怎样锻炼才能让自己的肩膀更加挺拔饱满？

肩部是完美体形最重要的部位，不能有任何的不良姿态，只要一个人的肩部有任何的不良姿态，那么ta的体型就会立马变得非常没有美感，直接降低个人魅力，穿衣服也不会再有型。肩部对于体型的影响就相当于腰腹对于女性身材的影响。所以大家一定要保护好自己的肩部，别让肩部变了形；为什么说别让肩部变了形呢？因为肩部是身体最容易被外部影响造成变形的部位，有很多人长期误以为背部是人体最容易变形的部位，其实肩部更容易变形。

有很多人年纪轻轻二十几岁甚至肩部就已经变形了，肩部为什么会变形呢，其实肩部变形的原因只有只有一个，那就是平时的不良姿势造成的，现在很多人长期低头玩手机，坐在电脑旁伏案工作或者打游戏，而且坐姿又不正，总是歪斜着身子又长时间的保持一个姿势不动，最关键的是平时又不锻炼。

全身的肌肉非常弱，这样长期的不良姿势就造成了肩部慢慢变成，出现我们经常看到圆肩，含胸，高低肩等各种不良姿势，当然身体形成这些不良姿势以后，不仅仅是影响体型的美感，到了一定的年纪以后还会影响身体健康，因为这些不良姿势导致的体型变形，都会影响骨骼关节的正常的工作，比较早期不太严重时可能不太明显，你一个姿势工作久可能只是感觉有点累或者有点僵硬，但是到一定的年龄后，这些不良姿势越来越严重。

就会造成一定病变，加重关节的磨损造成关节炎，你可以发现那些肩部有各种毛病的中老年人，他们的肩部都有一定的不良姿态，这些并不是一天形成的，都是长期一点点积累的，所以当你发现肩部有任何不良的姿态以后，那么就要立即进行训练矫正，别任由它任意发展，如果不良体型不矫正到中年以后会严重影响生活质量。

其实矫正这些不良姿势体态也非常简单，只要经常进行健身训练，完全是可以矫正的，想驼背，弓脊，圆肩，含胸，高低肩等不良体态都可以经过训练矫正的，即便是普通的训练都可以达到一定的矫正效果，例如肩部的增肌塑形训练动作，这些动作只要你正确锻炼，完全是可以达到矫正肩部的不良体型。

今天给大家整理的肩部训练动作，不仅仅是肩部的增肌训练动作，其实更多的是可以矫正肩部不良姿态的训练，只要你经常练肩，不仅可以让体型好看穿衣服有范儿有魅力，更是能增强肩功能，提升肩部的自我保护能力，更好的保护肩部。这次的训练一共7个动作，每个动作在训练时做5组，使用小重量训练（因为肩部比较特殊，关节部位本就是非常脆弱的部位，所以不能使用大重量训练）每组做完成休息90秒。

每个动作做完休息120秒。动作做间和组间休息是为了恢复一些基础力量，如果你训练时组间和动作间不留休息时间，是很容易进入力竭状态的，那样的训练是非常危险的，所以大家在训练时一定要注意休息时间，不能太长，也不能太短，一般1-2分钟是最好。

热身动作，热身非常关键正式训练前必须做，用小哑铃做侧平举+前平举，做4组，每组做20次

今天给大家整理一组关于旋转肌群的拉伸强化训练，可以有效的帮助训练者提升肩袖肌群的功能以及增强肩部整体的保护，肩部是健身训练上半身最重要的一个关节部位，肩关节如果出现损伤，也基本意味着你的力量训练可能就就此终结了，所以作为一个健身爱好者最重要的就是保护好自己的肩部，不让肩部有任何的损伤，肩部受伤不仅难以康复，而且需要的时间非常漫长。且即便是恢复了，但是也是难以再恢复到未受伤的状态，而且还容易留下后遗症，当年龄增大时，如果肩部有过严重的外伤史，基本都会旧疾复发。

当肩部受伤时就会严重的影响生活质量，手臂活动会受到极大的限制，所以健身者必须要在训练期间保护好肩部，尤其是进行大重量力量训练时，一定要做好安全防备。肩部之所以会成为健身训练最容易受伤的部位，主要因为肩部的部位和肩关节功能太重要了，因为一切上半身训练所以的动作，都需要肩部进行枢纽调节，肩部就相对于一个力量活动的交通要道，只要手臂有活动， 活动就会有参与。

这就在训练中给肩部带来了巨大的压力，而关节部位又是非常脆弱的部位，不能无法承受巨大的压力，如果肩部的压力过大，就会对肩关节有一定的磨损，有很多训练者说“在训练时经常感觉肩部内部有痛感”其实这就是因为使用的重量超过了肩关节的承受能力，造成肩关节磨损引起的，所以大家在训练时一定要谨记在基础力量不够强大时，不要盲目的使用大重量训练，否者会直接加重肩关节压力，而且如果重量太大你控制不住，很容易造成训练意外，而训练意外最容易受伤的部位就是肩部。

