跳高比赛，如何跳得更高？

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

好了`下面正式开始扣篮训练:

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

(1)深蹲

练习方法深蹲是提高最大力量的有效手段之一，练习时要注意加强保护防止腰部受伤，要求练习者做到慢蹲快起。负重重量为最大可承受重量，每组练习1~5次，组间休息时间3—4分钟，共练习6~8组，每周保持一次深蹲练习。

练习要求两膝和脚尖方向朝前，堰要挺直，下蹲动作要慢一点，蹲起的动作要尽量快一些。

注意事项重量不能太重，防止腰部受伤，同时要注意加强安全保护，必要时可以给予一定的助力。儿童少年不要做负重深蹲练习，但可以做一些徒手的深蹲跳跃练习。

(2)半蹲

练习方法半蹲也是提高弹跳力的有效手段之一，练习时要注意加强保护防止腰部受伤，要求练习者做到慢蹲快起。负重重量为最大可承受重量，每组练习3~5次，组间休息时间3～5分钟，共练习6~8组，每周保持一次半蹲练习。

练习要求两膝和脚尖方向朝前，腰要挺直，下蹲动作要慢一点，蹲起的动作要尽量快一些。做到快速缓冲、快速蹲起，它对提高连续起跳能力具有十分显著作用。

注意事项重量不能太重，防止腰部受伤，同时要注意加强安全保护。儿童少年不要做负重半蹲练习，但可以做一些徒手的半蹲跳跃练习。

(3)负重原地跳

练习方法负重原地跳是提高弹跳力的常用手段之一，练习时要注意大小腿尽量不要弯曲，即使缓冲，幅度也要尽可能地小，跳起速度要快。负重重量轻一些，(4)最大重—的30%~40%左右，每组练习8~12，组间休息时间3~5分钟，共练习6~8组，每周保持一次负重原地跳练习。

练习要求两膝和脚尖方向朝前，腰要挺直，尽量使用踝关节和前脚掌力量将人体弹起，跳起动作要快。做到落地既起，大小腿尽量不要缓冲弯曲，它对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著作用。

注意事项重量要轻，速度要快，注意踝关节和前脚掌发力。儿童少年不要做负重原地跳练习，但可以做一些徒手的原地跳练习。

(4)负重单脚跳

练习方法负重单脚跳也是提高弹跳力的常用手段之一，练习时要注意大小腿尽量充分折叠，当重心下落时，主动伸膝用全脚掌着地并积极用力后扒。练习时要注意跳跃幅度要尽可能地大，跳起速度要快。负重重量轻一些，约为最大重量的30%~40%左右，每组练习8~12，组间休息时间3~5分钟，共练习6~8组，周保持一次负重原地跳练习。

练习要求两臂前后或在体侧用力摆动，做到直膝、全脚掌着地并积极用，后扒，蹬离地面后脚跟要快速后折靠近臀部，然后积极前摆。腾起动作要快、做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著作用。

注意事项重量要轻，着地动作要快，注意全脚掌后扒用力。儿童少年不要做负重单脚跳练习，但可以做一些徒手的单脚跳练习。

(5)壶铃跳

练习方法壶铃跳是提高弹跳力的常用手段之一，练习时两手握住壶铃，连续做抬体一蹬起练习，着地时要注意快速缓冲，做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高臀中肌具有明显作用。负重重量可选择10千克、20千克或更重一点的壶铃，每组练习15~30次，组间休息时间4~5分钟，共练习6~8组，每1~2周保持一次壶铃跳练习。

练习要求两手握住壶铃，连续做抬体、蹬起练习，着地时要注意快速缓冲，做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高臀中肌具有明显作用，因而它能有能提高弹跳力。

注意事项重量适中，着地缓冲和蹬起动作要快，注意抬体和蹬地用力协调一致。儿童少年不要做壶铃跳练习。

例2 跳台阶练习

(1)跳上台阶

练习方法跳上台阶是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力向上摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习15~ 20次，组间休息时间2—3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次跳上台阶练习。

练习要求两膝缓冲幅度尽量要小，连续向上跳跃，着地时踝关节快速蹬伸，做到落地既起，连续向上跳跃，该练习对提高弹跳力效果极好。

注意事项台阶高度要适中，注意强调着地缓冲和蹬起动作要快。儿童少年做跳上台阶练习时，练习的次数和组数要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(2)跳下台阶

练习方法跳下台阶是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力前后摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习20~ 30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次跳下台阶练习。

练习要求两膝尽量不要做缓冲幅度动作，连续向下跳跃，重心控制一定要稳，着地时踝关节和脚掌要快速用力蹬伸，做到落地既起，连续向下跳跃，该练习对提高弹跳力效果极好。

注意事项台阶高度要适中，注意强调踝关节和脚掌要的快速用力。儿童少年做跳下台阶练习时，练习的次数和组数要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

