坐姿健身器材使用方法

坐姿健身器材使用方法

　健身现在已经是很常见的一种方式了，很多人因为这样或是那样的原因不能锻炼，长时间的不能锻炼就会出现问题的，所以我们只能选择去健身房锻炼自己，因为这样才能坚持住。以下是我为你整理的健身房坐姿健身器材的使用方法介绍，希望能帮到你。

坐姿健身器材使用方法1

　坐姿推胸肌

　这个器械主要是我们坐着来进行锻炼的。它主要是用来锻炼我们的胸大肌、肱三头肌也就是手臂的后侧以及三角肌前束就是我们的肩部的前侧。这个器械男女都可以使用。男性主要是用它来过度杠铃卧推的。女生则可以利用它来炼手臂的力量。为俯卧撑等运动打基础。

　使用方法

　在做运动之前首先将座椅的高度调节到两侧的把手与你的胸部齐平即可。然后坐下吸气收腹，后背紧贴椅背然后两手握住手把，呼气时将其推出即可。

　坐姿下拉器械

　这个器械我们在健身房里面难受经常可以看见的，它主要是用来美背的哦。经常练着个器械可以锻炼我们风背阔肌、大圆肌以及供二头肌。可以将我们的背部曲线变得很有线条感。女生也可以利用它来锻炼背部的赘肉。

　使用方法

　首先是坐下，让自己位于握把的正下方，将座椅前的挡板高度调节到可以固定你的双腿的位置。然后双手握紧握把挺胸，呼气拉下握把。吸气时还原。

　坐姿划船机

　这个器械是健身房里面用来锻炼我们背部的肌肉的工具，主要炼的就是斜方肌中部以及肱二头肌还有菱形肌。虽然与坐姿下拉器械同样是锻炼背部肌肉的，但是它更能炼到我们背部中间的肌肉。让你的被更加的立体性感。

　使用方法

　用我们的胸部首先顶住前面的挡板，呼气拉起握把，在拉动的幅度比较大时候就稍微的停留几秒钟。

　腿弯举器械

　这个器械主要是有男士来使用的。用来锻炼男性退步线条和肌肉的绝佳好工具。主要锻炼的是我们的大腿前侧记忆大腿后侧。经常锻炼可以改善我们的腿部线条，让你大长腿更加的迷人和匀称。

　使用方法

　首先坐下，调整好你的坐姿，让你的膝盖可以对准器械的转动轴，双手拉紧握把勾起脚尖用力的伸直你的大腿，然后慢慢的复原。

　坐姿直握拉力器划船

　益处：采用直握手柄的'方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。

　预备姿势

　坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。

　动作过程

　使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

坐姿健身器材使用方法2

　PART1抱腿热身

　Step1膝盖微弯，双脚约与肩同宽，半蹲站姿预备。

　Step2右脚尖踮地，左脚弯膝往上提至约腰部高度，双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组，重复10至12回。

　PART2躺姿推蹬

　Step1躺姿，双手握肩上把手，双脚比肩膀略宽，脚尖微朝外踩稳踏板，背部平贴靠垫，下背不腾空。

　Step2收腹，双脚缓缓用力踩踏垫，推蹬至膝盖不完全打直的最大程度，需约2秒内到位。

　Step3双脚往回至臀部与膝盖平行，膝盖略呈直角，需2秒到位。重复动作2至3约15至20下，操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强，此动作可锻炼下肢肌力。

　PART3肩水平外展

　Step1坐姿，上身往头顶延伸不驼背，双手握把手，把手调整在肩膀正前方。

　Step2双手握把手水平外展，使双手与身体呈90°后回动作1，重复15至20下，做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。

坐姿健身器材使用方法3

　1整个动作的过程应该是缓慢而有控制的

　2你应该集中注意力，让腹肌去发力，胸腔和骨盆向一起挤压

　3动作过程中脚和腿部应该是放松的

　4选择适合自己的重量，如果重量太重可能会导致受伤，腹肌还是比较脆弱的

　5如果你怎么做都感觉不到腹肌的发力，那么或许这个器械不适合你…你应该尝试换一个动作或者器械

坐姿健身器材使用方法4

　坐姿推肩器使用方法

　1在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

　2调整好座椅的高度和靠背。

　3调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

　4身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾！

　5动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气。

　6还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

　坐姿推肩器的使用注意事项

　训练之前要注意热身、（肩关节环绕、深层离激活等等）训练后要注意肌肉拉伸，（左侧肩部拉伸，右侧肩部拉伸）而且要适当的补偿蛋白质，比如多吃牛肉、鸡蛋等等。训练之前还要调整和配置片，选择合适自己重量的插销，切勿勉强自己，以防损伤。调整好座椅的高度和后背的高度，调整好手臂的把手握距，在训练过程中，做到挺胸收腹，眼睛正视前方，动作的轨迹从下往上，还原到原来的动作时，配置片不发出响声。

坐姿健身器材使用方法5

　使用方法：

　1坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背，

　2双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，当小腿和大腿呈90°角的时候看一下自己膝盖和脚尖的位置，如果膝盖的位置高于脚尖，就需要调整一下，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。

　3整个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾。

　4训练前腿部及膝盖要做好充分热身，训练后需要做拉伸动作。

坐姿健身器材使用方法6

　使用方法一：调整座椅高度

　在健身房进行锻炼，就不可避免地要和其他人共用器械，因此，器械参数都是别人使用之后的，这个参数未必就适合自己，因为每个人的生理条件都不一样，单纯身高就不一样。所以，对于想要锻炼胸大肌的训练者来说，一定要调整一下座椅的高度，看看适不适合自己，最好是握把的高度和训练者胸部上沿持平。

　使用方法二：调整重量

　调整好座椅的高度以后，我们还需要继续查看重量。很多训练者对重量不以为然，还会盲目地觉得，重量越大越好，这个观点本身是很片面的。只有合适的重量，才能够锻炼到自己，过大容易运动损伤，过轻则没什么效果。选择一个重量，能够在这个重量之下连续做十二个动作力竭，就是适合我们的重量。在运动过程中，重量不是一成不变的，力气不足的时候，重量应当适当调小。

　使用方法三：紧贴靠背

　坐姿推胸器的硬性参数调整之后，我们的使用姿势也需要正确，头部、上背部以及臀部应当和座椅贴合，只有腰部可以稍微弓起。为了保护肘关节，在推起重量的时候不用完全伸直，锻炼到胸部肌肉即可，避免手臂力量过多参与。

坐姿健身器材使用方法7

　1、身体要挺直，要脊柱保持正直状态。只有脊柱保持在中立位，才能保证躯干可以自然正直。弯腰训练，受伤风险很大，不要轻易尝试。

　2、尝试多种握杠的方式，在训练中，宽、窄、中握距，对握或者反握交替而来，这样能在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生刺激。多尝试还是有好处的，多尝试多探索，获得多种训练方式。

　3、不要后仰太多，很多人在进行坐姿划船动作的时候总是不经意的后仰身体，其实这是不正确的。划船动作训练的是肩肘关节，并不是髋关节，身体后仰的话会减少背阔肌的压力，不能很好的锻炼到背阔肌，是无效的训练。

　4、不要锁死的是膝盖，太紧张的锁死膝盖会对膝关节产生多大的压力，控制不要容易损伤。微微的弯曲膝盖，能更好的让我们在训练中保持重心平衡，还减缓了膝盖的压力。一个小动作也可能产生大影响，不要忽略了它。

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　　1、准备:背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

　　2、动作:吸气，垂直向上推举哑铃

　　3、结束:动作完成时呼气

　　4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

　　5、注意事项:可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。