如何使小腿肌肉松弛

腿直是线条美的重要条件。两腿并拢时，大腿内侧、双膝内侧、小腿内侧和脚踝内侧能贴在一起，即谓腿直。

长期缺乏锻炼，是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼，大腿内侧肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧使外侧肌群也变得松弛。

小腿的线条美往往比大腿更为重要。春天来临后，穿连衣裙、旗袍、短裙的人日渐增多，小腿裸露的机会也随之增多，小腿太粗或过细都有损于形体的美丽。小腿和足踝紧密相连，小腿肌肉不发达或脂肪过厚，常使支撑脚弓的骨质软化，久之会形成扁平足、鸭步足，又影响了步态美，甚至不能穿高跟鞋。

为了使双腿修长而匀称，肌肉丰满柔韧，小腿曲线优美，你需要从营养、健美锻炼两个方面下功夫。

营养：

1．注意营养的均衡性。节食、蛋白质类食物过少食用，都会使双腿过瘦。脂肪、碳水化合物偏多或较多，蛋白质食物偏少，则会给脂肪积累提供一定的条件。

2．维生素b1具有维持肌肉1神经等系统正常功能的作用，富含维生素b1的食物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物内脏、瘦肉、蛋类等。维生素b2是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸代谢的能量利用与组成的必需品，富含维生素b2的食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、紫菜(干)、口蘑(干)、黄豆、豌豆、酵母等。维生素b6是脂肪代谢必需辅酶的重要成分，富含维生素b6的食品的动物肝脏、鸡肉、牛肉、猪肉(瘦)、胡萝卜、香蕉、葡萄等。

锻炼：

1．以腿部活动为主的各种体育活动，如乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、竞走、健美操等，均可增强腿部的弹跳力，增强肌肉和韧带的柔韧性，使大小腿变得修长，具有线条美。

2．按摩。每天睡觉前用手按摩腿部，包括足踩部，浴后按摩腿部效果更好。因为按摩能促进血液循环，刺激腿和足踩的一些穴位。

3．勾脚压膝锻炼。坐姿，两腿伸直置另一椅上，勾脚尖，同时用手轻压膝关节，反复压20—30次。每天做2—3遍，有利于防止腿肌松弛。保持腿肌的曲线美o

4．收臀提踵锻炼。站立时，收紧臀部和腿部肌肉，几秒钟放松一下，反复收缩数次。持之以恒，对大腿内外侧和臀部的减肥有明显效果。另一方法是提窿(抬起后脚跟)，每次提20下。亦可边提踵边扭动脚踩，以收紧小腿肌肉。两腿轮换做。持之以恒，可矫正小腿肚过粗。

以上方法可根据你的实际情况选择用之。如果你腿部状况比较理想，则可选做第l、2种练习，以保持双腿的健美。步行也是使双腿健美的一种较好方法，对以坐为主工作的女性尤其必要。只要上班路不太远，都宜步行。但走路一定要保持正确姿势，平视1挺胸1收腹，身子要直，步履轻捷稳健，足部用力均匀。

关于臀腿力量的重要性，之前已经强调过无数回了。臀腿力量影响一些运动，而且对于身体的稳定性无比重要，当年龄到一定岁数以后，臀腿力量带来的身体稳定性就无比无比的重要，人到中老年时期之所以会出现行不便，其实都是因为臀腿力量不足了，身体的稳定力没有了，所以才会造成行动不便的情况。

而那些年轻时锻炼过加强过臀腿力量训练人，到了中老年时期，你会明显看到他们的行动力以及身体的稳定力，要明显高于那些没有锻炼人，这一点我们可以从那些过去的退伍老兵身体看到，所以加强臀腿力量对于我们每一个人都非常重要，尤其是年轻时加强臀腿力量是非常重要的。

如果你是热爱体育运动，热爱跑步，热爱足球，热爱篮球等项目，那么你可一定要加强臀腿训练的，加强臀腿力量训练，不仅仅是提升你的运动技能，更是可以让你在这些运动避免意外伤害，我们都知道这些体育运动项目是有一定的危险性的，例如足球，篮球运动，如果当身体在高速运动时，你被赛场的其他运动员撞了绊了，如果你下半身力量不够，那么就很容易在赛场摔倒，如果在身体在高速运动中突然摔倒。

可想而知下面会发生什么，而臀腿力量充足身体稳定力好，可以在赛场有效的降低这组运动事故的发生。这就是为什么所有的体育运动在力量训练课上为什么必有臀腿力量加强训练的原因，臀腿力量就是人体的根基底盘力量，就像盖楼一样根基底盘打的牢靠，那么这大楼才能盖结实，人体运动工程其实也是一样的道理，臀腿力量就是人体工程最基本的力量，如果连这个根基力量你都部强化，那么你想拥有非常高的运动技能那其实就是白扯。