例3 跳栏架练习

(1)向上跳越栏架

练习方法向上跳越栏架是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力向上摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习5—10栏架，栏架之间距离约为2~25米，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次向上跳越栏架练习。

练习要求向上跳越栏架时，两腿快速屈膝并向胸部靠拢，越过栏架后，髋、膝、踝关节做快速的缓冲动作，并立即伸展三关节，连续跳跃时重心控制一定要稳，该练习对提高弹跳力效果极好。

注意事项栏架高度要适中，注意身体重心控制要稳，起跳距离要适中，方向要向上，着地时要强调髋、膝、踝关节的快速缓冲和伸展。儿童少年做向上跳越栏架练习时，练习的次数、组数和栏架个数要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(2)向前跳越栏架

练习方法向前跳越栏架是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力向前上方摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习5~10栏架，栏架之间距离约为25~35米，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每l~2周保持一次向前跳越栏架练习。

练习要求向前跳越栏架时，两腿快速屈膝并向胸部靠拢，越果栏架后，髋、膝、踝关节做快速的缓冲动作，并立即伸展三关节，连续跳跃时重心控制一定要稳，方向要保持向前，该练习对提高弹跳力效果极好。

注意事项栏架高度要适中，注意身体重心控制要稳，起跳距离要适中，方向要向前，着地时要强调髋、膝、踝关节的快速缓冲和伸展。儿童少年左向前跳越栏架练习时，练习的次数、组数、栏架个数和栏架之间距离均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(3)跳四方栏架

练习方法用4个栏架围成一个四方格，练习者从任意一个地方开始跳，做顺时针或逆时针的连续跳跃练习，即按照“跳进一跳出一再跳进一再跳出”顺序依次进行，直到回到起点为一组。组间休息时间2—3分钟，共练习6 组。

练习要求跳四方栏架时，要控制好身体重心和跳跃节奏，两腿屈膝想胸部靠拢的动作要快，腾空要高一些，尤其是连续跳跃时身体姿态控制一定要稳。

注意事项栏架高度要适中，注意身体重心、身体姿态和起跳方向控制要稳，腾空要高。儿童少年做跳四方栏架时，栏架高度、练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

例4 多级跳练习

(1)立定跳远

练习方法两脚站立与肩同宽，可以预摆1～2次，双臂后摆后，双臂屈膝呈半蹲姿势，然后双臂用力向前上方摆出，两腿用力向前上方蹬起，身体在空中成一条直线，到达最高点时，两膝积极前摆向胸前靠拢，两臂向后摆动，着地前瞬间两膝迅速打开、积极前伸，两脚着地后迅速屈膝缓冲，髋向前挺，以坐姿着地。连续练习5次为一组，组间休息时间2—3分钟，共练习6组。

练习要求立定跳远时，蹬地动作要快，身体在空中成一条直线，到达最高点时，两膝向胸前靠拢的动作要快，着地前瞬间两膝打开迅速，尽量直膝着地，但屈膝缓冲动作要快。

注意事项身体向前上方腾起，起跳动作要快而有力。儿童少年做立定跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(2)立定三级跳远

练习方法两脚站立与肩同宽做原地起跳，身体腾起后一条腿迅速前摆，着地后迅速蹬伸，另一条腿同时迅速前摆，着地后迅速蹬伸，第三跳以跳远姿势落人沙坑。连续练习5次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。

练习要求立定三级跳远时，着地缓冲和蹬地动作要快，空中步幅要大，单脚着地前瞬间膝关节打开要迅速，尽量以直膝姿势着地，但屈膝缓冲和全脚掌的“扒地”动作要快而有力。

注意事项三级跳远的腾起方向要保持向前性，跳跃节奏要清晰，屈膝缓冲动作要快，蹬地动作要快而有力。儿童少年做立定三级跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(3)立定五级跳

练习方法两脚站立与肩同宽做原地起跳，身体腾起后一条腿迅速前摆，着地后迅速蹬伸，另一条腿同时迅速前摆，着地后迅速蹬伸，第五跳以跳远姿势落人沙坑。连续练习5次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。

练习要求立定五级跳远时，着地缓冲和蹬地动作要快，空中步幅要大，单脚着地前瞬间膝关节打开要迅速，尽量以直膝姿势着地，但屈膝缓冲和全脚掌的“扒地”动作要快而有力。

注意事项五级跳远的腾起方向要保持向前性，跳跃节奏要清晰，屈膝缓冲动作要快，蹬地动作要快而有力。儿童少年做立定五级跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(4)单脚跳

练习方法单脚跳是提高弹跳力的常用手段之一，练习时要注意大小腿尽量充分折叠，当重心下落时，主动伸膝用全脚掌着地并积极用力后扒。练习时要注意跳跃幅度要尽可能地大，跳起速度要快。每组练习10～15次，组间休息时间3—5分钟，共练习6~8组，每周保持一次单脚跳练习。

练习要求两臂前后或在体侧用力摆动，做到直膝、全脚掌着地并积极用力后扒，蹬离地面后脚跟要快速后折靠近臀部，然后积极前摆。腾起动作要快、做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著