那么我们在训练时该怎么保护肩部呢，首先就是不盲目使用大重量，然后注重肩部肌群的强化训练，肌肉是关节最好的保护伞，然后就是增强肩袖肌群的功能性训练，提升肩关节功能。肩袖肌群是有冈上肌、冈下肌、下圆肌，肩胛下肌的肌腱组成，起到稳定肩关节，协助肩关节外展，旋转等功能，所以进行肩袖肌群加强训练可以有助肩部的保护和肩部功能的增强，非常有利于后续的各种力量训练。

今天所整理的这组动作主要就是帮助大家拉伸旋转肌群增强肩袖肌群的整体功能性，这次的动作一共有4个动作，非常简单大家只要看动作进行参考着做就可以了。拉伸旋转肌群使肩袖有更高的灵活性和稳定性(可以把动作安排在训练之后进行强化拉伸)，更少的避免肩部肌肉损伤的几率~超完美动作演示,每个动作做3-4组,每组持续50-60秒(建议)旋转肌群对于肩关节的稳定作用起着非常重要的作用肩膀稳定和活动主要由旋转肌群负责因此,对于肩部损伤后肩袖肌群的功能恢复与拉伸练习是必要的。

背部力量对于健身者来说是无比重要的，背部力量不够强大，也就代表着上半身整体力量弱，背部力量影响着身体上半身的力量，如果在健身的时候，不进行背部的力量强化，那么对于健身者来说，就无法进行深度的训练，所以对于想要晋级的健身者来说，加强背部力量训练时非常重要的，只有背部力量提升上来，你才能进入更高级别的力量训练。

如果背部力量弱，那么对于进行重量增肌是非常危险的，不仅会影响器械的控制，而且还会增加训练风险，有很多健身者在训练中意外受伤，多数都是因为基础力量不足，就盲目的上大重量训练，结果在训练中无法控制器械，造成训练意外，在此提醒各位健身者，如果自身的基础力量不够强。

一定不要盲目的上大重量训练，尤其是开始健身训练的新手，对于重量的把握没有度，是很容易被器械拉伤的，新手的第一个训练阶段应该想法提升基础力量，只有基础力量上来以后，才能保证后续大重量增肌的质量和安全，如果你连基本功都没练好就想着使用大重量增肌训练，那无疑是自残训练。

所以健身者在初期一定要现将这个几个部位的基础力量强化上来，背部，手臂，胸部，肩部，这个4个部位的基础力量是绝对影响着你健身训练质量和安全的，尤其是背部力量和手臂力量，在训练初期应该是重点强化的部位，只有这两个部位的基础力量提升上来，你的健身才会更安全有质量，因为在上半身的训练中都有这个两个部位的基础力量参与，如果这两个部位的基础力量不够强大，那么就会影响整体的训练效果，所以健身者一地要注重背部和手臂力量的训练，这个两个部位的力量是后续你进行大重量增肌训练的基础。

下面为大家整理一组非常完美的背部基础力量训练动作，可以完美的帮助大家提升背部基础力量，一共5个动作，在训练时每个动作做3组，每组做10-12次，重量选择中等重量训练，新手不要使用大重量。

动作一，坐姿拉力器划船，这个动作可能和你想象的划船动作不太一样，但是这个动作，可以非常完美的拉伸整个背部肌群，是一个非常好的背部训练动作，而且对于健身新手来说一定要掌握这个动作，这个动作是划船的基本动作，掌握这个动作以后，那么后续的各种划船变式动作也就很容易掌握了。

动作二，引体向上，这个动作是背部训练的王牌动作，每有任何动作能代谢它，背部训练的前期一定要多做这个动作，不仅可以拉伸整个上半身，更是加强背部肌肉力量的基础动作，引体向上可以全面的拉开背部肌群。

动作三，T杠铃划船，这个动作能够很好的加厚背部以及外侧，注意双腿微曲，俯身背部挺直，背部发力拉起T杠铃至触碰到胸部位置，顶峰收缩缓1秒缓慢放下(不要放到地上)，记住在做这个动作时一定要挺直背部，弯曲背部会造成腰椎压力的。

动作四，器械下拉，这个动作是一个非常基础的背部训练动作，非常简单，控制好重量即可。

动作五，单臂绳索划船，这个动作对于利用哑铃划船找不到背部发力刺激感觉的朋友，是一个非常好的选择，这个动作相对于哑铃划船更容易找到发力感觉，当你掌握了这个动作时，哑铃划船也就容易掌握了。

