提高弹跳能力，正确有效的负重－深蹲，半蹲，蹲跳，提踵的姿势，方法。

二个月让你弹跳增强20CM--(必须要坚持）

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

通过训练，增强腹部的肌肉，和小腿的跟键。

小腿外翻会影响腿型，让我们的双腿显得又粗又短

。

同时小腿外翻属于不良体姿，所以平时进行健身运动，会更容易出现膝盖受伤的情况。

那么健身矫正小腿外翻，一般会通过3个方法解决，对于比较轻微的小腿外翻是比较有用的。

靠墙抬腿这个动作，才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。

靠墙抬腿可以让膝盖放松，进而通过膝盖拉伸，达到调整膝盖位置，矫正小腿外翻的效果。

那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话，靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧，向两边分开。

也就是靠墙抬腿不要内八字，而是采用外八字的形式来做靠墙抬腿。

站姿提踵是通过提升胫前肌力量，包裹膝盖稳定的形式来达到矫正小腿外翻的目的。

这个动作有人觉得会让小腿变粗，但其实女孩子练不会粗多少，而矫正效果却很明显。

做站姿提踵，大腿要始终保持绷紧这样膝盖不容易出现超伸受伤情况。

此外，用外八字站姿来做站姿提踵，这样我们矫正效果更好。

束腿带适合比较严重的小腿外翻，通过物理牵拉形式来矫正小腿外翻。

但是束腿带过程非常痛苦，所以很多人都坚持不下去。

那么束腿带不能佩戴时间过长，一般一天佩戴半个小时就够了，不要戴着睡觉。

目前还不太建议通过手术来矫正小腿外翻，除非小腿外翻严重影响日常活动，并且带来痛苦，才可以考虑手术矫正。

我是旺旺大法师，

靠墙站立的正确姿势是怎样的

靠墙站立的正确姿势是怎样的，靠墙站立这类锻练是比较简单，那么大家知道靠墙站立的正确姿势是怎样的吗，如果你还不知道靠墙站立的正确姿势是怎样的，一起来看看靠墙站立的正确姿势吧！

靠墙站立的正确姿势是怎样的1

靠墙站立的正确姿势：

背贴墙站归属于原地不动的锻练方法，极大地缓解了膝盖骨的工作压力，因此不提升关节损伤，一般不造成疼痛，因此即有效又非常容易坚持不懈。这类方法锻练，没有场所要求，都不需要辅助器械，因此可行性分析十分高。背贴墙站还能协助大伙儿纠正坐姿，避免驼背。

1、最先要找一面墙，全部人背对墙面，把脚底板平贴在路面上，随后渐渐地把2个后脚跟闭拢，此刻全部脚部，包含下身，也就跟随牢牢地贴在墙面上。

2、再说便是先低头60度，让自身腰部以上的上身，能够稍微离去墙壁。

3、用力吸气收小肚子或是是用力按照小肚子，然后再依照次序把全部上身，渐渐地从脊柱、屁股、腰部到肩部，最终是后脑壳，一一所有平贴在墙壁。此刻要需注意的一点便是：肩部和两手要释放压力，可是屁股务必夹持。

4、进行这种姿势以后，就保持不会改变，历经15分钟后才可以歇息和释放压力，并且最好每日训练这一姿势。

靠墙站立减肥瘦身常见问题：

1、这一姿势需要让头部、锁骨、屁股、脚跟这4一部分都紧贴墙面站好。留意缩腹也有瘦腰，那样坚持不懈大约3分钟。直到习惯这类姿态后就算不睁开眼也是能全身均衡的。

2、倘若对不习惯这一姿态或让觉得不舒服得话，那么就证实骨骼早已拥有一定的歪斜或者曲解，要是自身多留意，立即调节，不但能够减轻肩磅也有腰部的不适感，还能够提升基础代谢。这一无需掏钱的动作对这些生完孩子的新手妈妈收小肚子也是十分合理的。

