请专业人士给我一个健身计划

你好：对于以减脂、增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次每次40分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x70-80%

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 8-10RM

坐姿器械划船 8-10RM

助力引体向上8-10RM

坐姿哑铃交替弯举 8-10RM

拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组

坐姿腿举 8-10RM

腿屈伸 8-10RM

腿弯举 8-10RM

屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组

史密斯上斜哑铃推举 8-10RM

上斜哑铃飞鸟 8-10RM

坐姿哑铃推举 8-10RM

立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组

仰卧举腿 20-30RM

转体仰卧起坐 20-30RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM

绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

健身器材名称：

1、跑步机

所有健身房的标配，功能也不必多说，自然是以有氧训练为主，不管是暴汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。

2、椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，同样也是有氧为主的器械，与跑步机不同的是椭圆机可以有效的把手臂与腿部的运动结合起来，椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢一些组织肌肉进行锻炼的能力要比跑步机更加充满了科学性。

3、划船机

划船机的动作有点模拟水上赛艇，可以测出运动者在过程中消耗的力量和运动频率，所以又称测功仪。划船机每划一次，身体的上肢、下肢、腰腹部、背部等都会随着完成一次完整的收缩与伸展，属于一个全身参与的有氧训练器械，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群比较适用。

4、动感单车

动感单车实际上就是改良后的室内自行车，和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。

5、史密斯架

史密斯架的特征是限制了杠铃的滑动轨迹，不管是做深蹲还是推举的时候训练者都不用担心杠铃的前后突发摆动，最常见的就是深蹲以及不同姿势的卧推（上斜、平板、下斜），除此之外，史密斯架还可以做俯姿划船，肱二头弯举、举踵等等，可以说史密斯架是一台综合性健身器材。

6、大龙门架

龙门架一般由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把重物升降移动的作用，正因为设备的外形特征很像两条龙柱搭建而成所以称之为龙门架。

7、单双杠引体向上器

喜欢做单双杆引体的朋友应该对这款器械不陌生，横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。

8、多功能仰卧板

所谓的多功能，就是比单纯的简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其它健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

9、哑铃

哑铃和杠铃基本是所有健身房的标配，都是以锻炼上下肢为主的器械，而哑铃的应用场景似乎更广一些，相比杠铃而言，哑铃也更适合家用。

10、壶铃

壶铃更像是带把柄的铅球，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，壶铃和哑铃有很多应用场景相似之处，两者都可以做深蹲、硬拉、推举等动作，但壶铃的把手结构使其还有哑铃所不能替代的作用，比如双手甩壶铃、单手甩壶铃、壶铃抓举等。

11、健腹轮

玩健腹轮一般也是实力的象征，对腰腹核心的考验非常大，推荐那种纯橡胶轮的健腹轮，使用起来很有弹力顺滑感，不容易打滑回收也不会因地面原因感觉特别难以控制。

导读：时尚嗅觉难道真的可以遗传吗？纵观好莱坞时尚圈却发现明星家族里都是炙手可热的明星，兄弟姐妹也都是大家所认识的熟面孔。艾玛-罗伯茨(Emma Roberts) 是朱莉亚-罗伯茨 (Julia Roberts)的侄女，设计师Tina Kn

碧昂丝(Beyonce)和歌手妹妹Solange Knowles、设计师妈妈Tina Knowles

Solange Knowles在5岁的时候就以选唱Shanice畅销曲《I Love Your Smile》在游乐场的歌唱大赛中初展歌唱才华，7岁时就已经开始动笔创作词曲。不过因为姐姐的光芒太过耀眼，让大家忽略了她的努力。而妈妈Tina Knowles是真命天女演出服装的总设计师。

金- 卡戴珊一家(The Kardashians)

