想要双腿更强悍，该如何强化小腿训练？

新手练胸，高手练背，大神练腿”在健身界中是广为流传的一句话，一个人的训练程度可以从他的腿部看出，很多健身高手不仅有着完美的上肢，还有着粗壮有力的腿部，不过很多人只注重大腿的训练，而忽略小腿的发展。

虽然在做腿部训练的时候也会练到一点小腿，但是刺激很小，并不足以让小腿得到很大的成长，所以你需要的是小腿的专项训练。小腿的肌肉结构相对简单，前侧主要的肌肉是胫骨前肌，后侧主要的的肌肉是腓肠肌和比目鱼肌， 可以通过一个动作来同时训练到前后测，就是提踵动作。

每个动作训练2~3组，每组25次以上，因为小腿属于耐劳肌群，比较容易抗疲劳，所以需要高次数的训练方式来刺激它。

坐姿提踵

双脚平行，脚尖接触器械，脚掌悬空，然后做垫脚的动作，要记住每一下动作都需要做全程动作，来使小腿获得更全面的拉伸和收缩，在顶部的时候确保每一下都要让肌肉完全收紧，在底部让小腿获得充足的拉伸；每做10次换一下脚尖的位置，脚尖向内脚尖向外脚尖平行三种姿势都要训练，以确保小腿上的每块肌肉都可以被刺激到。

倒蹬机提踵

这个动作可以使用大重量来进行，因为有器械的安全板保护，尽可能的去轰炸小腿的肌肉。因为是小腿的训练，所以要让脚掌悬空，脚趾发力往上蹬。

站姿提踵

双手握住哑铃增加负重，在地面上做垫脚动作，在做这个动作的时候，建议在踏板上做，因为器械的重量会给你的肩膀和下腰带来很多压力，造成不适感，从而影响训练。

在每组的组间建议拉伸一下小腿，防止小腿在训练过程中抽筋，因为我们做的是高次数的训练，抽筋是很容易发生的，并且在每组的动作过程中，不要锁死你的膝盖，保持微微弯曲，这样能获得更大的运动幅度。

随着你的小腿不断变强，你可以增加你的训练组数，同时也可以增加重量，除了腿部训练以外，建议每周增加一次小腿的专项训练，小腿的训练不用太长，15分钟足矣榨干你的小腿力量。在训练结束以后记得要拉伸小腿，不然很容易造成肌肉的僵硬，小腿比其他任何一块肌肉都容易僵硬，所以拉伸是必须的。

