靠墙静蹲的好处 靠墙静蹲可以瘦大腿吗

靠墙静蹲也是风靡朋友圈的经典动作，这个动作简单易行，不挑场地，而且对腿部健康很有好处，以下就来为大家介绍靠墙静蹲对身体的具体好处，赶紧来了解一下吧。

靠墙静蹲的好处 1、增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。

2、预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。

3、瘦腿

很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。

4、磨砺意志

从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。

5、提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

靠墙静蹲会伤害半月板吗

正确的靠墙静蹲不会伤害半月板。

靠墙静蹲，如果姿势正确的话，比如，膝关节不要超过足尖，又比如，刚刚开始训练的时候，屈膝角度不宜太大，可以从150度开始，逐渐加大角度直至90度，那么，对半月板损伤并不大，这个方法主要是训练股四头肌的的力量，对膝关节反而是个保护。

不过，如果已经有明显的半月板损伤，并且得到了明确的诊断，就不主张用这个办法，因为在靠墙静蹲的时候，由于膝关节处于一种半屈曲位，极容易产生对半月板造成损伤，并且这样的损伤力量最大，导致半月板出现二度或者三度损伤，而且靠墙静蹲做出的频繁的下蹲动作也会对半月板产生损伤，出现膝关节关节软骨以及半月板位置磨损的现象。

靠墙静蹲的适宜人羣

靠墙静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，还能提高腿部肌肉力量和膝关节能力。

适用普通人、腿部力量弱的人以及老年人，尤其是膝关节损伤的人，如髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

靠墙静蹲多长时间达标

根据个人体能决定。

一般不怎么运动的人，一次坚持30秒-1分钟即达标，有一定训练基础的人1-3分钟达标，经常做这个动作的人可坚持更久的时间，通常每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉，在做完后更需要充分拉伸放松，拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

靠墙静蹲的正确姿势

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

要点

1、双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

2、缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。

3、下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

膝关节和大腿前侧有酸胀感

靠墙静蹲可锻炼股四头肌，增强力量外，这对于改善髌骨软化症的症状非常有效。可以很好地改善膝关节问题，锻炼大腿肌肉，缓解骨关节炎。

如果能每次坚持两分钟，股四头肌的肌力会非常强大，将显著提高膝关节的稳定性，避免慢性损伤和劳损。

扩展资料

靠墙静蹲锻炼的正确姿势和方法：

即背对墙面，离开一段距离（距离可以由小到大逐渐增加），膝部屈曲，背部靠近墙壁至完全靠实，维持至大腿肌肉酸困。标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲，但很多人一开始不宜强度过大，或屈膝90度会疼痛，可以从120度开始锻炼，逐渐至90度。每次坚持30秒，缓慢放松，每组30次，每天10组。

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一般水平。靠墙静蹲一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒到3分钟，所以静蹲3分钟是一般水平。静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用，对大腿的刺激作用能让大腿变细。

(1)深蹲

练习方法深蹲是提高最大力量的有效手段之一，练习时要注意加强保护防止腰部受伤，要求练习者做到慢蹲快起。负重重量为最大可承受重量，每组练习1~5次，组间休息时间3—4分钟，共练习6~8组，每周保持一次深蹲练习。

练习要求两膝和脚尖方向朝前，堰要挺直，下蹲动作要慢一点，蹲起的动作要尽量快一些。

注意事项重量不能太重，防止腰部受伤，同时要注意加强安全保护，必要时可以给予一定的助力。儿童少年不要做负重深蹲练习，但可以做一些徒手的深蹲跳跃练习。

(2)半蹲

练习方法半蹲也是提高弹跳力的有效手段之一，练习时要注意加强保护防止腰部受伤，要求练习者做到慢蹲快起。负重重量为最大可承受重量，每组练习3~5次，组间休息时间3～5分钟，共练习6~8组，每周保持一次半蹲练习。