金- 卡戴珊（Kim Kardashian）, 科勒- 卡戴珊（Khloe Kardashian）和考特妮- 卡戴珊（Kourtney Kardashian），以及她们的妈妈Kris Jenner。她们近年来成为美国时尚界和娱乐界的活跃人物，社交名媛。卡戴珊一家子的共同之处可不止全都拥有一头光泽的黑发，金- 卡戴珊、科勒- 卡戴珊、考特妮- 卡戴珊三姐妹和老妈克里斯- 詹纳全部都是一片式连衣裙 、低胸装、奢侈品牌的拥趸。当然，动物花纹也必不可少。

威尔- 史密斯一家(The Smith)

威尔- 史密斯(Will Smith)、Jada Pinkett Smith夫妇，一对儿女贾德- 史密斯(Jaden Smith) 和 维罗- 史密斯 (Willow Smith)。贾德- 史密斯和爸爸主演了《当幸福来敲门》，一炮而红。女儿维罗- 史密斯也了不得，9岁就开始发单曲，并且坐在2011春夏米兰时装周安普里奥- 阿玛尼 (Emporio Armani) 秀场的前排！

格温- 史蒂芬尼 (Gwen Stefani) 和 加文- 罗斯代尔(Gavin Rossdale)一家四口

格温- 史蒂芬尼 (Gwen Stefani) 和 加文- 罗斯代尔(Gavin Rossdale)，4岁的 金斯顿- 罗斯代尔（Kingston Rossdale） 和2岁的祖玛- 罗斯代尔(Zuma Rossdale)。朋克歌手格温- 史蒂芬尼，全球唱片1500万张的销量，同时她也是服装品牌LAMB设计师，她的街拍 更是潮流资讯不可或缺的一部分。老公加文- 罗斯代尔也功不可没，两位帅气的小少爷没有爸爸的基因，哪行呢？

麦当娜(Madonna)和她的女儿罗德丝- 里昂 (Lourdes Leon)

别看罗德丝只有14岁，但是毕竟是天后的女儿，在时尚方面自然出类拔萃，很有一套自己的时尚穿搭理念。这是一位热衷时尚 爱打扮的漂亮女孩，甜美摇滚和英伦复古是她的style。每当和老妈麦当娜出现在正式场合，Lourdes已经抢尽了妈妈的风头。不愧是麦当娜的女儿，她遗传了妈妈的叛逆大方，随着年龄的增长，外界对她的关注与日俱增，小小年纪的她，已经学会了将闪光灯都聚焦在自己身上，在各种街拍 里也时时闪现她的身影，无论是气质还是外表都是个十足的superstar！

奥尔森姐妹（The Olsen Twins）

出生于1986年的玛丽- 凯特- 奥尔森(Mary-Kate)和阿什莉- 奥尔森(Ashley)，她们出生6个月就被曾做过芭蕾舞演员的妈妈带进演艺圈，在热门肥皂剧中出演角色。10岁时，父母聘请王子乐队的前经理人来经营她们，使姐妹俩迅速成名。她们发行了一张CD专辑，出现在数不清的电视节目里，出版奥尔森姐妹生活方式的杂志，还为沃尔马设计服装，形象还被做成玩偶，称为“芭比的名人朋友”。

林赛- 罗韩前“男友”萨曼莎- 罗森 (Samantha Ronson)一家

最左边的Mark Ronson是Amy Winehouse专辑背后的英雄，他的妹妹charlotte Ronson，站在他的右侧是绯闻女孩的服装统筹，著名DJ 萨曼莎- 罗森 (Samantha Ronson)，大家很熟悉，曾是林赛- 罗韩 (Lindsay Lohan)的同性恋人，他们的妈妈Ann Dexter-Jones是时尚圈的名媛。

希尔顿一家母女三人（The Hiltons）

帕丽斯- 希尔顿 (Paris Hilton)， 妮基- 希尔顿 (Nicky Hilton) 和妈妈凯西- 希尔顿 (Kathy Hilton)。希尔顿姐妹大家都很熟悉，她们的妈妈凯西- 希尔顿，当年可也是个出名的角色，和帕丽斯一样，爱夜店爱party。不过毋庸置疑的是，三位母女都很美。

澳洲性感歌后凯莉- 米洛(Kylie Minogue)和她的妹妹丹妮- 米洛(Dannii Minogue)