大部分人都比较注重大肌肉群训练或者是颜值高的肌肉训练，经常忽略一些其他的小肌肉，如果你想让自己更全面的发展，变得更强的话，那么这些小肌肉群的训练你一定不能忽视。

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

　　2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

　　4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

　　5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

二个月让你弹跳增强20CM--(必须要坚持）

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

通过训练，增强腹部的肌肉，和小腿的跟键。

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

-健身

助跑摸高

身体中心上移最高是双脚跳，因为共同发力

如果是摸高，一般是有一只脚作为主要用力，身体侧过来，一只手向上够，那么重心比之双脚跳稍底，但是摸高最

高从物理学角度来说，你原地跳是机械能转化为重力势能，而助跑是动能+机械能转化为重力势能，再加上身体是

斜的，中心高了，所以当然助跑跳的高

助跑跳要注意以下几个要点：

1，使用助跑的冲力跳的，是向上跳，不是向前跳

2，在助跑过程中不能减速，如果有足够的空间可是适当加速

4，跳的瞬间，要用小腿，脚腕，脚掌共同协调用力

5，在起跳的时候，摸高手要尽力伸展

6，在下落过程中，要适当屈膝来缓冲，避免受伤

你可以采用三步助跑摸高的方法，先找到哪个脚起跳比较有力；第二要注重另一腿的摆动效果，一般为屈膝上摆，

就像跳高运动员用背越式跳高一样的进行积极的上摆；第三就是上面这位RaT朋友所说到的是用那个手来实施摸高

的问题，你可以试一试，那个更有利于起跳，更有利于摸得更高；第四在起跳时，人体重心要稍后仰，作一些制动

的动作，以利于有更大的冲击力，提高地面对人体反作用力，另外降低水平速度，对完成摸高更有利．第五在做上

述练习时，上肢的上摆同样会起到积极的作用，注意点：练习可以从一步二步开始，过度到三步，也可以五步助跑

等，但开始速度要慢，向上跳也不要追求过高，先学会这样跳比较好，然后朝更高的要求进军

祝你成功！

PS：一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，

扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练

就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力

，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还

是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备

活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意

运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间

综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也

就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强

的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，

能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系

统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况

不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助

。

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住

不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在

后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的

一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深

。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增

加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，

再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是

我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小弹跳力的大小是有两点来决定的

一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短跟腱越长的,一般弹跳越好这个因素是不可改变的

二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说

1是力量的练习

⑴大腿爆发力的长用练习方法

负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从

侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状

在做这个练习时要注意几个问题

①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻

②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌

肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就

是徒劳的

⑵小腿爆发力的练习

提踵练习,这个练习分两种

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单

腿做上下的提脚后跟的运动

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要

注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

2跳跃动作的练习

跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己

⑴起跳的动作

①助跑起跳

助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆

动腿用力提膝,这是双臂用力上摆

②原地起跳

双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆

⑵落地的缓冲

落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲

不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯

①脚的缓冲

在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤

②膝关节的缓冲

脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤

③腰部的缓冲

脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤

不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是

2个星期做3次

我下面来说强度的问题

1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好

2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右

　　在奔跑中，这五个部位最容易受到伤害。　　大腿――髂胫束磨擦综合症　　这里很疼　有时，你感觉是膝盖出了问题，但其实你的感觉并不总是准确的，有时问题出在髂胫束。

1、它是什么

髂服束是从髋部开始延伸。并且覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌，阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻止胫骨内旋，伸直膝关节和使髋关节往外展。

2、中前期

如果你平时的平衡感很一般，再加上对肌肉的控制力不够的话，只要长时间跑步，或者在做上坡跑动的时候，髂胫束就会出现阵痛，如果你冒险继续的话，症状就会向下面的情况升级。

3、中期

肿胀和疼痛是髂胫束磨擦综合症的最主要症状，这时，你可能会觉得膝盖很难伸直，或者只能弯曲到某一个角度，就因为疼痛难以继续下去。

4、后期

局部的肿胀会让膝盖滑膜胀起，并且限制了这个部位的血液流量。你会感觉到时而刺痛时而麻木。这时你不得不跛行前进。

为什么会这样

罹患髂胫束磨擦综合症的人通常都是：

●没有足够的热身运动和整理运动。

●过急增加训练的距离和持续时间。

●异常的身体组成，如“o”形腿、平底足，跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

●运动过度使髂胫束缩短。

●臀中肌等外展肌过弱。提前预警伤害的发生运动伤害专家指出。髂胫束磨擦综合症在发生之前。实际上是有很多信号的，只要你善于感受这些身体的警告，其实是完全可以避免情况进一步恶化的。

●如果你在跑步时，感觉膝盖周围有刺痛或者灼烧的感觉。这就说明膝盖受到的压力已经接近最大，如果这时降低强度，或者干脆休息，你在转天下一轮的跑步中，还是可以正常发挥的。

●当你在上坡时，如果发觉膝盖发紧，那也是髂胫束在告诉你它正在被你折磨着，当你弯曲膝盖时觉得疼痛的话，就应该马上停下来。

●如果你在静止站立的时候。发觉膝盖根本没办法伸直，那就一定要马上去找最近的骨科医生了。

日常自我康复法

俯卧举腿

以俯卧姿势准备好。双肘和双膝撑住地面，因为是膝盖康复，所以双肘可以承受稍多一些的体重。

以右侧为例，右腿向上抬起，使大腿和地面平行，这时保持膝盖90度角。

保持这个姿势1～2秒钟，之后慢慢返回起始的位置。每一边完成12次。

这样做有什么好处：这个动作可以借助锻炼臀部的力量，增强大腿韧带的耐受力，也可以以刺激肌肉的方法，加速血液循环，让这个部位尽快排除水肿。

仰卧髂胫束拉伸

以仰卧的姿势，躺在健身的平凳上。使躯干和椅面充分接触，以右侧为例，将右腿抬起，并用双手轻轻抱住膝盖。

双手发力，使膝盖尽量向胸部靠拢。

保持这个姿势大约30秒，之后返回初始位置。之后换另一侧。这样做有什么好处：髂胫束是平时热身中很难被拉伸到的部位。

侧卧分腿练习

以侧卧的姿势准备好，双腿并拢并且保持膝盖角度在90度左右。如果可能，最好用弹力带把两腿固定在一起。

开始动作时，将较上部的腿向上提起，同时保证另外一条腿在地板上相对静止。

做这个动作大约10－15次。或者直至感到灼热感后，换另一半继续训练。

这样做有什么好处：这个动作可以直接训练到髂胫束附近的肌肉群。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～4周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