俯卧撑被称为是一项比较简单而且要求也不高的健身运动，而且，它对场地也没有太大的限制，所以，很多有健身需求但是本身并没有太多资金去健身房锻炼的朋友都会选择在合适的地方做做俯卧撑，但是，有人说自己每天都坚持做了，却发现健身效果并不好，为什么呢？

原因在于你犯错了，如果你在做俯卧撑的过程当中犯了错误的话，效果会直接受影响，甚至还可能会让你因此受伤，一起来看这些错误分别是什么，同时也了解一些可以避免让你做俯卧撑时候受伤的办法。

第一、肩部外展角度太大

不少朋友在做这项运动的时候可能根本就没有注意这个问题，，但是，如果你在进行俯卧撑锻炼的时候不注意控制好角度的话，不仅会让你没有办法锻炼到该锻炼的肌肉群，还可能会让你的肩部因此受伤，那么，肩部外展的角度到底多大才合适呢？教给大家一个简单控制肩部外展角度的方法：把手臂和身体的夹角控制在四十五度以内，这样可以让你避免因为外展角度大而让肩部受伤害情况出现。

第二、手掌朝内

很多人在做俯卧撑的时候并不在意手掌的位置，甚至出现了手掌向内的情况，如果按照这样的姿势操作的话，那么，你的肩部自然也会呈现出内旋的状态，一旦如此就会导致肩胛骨不再处于稳定位置、肩关节出现过度外展和肩部压力过大的困境当中，所以，大家在操作时候一定要让自己的手指朝前，同时还要让手掌有外旋的转矩，这样才能够让你的肩部关节可以不受伤害。

第三、双手距离没控制好

有人说自己认为双手之间的距离越宽的话，胸肌就能够得到更好的锻炼，但是，事实并非如此，如果你的双手距离太宽，那么，你的肩内收幅度也就会变得更小，还会让俯卧撑运动的距离变得更小，所以，胸肌自然没有办法得到比较合理的刺激，另外，还会让你的肩关节外展而承受更大的压力，因此，小编建议大家一定要控制好双手距离，一般来讲两手之间的距离跟肩宽一致即可。

第四、不注意下降阶段

其实，俯卧撑很简单，就是一个撑起和一个下降的过程，很多人认为撑起的时候费劲更大，所以，往往把自己的注意力都集中在了上面，从而忽视了下降阶段，但是，如果你想要让自己的肌肉张力更给力一些，那么，就一定不能够忽略掉身体下降这个事情，在操作的时候只有注意了撑起和下降两个过程，才能够让你的力量得以提升，让你的肌肉得到较好的锻炼。

第五、做一半就放弃

有的人在做俯卧撑的时候有一个特别奇怪的现象，他们喜欢做一半，怎么个意思呢？就是说在下降的时候胸部还没有碰到地面就开始上升了或者在撑起的时候手臂还没有完全打直就下降了，为什么会这样呢？

小编认为他们可能是在凑次数吧，当然，也可能是个人习惯，但是，这样的习惯并不会给你的健身带来益处，我们知道，在做俯卧撑的时候只有全程运动都完成了才能够让你的肌肉得到更好的刺激，才能让你的肌肉和力量得到更好的生长，所以，建议大家切不可在锻炼的过程中耍小聪明。

上面就是在实际做俯卧撑来帮助自己锻炼身体的时候，最容易犯的一些错误，如果你的目的是为了健身或者增加身体肌肉亦或者是做力量锻炼，那么，在实际操作的时候切不可犯上面这五个错误，不然你会发现效果微乎其微，还可能会因此受伤害呢。

有很多人非常抵触肩部的训练，女生觉得训练肩部会让自己肩部变得特别宽，从而给人一种胖的感觉，也有很多男生害怕练肩会让自己变成“溜肩”。

其实不是这样的，如果我们可以正确地练肩部，可以女生显得腰细，而男生会看上去魁梧，练出让人羡慕的倒三角体型。对的，你并没有听错，倒三角不仅要训练背部肌肉，肩部肌肉也是不可缺少的一部分！

练肩膀不仅仅能够让我们的腰肩比变得好看，还能够提升我们肩部的稳定性。因为肩部的关节是我们身上最灵活的一个关节，也因为如此，它的稳定性是比较差的，我们最常见的一种关节脱臼就是肩膀脱臼，通过肩部的训练，我们的肩部肌群变得强大，受伤的风险也会减少，对很多运动，像篮球，羽毛球这类的提升也很有帮助。

