哑铃锻炼方法步骤

哑铃锻炼方法步骤

　很多人喜欢利用哑铃来锻炼身体，下面我主要介绍一些哑铃的正确使用方法。让健身爱好者可以正确的使用哑铃锻炼自身的肌肉。

　 工具/原料

　哑铃、长椅、长凳、平椅、斜板

　 方法/步骤

　 哑铃俯卧腿弯举——健身对了吗

　锻炼部位：股二头肌

　1俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

　2然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

　 哑铃俯身臂屈伸——健身对了吗

　锻炼部位：背部三角肌

　1俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。

　2上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　 坐姿哑铃双臂后推举——健身对了吗

　锻炼部位：肱三头肌

　1 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

　2手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

　3吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。

　 坐姿俯身侧平举——健身对了吗

　锻炼部位：三角肌后束

　1双手各握一哑铃，坐在平凳的'末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

　2然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

　3呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 仰卧哑铃飞鸟——健身对了吗

　锻炼部位：整块胸大肌的外侧

　1保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　2上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 上斜哑铃卧推——健身对了吗

　锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

　1 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　2 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　 坐姿哑铃单臂弯举——健身对了吗

　锻炼部位：肱桡肌

　1坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。

　2 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。

　 阿诺德哑铃推举——健身对了吗

　锻炼部位：前三角肌、侧三角肌

　1 两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。

　2 然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

　3 最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　 注意事项

　弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

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　　现在我们在生活中对哑铃已经不在那么陌生了，在健身房中随处都可以见到，因为哑铃已经成为了很多男性在锻炼的力量时的首选体育器材，哑铃的推举方式很多，每一种方式都可以起到不同的锻炼效果，站姿哑铃推举男生中经常使用的一个动作，但是在生活中如果没有经过专业的训练，很多人的做法都是错误的，所以呢现在我们就开脚大家做一下正确的站姿哑铃推举。

　站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对;然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　看了上面站姿哑铃推举的介绍，相信大家对站姿哑铃推举已经有了一定的概念性，所以大家一定要思考一下自己在平时的生活中做的是否正确，不过哑铃推举是一项对力量要求特别高的运动，所以我们在锻炼前一定要要做好正规的热身运动，以防在活动中造成肌肉拉伤的情况，还有首次运动时一定要在专业教练的指导下进行

　1、举哑铃的正确姿势

　正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。

　2、举哑铃的功效

　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。

　3、举哑铃动作过大易受伤

　举哑铃，其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。

　这个动作虽容易，却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。

　有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　或许有人会说，举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛，那杠铃的高度也是与肩部差不多啊？如果你仔细观察会发现，他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的；他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

　举哑铃减肥的几种方法

　持铃屈肘

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～40次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

　颈后弯举

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

　体侧绕环

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。

　前后侧体

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

　左右侧体

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

　用哑铃健身时注意什么

　购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

　如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的'重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

　在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

杠哑铃训练的动作推荐

　杠哑铃训练的动作推荐，哑铃是我们非常常见的一种健身运动器材，经常健身的朋友都知道长时间锻炼哑铃对我们的身体健康有很大的好处。同时一个男性的魅力在于力量与肌肉，那么下面就来看看杠哑铃训练的动作推荐吧！

杠哑铃训练的动作推荐1

　直立杠哑铃推举

　直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　直立推举分为杠铃和哑铃

　使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　一杠铃推举

　1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

　注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的`比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

　二哑铃推举

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　动作要领：

　背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

　上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　要点提示：

　1、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

　2、你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

　3、你还可以交替单臂进行推举

杠哑铃训练的动作推荐2

　推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。

　随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

　还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

　这一套直立哑铃推举方法可通过动作来调节，了解了这一套方法，不管是在健身房，还是在家里，我们可以借助哑铃来按照标准的动作进行，有的人喜欢急于求成，在这过程中容易用力过猛，这不仅会给肌肤带来伤害，长时间不注意还会引起肌肉劳损。

女生练臀负重哑铃选多少

　女生练臀负重哑铃选多少，哑铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一，对于哑铃的使用其实也是有很多种不同的方式的，重量选择也是关键，以下女生练臀负重哑铃选多少。

女生练臀负重哑铃选多少1

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　一般来说1－5RM倾向增加绝对力量，6－12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；如果哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5－6组。

　 扩展资料

　 健身哑铃的选择方式

　根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高1．60米以下体重60公斤内－25公斤组合（一对25公斤，下同）

　身高1．70米以下体重70公斤内－30公斤组合

　身高1．80米以下体重80公斤内－35公斤组合

　身高1．90米以下体重95公斤内－45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM－10RM5－6组

　如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM－20RM5－6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi－mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。

　比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

女生练臀负重哑铃选多少2

　 女生怎么用哑铃减肥 哑铃减肥动作

　平衡树式哑铃平衡树式：将左脚放在右腿内侧，膝盖尽量向外打开·眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内！收紧腹部和臀部和大腿肌肉·身体保持笔直！保持平稳的呼吸！五个呼吸之后换另一侧。

　以山式站立哑铃幻椅式：以山式站立，伸长的吸气，呼气时身体微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收紧，双肩放松，双臂自然垂下，掌心向内，握住哑铃。缓解肩部僵硬，纠正臀部任何细微的畸形，完全扩展胸部。

　弓步单臂右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；

　然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。

　俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。完成4组，每组15个。动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。

　哑铃会练出“肌肉女”吗？不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。

　她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的'一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。

　怎样选择合适的哑铃？进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

　如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

女生练臀负重哑铃选多少3

　 哑铃的全身训练

　1 、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高训练效果。

　2 、进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

　3、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。

　4、 手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以训练腹内、外斜肌。

　5 、哑铃还可以训练下半身肌群，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 1 、棒式训练

　用脚尖支撑体重，使用核心与臀部肌肉，将身体抬离地板，保持呼吸速度。手持哑铃，一只手利用哑铃撑地，另一只手举起，之后交换。

　 2 、哑铃深蹲

　双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部打直，向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线，起来背不也要保持直立。

　 3、 哑铃推胸

　将身体躺平后，背部夹紧，挺胸缩腹部，将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线，将双使手缓缓上推再往下缓放。

　 4 、哑铃推举

　手肘打开后与肩膀平行，用肩膀的肌群力量将哑铃往上举，再缓缓放下。

　 5 、垫脚训练

　将身体维持站立姿势，双省拿著哑铃保持身体平衡，然后将身体呈现直直一条线，将脚尖垫起，再用运小腿肌的力量将身体顶起来。

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。