身体各部位减肥要怎么做？怎样减掉身体某些部位肥肉

我们身体脂肪的位置其实不一定会有那么均匀，很多的朋友可能只是肚子上的肉比较多，有的人可能是腿上的肉比较多，有的人是肩膀比较宽等等，这就很尴尬了，因为总是会担心自己建了不该减的位置，那么，身体各部位减肥要怎么做？怎样减掉身体某些部位肥肉。

1、身体各部位减肥方法

瘦臀：爬楼梯、慢跑都很好

英国最大健康慈善机构“纳菲尔德保健”的生理学教授克丽丝·琼斯的研究，认为造成臀部大的主要原因是缺乏运动和饮食不健康，以色列特拉维夫大学的研究者的发现，称习惯久坐的人群臀部肌肉组织堆积脂肪的速度比一般人的脂肪细胞堆积速度快两倍。

也就是说，久坐是造成臀部脂肪堆积的主要原因。北京朝阳医院内分泌科主任高珊认为，脂肪的堆积其实是有定向性的，人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。习惯性的久坐，会引起下肢血液流通不畅，臀部软组织营养供给不足出现皮肤松弛、肌肉张力减弱，从而加剧“肥臀”现象。

解放军总医院第一附属医院骨科主任医师章亚东建议大家，要想消除“肥臀”，首先要合理安排好自己的工作，上班的时候不要长时间久坐，培养每隔半小时起身活动一次的习惯，并且每周保持一定运动量，爬楼梯、慢跑都很好。

高珊建议每天坚持40分钟的步行，最好是快慢交替地行走，前20分钟快速和后20分钟慢速交替。饮食方面保证每天5~6种蔬果的摄入，并且所有碳水化合物占每天饮食的50%左右即可。

瘦大腿：试试弓步互跳

看到别人拥有一双纤细修长的美腿，很多人羡慕不已，再回头看看自己的粗腿，总会有点失落。没事，现在教各位几招瘦腿的锻炼方法——弓步互跳。

做这个锻炼，步骤很简单。双脚先与肩同宽站立，然后右脚出力向前踏，身体慢慢下沉，直到前膝弯曲至少呈90度，感受臀部绷紧的力量，稍微停顿一下。然后运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替算一下。

注意在运动过程中身体打直，前跨时前脚小腿几乎垂直于地面，后脚膝盖小心不要撞到地面。每组做15～20下，在开始下一组前，可依个人状况休息约30秒～1分钟，一天做2~3组。随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好!

如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，平躺在地板或瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高腿。尽可能长时间保持这个姿势。（综合自中国新闻网、健康时报）

2、怎样才能让脸瘦下来

Step1：从额头正中央开始，握拳轻放在额头中央，重复3-5次。

Step2：将手握拳贴脸颊，从鼻翼开始贴住整个脸颊往耳朵方向按。重复3-5次。

Step3：将手握拳贴住眼窝内侧，往外眼角平按至太阳穴，重复3-5次。

Step4：将手握拳贴住嘴角外侧，往上拉提按至颧骨处，重复3-5次。

Step5：将手握拳贴住下巴，往下提拉按至脖子下方，重复3-5次。

训练过后，大腿和小腿怎么放松？

放松慢跑、拉伸肌肉、 、洗热水澡都可以起到放松肌肉的作用。

田径训练过后怎样放松

慢跑几圈,全身放松

幼儿武术训练过后怎么放松有什么放松？

武术锻炼运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。在上海加 术馆运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

全身放松的内容应包括：

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、 ，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液回圈。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液回圈比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。

训练之后怎样放松小腿

勾脚尖拉伸，可以拉到大小腿的后侧。

，揉、拿、提捏，以揉为主，揉到小腿不再感觉很疼。

洗热水澡或热水泡脚。

倒立，倒立时高频、快速抖动小腿。

小腿训练粗了,没有放松,怎么减

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换著敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进回圈，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次 5分钟左右。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