膝盖

这里很痛

1、它是什么

膝盖以上的股四头肌是身上最大的一块肌肉。在你跑步的时候，它会和膝关节默契配合，让膝盖上下移动而不会摩擦到大腿骨。如果没有意外，它可以一直良好运转下去。

2、前期

如果你的股四头肌不够强壮，或者跑步的脚法不正确的话，膝盖就会在跑步时左右移动，造成不必要的压力，并且让软骨过度地被磨损掉。如果你这时因为名次或者赶时间加速的话，那这个磨损的速度或许会更快。当你感觉到不对劲时，软骨可能已经被消耗得差不多了。

3、中期

如果没有软骨的保护。你的膝关节和大腿股骨就开始了所谓的“干磨损”。骨头与骨头的磨损就像是两片砂纸相互较劲一样，只能加速情况的恶化。对于你来说，你会发现膝盖根本无法正常弯曲了。

4、后期

发生这种状况时，你会体验一阵阵来自膝盖内部的，既沉闷又非常难熬的痛苦。只要你下坡。上下楼梯，或者做下蹲动作时，都会让疼痛成几何倍数增长。

为什么会这样　罹患跑步者膝病的人通常都是：

大腿肌肉不够强壮。

总喜欢把挑战目标定得太高，或者总是不跑。但某一次突击跑很长距离。

膝盖总会咔咔作晌。

双腿韧带总是感觉很紧。

跑步姿势不正确。

总是喜欢在非常恶劣的地面上跑。

在之前受过严重的膝盖外伤，比如磕伤。

提前预警伤害的发生

在定期体检的时候，大夫可能会给你做一些关节的检查，但是体检毕竟一年就那么几次，我们教你膝关节自检DIY：

坐在椅子上，将一条腿伸直，并将它放在面前的另一张椅子椅面上，这时收紧大腿的肌肉。

以右腱为例，右手顶住膝盖的右侧，左手轻轻将膝盖的髌骨向身体外侧轻推。

如果这个小动作你能感觉到刺痛，那就说明你在之后如果不加以处理，就会有得跑步者膝病的风险。

因为膝盖上有很多韧带，轻轻推这个动作可以让本身有错位的韧带，受到反常的压力，从而产生痛感，如果你有这种感觉，就说明膝盖的姿态并不是最佳状态。

你大约多久可以康复

轻度受伤

回复至40％～50％的状态需要1～2周

回复至60～75％的状态需要至少1个月

回复至100％的状态需要6～8周

　重度伤害

回复至30％～40％的状态需要2～3周

回复至50％～60％的状态需要2个月

回复至100％的状态需要4～6个月

日常自我康复法

仰卧举腿

躺在地板或者垫子上，以左侧为例，将左膝盖弯曲90度左右，使左脚能够踏在地板上。

保持右腿伸直，并且慢慢将其抬起，直至与左膝盖同高的位置。

保持这个位置大约10秒钟。之后慢慢返回，完成10次后，换另一边继续训练。这样做有什么好处：在你跑步时，你的体重实际上是在两腿的膝盖上轮流施压，这个动作不仅可以让膝盖得到同样的锻炼，还可以得到充分的拉伸。

健身球半蹲

将一个健身球放在墙上，并且用后背靠住健身球，把体重的一部分转移到健身球上。 保持平衡后。双腿膝盖慢慢弯曲，做向下半蹲的动作，直至膝盖成90度角后停止。

慢慢向上起身，直至返回站姿，动作全程不要锁膝盖，这个动作需要你完成12次。这样做有什么好处：通常的半蹲动作虽然锻炼肌肉，但也给膝盖带来了不小的压力。这个动作可以把体重转嫁到健身球上，这样就可以肌肉和关节同时得到锻炼了。

