我要练哑铃卧推，怎么做，我家没有长板凳，床太大了不行

　　一：可以用短板凳兑在一起，组成一个与卧推凳长宽度差不多的自制卧推凳，进行卧推练习。要选择较为稳固的凳子。

　　二：哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

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解析:

坐姿推举随角度的不同而不同，一般说从较高位开始递减的话，则 从肩逐渐下移至胸肌，但对臂部的肱三头肌的 始终是有的：

较高位：靠背约在70度左右的，可以视为是坐姿推肩，推肩又因为角度的差异分为颈前推和颈后推：

颈前推主要针对三角肌的前中两束，胸肌参与较少，肱三头肌也在动作中起重要作用。

颈后推比较有迷惑性，传言是会 到三角后束，但实际上三角后束的主要动作是扩展而非上举，所以这个动作应该是针对前中两束及肱三之外，加入了背阔肌群的参与，使人有了一种“后束也跟着动了”的错觉。在实际操作中又很有可能因重量选取不适宜而导致肩部扭伤，应该说这个动作实际上是不推荐的。

当角度继续下调至40度左右，就是上斜推举，这个动作大家比较熟悉，训练肌群：胸肌上部，肱三，三角前。但是依据握距的不同，针对重点也会在三角前与胸肌上之间转变。

40与70度之间没有特别经典动作，但似乎又一个角度可以完全的针对三角前束，但这个仅是个人感觉问题，不是很好说明。

角度再向下就变成卧推和下斜推了，那些都是基本常识，不须多讲。

祝楼主训练有成。

　　导语：虽然现在的家具市场沙发占了巨大的份额，很多人都选择在房间的客厅或者卧室放上几个沙发，因为沙发坐上去更加的舒适，但是也有一些人喜欢中国传统的凳子，在家里摆放几把古风古气的凳子，也能实现休息放松的目的，而且能够塑造出一种文化的气息，有一种传承的意蕴。下面就由小编来为大家详细介绍一下中式凳子的种类及特点，以及四种古式凳子。

　　中式凳子的分类以及特点

　　1交椅

　　最为少见的是交椅，摆放:交椅在厅堂中陈设，以显着地位，有凌驾四座之势，俗语有“第一把交椅”之说，说明它的尊贵和崇高。

　　坐者身份:如果来访宾客的地位与自己相当，皆是高官显赫，就只能也以交椅接待。在许多传世的祖宗画像中，常可见官员坐在一张披覆椅衣的交椅上，如清早期一张描绘王鏊的画像中，王鏊即坐在交椅之上;不过交椅在为贵族所喜爱的同时，也因为其方便携带和制式优美而备受民众所喜爱，并将交椅加以修改，相交角度放大，变成躺椅，并名之“醉翁椅”。

　　2官帽椅

　　官帽椅是宋代定型的一种椅具，它的名字很形象，因其形状酷似古代官员的帽子而得来，具有较高的艺术性和文化内涵。也有人认为椅子的搭脑两端出头，像官帽的展脚(俗称“纱帽翅”)，故有此名。其说似难成立。因官帽椅的进一步区分即有“四出头”(搭脑和扶手都出头)和“南官帽”之别。而所谓“南官帽椅”是四处无一处出头的。可见名为官帽，并不在搭脑出头还是不出头。

　　坐者身份：官帽椅设计线条优美，坐面宽阔，同时兼有装饰功能和实用功能，这可能是当时因文人所需要的一种境界而设计的造型，所以它具备了较高的艺术性和文化内涵。这种椅子在我国的明清时期，民间使用得较为广泛，而它的风格形成却是在一千年以前。在中国传统的古典椅子中，官帽椅以其夸张舒展、体形高大的特点而着称，所有的椅具当中它的体形是比较高的，然后比较舒展，它的扶手和搭脑都是呈夸张之势，向外舒展的，所以它的视觉感觉非常舒服;相对于其它传统的椅子而言，官帽椅子的体积比较大，而城市居住面积又比较狭窄。因此，早期的官帽椅在城市里的应用没有农村多。而随着后来的改进，出现了南官帽椅。

　　有了南官帽椅以后，四出头官帽椅也被称为北官帽，这两种名称从表面上看，好像是由地域特点决定的，事实上并不是这样。官帽椅的后腿和早期官帽椅的前腿均为一木连作，结构非常稳固，南官帽椅沿袭了北官帽椅的这种基本制式，它只做了一个改动，就是将出头的地方全部改成不出头，往圆滑过度。改动的时间从有限的资料查询，应该在晚明以后。摆放：官帽椅是传统坐具中最为普通和常见的座椅，也是使用范围最为广泛的。不论在厅堂，还是在花园户外，官帽椅以其舒适和优美，既能让人坐着舒服，又能与室外美景融为一体，应该说是中国传统坐具中设计最为成功的一种。

