如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

做哑铃推举脊椎受不了

首先可以肯定，你在推举的时候背是呈桥形反弓着的，简单的说就是挺背有些过度，所以才会使下背受压过度 额，忘了问，你是站姿的还是坐姿的？ 坐姿的只要背紧靠在椅背上，不过度弯曲就没事了 要是站姿的，就一定要用举重腰带，这个健身房通常都是免费提供的 推举是没有替代动作的，器械的也没有这样的效果，建议你用正确的姿势做坐姿的哑铃推举在家练啊，也不知道你的哑铃是多重的要是没有腰带也没有合适的椅子，那你就必须用小重量了，这样才能保证背部不过弯，但是这样效果就不会很好，毕竟这是一个要用大重量的复合动作啊，不过为了安全也必须这样了我建议你练肩的时候就不要以推举为重点了，主要练前平举、侧平举、俯身侧平举，这样也能全面的 三角肌，要是用一个联合的超级组的话，效果也是很强烈的另外有一种叫派克式俯卧撑的练肩的方法，大概就是屈体的倒立俯卧撑，不过我没试过，不知道好不好要不你用一个木板放在椅子的靠背上，这样也行啊，只要有个支撑就会好很多。

坐姿哑铃推举几天做一次,一次几组,一组做几个？

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 （次） x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船： 8-12RM （次） x4

(2)引体向上宽握： 8-12RM （次） x4

(3)引体向上窄握：8-12RM （次） x4

(4)俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

(6)哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

平卧哑铃推举练的哪个部位？

你好！

哑铃平板推举练的就是胸大肌。你说的胸沟包括在胸肌，因为胸肌从肩鸭股到胸部正中是呈放射状的，所以，细分的话，又分为上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌。

无论是哑铃平板卧推，还是杠铃平板卧推，针对的是增加整个胸肌的厚度（注意是整个的）。那么，专业健美运动员为了使得胸肌的型态（或者叫分离度）趋于完美，所以要利用不同的训练方法来针对上部胸肌，中部胸肌和下部胸肌进行单独的训练，如果不是专业健美运动员没有必要分的这么细的。

细分的话，有几个动作是具有针对性的：

1 我刚才说的，哑铃平板卧推，杠铃平板卧推，器械坐姿推胸都是针对的增加整个胸肌的厚度。

2 哑铃飞鸟是针对胸肌外侧边缘（也就是靠近胳膊的一侧）。

3 十字绳索牵拉和器械夹胸针对的是胸沟。

4 哑铃斜上推和杠铃斜上推针对的是上部胸肌。

5 哑铃斜下推和杠铃斜下推针对下部胸肌。

大概就是这几个动作。

此外，你说“早起做7-8组一组15个晚上睡觉5-6组也是15个”，是每天都这么做吗？ 还是一周重复这样的训练两次？

如果你每天都是这个运动量，绝对是太过了，要给肌肉修复和生长的时间，一味的大强度的训练会适得其反，胸肌围度不会增长快，反而会慢下来。

我建议你每周最多两次这样的针对胸肌的训练，就足够了。

组数是对的，但是每组的次数最好保持在8-12次，15次太高了，纯粹为了增肌的话就保持在8-12次，而且保障7-8组的其中两组达到力竭。这才是为了增肌的目的。

另外，要讲究在一定的时间内的训练强度，换句话说，就是注意在单位时间内通过大强度的训练让肌肉达到极度充血，而不是把时间无限制拖长。具体说就是每组与每组之间休息最多不要超过一分半钟，为的是让肌肉充分充血，达到最大 肌肉的目的。否则，每组休息时间或长，或短，即使你一天做50组都没有很好的效果。重要的是单位时间内的训练强度，而不是看你整一天的训练量总额。

谢谢！

坐姿推举好。坐姿推举时，让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量，这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量，提高锻炼效果。而站姿锻炼的话，如果冲击大重量时，推不上去时，很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成，表面上看来都是做了相同数量，但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多，效果自然也不好。

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

单独的

胸肌：1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）

2窄距俯卧撑：3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

二、三头肌，

小臂二头：1站姿哑铃弯举：5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3杠铃托臂弯举：3组4-6次4坐姿哑铃弯举：3组4-6次

三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次

小臂：1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组

上身整体计划

11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天，跳绳建议是每天都坚持，这个不仅增加爆发力，协调能力，还能锻炼心肺，锻炼大脑，没时间锻炼建议是每天2000（循行渐进，一开始从500开始，慢慢增加，让膝关节有个适应过程）。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

手打辛苦，望采纳。