练习要求两膝和脚尖方向朝前，腰要挺直，下蹲动作要慢一点，蹲起的动作要尽量快一些。做到快速缓冲、快速蹲起，它对提高连续起跳能力具有十分显著作用。

注意事项重量不能太重，防止腰部受伤，同时要注意加强安全保护。儿童少年不要做负重半蹲练习，但可以做一些徒手的半蹲跳跃练习。

(3)负重原地跳

练习方法负重原地跳是提高弹跳力的常用手段之一，练习时要注意大小腿尽量不要弯曲，即使缓冲，幅度也要尽可能地小，跳起速度要快。负重重量轻一些，(4)最大重—的30%~40%左右，每组练习8~12，组间休息时间3~5分钟，共练习6~8组，每周保持一次负重原地跳练习。

练习要求两膝和脚尖方向朝前，腰要挺直，尽量使用踝关节和前脚掌力量将人体弹起，跳起动作要快。做到落地既起，大小腿尽量不要缓冲弯曲，它对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著作用。

注意事项重量要轻，速度要快，注意踝关节和前脚掌发力。儿童少年不要做负重原地跳练习，但可以做一些徒手的原地跳练习。

(4)负重单脚跳

练习方法负重单脚跳也是提高弹跳力的常用手段之一，练习时要注意大小腿尽量充分折叠，当重心下落时，主动伸膝用全脚掌着地并积极用力后扒。练习时要注意跳跃幅度要尽可能地大，跳起速度要快。负重重量轻一些，约为最大重量的30%~40%左右，每组练习8~12，组间休息时间3~5分钟，共练习6~8组，周保持一次负重原地跳练习。

练习要求两臂前后或在体侧用力摆动，做到直膝、全脚掌着地并积极用，后扒，蹬离地面后脚跟要快速后折靠近臀部，然后积极前摆。腾起动作要快、做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著作用。

注意事项重量要轻，着地动作要快，注意全脚掌后扒用力。儿童少年不要做负重单脚跳练习，但可以做一些徒手的单脚跳练习。

(5)壶铃跳

练习方法壶铃跳是提高弹跳力的常用手段之一，练习时两手握住壶铃，连续做抬体一蹬起练习，着地时要注意快速缓冲，做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高臀中肌具有明显作用。负重重量可选择10千克、20千克或更重一点的壶铃，每组练习15~30次，组间休息时间4~5分钟，共练习6~8组，每1~2周保持一次壶铃跳练习。

练习要求两手握住壶铃，连续做抬体、蹬起练习，着地时要注意快速缓冲，做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高臀中肌具有明显作用，因而它能有能提高弹跳力。

注意事项重量适中，着地缓冲和蹬起动作要快，注意抬体和蹬地用力协调一致。儿童少年不要做壶铃跳练习。

例2 跳台阶练习

(1)跳上台阶

练习方法跳上台阶是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力向上摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习15~ 20次，组间休息时间2—3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次跳上台阶练习。

练习要求两膝缓冲幅度尽量要小，连续向上跳跃，着地时踝关节快速蹬伸，做到落地既起，连续向上跳跃，该练习对提高弹跳力效果极好。

注意事项台阶高度要适中，注意强调着地缓冲和蹬起动作要快。儿童少年做跳上台阶练习时，练习的次数和组数要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(2)跳下台阶

练习方法跳下台阶是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力前后摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习20~ 30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次跳下台阶练习。

练习要求两膝尽量不要做缓冲幅度动作，连续向下跳跃，重心控制一定要稳，着地时踝关节和脚掌要快速用力蹬伸，做到落地既起，连续向下跳跃，该练习对提高弹跳力效果极好。

注意事项台阶高度要适中，注意强调踝关节和脚掌要的快速用力。儿童少年做跳下台阶练习时，练习的次数和组数要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

例3 跳栏架练习

(1)向上跳越栏架

练习方法向上跳越栏架是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力向上摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习5—10栏架，栏架之间距离约为2~25米，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次向上跳越栏架练习。

练习要求向上跳越栏架时，两腿快速屈膝并向胸部靠拢，越过栏架后，髋、膝、踝关节做快速的缓冲动作，并立即伸展三关节，连续跳跃时重心控制一定要稳，该练习对提高弹跳力效果极好。

注意事项栏架高度要适中，注意身体重心控制要稳，起跳距离要适中，方向要向上，着地时要强调髋、膝、踝关节的快速缓冲和伸展。儿童少年做向上跳越栏架练习时，练习的次数、组数和栏架个数要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(2)向前跳越栏架

