如何使用哑铃锻炼可以使肩部变宽

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

坐姿推举好。坐姿推举时，让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量，这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量，提高锻炼效果。而站姿锻炼的话，如果冲击大重量时，推不上去时，很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成，表面上看来都是做了相同数量，但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多，效果自然也不好。

虽然肩部的肌群对于整体来说是一个不算大的肌群，但是如果把肩部练得更加饱满，这是你要塑造V字型身材必经的一个部分。从全身更加平衡协调的发展和整个形体的外形来看，都不能忽视对于肩部的训练。对肩部进行规律的训练，能够改善你的肩膀偏窄的问题，还能让关节的稳定性得到提高。从这个方面来看，练好了肩膀，对其他部分进行训练也是有利的。

对肩膀进行锻炼，其实就是对三角肌进行锻炼。在锻炼进行当中，为了让三角肌各部分都能够平衡的发展，最好先了解一下三角肌的结构，还有三角肌的特点，这是很有必要的。三角肌是由三角肌前束，三角肌中束和三角肌后数组成的。

三角肌有以下几个特点：三角肌的前束是和胸部肌群连在一起的，所以在进行胸部锻炼的时候，有可能会被练到，而且三角肌前束也是最经常被用到的，所以相对比三角肌中束和三角肌后束来看钱数相对来说比较发达；三角肌中束对肩膀的宽厚起着决定性的作用，对于三角肌中束进行锻炼，可以让肩部变宽，改善溜肩的问题；三角肌的后束在背部进行训练的时候，有可能会被练到，但是在生活中用到的很少，所以，后束也是整个三角肌肌群中相对薄弱的部位。

根据我们的介绍，在每个人针对于三角肌进行训练的过程里，需要根据三角肌的特点，还有自己的情况和目标进行调整。但是有一点是确定的，不论对哪个部位进行训练，都要先顾及这个部位的整体，然后再做针对性训练，否则哪个部位都不可能协调发展。

对于刚才我们说的这些，我们接下来会推荐一组专门针对于肩膀肌群，也就是三角肌的训练动作。为了让大家都有可能进行训练，我们选择只使用一对哑铃就可以进行的动作，也就是说不用去到专门的场地，利用专门的器械，在家里也可以完成。

动作一：坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举是对三角肌的前束和中束进行针对性锻炼的。采用坐姿坐在座椅上，背部紧靠着椅背，双脚跨在座椅上，分开踩实地面。双臂弯曲，小臂垂直于地面，大臂在一条直线上，双手分别握住一只哑铃，掌心向外。然后用力向上推举哑铃，让手臂完全伸直，垂直于地面。稍作停顿，再收回哑铃，恢复到刚开始的姿势。

动作二：坐姿阿诺德推举

坐在座椅上，端正坐好，双脚分开，踩实地面。背部紧靠座椅背，双手分别握住一只哑铃，掌心向内，手臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂紧贴大臂，同时小臂垂直地面。然后用力向上举起哑铃，在举哑铃的同时把掌心转向外面，然后手臂伸直，到达顶点作停顿，再将哑铃收回，同时把掌心变成向内。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟采用站姿，双脚分开一点距离，双腿微微弯曲，上半身倾斜。双手分别握住一只哑铃，掌心相对。双臂垂直于地面，互相平行，然后，抬起双臂，让双臂在一条直线上，同时双臂要伸直，作停顿之后，再缓慢地恢复到开始的姿势。

动作四：俯身哑铃臂屈伸

依然是采用俯卧的姿势，一条腿弯曲，用小腿撑在座椅上，另一条腿蹬直，蹬在地面上。内侧手臂伸直，手掌撑住座椅。外侧手臂握住哑铃，手臂弯曲，让小臂垂直于地面。然后用力向后上方伸直手臂，让大臂小臂在一条直线上，作停顿之后，继续弯曲手臂，重复动作。

以上动作都是针对肩膀肌群进行的专门性训练动作，唯一用到的器械是哑铃，比较方便携带，在家里就可以进行。动作进行中，要把动作尽可能的做标准。一对哑铃就能狂虐肩部肌群，虽然只有4个动作，但也能还你宽厚发达的肩膀。

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今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。

哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

01

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

03

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

04

侧平举

主要练三角肌

05

俯身侧平举

主要练三角肌

06

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

07

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

08

哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

09

平卧推举

目标锻炼部位：胸大肌中部

10

交替弯举

锻炼部位：胸大肌和三角肌

11

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌和三角肌

12

单臂哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

13

哑铃深蹲

锻炼部位：腿部肌肉

14

哑铃箭步蹲

锻炼部位：腿部肌肉

15

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。