　　3太师椅

　　太师椅是古家具中唯一用官职来命名的椅子。它最早使用于宋代，最初的形式是一种类似于交椅的椅具。在明代时，将上部安栲栳样椅圈儿的圈椅称为太师椅。

　　坐者身份:到了清代，太师椅成了一种扶手椅的专称，此扶手椅的靠背板、扶手与椅面间成直角，俗称屏背式，样子庄重严谨，用料厚重，宽大夸张，装饰繁缛。这些特征都是为了显示主人的地位和身份，已经完全脱离了舒适，而趋向于尊严;清式太师椅按椅背结构基本上可分为整屏式与三屏式两种，而且普遍采用靠背与扶手上下垂直的形式，明式扶手椅中按人体自然曲率设计靠背、扶手的做法已很少见。到了清代晚期，清式太师椅的制作越来越繁琐，单纯地追求“新颖”，装饰繁重，成为附加品，造型出现了不伦不类、融东西方艺术特征、繁琐累赘的风格。清式太师椅，再也没有明式太师椅——圈椅的那种尺度合体，造型简练、挺拔，耐人寻味，细致精密，手感舒适的艺术水平;清代把屏背式扶手椅称为太师椅，除了对使用这种椅子的官宦、长辈们表示尊敬外，还因为晚清以后这种屏背式椅子的装饰多用狮子纹样。

　　摆放：清式太师椅一般成对陈设于厅堂正中或比较雅致、庄重的场合。后成为中国古典园林与庭院中的典型厅堂家具，在陈置上都要求成双配对，或布置于供桌两边，或设置于厅堂东、西两边。

　　4圈椅

　　圈椅之名是因圆靠背状如圆圈而来，宋人称之为“栲栳样”，最舒适，少有单独陈设。“栲栳”为以柳条或竹篾编成的大圆筐，圈椅后背和扶手一顺而下，不似官帽椅有梯级式高低之分，腋下一段臂膀也得以支撑，非常舒适。

　　坐者身份:圈椅是身份较高贵、有一定地位的人才能坐的;

　　摆放:圈椅实则少有成对摆放的，因其背圈气势强大，所以成对摆放并不美观，但在祖宗画像中，圈椅少有单独陈设的。因为祖宗中的某公与孺人夫妇往往并列出现，那么就不可能让两人所坐的坐具不一致，而圈椅就是除交椅外最好的选择，只要将圈椅坐面稍稍向内倾斜，相对而放，则祖宗们都让人感觉是在看着堂下跪拜的子子孙孙们了。而且从观者的角度而言，圈椅宽阔的背圈再配上精美的椅披甚至虎皮等皮毛，着官服的祖宗们在烟雾缭绕中更显得神秘、尊贵。

　　结束语：通过小编上面的介绍，相信大家对于周是动词的种类以及特点，和四种古式凳子已经有了一定的了解。中式凳子随着沙发的引入逐渐失去了市场主导的地位，很多人选择了沙发，而并不是中式凳子，是因为沙发在短时间的休息上更加的舒适。中式凳子的设计凝聚了中国几代人的智慧，非常的科学，而且具有美感。小编这里希望通过上面的介绍，能够帮助大家了解到中式凳子的种类及特点。

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1、胸部锻炼：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。背部锻炼：单手哑铃划船、俯卧挺身。

2、肩部锻炼：坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。臂部锻炼：坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。

3、腿部锻炼：坐姿哑铃提蹭。腹部锻炼：仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。

4、注意事项：在练习保护的时，应遵循不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。

5、哑铃凳我们可以理解是为了配合哑铃而设计，主要是配合哑铃做哑铃推肩、哑铃卧推、哑铃划船等等动作。哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以，这样可以配合哑铃做很多练习动作。比如，仰卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推等。 好的哑铃凳也可以兼顾仰卧起坐板的作用，因为它可以在一侧装上固定双脚的支架。

这种器材通常称为“哑铃”或“杠铃”。它们是一种非常常见的力量训练器材，可以用来进行各种不同的上肢和核心肌肉训练，包括推举、俯卧撑、划船等。

哑铃和杠铃的区别在于，哑铃是单独的重量片，而杠铃则需要一个支架来支撑重量片。在健身房中，通常会提供不同重量和不同规格的哑铃和杠铃，供不同水平的健身者使用。

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。

一定要平

在家锻炼比较方便,还省钱我就在家练,我建议你再弄一个杠铃,一对哑铃基本上可以锻炼整个上身,但练腿还不够重量!!至于在长凳上练完全可以,要的不是器械,你可以把动作做出来就行,像平板卧推这种动作在家只有躺在长凳上,因为你的双肩要悬空嘛,但像你的这种做法只能练胸大肌中部,我建议你再练练上斜与下斜卧推,可以练好上下部的肌肉,你可以躺在床上,倚着被子做

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量

以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。