注射法

通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

如何训练大腿和小腿的肌肉？

站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高阶水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高阶水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液回圈系统的健 康，亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面 的肌肉）的肌群。你将在稍后的解说中，学习到一些技巧，你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后，肌群线条感提升的超炫 。作此专案 时，每次五组各八│一○下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1 的节奏，释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器，是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整，最佳的位置应调到与胫骨底端（小腿与脚背连线处）靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触，并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话，轻轻握住以协助身体的平衡（或者将手握在坐垫边 缘亦可）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬，直到你的 膝盖打直（但不是过度伸直）。然后缓缓地返回到出发点，准备下一 次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急 速下降，影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合，这将帮助你四头肌（ 大腿前面的肌肉）的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势，脚板朝内 、朝外及正中位置，角度大约是呈四十五度角，目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直，否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数（身体最大负荷75-80％）来进行 练习，回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷曲运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动，亦是一项最普遍的练习法，目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习，可修饰大腿前后肌群的线条，达到较佳 的整体感。作此专案时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二 分钟，以1--3--1的节奏，上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器，俯卧在软垫上并调整适当位置，使你的踝 关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线，并与滑轮组中 线平行一致。

动作解析

缓慢牵引你的踝关节接近你的 ，理想、完整的状况是滚筒垫应接 触到你的 位置。如果你无法达到此标准，通常是两个原因所造成 ：一个是作用错力气，造成臀部屈肌过于紧绷；另一个就是使用的磅 数太重了，应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留，之后缓慢回复 到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个 腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不 彰，过久又造成耐力急速下降，影响下一回合练习。

要诀

将注意力以及施力部分集中在腿后肌群，尽量不要用到下背的力量， 伸缩你的腹肌、并在运动过程中，尽量使下半身贴紧躺椅，防止你的 身体扭动，使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得， 动作越扎实效果越好。

哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells

这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条，使整 体线条看起来更好，所以成为一个很受欢迎的训练法，尤其是女性朋 友不可不练。作此专案时须较宽阔的空间，可利用有氧教室作为练习 场地。每次五组各10--12下，各组间休息一至二分钟，以 1--3--1的节奏，下压--回复--下压。

起始动作

双手各拿一支哑铃，将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部，正 视前方。

动作解析

利用向前跨步（弓箭步动作），弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部， 后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中，慢慢打直你的前脚，使 双腿互相靠近。做完一组之后，换脚做下一组动作。

要诀

要得到更有效的技巧就是：身体下压终点应在于大腿与地板平行，大 腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性，达到更好 的效果。

蹲举运动Sguats exercises

最后我们来做一个整合性的动作，那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿 部肌群，增加肌群的强度，特别是大腿四头肌部分。作此专案时，每 次五组各12--15下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1的节 奏，下压--上抬--下压。

起始动作

调整端架上杠铃的适当磅数，然后站在杠铃下方，使横杠横过肩膀。 握住横杠找出平衡点，抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴 紧地板，维持姿势的平稳。

动作解析

保持你的头朝上不要下倾、背打直，然后弯曲你的膝盖，放低身体直 到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上，回到起始位置。

要诀

记得下压到运动终点，你的大腿要刚刚好与地板平行，这点十分重要 ，因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时，宁愿用较轻 的磅数，动作要求标准完美，培养良好姿势与习惯，才不会影响到未 来发展。另外两脚之间的距离，亦会影响到大腿肌群的发展，较宽的 距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度 ，朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是：两脚与肩 同宽，脚尖微微向外

训练完怎么放松小腿肌肉？让小腿肌肉不紧绷？

我个人认为用手适当的用力 最好我曾经参加短期的武术训练，当时教练就是让我们自己没事时 来缓解的

运动训练过度后小腿酸疼该怎么尽快缓解

也没什么好方法，你这么小总不能去打封闭吧。可能是训练强度过大造成的，

今天训练过度大腿肌肉疼明天体测怎么办

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液回圈，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤面板。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液回圈，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液回圈，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液回圈，但热敷只能增肌面板和肌肉浅层的血液回圈，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够 肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行 。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即 会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般 放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用 进行“外力性排酸”。运动后 不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被 者受伤的机率。正确的 方法，需要 肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。 完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

求最 大腿和小腿肌肉的方法，我的大腿弓步训练，小腿提踵训练，(就一对哑铃)

