应该怎样锻炼自己的肩膀，才能看起来更有型

肩部是健身塑形中最难练的部位，如果说增肌最难练的是腿部和背部，减脂最难减的是腹部，那么塑形最难练的部位就是肩部，肩部分为前束，中束，后束。这三个部位如果有一个部位没有练好，都会影响整体美感，而且即便你三个部位都练的非常对称，但是与其他部位如胸部，手臂，背部不对称同样也会影响美感，这也就造成肩部成为塑形中最难练的部位。

所以大家要想让肩部有型好看，就必须要用心下功夫练，塑形与增肌不同，想其他部位增肌你只要重量使用好，动作做对了，就可以很快达到增肌效果，但是肩部在训练时就比较麻烦了，不仅需要动作标准，还需要控制动作角度，动作的数量等，尤其是动作数量，肩部训练一般都比其他部位训练每次使用的动作要多。

因为肩部训练一次要将肩部的前束，中束，后束都全部训练到，这样才能避免这个部位的增长偏差，如果你在训练时使用的动作不够均衡，很容易使这个部位出现肌群增长偏差，当肌群增长差距拉大以后，就会对整体的美感有影响，而且后期单项强化矫正也必须麻烦，所以应当从一开始训练时就应该避免这种情况。

肩部对体型的美感非常重要，同时对于健身训练的安全和质量也是非常重要，如果在训练时不进行肩部的力量强化，不仅会影响你的训练质量，而且还会对大重量训练造成很大的安全隐患，肩部是一个力量活动的枢纽部位，只要你的手臂有活动，你的肩部就会参与，像练背，练胸使用的都是大重量训练，而手臂再控制这些大重量时，都需要从其他部位借力，而这个力量的传导就是要经过肩部，所以肩部在训练中压力是非常大的。

如果你保护不好肩部，就会很容易造成训练意外，在健身训练中所有的训练意外基本都是因为肩臂的问题而导致的，如果训练者加强了肩臂的力量，就可以达到很好的器械控制，这样就可以很好的降低训练意外的发生几率，并且提升训练的质量，训练质量的提升就是在于你对器械的控制，所以大家在训练初期一定要注重肩部的训练。

今天给健身的小伙伴们整理的是一组超级组虐肩训练动作，这组动作对于肩部训练的强度非常大，所以大家在训练时一定要控制好自己所使用的重量，绝对不要使用大重量训练，在训练时使用小重量和中等重量就可以了，并且要注意每个动作的姿势和角度，因为肩部训练姿势和角度非常重要。一共6个动作，训练时分别组成超级组训练，每个动作做3组，每组做10次。

动作1，站立哑铃单侧推举

动作2，站立哑铃侧平举

动作3，站立哑铃交替前平举

动作4，倾斜哑铃前平举

动作5，哑铃阿诺德推举

动作6，掌心相对握法推举

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。