练习方法向前跳越栏架是提高弹跳力的常用手段之一，练习时双臂配合下肢用力向前上方摆动，跳跃形式既可以双脚跳跃也可以采用单脚跳跃。每组练习5~10栏架，栏架之间距离约为25~35米，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每l~2周保持一次向前跳越栏架练习。

练习要求向前跳越栏架时，两腿快速屈膝并向胸部靠拢，越果栏架后，髋、膝、踝关节做快速的缓冲动作，并立即伸展三关节，连续跳跃时重心控制一定要稳，方向要保持向前，该练习对提高弹跳力效果极好。

注意事项栏架高度要适中，注意身体重心控制要稳，起跳距离要适中，方向要向前，着地时要强调髋、膝、踝关节的快速缓冲和伸展。儿童少年左向前跳越栏架练习时，练习的次数、组数、栏架个数和栏架之间距离均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(3)跳四方栏架

练习方法用4个栏架围成一个四方格，练习者从任意一个地方开始跳，做顺时针或逆时针的连续跳跃练习，即按照“跳进一跳出一再跳进一再跳出”顺序依次进行，直到回到起点为一组。组间休息时间2—3分钟，共练习6 组。

练习要求跳四方栏架时，要控制好身体重心和跳跃节奏，两腿屈膝想胸部靠拢的动作要快，腾空要高一些，尤其是连续跳跃时身体姿态控制一定要稳。

注意事项栏架高度要适中，注意身体重心、身体姿态和起跳方向控制要稳，腾空要高。儿童少年做跳四方栏架时，栏架高度、练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

例4 多级跳练习

(1)立定跳远

练习方法两脚站立与肩同宽，可以预摆1～2次，双臂后摆后，双臂屈膝呈半蹲姿势，然后双臂用力向前上方摆出，两腿用力向前上方蹬起，身体在空中成一条直线，到达最高点时，两膝积极前摆向胸前靠拢，两臂向后摆动，着地前瞬间两膝迅速打开、积极前伸，两脚着地后迅速屈膝缓冲，髋向前挺，以坐姿着地。连续练习5次为一组，组间休息时间2—3分钟，共练习6组。

练习要求立定跳远时，蹬地动作要快，身体在空中成一条直线，到达最高点时，两膝向胸前靠拢的动作要快，着地前瞬间两膝打开迅速，尽量直膝着地，但屈膝缓冲动作要快。

注意事项身体向前上方腾起，起跳动作要快而有力。儿童少年做立定跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(2)立定三级跳远

练习方法两脚站立与肩同宽做原地起跳，身体腾起后一条腿迅速前摆，着地后迅速蹬伸，另一条腿同时迅速前摆，着地后迅速蹬伸，第三跳以跳远姿势落人沙坑。连续练习5次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。

练习要求立定三级跳远时，着地缓冲和蹬地动作要快，空中步幅要大，单脚着地前瞬间膝关节打开要迅速，尽量以直膝姿势着地，但屈膝缓冲和全脚掌的“扒地”动作要快而有力。

注意事项三级跳远的腾起方向要保持向前性，跳跃节奏要清晰，屈膝缓冲动作要快，蹬地动作要快而有力。儿童少年做立定三级跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(3)立定五级跳

练习方法两脚站立与肩同宽做原地起跳，身体腾起后一条腿迅速前摆，着地后迅速蹬伸，另一条腿同时迅速前摆，着地后迅速蹬伸，第五跳以跳远姿势落人沙坑。连续练习5次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。

练习要求立定五级跳远时，着地缓冲和蹬地动作要快，空中步幅要大，单脚着地前瞬间膝关节打开要迅速，尽量以直膝姿势着地，但屈膝缓冲和全脚掌的“扒地”动作要快而有力。

注意事项五级跳远的腾起方向要保持向前性，跳跃节奏要清晰，屈膝缓冲动作要快，蹬地动作要快而有力。儿童少年做立定五级跳远练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(4)单脚跳

练习方法单脚跳是提高弹跳力的常用手段之一，练习时要注意大小腿尽量充分折叠，当重心下落时，主动伸膝用全脚掌着地并积极用力后扒。练习时要注意跳跃幅度要尽可能地大，跳起速度要快。每组练习10～15次，组间休息时间3—5分钟，共练习6~8组，每周保持一次单脚跳练习。