下面就介绍几个动作，动作不多，重要的是让我们最有效的训练肩部，以高质量为要求。

1、热身运动

因为肩关节的不稳定性，并且容易受伤，所以在训练前的热身运动是很重要的，直接进行高强度的训练会给我们的肩膀带来损伤，就适得其反了。

肩绕环：身体直立，双脚与肩同宽，然后双臂弯曲，双手放到肩膀的位置，大拇指顶在肩部上，肩膀发力开始转动，想象肩膀在画圆，幅度可以大些，但是转动的速度一定不能过快，可以向前转动来15组，再向后转动来15组。

招财猫：身体直立，抬头挺胸，收紧腰腹，大臂要与顶面平行，小臂和大臂垂直，手指向正上方，掌心向前，大臂保持不动，小臂向下旋转直到与地面呈45度，停顿一会儿后再还原，动作不可以过快，在每个节点都需要停顿一下。

2、哑铃侧平举

这个动作是我们练肩部最经典的动作之一，不过很多人在做这个动作的时候因为不标准经常会有肌肉代偿的现象出现，所以有几点是需要注意的。第一点就是我们上举到最高点的时候，肘关节一定不能高过肩关节，我们大臂上提的时候只要提到肘关节和肩关节差不多高即可。第二点就是手臂要一直在身体两侧运动，不要离身体太远。最后一点就是不能耸肩，这是最容易让我们其他部位肌肉发生代偿的原因。

3、坐姿推举

只有侧平举这一个动作是不足以练到我们肩膀的全部的，推举就是一个很好的补充。这个动作也有几点要注意的。第一点推举的时候要挺胸沉肩。第二点是身体不能后仰太多，这样会加大腰部负荷，很容易让我们腰部受伤。

希望大家都可以拥有一个完美的肩。

在健身的过程中，我们大多熟悉腿部，胸部，腹部以及臂部的肌肉锻炼，你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗？

在一些要求完美的女孩的眼里，肩膀太塌是绝对没有办法接受的，今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。

首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。

起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退12-15米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。

第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

当然，你也可以对这组动作进行一些变换，单膝跪地，弯腰，将胸口贴在另一条腿上，使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力，以此增加锻炼的难度。

第二式，利用带子进行侧平举，锻炼肩膀肌肉。

起始姿势，双手分别握住带子两端，双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲，两手臂放在身侧，手肘弯曲呈90度。

第一步:两臂上举，直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意，你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。

你也可以使用两根弹性带子，双脚分别踩在两根带子上，双手握住两条带子的两端，请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力，同时手肘始终保持笔直状态，以此增加难度。

第三式，利用带子进行斜方肌拉伸，锻炼肩膀前部肌肉。

起始姿势，站在带子中间，双脚分开与肩同宽，双膝稍稍弯曲，将带子的两端于身体前方交叉，两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展，双手交握放在身体中心区域，手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话，这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。

如果你想增加阻力，使用两根弹性管子，两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。

今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里，希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助，在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我，我一定耐心尽力为大家解答。

肩部形象对于任何都是非常重要的，不管男女只要肩部出现任何不良状况，都会极大的影响个人形象，给身材带来负面状况，而且穿衣服也没有型，所以每一个人都应该注重肩部的保养，让肩部时刻充满活力，千万不要让肩部出现任何不良状况，尤其是含肩，圆肩，高低肩这些都是严重影响个人形象魅力的状况

在平常一定要注意保护肩部，比如在长时间低头玩手机，伏案工作完以后，一定要做一些简单活动锻炼，这样可以有效的避免各种不良状况的发生，当然如果平时加强肩部肌肉力量锻炼，可以更好的保护肩部，强大的肩部肌肉力量，可以有效的保护肩部关节，有效避免各种肩部不良状况，而且也会让肩部更加饱满有型好看，极大的提升个人魅力，穿衣服也会更加好看

今天小编为大家整理一组非常完善的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家对肩部进行增肌训练，今天所推荐的训练计划的动作全部为两个动作组成的超级组，提高整体的强度，更好的虐肩。

训练肩部不需要特别大的重量，往往更多的去收缩和感受肩部的真正发力会比大的重量练习肩部效果要好。肩部训练利用一些特殊的方式结合可以完全控制的中等/中等以下重量去完成，部分动作比较特殊，大家可以作为参考去尝试。

下面8个肩部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组,组与组之间休息60-90秒，动作与动作间休息90-120秒，全部的动作为两个动作搭配而成的超级组(组间基本无休息)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用龙门架的绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2 利用身体自重做侧平举20 - 30次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃做侧平举(大臂和小臂有夹角)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4 利用小哑铃做侧平举(大臂和小臂基本无夹角)12 - 10次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用固定器械做反飞鸟(并不是坐姿，动作详细见动态图)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 站立俯身利用哑铃做反飞鸟12 - 10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 站立利用哑铃做交替前平举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8 利用固定器械做推举12 - 10次为1组