一个推举的动作，可以锻炼到全身的肌肉吗？

推举，顾名思义就是把一样东西往上去推，是锻炼我们肩膀前束最好的动作，对增加别的动作的力量也是有很大的帮助的。

至于怎么做，你真的会做吗？有的时候重量一大，难免会受伤，那么就请你看下去，下面就有我们来教你们，如何正确的做好推举！

无论你是在码头上装箱子，还是你是搬家或者是举重，我们都需要加强把重物推过头的力量。

借力推举是增强这种力量的最佳动作之一。这个动作可以激活你的小腿、股四头肌、核心肌肉和作为主要目标肌肉的三角肌和三头肌，同时也可以刺激到一系列其它稳定和辅助的肌肉。很少有动作能做到这一点。

此外，它是最好的增强爆发力的动作之一，如我们所知，爆炸性动作可以招募更多的运动单位。

借力推举是一种快速的、爆炸性的动作，而不是传统的推举那样缓慢。这是针对II型肌肉纤维的，后者具有更大的生长潜力。由于在推举过程中驱动了大量的肌肉群，因此诱发的激素反应非常理想。

借力推举会激活腿部肌肉，所以重量可以更加大。如果你正处于推举的瓶颈期，这无疑对你来说是一种突破。

因为在没有腿部驱动的情况下，你举起的重量增加了，所以锁定时的超负荷重量可以让你的肌肉适应更高水平的压力，有利于你所有的上肢训练。

借力推举不仅适用于想要增强爆炸力的人，也可用于想要获得发达三角肌和上肢肌肉的人。当重量足够轻时，这是一个快速的动作，但当你推到上限位置的时候，它会变成一个增加力量的动作。

借力推举要求运动员的身体作为一个整体单元运动。高水平的运动单元招募最终将有益于你所有的力量动作，从深蹲到卧推，带来更加显著的肌肉生长。

借力推举的一种练法是尽可能多地练习标准的推举，然后，一旦力竭，就开始练借力推举，完成一定的数量。这种方法可以带来显著的力量增加和肌肉生长。

借力推举也允许你超载离心部分的推举。把负重推起来，然后在花5秒钟在离心阶段上，降下负重，这同样可以带来显著的力量和肌肉生长。

最好的一点可能是它很容易学习并运用于训练中。一个人可以在几分钟内学会做这个动作。而挺举，这是非常复杂的动作，需要很长时间才能掌握。如果你会推举，可以跳起来，你就能成功地学会如何完成借力推举。

在练习借力推举的时候，你需要注意以下几点：

在借力推举过程中保持身体直立。人们犯的一个非常常见的错误是要么向前倾斜，要么向后倾斜。这两种情况都可能让你失手，造成严重的损伤。

首先激活腿部。把这看作是一次抬腿。

整个动作都是连贯流畅的。用腿驱动爆发力，然后准备激活上身，借力。

注意杠铃的运动轨迹。杠铃应该稍微向后移动，这样杠铃就可以锁定在头骨上方。

没错，有的动作在上大重量时，你们避免不了爆发式的训练，因为你们很怕自己举不起来。

至于借力推举，其实是可以这么做的，但是下放时尽量做更多的控制。

最重要的一点还是注意安全。好了，话不多说，我去健身房训练去了！

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

讲到腿部肌群训练大家常见的就是深蹲（SQUAT）这个动作，然而，深蹲这个动作主要是在训练我们的股四头肌，同时，也被认为是增强腿部肌力和臀部力量不可或缺的训练动作，但你是否都遗忘了我们的腿后肌群？

世界级举重冠军的腿部肌力平衡训练，都着重在股四头肌还是腿后肌？

腿后肌是人体运动必须具备的肌肉，因此，它与生俱来就属于多关节的肌肉群，能同时让肌肉拥有力量与弹性两种需求，我们的腿后肌会随着走路、跑步或跳跃时，产生自然而然的伸展与收缩。然而，我们的腿后肌即使在收缩时长度也不会有太大的变化，这是因为它们随时随地都处于最佳的长度与肌肉张力的关系位置，以便让运动能更加的迅速且持久。