就一对哑铃还不如不用。我建议你找适当的场地进行退步肌肉训练。

蛙跳30米4组（一星期1次，不要多。跳完一趟后直接加速跑放松肌肉，向起点走的过程中自己用手捶腿放松肌肉）

30米加速跑8次

扶墙后蹬跑（大腿前群肌肉及小腿肌肉都可以练到）30个x4组

半蹲跳摸高20次

立定跳远（建议在草坪或者田径场沙坑进行以保护膝关节）30次。

非健身房锻炼的选择比较多，你可以根据自己的体能进行适当搭配。

注意，准备活动至少慢跑1000米，然后压腿压肩，活动手腕脚腕防止受伤。

现在减肥是很多人都非常重视的一个问题，而在这一次北京协和医院也推出了减肥食谱，从减肥食谱当中我们可以看到每一份减肥食谱都列举了食物的热量，以及对于人体日常必须摄入的营养。其实好用的减肥方法就是自己的毅力，用自己的毅力战胜懒惰就可以达到减肥的效果，现在很多人在减肥当中遇到的最大问题便是毅力问题，因为没有足够的毅力，所以不能够坚持锻炼，也不能够控制自己的饮食。但是我们需要了解的是，如果有了真正的毅力，就可以帮助我们更好的并且快速的达到减肥的效果。

其实在网络上我们可以看到各种各样的瘦身视频以及减肥运动操视频，但是很多人都只是将这些视频放在自己的收藏夹里，而从来不付出行动。如果哪怕坚持一段时间的话，通过这些健身减肥的方法对于自己的身材塑造也会有一个非常好的效果。其实减肥是一个长久的过程，在这个过程当中最重要的便是自己的坚持，日常的运动是必不可少的，在这个过程当中通过运动来达到减肥的效果，对于我们的身体也会比较健康。

北京协和医院的减肥食谱在曝光之后受到很多人的关注，但是在看到食谱上的各种食物的时候，很多人都尝试过，但是在日常生活当中却控制不住自己，食用其他高糖高甜高脂的食品。其实在我们减肥过程当中，特别需要控制自己的饮食，如果不能抵制美食的诱惑，那么自己的努力也会全部白费。现在很多年轻人都非常喜欢甜品以及奶茶，然而这类食物当中具有非常高的卡路里，对于自己的减肥会非常不好。但是即使如此，依然有很多嚷嚷着想要减肥的人，对于这些奶茶和甜品来者不拒。

所以在减肥过程当中，需要我们每一个人都有超强的毅力，并且能够坚持自己的日常生活作息以及良好的饮食习惯，在这个过程当中控制自己的欲望，相信一定能够成功减肥，变得更加成熟自信，有魅力。每一个人都希望自己能够变得好看，变得身材好，然而想要实现这些都需要自己有坚强的毅力去坚持自己所认为的所有正确的事情。同样一个人的毅力对于一个人的未来发展也是非常重要，特别是在工作当中毅力的坚持对于工作进行起推动作用。

有人说，女生的减肥之路从来没有停止过，也很少成功过。那么，关于减肥，我们是否有一些误区？下面一起来了解一下。

误区一：节食减肥法

长期节食减肥容易导致营养不良，还会引起脂肪肝。这是因为饮食中蛋白质供应不足，引起某些酶类不足，使得脂肪在肝脏内不断积累，最终形成营养不良性脂肪肝。

另外，若是使用这种方法减肥，一旦恢复正常饮食，体重很快就会反弹，甚至比以前更重。这是因为消化系统经历了一段“清苦”的生活后，为了防止再发生“断粮”事件，会肆意囤积脂肪，所以身体会变得更胖。而不合理节食又未重建良好的饮食习惯则是体重反弹的罪魁祸首。

误区二：代餐来代替正餐

从表面上理解，代餐是取代部分或全部正餐的食物，常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。它们号称“天然、营养、低热量”。事实上，代餐食品含有的营养素较单一，热量严重不足，长期食用容易导致营养失衡，使身体机能受到影响。代餐食品提供的饱腹感解决了我们在控制热量摄入时的饥饿问题，但如果不合理应用代餐，则会使我们走向另一个极端营养不良或体重反弹。

