健身房锻炼上半身计划（女生）

女孩子和男孩子不一样，健身要特别注意，女性男性化， 过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。，健身后遗症 女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

健身房锻炼上半身计划女生

1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环

2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组 腿，轻重量深蹲，组数同上， 腹部联系：仰卧举腿

3、每天哑铃曲小臂，两臂各100次。2每天俯卧撑200个。3每天持重冲拳。4每隔一天做50个引体向上。5每隔一天跑上3000米来增强

4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐

5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

楼主你好！

这是一份使用于大众健身爱好者的入门健身计划，鉴于你可以在健身房锻炼，所以给提供的训练动作很多如果你有兴趣，可以看一下。

进程阶段：初级入门

任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领

周频度：3次，隔日训练

课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟

分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。

部位、动作数：全身不同部位每部位一动作 总计10~12个动作

运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）

每周训练三次（周间三分化）的部位分配

周 目标肌肉部位及顺序

一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹

三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹

五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹

各部位练习动作：

胸肌上部动作：上斜杠铃（哑铃）卧推、上斜飞鸟

胸肌下部动作：杠铃（哑铃）下斜卧推

胸肌内侧（乳沟）部动作：夹胸器交叉、哑铃飞鸟、哑铃卧推

胸肌外侧动作：宽握距杠铃卧推

肩：杠铃推举、坐姿哑铃旋臂推举、侧平举、俯身哑铃飞鸟、直立划船

肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举、斜板弯举、胸前下压、

肱三头肌：站立臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧后撑

背：坐姿划船、t型杠划船、俯立划船、单臂划船、胸前下拉、颈后下拉、引体向上

腹：杠铃转体、仰卧收腹举退、仰卧屈膝起身、仰卧两头起、直角悬垂举退

大腿：杠铃深蹲、坐姿脚踝负重伸膝、俯卧脚踝负重屈膝、斜卧负重腿举、坐姿双腿负重蹬伸

小腿：站姿双肩负重提踵

可能有些专业术语没见过，可以让你健身房的教练演示一遍，尤其是做大重量练习时，一定要有人保护。坚持一段时间后，我们可以继续探讨之后出现的问题，和下一步的计划。

回答的不是很好，希望对你有帮助。

建议：健身要均衡，下半身同样重要，腿是根基，只有腿部的力量上去了，你上半身的力量就会突飞猛进！（多年健身来的一点心德）

训练安排 ：

胸肌：平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15

上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15

飞鸟机飞鸟 3 10～15

拉力器十字交叉 3 10～15

背肌：

前位下拉 4X10—15

颈后下拉 3X10—15

宽握距引体向上 3X10—15

包括一组 15—20次的热身

如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作（特别是颈后下拉）

硬拉 4X2—8

俯立杠铃划船 4X10—1 5

杠铃划船 4X10—1 2

单臂划船哑铃 3X10—12

包括两组热身． 每组10--1 5次。

肩肌：

肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肱二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。

5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。

腹肌：

每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。

要求：为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

这里说的比较笼统，建议还是在健身房里多与老会员们沟通，尤其是那些练的不错的，学习他们的经验，只要坚持不懈，吃的了苦，科学的训练、合理的膳食结构以及充足的睡眠，一定能练就你所向往的身材！祝你成功！

1，计划里没有肱三头肌训练。

2，一次训练涉及部位太多，什么都想练，那就什么都练不好，建议分三次练完。每次都有个重点。比如：胸部 三头

3，动作建议：

胸部：平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推，拉力器夹胸。

背部：坐姿下拉，引体向上，杠铃划船，坐姿拉力器划船，哑铃划船。

二头：杠铃弯举，哑铃弯举，绳索弯举

三头：平板窄握推，仰卧臂屈伸，钢线下压。

肩部：史密斯器坐姿颈前推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，俯姿哑铃侧平举

4，最后，要长肉，还得营养跟上，休息充分。