作用。

注意事项着地缓冲和蹬伸动作要快，注意全脚掌扒用力。儿童少年左单脚跳练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

例5 跳深练习

(1)跳深向上跳练习

练习方法两脚站立与肩同宽站立在离地面30~70厘米的凳子或跳箱上，以原地姿势从高处跳下，双脚（单脚）着地时，髋、膝、踝关节快速缓冲，然后快速伸展，并向上方跳起，双脚（单脚）落在高凳或跳箱上。每组练习6~8次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每l~2周保持一次跳深向上跳练习。

练习要求髋、膝、踝关节缓冲尽量要快，蹬地动作要快而有力，方向要向上，重心不要过分前倾，以防前旋。该练习对提高弹跳力效果极其显著。

注意事项注意强调髋、膝、踝关节快速缓冲的快速用力。儿童少年左跳深向上跳练习时，凳子或跳箱的高度、练习的次数和组数要根据对象的差异适当降低，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(2)跳深向前跳练习

练习方法两脚站立与肩同宽站立在离地面30~70厘米的凳子或跳箱上，以原地姿势从高处跳下，双脚（单脚）着地时，髋、膝、踝关节快速缓冲，然后快速伸展，并向前上方跳起，双脚（单脚）落在前方的高凳或跳箱上。每组练习6~8次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次跳深向前跳练习。

练习要求髋、膝、踝关节缓冲尽量要快，蹬地动作要快而有力，方向要向上，重心不要过分前倾，以防前旋。该练习对提高弹跳力效果极其显著。

注意事项注意强调髋、膝、踝关节快速缓冲的快速用力。儿童少年做跳深向前跳练习时，凳子或跳箱的高度、练习的次数和组数要根据对象的差异适当降低，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

一些老派运动员的规则可能不适用于现在的训练。因为现代人久坐不动，刚到健身房的时候身体机能差，控制不了老派的简单方法。以前的训练规则往往是用一个杠铃来解决，比如卧推或者深蹲，但是现在很多运动能力差的人更需要考虑。以下是针对“运动能力不足者”的七条戒律，不仅可以增加肌肉，燃烧脂肪，还可以提高柔韧性，提高身体素质，保持终身健康和运动热情。

要知道重复合动作一直是训练之王。你可能不知道的是，这样的训练时间长了会导致你的力量失衡。问题会是:你的身体在某个地方会特别强壮，尺寸更大，功能更多。有可能是一条胳膊特别壮，或者一条大腿特别粗。一段时间后，可能会成为伤害隐患。如果一个肩膀比另一个肩膀功能更强，在做俯卧撑、划船或其他推拉运动时，更容易因为体力不平衡而造成损伤。

所以给你的戒律是:训练的时候，至少加一个单边练习，针对身体的任何部位。可以是保加利亚蹲，步蹲，单手划船，单手哑铃推，哑铃壶铃肩训练，单腿提踵等等。坚持久了，身体薄弱的一面会加强，同时整体力量和肌肉也会更好的加强。一直以来，功能训练作为一种趋势，其价值已经得到了证实。功能训练作为辅助项目，可以帮助你在大运动量训练中避免受伤，也给一成不变的提铁带来一些乐趣。

所以给你的戒律是:不要做一个能应付沉重的卧推却应付不了20个俯卧撑的人。当然，这并不意味着你应该用自尊训练来取代你的整个训练计划。尽量把更多的功能训练融入到你的日常训练计划中，把一些常见的训练动作换成俯卧撑、反向划船、土耳其站、单臂抓举、农夫行走、提箱、砸球、跳箱、爬行。

你在镜子里看到哪块肌肉？胸肌、肱二头肌、股四头肌或腹肌所以给你的戒律是:如果你长期只关注门面肌肉，现在就需要改变计划。采用双练模式，即每套胸做两套背。同理，三头肌腱，腿后面的肌肉以及其他你觉得需要赶上训练量的肌肉也要这样训练。或者反过来，把门面肌肉的训练量减半，直到前后部肌肉恢复平衡。

一般来说，发展爆发力就必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。实践证明，高强度的爆发力是提高篮球技巧必不可少的因素。

发展爆发力应该注意以下几点：

（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别

先说~不会影响身高~再说~~光往下拉不提起来~是没有什么效果的~！正确的做法是~~~全身放松~~前脚掌站在床边上（你喜欢用床边）~~后脚掌悬空~放松~~向下拉~！在全速提起全身~~深呼吸维持1-3秒~~~慢慢向下放~一定要慢~~这样效果突出~！！！！再放松~！！！重新来一次~~15岁跟我差不多~~~我每天两次~~一次3组~~每组16-20次~~~包你长弹跳~！！！但刚开始不要太猛~~~容易拉伤~~~想当初12天不能打球啊~！！！痛苦的日子~~~~~~~希望能帮到你