误区三：保鲜膜减肥法

在胳膊、腿、腹部等“肥肉”较多的部位裹上保鲜膜，再穿上厚衣服，然后进行一些运动，这一方法主要是通过大量的出汗来减轻体重。但事实上，减掉的只是水分，脂肪并没有被“燃烧”；一旦正常喝水、吃饭，体重便会回弹。最重要的是，这种方法容易使身体缺水。可以说“保鲜膜减肥法”是一个既不治标也不治本的坏方法。

误区四：服用药物减肥

有些人误信广告宣传，选择靠减肥药来达到瘦身的效果，这种做法并不可取。这些减肥药物的作用有的是抑制食欲，有的是让人腹泻，但只能减掉身体的水分，损伤脾胃，并不能真正消减体内的脂肪。一旦停止用药，恢复正常饮食，体重就可能变本加厉地发生反弹。此外，这些药物的副作用并不明确，安全性也不能得到保障，因此应谨慎服用。

那么，什么才是科学的减肥法呢？科学的减肥法包含两个原则，那就是“管住嘴”和“迈开腿”。

首先要管住嘴，保证科学合理的膳食结构，偏素不纯素，减少高脂饮食，多摄入粗粮、谷物等高纤维食物和全谷食物，以及脱脂牛奶、鱼虾等低脂食物。

其次，迈开腿因人而异。应制定合理的运动计划，可以选择有氧运动，其能让心率稳定持续在一个较高水平，从而可以增加运动过程中的能量消耗；也可选择力量或抗阻力训练，其可以增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。

本文由首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任李素云进行科学性把关。

我总结的最有效的减肥法

一个月大概瘦了5公斤，减肥效果明显，又回到了生孩子前的53公斤，总结一下减肥经验，希望与大家共勉。

首先是天时，现在处于暑假，时间较为自由，不会有人逼着我出实验结果了，所以，不需要太多的养料来补充大脑。再有地利，老公出差了，家里只剩下我一个人，不会再有人做一大桌子菜来引诱我了。最后是人和，从国内回来受到很大刺激，两个表妹都无比的苗条和漂亮，一块儿上街买衣服，她们穿什么都漂亮，无论是紧身的还是休闲服，淑女装，天啊，我在对比之下变得好没自信啊，这是我减肥的第一大动力。第二是，十月份内定式，也就是说要和明年入社secom的同僚们见面了，不该苗条点儿，给人留下好的第一印象吗？第三是很想下次放假回北京看看老朋友，见了老友，不想让人看到这个家伙毕业几年，没长别的，光长肉了。

我的实施方法：头三天，我只吃黄瓜和鸡蛋，（有几次，饿得头晕了，吃过几根香蕉）这样，3天就瘦了2公斤，有了自信，而且，胃也饿小了好多。之后的几天，我逐渐加定量的食物，比如水果，汤，还有面条，我每回只往汤里加几根面条，然后逐渐增加。但晚上6点后就不要吃饭了，水果少量还是可以的。

现在，我每天早晨和中午都会吃一碗玄米饭(在中国叫糙米，好像很少有卖，可以用燕麦代替)，一个鸡蛋，豆制品，鱼，青菜还有咸菜之类的，看来很多，其实每样吃的并不多，保证营养嘛。间食我基本是吃酸奶和水果。晚上吃燕麦片，有时吃上2包，还有水果，又是在睡觉前，还会吃一点水果，因为现在的桃子和西瓜太好吃了，当然，这不提倡。

至于运动嘛，我一周里有2，3天回去跑步或是游泳，我只是希望会瘦的均匀些，因为，每天坐着学习，这样不宜于锻炼局部。洗澡时，我还会用盐或海泥搓想要瘦的部位，不知好不好使。这样，我的体重还在下降，但没有那么快了。玄米（糙米）是个的好东西，吃了好长时间，也不会觉得饿，里面含的纤维又多，又有利于美容。减肥