Danni虽没有姐姐的倾国倾城，却也是千娇百媚。这对姐妹花的惊人性感是她们的制胜法宝，其艳名远播总让人联想到中国历史上著名的美女赵飞燕、赵合德姐妹或是大乔小乔。

朱莉亚- 罗伯茨和外甥女艾玛- 罗伯茨(Emma Roberts)

艾玛- 罗伯茨(Emma Roberts)是朱莉亚- 罗伯茨(Julia Roberts)的外甥女，两位都是甜姐儿。姑娘像姑姑的民间俗语，又一次被验证。与侄女艾玛- 罗伯茨的时尚态度相比，朱莉娅罗伯茨简直太低调了。作为好莱坞一线女星，朱莉亚- 罗伯茨在红毯上的表现从未让我们失望，然而不得不承认，艾玛- 罗伯茨显然对日常装扮更有天分。

设计师姐妹西耶娜- 米勒 (Sienna Miller)和萨凡纳- 米勒(Savannah Miller)

设计师姐妹西耶娜- 米勒 (Sienna Miller)和萨凡纳- 米勒(Savannah Miller)。姐姐西耶娜- 米勒(Sienna Miller) 是当下的街拍 达人，妹妹萨凡纳- 米勒(Savannah Miller)是圣马丁毕业的优秀时装设计师，两人创立了时装品牌Twenty8Twelve。并且第一次登上了2009秋季伦敦时装周。 Twenty8Twelve自建立开始就被大量的暴露在闪光灯下，让粉丝们对起抱有十分高的期望度。

黛米- 摩尔(Demi Moore) 和女儿拉莫- 威利斯(Rumer Willis)，以及黛米- 摩尔的小男友 Ashton Kutcher

黛米- 摩尔(Demi Moore)和阿什顿- 库彻这对半路夫妻，加上黛米- 摩尔和威利斯的女儿拉莫- 威利斯(Rumer Willis)，复杂的关系已经够吸引眼球，何况他们的造型更是让你目不暇给。不老神话黛米- 摩尔的出现必定会伴随着一件玛切萨或阿玛尼的礼服 ，女儿鲁默则放胆尝试各种发型的变化和出位造型。阿什顿库彻任由妻女光芒四射，而他自己总是以时尚的西装或休闲装与她们配合。

佐伊- 丹斯切尔（Zooey Deschanel）和Emily Deschanel姐妹

佐伊- 丹斯切尔和出演《可爱的骨头》的艾米丽- 丹斯切尔是亲姐俩。她们对性感的及膝礼服 裙有着共同的喜好，只是佐伊更加复古，艾米丽更加现代，她们的风格不同，却都是红毯上的常胜将军。她们的父母分别是**摄影技师兼导演Caleb Deschanel和女演员Mary Jo Deschanel。

Zoe and Lenny Kravitz歌星 Lenny Kravitz和演员女儿佐伊- 克拉维茨 (Zoe Kravitz)

佐伊- 克拉维茨 (Zoe Kravitz)作为摇滚巨星兰尼克拉维茨的女儿，佐伊- 克拉维茨自然有着强烈个性，她以鲜明的复古风格成为好莱坞的It Girl。与女儿的品味相比，兰尼在时尚方面有时太过冒险，比如他偶尔尝试的运动款高跟鞋 。

按照漫画来看的话是龙马。但是记住这是漫画，如果按照比赛之前的发挥来看，是不好下定论的。

因为不管对手多强，只要正式比赛的对手是龙马，龙马也一定取胜。虽然这也和他本身的天赋有关。既然是主角，那毫无疑问肯定是发展潜力最大的。

至于凯宾和远山金太郎，个人觉得金太郎体力上占优势，但是技术上还不如凯宾。如果持久战，那金太郎比凯宾略胜一筹，但是速战速决的话，凯宾会占有优势。至于潜力，都是无穷大的，因为他们都是如此热爱网球。

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

健身房当然是离你家越近越好的。

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

对你有用的话，记得采纳。