下面就为大家整理一组关于臀腿力量强化的基础训练动作，这种动作是非常经典的臀腿强化训练组合，可以帮助你非常高效的提升臀腿力量。

首先腿部训练前的热身拉伸是十分重要的，冬天就更是如此，有效防止肌肉关节的损伤，并且能在训练过程中更好的刺激目标肌群。然后进入正式的训练。所以在训练时一定要安排2个动作进行热身。

深蹲。深蹲大家已经再熟悉不过了，我就不再多做解释。我做的这个叫3D史密斯，前后上下都可以移动，跟自由的深蹲其实一样。一定要注意收紧核心，大重量的话一定要做好保护措施。重量由轻到重，每组8-16次，重量越大次数越少。一般我会做到每组能到8次的重量。

相扑硬拉。相扑硬拉更多的利用到了臀部肌群，内收肌，以及股四头肌，相对传统硬拉用到的后链肌群，腘绳肌、竖脊肌、更加的多了一些。相扑硬拉由于站姿更加宽，一般肩外宽度站姿，胫骨在整个行程更加垂直于地面，膝曲角度小于传统硬拉，训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。每组12-16个，5组。

腿举。腿举几乎是可以达到人体极限力量的一种训练，且相对于深蹲对脊柱压力小。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。根据自己的情况来选择。注意腰背部挺直，稳固支撑于靠背上。每组12-16个，4组。

腿屈伸与腿弯举对抗阻。跟之前的手臂二头三头对抗训练一样，一组腿屈伸接一组腿弯举，股四头与股二头对抗。每组12个，4组。

髋外展。主要刺激到臀中肌、臀小肌。尽量将腿部打开到最大，并在顶峰收缩停顿1-2秒。每组16-20个，4组。

臀桥。这个动作主要强化髋伸功能，也就是能很好的刺激到臀部肌肉。调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。但很多男生碍于面子不愿意做这个动作，不过这个动作在提升某方面能力是很有用的，[笑而不语]给你一个神秘的微笑，千万不要嫌弃它。注意用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。每组16个，4组。

坐姿提踵。最后增强一下小腿肌肉。4组，每组20个。

这套训练中有几个是针对臀部的训练，因为在健体比赛中，臀部越饱满，特别是上臀，就会显得腰更细。所以女生也可以做这套训练，但一定要根据自己的情况来安排强度。

我是健身教练，告诉你个加强的小腿锻炼计划

最好是负重练习，负重提踵，训练前做好热身运动

为了使双腿修长而匀称，肌肉丰满柔韧，小腿曲线优美，你需要从营养、健美锻炼两个方面下功夫。

营养：

1．注意营养的均衡性。节食、蛋白质类食物过少食用，都会使双腿过瘦。脂肪、碳水化合物偏多或较多，蛋白质食物偏少，则会给脂肪积累提供一定的条件。

2．维生素b1具有维持肌肉1神经等系统正常功能的作用，富含维生素b1的食物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物内脏、瘦肉、蛋类等。

锻炼：

1．以腿部活动为主的各种体育活动，如乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、竞走、健美操等，均可增强腿部的弹跳力，增强肌肉和韧带的柔韧性，使大小腿变得修长，具有线条美。

2．按摩。每天睡觉前用手按摩腿部，包括足踩部，浴后按摩腿部效果更好。因为按摩能促进血液循环，刺激腿和足踩的一些穴位。

3．勾脚压膝锻炼。坐姿，两腿伸直置另一椅上，勾脚尖，同时用手轻压膝关节，反复压20—30次。每天做2—3遍，有利于防止腿肌松弛。保持腿肌的曲线美o

4．收臀提踵锻炼。站立时，收紧臀部和腿部肌肉，几秒钟放松一下，反复收缩数次。持之以恒，对大腿内外侧和臀部的减肥有明显效果。另一方法是提窿(抬起后脚跟)，每次提20下。亦可边提踵边扭动脚踩，以收紧小腿肌肉。两腿轮换做。持之以恒，可矫正小腿肚过粗。

以上方法可根据你的实际情况选择用之。如果你腿部状况比较理想，则可选做第l、2种练习，以保持双腿的健美。步行也是使双腿健美的一种较好方法，对以坐为主工作的女性尤其必要。只要上班路不太远，都宜步行。但走路一定要保持正确姿势，平视1挺胸1收腹，身子要直，步履轻捷稳健，足部用力均匀。

补充;

如要做负重提踵练习,一定要掌握好重量,以能做到25次左右的重量为准,如果负荷过大(低于10次),那就不是拉长肌肉线条,而是壮大腓肠肌及比目鱼肌了,会让小腿肌肉的线条棱角过于分明，像两袋矩形的沙袋绑在腿上，肌肉纤维长度较短