人生只有一次，容貌是改变不了太多了，不该尽自己的努力变的再漂亮些呢？————送给一个一直在为减肥而苦恼的朋友。

好多朋友对我的提到的自己亲身经历的减肥方法很感兴趣，好高兴，同时，又给我了一些压力。网友们提了好多关于减肥的问题，好像我真的成了减肥专家。为了不辜负大家的期望，我这几天去图书馆查了好多关于减肥的书。像以前提过的一样，日本是个减肥大国，这里关于减肥的书也多的很，好多演艺圈的美女们也有自己独自的减肥方法，看了这些书后，感觉自己可以算上一个专家了。总结了好多书上的内容，结合些自己的经验，主要归纳如下：

如果那位朋友身体不好，工作很忙，想慢慢减肥的话，就一定要控制住，晚上不要吃饭，或者只吃青菜或水果。早晨一定要多多的吃，中午像平常一样的量，晚上别吃，或饿了就吃水果，蔬菜。

还有一个方法是，淀粉和蛋白质要分开吃。因为淀粉和蛋白质分别需要酸性和碱性两种胃液来消化，如果同时吃的话，酸，碱一中和，消化不了，就容易变成脂肪沉积了。蛋白质的食物主要有：肉类，鱼类，鸡蛋，豆腐等，淀粉类有：米饭，面食，土豆，糖，南瓜等。上顿吃米饭，蔬菜，下一顿吃鱼，蛋，肉不吃主食。这样的话，就不容易沉积脂肪了。

如果想快快减肥，马上看到效果的话，就用3日绝食法吧。日本的好多名人都在医生的指导下，用这个方法，据说立竿见影，十分有效。其实说来，和我上篇介绍的黄瓜鸡蛋法十分相似。在绝食前一个星期开始，就少吃油腻的东西，千万别吃多。在绝食的3天里，每天要补充身体必须的维生素，矿物质和蛋白质，都是一些药丸。我们不知道计量，还是不要效仿了。我想黄瓜里有维生素，鸡蛋里有蛋白质，也是这个原理，而且胃不会受太大的苦啊。绝食3天后，开始的几天要吃粥，烂面条等易消化的食物，量逐渐增加，到平常2/3的量为止（不要再吃以前那么多了），最好用1-2周的时间逐渐增加。瘦了以后，也要时刻注意，切记早吃饱，中吃好，晚少吃的原则，别反弹了。书上说，这个方法不适合一些高血压，心脏病，总之，身体不好的人别用。不过对一般人来说，不但没有坏处，还有些好处，比如促进新陈代谢，排毒等。

如果想运动的话，就在早晨吃饭前吧，那时候最容易把脂肪燃烧。还有饭前半个小时，饭后半个小时都是运动的好时期。在水里跑步据说也是个减肥的好方法，不过，跑过后，千万别多吃饭了，多喝点水吧。还有，工作是不要坐的太久，2个小时，就站起来走动走动。

我现在还在尝试陈醋减肥。陈醋是好东西，不但减肥，美容，对身体还有好处。每天喝30毫升，对蜂蜜和水一起喝，很好喝的。

下面介绍些低能量的减肥食品：

菠菜，豆类，蜜瓜，辣椒，番茄，全麦面包，草莓，比目鱼等

下面是一些刮掉脂肪的食物：

苹果，大蒜，韭菜，洋葱，冬瓜，燕麦，海带，香菇，木耳，冻豆腐，乌鸡，木瓜，笋，菠萝，绿豆芽，腌制类蔬菜，无糖黑咖啡。

以上东西多多吃吧。

喝减肥茶排毒通宿便，只吃酵素不吃饭，腰上裹保鲜膜狂运动……网上热传的减肥方法五花八门，到底哪种才最有效呢？

本期有请大医生我们特邀北京大学第三医院消化内科夏志伟主任和高级营养师汤晶博士来为大家解读9种常见的减肥方法。

Q1：喝减肥茶、灌肠通宿便，能快速减重吗？

首先宿便是一个伪概念，我们经常给患者做肠镜，只要洗肠液用得恰当，患者的肠道都是干干净净的，不会存有粪便。也没有任何一家正规医院有灌肠和通宿便的减肥项目。

这种所谓的排毒减肥茶除了含有纤维素之外，经常还会有番泻叶、大黄、决明子中的刺激性成分等导泻物质，它们的作用不在于阻止食物吸收，而是通过加快食物在肠道的通过速度，起到促进排便的作用。

