平卧推举，上斜推举，下斜推举 有什么不同？

一、锻炼的部位不同

平卧推举：主要是锻炼胸肌中间的部位，可以通过握距的不同，锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。

上斜推举：锻炼的主要是大肌上束。

下斜推举：主要是锻炼胸肌的下部。

二、锻炼的效果不同

平卧推举：平卧推是练胸肌的主要动作，对壮大整个胸肌很有帮助。

上斜推举：让胸肌整体饱满，不下垂。避免知胸肌上平下大。

下斜推举：可以让胸肌下沿有棱角，更有型。

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推举姿势细节：

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。

双肩后张，加紧肩胛骨，会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。

在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌。

卧推是一项危险与回报并存的运动。 练过卧推的人都知道，一套动作可以成就很多，非常有效。 下面小编就来告诉你卧推怎么呼吸？ 卧推是正确的呼吸方式！

卧推如何呼吸？我们一般建议卧推时同步呼吸。每个动作都吸一口气，在动作过程中进行呼吸。 同步呼吸法一般有两种使用方式：

1肌肉用力收缩时吸气，后伸时呼气。

肌肉收缩时快速吸气，肌肉伸展时缓慢呼气。 这种呼吸法与前一种相反，吸气快而有力，呼气慢而深。 一般在负重较轻、运动有效果时使用。 这种方法强调心的集中。

2 肌肉被迫收缩时呼气，肌肉伸展恢复时吸气。

这是最常用的卧推训练方法！屏住呼吸片刻，肌肉收缩时快速呼气，肌肉伸展时缓慢吸气。 这种呼吸法一般用在负重较大，做仰卧位，或肩带和胸腹必须固定时使用。 比如在做“坐姿推举”、“卧推”、“腿推”等动作时。 练胸时，为了达到尽量抬高胸肩的要求，允许深吸气，如“卧飞鸟”，但屏气时间要短，呼气在 呼吸的形式。这是两种相反的呼吸方法。 在过去几十年的实践中。 许多专家对此进行了讨论。 但这两种呼吸方式。 他们都有一个相同的要求，就是在发力的过程中，要避免长时间屏住呼吸。

如何更好地卧推

Step 1：尽量向上挺胸，缩回肩胛骨，然后尽量下压肩胛骨。 这是你躺在长凳上时应该有的上背部状态。

Step 2：双脚在柔韧性允许的范围内向内、向内移动，臀部不能离开座位。

做完这两个步骤后，你的上半身自然会拱成桥形，但这并不是让你挺直腰身，而是通过以上两个步骤达到自然挺腰的效果。

对于举重和健美这两个运动和训练体系，考虑到大多数普通人想要达到的目标，更漂亮的身体（增加肌肉量，降低体脂等），更大的力量，更好的身体并没有太大的冲突 在质量、举重和健美之间。 您可以通过训练举重或健美，或两者结合来实现您的训练目标。 真的，没有多少人为了成为健美运动员或举重运动员而进行有针对性的训练，所以没有必要沉浸在特定的训练系统和方法中而不去尝试学习更多，同样有趣和有效。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

5组和5次的意思。

平卧推rm5x5即平卧推5乘5训练法，涵盖了训练频率，组数，次数，间歇等要素，很显然，名字的意思就是每个动作5组，每组5次。

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一，卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜。

两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

1，做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。

2，重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3，在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害。

4，在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

5，最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作，每个15秒左右。

我们在健身的时候都知道，除了增肌爱好者还有两类人在坚持锻炼力量，一类是热爱街头健身的徒手健身者，还有些是喜欢冲击大力量的力量举爱好者。

其实在锻炼力量的时候和普通的增肌爱好者相比，只是走的方向不一样罢了，总体来说运动的目标是差不多的，训练的过程也是相似的。

那么我们在锻炼的时候，坚持俯卧撑和坚持卧推有什么区别呢？其实这个问题我们需要从长期的角度看，因为在健身的时候短期看到的效果往往和长期锻炼看到的效果不一样。

我们在坚持锻炼的时候无论采用哪一种锻炼方式，其实短期来看都是差不多的，所以我们需要把这个问题分成两个部分来看。

第一点，短期来看待俯卧撑和卧推的区别。我们在坚持俯卧撑的时候，主要是胸肌和手臂在发力，肩部也会起到一定的作用。

而我们在进行卧推的时候，其实发力的部位和俯卧撑是一样的，这两个动作看起来也是十分相似的，只不过发力的方向不一样罢了，一个向下发力另一个向上发力。

所以我们在锻炼的时候，初期可以说差别并不大，往往我们在做俯卧撑的时候，可以发现我们的胸肌会有一定的力量进步，而肌肉的维度也会增加一点。

我们在进行卧推训练的时候，由于大家都没有怎么锻炼过，所以这个锻炼的效果和俯卧撑没有什么区别，无论是从负重的角度来看，还是动作的角度来看，锻炼效果都是差不多的。

比如你俯卧撑能做十个，卧推在配重的情况下也是做十个，那这两个锻炼就不存在哪一项好哪一项不好，都是差不多的。

所以你在坚持锻炼的时候，其实没有必要排斥俯卧撑或者卧推，在刚开始的时候其实两者区别并不大，只是锻炼方式不同而已。

第二点，长期来看这个两个动作的区别。我们在坚持健身一段时间后，比如坚持一年之后，你会发现这两种锻炼的区别就出现了。

坚持做俯卧撑锻炼的那些人，胸肌维度几乎没有什么太大的变化了，但是却可以一口气做上百个俯卧撑，这就是胸肌耐力增强的体现。

而那些坚持做卧推的人，不出意外应该都可以做一百公斤的卧推了，胸肌的维度增长非常明显，但是俯卧撑还是很难做到一百个。

这两种区别就出来了，由于俯卧撑的时候没有办法增加负重锻炼所以胸肌增长以肌耐力增长为主，而卧推的时候胸肌可以不断承受更大的负重，所以力量增长和维度增长更加清晰，而耐力增长就显得非常一般了。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

　　动作过程

　　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　动作要求：

　　1 推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

　　2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

　　3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

　　5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

　　6 两脚不能蹬地。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：