤害到身体其他部位。

臀部移开训练椅上 ©thebarbellbattalion 5 肩膀过度外展

肩膀过度外展是指当往上推举以及往下降的过程中，手臂与躯干的夹角过大，并超越90度，这样会导致肩膀处于一个不稳定的状态，建议卧推的时候要手臂和躯干的夹角应该维持在45度左右，才能达到良好的训练效果以及降低受伤风险。

6 重量过重

许多在做卧推的训练时，都渴望快速拥有厚重又结实的胸肌，于是在做训练时，会突然推上比之前更重的重量，当重量过时，可能会导肌肉受伤，严重可能最造成运动伤害，这时肌肉不但会受伤还必须要花上一段时间才能修复。

重量过重 ©seannal

我觉得掰手腕最重要的是手臂上的力量，劲儿用不好就会造成手臂骨折。

因为我们的手臂其实不能承受太多横向的力量，所以掰手腕这个运动最好是专业的运动员来做，正常人还是去锻炼身体就可以了，不要去跟大家逞强来比较掰手腕，它是会有一定的风险的。

这件事是怎么回事呢？

近期上海的一名女子在团建中掰手腕受伤，被认定为右臂上端粉碎性骨折，被掰伤手腕的女士表示自己其实经常锻炼，对自己的骨头突然被掰断感到很意外，从掰弯的视频中，我们可以看出女子在掰弯过程中一下咔嚓的声响，手臂就被折断，送往医院后，医生也说手臂像钟摆一样会晃来晃去，骨头下面已经扭得开花了，女孩子看起来并不是很瘦弱，个子也不矮，她也经常锻炼，在比赛过程中可能是女子还没准备好，对方一上来一用劲儿就把他的胳膊给压了下来，压下来之后连着身体就一起倒过去了。

不是所有运动都适合我们。

其实在我们日常锻炼中，不是所有的运动都适合你，其实选择正确的运动是非常重要的，要结合自己身体的具体情况，找到适合你锻炼的运动，每个人的体质不同，擅长的运动也是大不一样，如果身体上有某个关节器官比较脆弱，但是我们做的运动会大幅度的使用脆弱的器官，那就会造成本身就不太良好的身体状况更加恶劣，所以我们的运动一定要选择适合自己的。

这件事给我们的启发。

运动也是有一定风险的，在做任何运动之前都要进行热身锻炼，而且要根据自己的身体状况选择适合自己的运动，而不是为了一时的比赛逞强，反而伤害到我们的身体，锻炼的意义在于加强我们的身体素质，而不是伤害到我们自身。

摔倒时手撑地，手腕关节疼痛会自愈吗？该如何缓解疼痛呢？手部落地腕部疼痛，需要根据腕部损伤程度及时就医，确定恢复时间。如果造成单纯软组织损伤，2-3周后疼痛会明显缓解。如果发生骨折，可能需要3到6个月才能恢复。

如有单纯软组织损伤，恢复较快，可在损伤早期进行冰敷或冷敷，适当制动手腕，48小时后可热敷消肿，2～3周后疼痛会明显缓解，1个月后可逐渐恢复正常。如果跌倒后出现手腕畸形和活动受限，建议去医院进行X光检查，以确定是否有骨折，并按照医生的建议进行治疗。

手掌支撑通常会导致桡骨远端骨折。通常采用手法复位石膏固定，需要固定6～8周，然后取出石膏进行腕关节功能锻炼。骨折愈合一般需要3～6个月。因此在存在裂缝的情况下，恢复时间相对较长。这可能与手腕骨折有关，手腕骨折在日常生活中很常见，主要是由跌倒和手着地引起的。大多数骨折发生在桡骨远端近端2cm处称为kelley骨折。没有及时有效的治疗，腕关节畸形、关节活动受限、关节疼痛等症状，往往给日常生活带来诸多不便。如有必要，去医院做骨X光检查。

在恢复期，建议多吃优质蛋白食品，如牛肉、羊肉、家禽等，有助于补充营养。应避免辛辣、刺激性和油腻的食物。还必须尽可能减少受影响区域的负重活动，并可适当开展伸展双手和握拳等活动，以促进受伤区域的恢复。考虑手腕腱鞘炎的可能性，主要伴有创伤或劳损。建议：可以在患处热敷20分钟，然后用另一只手慢慢按摩手腕。你应该有规律地生活，减少手腕的活动。如果疼痛无法忍受，你可以服用止痛药和其他止痛药来缓解症状。