这种导泻作用虽然能使体重暂时降低，但流失掉的都是水分，喝碗粥就全回来了。更严重的是，它还会刺激肠道黏膜发黑。有些人吃上3-5个星期，我们就能看到他的肠黏膜完全变黑，出现结肠黑变病。

通过损害健康来减肥是医生最反对的，喝减肥茶通宿便方法还是不要尝试了。

Q2：吃酵素左旋肉碱神马的，不用运动也能减肥？

酵素的本质就是酶，一种特殊的蛋白质。蛋白质进入胃里会被胃蛋白酶分解，完全不能指望它发挥减肥功效。

而且千万不要自己在家做酵素。一旦制作过程不注意卫生混入了杂菌，就有可能对人体产生危害。我们经常在门诊看到很多患者吃完自己做的酵素，狂泻不止，对身体伤害极大。

左旋肉碱本身只能起到脂肪搬运工的功能，只有在有足够量的运动的时候脂肪才能被氧化。也就是说，左旋肉碱起减肥作用的前提是有足够量的运动。

还有一些所谓的代餐，仔细看成分表后会发现这类食品中依然含有热量非常高的糖分和碳水化合物，是完全不能拿来减肥的。

Q3：沙拉坚果热量低，减肥可不可以随便吃？

沙拉中蔬菜本身没有任何问题，有营养饱腹感也强，是我们强烈推荐的健康减肥食品。

但问题是我们吃沙拉的时候一般都会蘸沙拉酱，而每100克沙拉酱的热量高达640大卡左右。你以为吃沙拉是在减肥，其实对于热量控制来说，真还不如吃一碗米饭呢！

类似的还有瓜子、花生等坚果类食物。虽然其中包含有益健康的纤维素和必需脂肪酸，但热量也非常高，一天最多吃（平）铺满一手掌的量，不然就会超标。

建议想减肥的朋友吃东西之前多看看食品包装袋上营养成分表，特别是热量部分，发胖的陷阱往往就在里面。

Q4：节食、不吃晚饭减肥效果更好吗？

当然不是。只有均衡的一日三餐才是最利于减肥的。

节食、不吃晚饭会造成热量摄入不足。一开始机体无法适应这种亏欠，会发出各种信号让你想吃东西，反而容易吃得更多。如果强忍着不吃机体慢慢适应了，代谢就会变慢，不仅很难继续瘦下去，还特别容易反弹。

Q5：运动时裹上保鲜膜发发汗，瘦的会更快？

没有的事。

出汗是机体在散热，排出的是水分而不是脂肪，之后喝点水就全补充回来了。运动时出汗可能反映了运动比较剧烈，但裹保鲜膜、穿胶皮裤运动诚心捂汗，就实在太没必要了。

Q6：吃完吐出来等于没吃，这样就不会胖了吧？

催吐非常非常危险！长期人为诱发呕吐会引起胃食管反流病，也有可能造成胃和食管的动力障碍，将来想吃都吃不进去了。

甚至不排除在吐的过程中出现消化道出血和食管穿孔。催吐无异于是在拿生命开玩笑，对此我们坚决反对。

Q7：瘦腿、瘦腰、瘦肚子……有没有局部减肥的好方法？

网上推荐的“5个动作瘦大腿”、“7个动作瘦胳膊”等局部运动方案有可能会让训练部位肌肉变紧实，线条显得好一些。

但如果想达到缩小腰围臀围、甩掉腹部赘肉等局部减脂瘦身的目的，还是需要坚持快走、慢跑、骑车、瘦身等全身有氧运动。

Q8：用甩脂机、瘦脸棒和瘦腿袜，能甩掉赘肉吗？

没有任何卵用。

挤压也好震动也好，脂肪细胞是不可能被挤碎或被震小的。想想看，如果皮下脂肪都被震碎或震没了，皮肤怎么可能完好无损呢？

穿瘦腿袜也一样，穿上之后肉勒得紧看着腿也细，一脱就立刻打回原形。常穿紧身衣还有可能增加胃食管反流病的发生风险。

Q9：控制食欲太难了，干脆切个胃吧？

减重手术确实有助于短时间内快速减重。但它仅适用于极度肥胖（BMI至少高于32）或者已经出现了与肥胖有关的病症，比如糖尿病和心血管疾病的人群，手术之前必须要经过医生的评估。