腿后肌属于多关节肌肉群，能让肌肉同时拥有力量与弹性。 腿后肌的发展

我们的腿后肌主要是由三个肌肉所组成，分别是位于大腿外侧的股二头肌（Biceps femoris）、大腿内侧的半腱肌（Semitendinosus）和藏在半腱肌内的半膜肌（Semimembranosus），然而，这三个部分的肌肉很难同步发展，有的人天生股二头肌发达，有的人则是半腱肌与半腱肌较为发达。但即使这三块肌肉的成长速度都无法达到相同的速度，但仍然可以将腿后肌训练的很强壮，但如果你是有特殊的运动需求，就必需要努力针对较弱的肌肉部分来进行强化。

腿后肌主要由股二头肌、半腱肌和藏在半腱肌内的半膜肌所组成。

我们腿后肌发展不均匀的原因有这两种，第一骨骼的生理结构，会迫使你优先使用肌肉的内侧或外侧；第二运动神经征招不佳，就会导致使用某个肌肉多于其余的部分，关于这点我们也无法透过训练来重新建立平衡，主要的原因就是当我们在训练腿后肌时，无法看到腿后肌的运作并且要矫正原有的习惯并不容易。

需要特别训练腿后肌？

在理论上，当我们进行针对股四头肌的复合式训练，例如蹲举、弓步蹲或是大腿推举等动作时，就会使用到大量的腿后肌并 腿后肌的发展。但是，在这些训练中要单独训练到腿后肌并不容易；尤其是要感后到腿后肌的动作也会更加的困难，但如果你能在训练股四头肌的动作里充分的训练到腿后肌时，就不用特地设定腿后肌的训练动作。

但这样的方式还有可能会发生一些问题，这个问题就是当腿后肌的感觉太过强烈时，就有可能会影响我们的股四头肌训练效果，当你有发现这样的问题时，就表示你的腿后肌已经比股四头肌要来的强壮。因此，你要知道腿后肌是属于多关节肌肉，其自然的特性是会优于股四头肌，即使你的股四头肌很强壮但也很容易受到杠杆效率与角度的影响。

以上这些理论也说明了，为何许多的蹲举冠军对于腿后肌的训练总是优于股四头肌，这是因为它们要获得更强大的力量，并随着每年蹲举的成绩不断的被刷新之后，让更多的人知道蹲举的关键点是腿后肌优于股四头肌。

当我们进行针对股四头肌的复合式训练，就会使用到大量的腿后肌并 腿后肌的发展。 两者能同时训练？

你的腿后肌会需要进行多少的训练？这将取决于下列这两个因素：

1腿后肌与股四头肌相比之下，腿后肌的大小因该相当于股四头肌的2/3左右。

2要看你的训练目标而定，因为，大腿是许多人都会忽略的肌群，也是许多人最不爱练的部位，而大腿后侧的腿后肌又是最常被忽略的肌肉部位，如果你没有什么特殊的需求，就算不特别训练腿后肌也不会有太大的影响。但如果你的目标是要让身体各部位的肌肉取得一个平衡点，那你就必需要着重于腿后肌的训练方式与技巧。

资料参考／squatuniversity、barbend

责任编辑／David

每当练腿日的来临是否让你特别想跳过这项训练呢？相信有很多的人对于训练腿部肌群时，都会特别的恐惧，但只要健身一段时间的人都会听到前辈们说：腿部训练一定要做，否则以后你就会后悔！为何腿部训练对一个人来说有这么的重要？这篇我们就先来介绍一下腿部肌群最常练的股四头肌。

想让增肌减脂事半功倍，就必须知道如何加强腿部训练！

我们要知道腿部肌群是身体上三大重要肌群之一，也是身体上最大的肌肉组织！而练腿对我们能带来的好处相当的多，例如：能强化腿部肌群、增强核心肌力、消耗更多的热量、促进生长激素与睾固酮的浓度、提高新陈代谢等多项好处。在日常生活中大腿前侧肌群总是发挥着重要的作用，无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态，都需要进行针对性的训练项目。而最大面积的就属股四头肌(Quadriceps)，它由大腿外侧的股外侧肌、大腿内侧的股内侧肌、位于股内侧肌与股外侧肌的股直肌与股中肌所组成，其中股直肌属于多关节肌外，其余的三种则属于单关节肌。所以，股四头肌不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性，因此，练好股四头肌对我们来说十分的重要。

