有哪些运动对脚踝的负担较小并且能起到锻炼身体的作用？

脚踝外展，弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。负重原地提踵，这个还是很有效果的，有条件的话，杠铃负重，然后脚后跟抬起下落算一次，自己数吧，30左右一组，每天根据自己情况做几组。热身和防护是必不可少的，在打球前应该尽量使自己的身体热起来，这样能够增强柔韧性；穿高帮篮球鞋也可以实现有效的防护，詹姆斯的战士系列球鞋效果尤为明显。

跟我一样耶！~~擅长的东西都和我一样，呵呵，你是有些悲剧，我185cm，95kg，14岁，跳起来都能摸到框！

废话少说，我也在校对打中锋，靠打大多靠的是体重优势！首先，靠打不是靠蛮力，靠蛮力撞人算犯规，同时，沉肩也是一个犯规动作，即拿肩部顶人！要有技巧！再有，技巧大多都是靠节奏打出来的，有节奏的运球，让对方适应你的节奏，突然转身勾手，或后仰，打的是对方与你的反应时间差。个人建议勾手好一些，不容易被帽，而后仰则很容易被盖，因为，你后仰，对方也在贴着你，乍一撤步，对方也会顺势扑上来，封盖你的投篮，勾手与对方间隔一个身位，加上你的臂长和反应，对方除非手很长，或很高，否则根本冒不到！而且靠打要有霸气，这种气势是必须有的，就算你没有多少把握能打成，也要咋呼一下！如果遇到双人包夹，传给空位，吸引火力和果断传球也是中锋必备的技巧！

中锋的防守，最大一块是篮板，篮板的得与失与你的身高和弹跳力是密切相关的，介于你我都是学生，没有全部的时间花在练习弹跳上,推荐一些方法（我们学校这么要求）

ps，利用下ls的一些内容，懒得打了，不一样的我会修改和补充！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！

第二项:单足提踵

1．双手背后，一脚盘在另一脚脚踝处

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．一次30个，换脚，一脚练10组（300）

第三项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第四项：蹲跳（蛙跳）

1原地跳，不要往前跳

2手置后背处，用力向上跳（大腿肌肉），做10次，10组

第五项：杂项

折返跑5组，底线-罚球线-中场-底线，有时会替换成1000米耐力跑或400米加速跑（我的噩梦~~）

跳绳每天自己1500次，尽量一次跳完（其实很容易），不行就分成2-3组！

每周训练2次，建议周三，周六这两天训练，训练量很大，不行别硬撑，肌肉拉伤就不好了！

再补充一些，中锋很重要的还有上肢力量，即胸肌，背阔肌，三角肌，还有大臂上的肌肉，如果有时间，建议去健身房1个小时，每天坚持去哦！如果学业紧张，就买一套哑铃（有规格的那种），先从较轻的开始练，双手8kg，在12kg，最后24kg，效果肯定没健身房的好，但可以使你对球的重量的把握很容易。在家还可以做俯卧撑！

如果你的弹跳力有所提升，那么最明显的变化是大腿变粗，体重不增加，如果上之力量很强的话，肩回很宽，脖子两旁会有明显的肌肉！后背会有两块突起的肌肉，这会是你靠打变得很方便！

以上就是我的全部经验和校队训练的全部内容，健身房是我自己去的，学校的那些训练只能提高你的耐力弹跳力和速度！上肢力量的强化还是非常有必要的！

最后，中锋的进攻方式不止篮下强打和靠打，在三分线内上篮跳投也是主要的进攻方式！

十分抱歉，我没看到“ 另外本人喜欢的是小前，我跳投很准，运球还不错，希望大家教下我过人方法谢谢”这句话，如果你不愿意看，前面那些你可以无视~~

我是校一队的中锋，我本身不大会突破和过人，但是常年观看我们队组织的突破。俩字——“犀利”！大概就是闲晃一下，就是双手持球，压低身子，突然晃一下，快速运球，如果摆脱对方就上篮，如果对方就跟得很紧，急停跳投！大概就是这样~言语好像形容不出来，总之，我们队的组织真的是很犀利，我打中锋的，对过人没有太多了解，建议你去看一些视频，个人觉得看看NBA就行，最好是Dwyane Wsde的，因为，Wade相比Kobe和Lebron要矮一些，过人和突破全靠的是速度和技术，基本没有身高！如果是中锋的话，个人觉得以你的体格去看看Kevin Garnett或是Tim Duncan要好一些！！

　提踵是大家比较熟悉的一项运动，很多人在平时都会坚持进行提踵的锻炼方法，这是非常不错的一种健身的方法，对于提高腿部的肌肉力量还是有好处的，而除了我们常说的提踵之外，还有一种就是反向提踵了，那么这两种区别有哪些，一起看看吧。

　 反向提踵和提踵的区别

　对于提踵来说，实际上是能够起到发展小腿正面肌肉的功效。实际上对于非常多有着优秀小腿的健身人群来说，往往都会忽视掉对于自己小腿正面肌肉的锻炼，而在其中最主要的就是我们的胫骨前肌了，这样的部位实际上是能帮助我们把小腿内侧和外侧分离开来的，这样是可以让小腿看起来更加的健硕，对于我们增强腿部肌肉有好处。

　而如果是进行反向提踵，可以让小腿的肌肉变得更加紧实，同时还可以有瘦小腿的功效产生。而且通过反向提踵的锻炼方法，这样对于提高我们膝关节以及踝关节的稳定性也是有好处的，能够帮助我们维持身体平衡。

　练习提踵对我们健康还是有好处的，在进行提踵练习的时候，实际上主要是通过提踵的方法来帮助我们锻炼双足，或者是进行单足的支撑，足跟在离开地面，并且站立一定的时间之后，这时候我们要继续的保持身体的平衡才行，然后重复的进行提踵的训练，这样才可以起到锻炼踝关节周围肌肉力量的功效，对提高平衡能力也有好处。

　对于反向提踵来说，这时候首先要用脚后跟站在踏板上，然后需要我们尽可能的放低自己的脚趾。之后我们再把它们向上收起，同时我们能够感觉到，自己正面大腿肌肉是充分收缩起来的，这时候我们可以进行反复的运动，这样就可以起到效果了，对于锻炼腿部肌肉有好处。

　上面给大家介绍了有关提踵的情况，可以发现坚持提踵的锻炼对我们人体健康是有好处的，在帮助大家增强身体素质的同时，对于锻炼我们身体也有好处，不过提踵和反向提踵的区别比较大，我们需要掌握方法区分好，这样才比较健康。