靠墙站立的正确姿势是怎样的2

脚倒立靠墙有什么好处

脚倒立靠墙可以缓解大腿和双脚的水肿

低血压、每天长时间坐着的人，会有双腿肿的情况，这个就是由于长时间不动，导致的下肢血压回流不好，做这个体式再好不过。通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解。

脚倒立靠墙可以滋养内脏，健脑、明目

做这个姿势的时候，血液会充分的留到内脏中，这个时候是对内脏最好的一种清洗和滋养。同样的道理，这个姿势可以促进大脑和眼睛的供血，滋养到脑神经和脑组织，以及眼球组织，可以帮助提高记忆力、明目。

脚倒立靠墙可以舒缓神经系统

做腿向上靠墙式，为的是身体的深度放松。配上缓慢、有规律的呼吸，更是能刺激放和消化的神经。在这种状态底下，身体消化效率更高，疲劳也能迅速恢复。坚持练习一段时间，全身的健康状态会有明显的提高，你也会发现自己很容易保持平静。

脚倒立注意事项

1、第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

2、精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴。

3、头和手要始终固定在同一位置上。

4、转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

6、喝水过多时不宜做

7、每天做一套完整动作。

8、做完动作后不要马上休息，最好稍事活动后再休息。

9、人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的'产生。

10、而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。

脚倒立靠墙的方法

靠墙顶立的动作：找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15一25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。

然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。

解析：任何想做倒立撑的人，首先都必须掌握倒立姿势。靠墙顶立是完美的人门技巧，只需稍加练习，我们的血管、内脏器官以及头部就会适应这种突然的颠倒。在这个动作中，整个身体都在头部上方，这对身体的平衡能力是一个考验。肩部要维持身体的平衡，因此也会得到一定的锻炼。

腿倒立的坏处

直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显着标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

倒立不要太频繁了，倒立很容易让头部的血液倒流，出现脑溢血的现象，倒立还会给身体带来很多的不适，倒立之后头会发晕，甚至会有昏倒的现象。

提踵 是锻炼小腿的主要手段之一，在做完提踵运动并对小腿进行适当的拉伸后，可以有效的起到瘦小腿的功效（注意做完提踵要拉伸小腿肌肉）。此外提踵锻炼踝关节，还可以牵拉腰背腿部的膀胱经肾经，解决便秘问题。

动作要领 ： 双脚并拢，臀部加紧，双脚脚跟抬起，放下。抬到最高点可停留05秒-1秒。如脚踝力量不够，可双手扶墙。

练习方法 ： 每组20个，每天早晚各一组。（如果做不到20个，不要勉强，量力而行）

靠墙静蹲 最大的作用是锻炼股四头肌（大腿前侧肌肉），从而起到保护膝盖的作用。而静蹲又和深蹲等动作不同，他对膝盖的伤害相对较小。

动作要领 ：背部靠墙，双腿分开与肩同宽，双脚前伸。下蹲时膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿直接的夹角在110°~120°之间，背部轻轻靠在墙上即可。

练习方法 ：可以早晚各做一组，每组3分钟，如果一开始做不到3分钟，不要勉强，循序渐进。

动作要领 ：详见链接： http://panbaiducom/s/1bplxXgz 密码：i96q

练习方法 ：每个动作20个/组，可以在早上做，也可以在晚上做。

俯卧撑是一项常见的运动项目，简单易行却十分有效的力量训练手段，他可以锻炼身体的 上肢、腰腹部以及胸部的力量 。对于久坐办公室的人来说，可以有效的提高上肢力量，改善肩部僵硬的问题，并可以有效的改善鼠标手的问题。

动作要领 ：标准俯卧撑的动作要领可以参考 标准俯卧撑每一个动作要点动态图详解 一文。对于力量相对薄弱的女生来说，如果做标准俯卧撑有一定的难度，可以参考下图，从扶墙俯卧撑开始练习。

练习方法 ：量力而行~