非常不建议一般的减肥人士做这种手术，所有手术都有风险，也可能会出现非常严重的手术并发症。

主讲人：夏志伟

现任北京大学第三医院消化内科主任医师、医学博士、硕士生导师

擅长：

长期从事胃食管反流病等胃肠动力障碍性疾病、便秘等胃肠功能性疾病、慢性胃炎及相关癌前病变、消化性溃疡，幽门螺杆菌感染及其他消化系统疑难复杂疾病的临床诊治和研究，长期从事胃镜和肠镜等内镜诊断和治疗工作。

志伟主任兼任多个杂志编委，参与编写了《胃肠病学》、《消化性溃疡》、《胃肠急症》《消化内镜图谱》《消化系统疑难疾病》、《老年病学》等数十部专著和译著。同时发表论文数十篇，博士毕业论文曾获大阪第二届国际消化性溃疡会议优秀论文奖。

其他荣誉：

中华医学会消化分会胃肠动力学术组委员

国家医学考试中心医师资格综合笔试命题专家组消化组组长

北京市中西医结合学会委员

北京市中西医结合学会环境与健康学会副主委

北京市药物不良反应监测中心委员

中国医院管理学会常委

中国病案管理学会质控学组常委及电子病历学组副主委

嘉宾主持：汤晶

高级营养师，美食、健康专题撰稿人

中国农业大学动物医学博士

知名科普作者、微博大V、营养达人

版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyume

腿部作为人体的第2个心脏在人体当中75%以上的血液流通都需要腿部肌肉来完成，如果腿部肌肉不发达力量不够，那么人体的血液循环也会受到影响，危害到自身的 健康 状态。

随着 养生 意识提高，大家开始渐渐增强自己腿部的力量，保持肌肉发达进行每天运动的方式来提高身体质量。

特别是对于老年人来讲，过了50岁更要加重对身体的保养，年纪增长，身体素质也大不如以前，如果一个老年人要想安度晚年，首先应该爱惜自己的身体。

中华民族上下五千年的文化，流传着众多的食补 养生 以及其他的 养生 方法，今天就为大家来介绍一个小动作，那就是踮脚尖运动，不要看它动作幅度较小，却富含着丰富的 养生 哲学。

01

北京大妈坚持晚上“踮脚”，经过一年的时间，身体会有什么变化？

这是一位来自北京的刘大妈，我大妈今年已经58岁了，退休好几年，在家安度晚年，平常闲着没事就跟自己的邻居去公园散步，或者是带着小孙子小孙女去公园遛弯跳舞。

刘大妈虽然快奔60岁，不过他的舞跳得很好，年纪大了就有更多的时间去给自己感兴趣的事情，晚年的生活丰富多样化，刘大妈与其他**妹也组建了一支舞蹈团，距离今天舞蹈团已经成立半年之久。

相信大家都了解跳广场舞是一件有氧运动，有助于身体 健康 ，同时还可以提高一个女性朋友的气场，锻炼身体，有助于促进血液循环，增加抵抗力与免疫力。

过了50岁以后经常进行锻炼，可以预防心脑血管疾病的发生率，不过最近刘大妈却感觉到自己的精神却越来越差。

最近一段时间去广场跳舞的时候没有精神，甚至会出现腰酸背痛的现象，早上直不起腰来运动强度过大，在年轻的时候久坐不运动，现在老了运动强度过大就会浑身难受。

在与**妹的聊天当中，**妹安利给刘大妈一项踮脚尖运动，她说踮脚尖风雨无阻，日复一日的坚持有助于锻炼身体素质。

从此以后，刘大妈抓住了 养生 的核心，又疯狂把踮脚尖 养生 运动推荐给其他的好朋友，每天晚上坚持踮脚运动，走30分钟，经过了一年的时间，刘大妈的身体确实比之前好了许多。

