卧推比赛成绩的重量怎么计算？算不算杠铃杆的重量？

　　算杠铃杠的重量，卧推比赛成绩的重量是杠铃杆加锁紧装置和两边的重量。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举。主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。

　　动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　动作要求：

1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

　　3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

　　4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

　　5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

　　6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

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60公斤的哑铃是一对儿，不知道你想练到什么个状态，如果只是看起来比较有型的那种，重量是够了。因为哑铃都是可调节的，尽量选择重量大一点儿的没有关系。

但是，卧推只是练习胸肌的一个基础动作，光靠着一个动作是不可能练出好看的胸肌的

但是可以在尽可能短的时间内，达到一定的效果是肯定的。当然标准的动作，和合理的饮食也是必不可少的。

对于胸肌，我推荐你一套动作，第一个动作就是平卧推举，然后上斜推举，然后上斜飞鸟，平卧飞鸟，然后仰卧屈臂上拉，最后俯卧撑，每个动作安排3到4组就可以了（平卧推举可以做4到6组都没有问题，因为卧推是基础动作），然后1每组在10到15次。具体重量，用你能推起最大重量的50%开始做，运动之前先热身。

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看你的意思是说不愿去健身房,自己在家练

可以练

平卧推举,6-8组,每组8-12次

平卧飞鸟,6-8组,每组8-12次

然后就是练俯卧撑尽最大的能力做