练习要求两臂前后或在体侧用力摆动，做到直膝、全脚掌着地并积极用力后扒，蹬离地面后脚跟要快速后折靠近臀部，然后积极前摆。腾起动作要快、做到落地既起，连续跳跃，该练习对提高连续起跳能力和快速启动能力均具有十分显著

作用。

注意事项着地缓冲和蹬伸动作要快，注意全脚掌扒用力。儿童少年左单脚跳练习的次数、组数均要根据对象的差异适当减少，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

例5 跳深练习

(1)跳深向上跳练习

练习方法两脚站立与肩同宽站立在离地面30~70厘米的凳子或跳箱上，以原地姿势从高处跳下，双脚（单脚）着地时，髋、膝、踝关节快速缓冲，然后快速伸展，并向上方跳起，双脚（单脚）落在高凳或跳箱上。每组练习6~8次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每l~2周保持一次跳深向上跳练习。

练习要求髋、膝、踝关节缓冲尽量要快，蹬地动作要快而有力，方向要向上，重心不要过分前倾，以防前旋。该练习对提高弹跳力效果极其显著。

注意事项注意强调髋、膝、踝关节快速缓冲的快速用力。儿童少年左跳深向上跳练习时，凳子或跳箱的高度、练习的次数和组数要根据对象的差异适当降低，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

(2)跳深向前跳练习

练习方法两脚站立与肩同宽站立在离地面30~70厘米的凳子或跳箱上，以原地姿势从高处跳下，双脚（单脚）着地时，髋、膝、踝关节快速缓冲，然后快速伸展，并向前上方跳起，双脚（单脚）落在前方的高凳或跳箱上。每组练习6~8次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组，每1~2周保持一次跳深向前跳练习。

练习要求髋、膝、踝关节缓冲尽量要快，蹬地动作要快而有力，方向要向上，重心不要过分前倾，以防前旋。该练习对提高弹跳力效果极其显著。

注意事项注意强调髋、膝、踝关节快速缓冲的快速用力。儿童少年做跳深向前跳练习时，凳子或跳箱的高度、练习的次数和组数要根据对象的差异适当降低，休息时间也要适当延长，练习强度不要太大。

静蹲的时间长短并不是衡量水平的唯一标准。静蹲的水平取决于许多因素，例如您的身体状况、锻炼目标、健康状况等等。

通常来说，静蹲是一种身体姿势的练习，可以加强膝盖和大腿的肌肉，改善身体姿势，并有助于缓解一些膝盖疼痛。如果您进行静蹲时能够保持正确的姿势，并且持续时间逐渐增加，那么您可能会达到比较高的水平。

总的来说，如果您想提高静蹲的水平，可以考虑以下几点：

1逐渐增加静蹲的持续时间，例如从3分钟开始，每次增加1分钟，直到可以达到5分钟或更长时间。

2增加难度。例如在静蹲时添加一些挑战性的元素，例如增加重量或者改变姿势。

3注意正确的姿势和技巧。在静蹲时保持正确的姿势和技巧是非常重要的，例如保持背部挺直、膝盖与脚尖方向一致等等。

4结合其他锻炼方式。静蹲虽然是一种很好的身体姿势锻炼方式，但也可以结合其他锻炼方式来提高整体水平。例如可以加入跑步、游泳等运动来增强身体整体素质。

总之，最重要的是要量力而行，根据自己的身体状况和锻炼目标来制定适合自己的锻炼计划，并在专业人士的指导下进行锻炼。

靠墙静蹲的时长没有一个通用的标准，都是按照个人体能来决定的。 一般来说，平时不怎么运动的人，一次能坚持30秒～1分钟就可以了；如果是经常锻炼的人，可以坚持1～3分钟。 一般一次静蹲结束后可以休息1～2分钟，然后重复，一天可以重复3～6次 。

姿势如下：

双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住。

下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

靠墙静蹲还有以下几个好处：

1、增强腿部力量。当我们做静蹲时，腿部支撑起整个身体，肌肉得到了很好的锻炼，久而久之，腿部的力量就得到了增强。

2、瘦腿。在锻炼肌肉的同时能够燃烧腿部脂肪，达到瘦腿的效果。

3、提高身体平衡力。保持靠墙静蹲的动作，有利于稳住重心，长期坚持能够提高下肢平衡力。