在标准的蹲举动作里主动肌群为股四头肌。 股四头肌的活动范围

当我们要进行股四头肌训练时，大家最常做的动作不外乎：深蹲、哈克蹲举、前弓蹲、腿推举、坐姿腿屈伸等等训练方式，但老实说，股四头肌的训练比身体躯干的核心肌群要难练的多，尤其，又以大腿肌群训练时的活动范围更受到大家的注目，简单来说训练股四头肌时的活动范围有传统健身派与现代健美派，这两大派别的说法。

深蹲角度对于膝盖周边，会产生什么样的压力！

传统健身派： 它们认为无论任何训练项目都必须做到完整的活动范围，这也就代表在进行腿部训练时，都要尽量做到最低点。这样才能加大活动范围，让腿部保持张力的时间增加并运用到大量的腿部肌肉，并获得较高的伸展，让整体的训练成果更加完整。 现代健美派： 这也是目前最多人提倡的训练派别，它们强调减少活动的范围，例如：1/2或1/4蹲的范围即可，主要强调透过多样化的训练器材来进行腿部的肌群训练。在过去股四头肌训练器材还未问世之前，全范围的蹲举是大腿肌群训练必做的项目，随着许多腿部训练机器的问世，才会出现用大重量蹲低20-40公分的训练方式。 在国外有一项『蹲举的深度对于运动表现的影响』的研究发现，将28位的大学运动员分为全蹲组、半蹲组与微蹲组，并进行16周的训练，最后结果为全蹲组在全蹲1 RM有着最大的肌力进步，半蹲组在半蹲1 RM有着最大的肌力进步，微蹲组在微蹲1 RM有着最大的肌力进步。爆发力表现上，微蹲组显示出最好的爆发力转换结果，有着极高的垂直跳与冲刺表现的关联性，半蹲组则得到的结果次之，全蹲组则是有着相较于微蹲与半蹲而言，有着较低的垂直跳与冲刺表现提升的关联性。

如何平衡大腿发展

我们的大腿形状是呈现上面大下面窄的胡萝卜型，也就是说在股四头肌的上段弧度虽然可以透过训练，让整体肌肉发展呈现更强壮的状态，但下边的肌肉越瘦小就会让人更加的担忧。为了要摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力，我们就必须要将训练目标放在较不发达的区块。以下这五个训练方式的建议，你可以参考看看！

为了要摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力，我们就必须要将训练目标放在较不发达的区块。 1 彻底改变课表

如同运动神经征召的问题，失衡的肌肉发展就展现出训练方式上的不良习惯，如果持续进行目前旧有的训练模式，只会让失衡的状态更加扩大。

2 改变训练项目

我们都知道每项运动训练，都会有特定的运动神经征召，如果你在腿部训练项目只单做蹲举这项，那不如试试看别的训练项目，例如：前弓箭蹲或是腿推举这些，除了能调整训练的角度与 的肌肉。

适时的更改一些训练项目，能更有效率的 肌肉成长。 3 调整运动范围

新的伸展与运动范围，对于股四头肌的下段训练能增加一些帮助，但如果你的动作范围已经大的时后，不如改变成缩小动作范围并增加训练重量，前提是，在尽可能的情况内调整训练方式。

4 改变训练组数

如果你已经是采用多组数的训练时，不如来改变成少组数的训练，这也就是所谓的减量训练。一般而言，减量训练这个理论认为，身体肌群在经过2-3周高强度的训练之后；肌肉会累积大量的压力与疲惫感，因此，会需要有4-10天的降低训练量和积极的恢复休息时间，在减量期的时后会让睾固酮会趋向达到峰值及神经系统会回复到最佳功能这两项指标。

5 触摸式训练

在进行大腿伸展或腿推举的时后，我们可以将手放置于主要想加强的肌肉训练部位，这样除了能更加正确的了解肌肉是否有 到之外，还能透过触摸肌肉强化与大脑之间的连结，增强该部位的肌肉征召。