02

踮脚尖的好处有哪些？

1、有助于使小腿变小

每天晚上坚持踮脚尖运动，可以促进小腿的血液循环消除体内水肿，刘大妈在年休的时候工作需要长时间站立，基本上都是每天要站8个小时左右，导致小腿肌肉萎缩紧。

所以现在形成了肌肉腿，小腿看上去特别的粗壮，影响美观，刘大妈再坚持一年左右的踮脚尖运动，发现自己的小腿明显变小。

屏幕前的女性朋友们正在减肥期，若想瘦腿，大家不妨尝试踮脚尖运动，或许能够助你变成大长腿。

2、提高人的睡眠质量

虽然踮脚尖运动不算是高强度高难度的有氧运动之一，不过对于年纪大的刘大妈来讲，这项运动刚刚适合，因为她已经50多岁了，无法承受更抢运动方式。

每天进行半个小时的踮脚尖运动，坚持了一年的时间，刘大妈发现自己的睡眠质量有了改善，比之前睡得更加香甜，尤其是到了更年期总出现失眠梦多，盗汗的现象，但现在几乎没有了。

3、降低患有心脑血管疾病的风险

每天晚上睡觉之前常做踮脚尖运动，可以预防心脑血管疾病的发生，尤其是慢性三高疾病，比如高血糖，高血压，高血脂。

这主要是得益于血液循环得到提升，预防骨质疏松，防止骨骼当中钙元素与密度流失，使骨骼变得更加强壮，身体更 健康 。

4、有助于维护心脏的功能

踮脚尖运动可以使心脏功能变得更加强大，这主要是因为人体脚上的穴位比较多，与身体其他器官相连接，尤其是心脏在脚上不满多个穴位，坚持踮脚尖运动，或许对于身体以及心脏功能其他好处，增强心脏泵血能力以及承受力，提高心肺功能。

5、缓解身体疼痛

尤其是对于上班族来讲，大多数人都存在关节疼痛以及腰酸背痛的现象，追究原因时发现于久坐不运动存在密切联系，导致人体血液循环不流畅，肌肉萎缩。

踮脚尖运动可以疏通足底，足跟部位，血液循环得到流通，经络更加顺畅，可以缓解足跟疼痛以及腰酸背痛。

坚持踮脚尖一个月，轻度的腰酸背痛可以得到缓解，重度的腰酸背痛大约半年时间也可以明显改善，不过要注意一点，踮脚尖锻炼，切忌时断时续，三天打鱼两天晒网，坚持才会有结果。

6、防治痔疮

久坐不运动的人要比运动的人更容易患有痔疮，在做踮脚尖运动时，通过收腹提肛可以促进肛门括约肌的收缩，使周围血液得到循环，防止痔疮出现。

03

踮脚尖的具体方法？

1、踮脚跟

保持身体站立的姿势，双脚微微并拢，双手自然垂直在身体两侧慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，把重心往前移，主要是落在前脚掌上放松身体，成自由落体状态，脚后跟轻轻撞击地面，反复做50次到100次左右。

2、踮脚尖走路

踮起脚尖，每走30步到50步，稍微休息一下，可以根据自己的身体状况选择适宜的步伐以及时间速度，以自身舒适为主，一开始内心踮脚尖走路时可以扶着墙或者是借助外物。

3、采取坐姿踮脚

让膝盖与大腿保持在水平的状态下，可以拔两个矿泉水瓶或者是沙袋放在大腿上进行负重练习，每次每次踮脚尖可以通过34~50次速度根据自我调节，自身舒适即可。

4、平躺下勾脚尖

大家在卧床休息的时候，把双腿伸直冰冻，把脚尖一勾一放，可以双脚自由做，也可以进行单脚练习，如果感觉到小腿出现不舒服，甚至是抽筋的感觉，要停下来休息，每天做三组一组做25次左右，速度进行自我调节，以自身舒适为主。

#爱乐 养生 #