旋脚腕练习

坐在椅子上，保持平衡后，将双腿分开与肩膀同宽，双脚充分伸直，双脚脚掌与地面垂直。

可以试着收紧臀部，拉伸双脚，感觉上让双脚尽可能地向两侧分开，这个动作保持12秒左右。

之后同样的动作，让双脚尽可能向内侧靠拢，也保持12秒钟，完成12次。

这样做有什么好处当你旋转脚掌时，膝盖的韧带也受到牵拉，常做这个动作可以修正你因为跑步偶尔不正确姿势而造成的韧带移位等现象。

胫前疼痛

这里很疼

1、初期

胫前疼痛实际上一种典型的因为过度使用肌肉而发生的伤害。它只会在你某一次跑步之后，发现有暂时性疼痛或不舒适的感觉。

2、中期

如果你忽略它，把它放在一边，就会发现你在跑步过程中也会出现这样的不适感觉，但还不至于影响到运动表现。

3、中后期

这时的你，只要一开始跑步。就会感到有显著的疼痛现象，而且这时它已经开始限制你跑步的表现了。

4、后期

胫前疼痛已经成了你生活的一个忠实的伴侣，不管你在干什么，都会一直这么痛下去。

为什么会这样

罹患胫前疼痛的人通常都是：

●总是爱跑下坡的路线。

●经常沿着斜坡或者斜面上跑步。

●一双跑鞋总是穿了两三年还没换过。

●跑步的时候总是起起停停，就像那些壁球手或者网球手一样。

●经常让自己处于训练过度的状态，跑得距离太长，速度太快。

●跑步转向的时候速度过快，让胫骨受到过大的压力。

●很久不训练之后，突然捡起来之前的强度开始练习。

提前预警伤害的发生

美国梅奥专业运动诊所的研究人员发现，胫前疼痛实际上是一种非常容易让人提起注意的伤害。只要你能留意这些信号：

●当你偶尔沿着小腿外侧按压的时候，会感觉一阵一阵的疼痛。

●你胫骨周围的肌肉有些轻度肿胀。

●如果你某天热身之后，发现胫骨有痛感。之后随着日子的推移，痛感的时间也在慢慢拉长。

日常自我康复法

跪式拉伸

1、以跪姿的姿势准备好，双腿并拢，并且把自己的体重放在双脚的脚趾上，这时臀部正好可以坐在双脚的脚后跟上。

2、身体重心前移，让双脚脚趾顺势放平于地面。

3、之后再将重心向后移动，使脚面受到一定的压力的拉伸，保持30秒后，重复动作。

这样做有什么好处：通常胫骨周围的肌肉和韧带，会蓄积你跑步所积累的压力，这个动作可以让你通过拉伸，让整个胫部得到放松，从而将胫前疼痛消灭在萌芽状态。

坐式拉伸

以自然的坐姿端坐在椅子上，双腿略分开与臀部同宽，双脚踏在地面上，并且把双手搭在膝盖上面。

以右侧为例，将右腿慢慢向后伸向椅子下面，同时让脚面尽可能与地面相贴。

这时右手轻轻发力，为动作2施加一定的压力，30秒之后，返回坐姿，随后换另一条腿继续这个动作。这样做有什么好处：这个动作可以放松胫部的肌肉群，另外如果你是上班族，久坐一整天之后，也可以试试。

站式拉伸

面对墙壁，成自然站姿准备好，双臂向正前方平身，距离以刚好手指触及墙壁为准。

双手手掌贴住墙壁，并且保持躯干和双腿挺直，不要弯曲。

将重心慢慢前移，尽量使手臂尽可能贴在墙壁上，在最大位置保持30秒钟左右，之后返回站姿。这样做有什么好处：站姿拉伸可以拉伸整条腿上的韧带。不管是大腿、小腿还是膝盖，都可以一次得到放松。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要1～2周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

跟腱炎

这里很疼

1、它是什么

阿克琉斯腱是身体最坚韧有力的肌腱，它连接着小腿肌肉和脚后跟骨，使你能够走路，跑步、跳跃。比如说它能让你迈过一个又一个野外的沟壑。

2、前期

其实。跟腱炎也是一种由于压力在跟腱积累而形成的慢性损伤。而这种损伤，通常是随着一种运动时的僵硬感萌芽的。

3、中期

跟腱炎的炎症所在通常会集中在跟腱的某一点，因为韧带的血液供应并不是特别充分，所以一旦发炎，愈合时间通常会很慢。如果你这时毅然决定休息，那就可以避免更多的痛苦。

4、后期

如果你一直扛着，那到某一天就会在脚踝感到一阵强烈的痛楚，然后能够看到肌腱变红，再就是难以忍受的重度疼痛。到了这会儿，在等待跟腱手术之前。能救你的，恐怕也只有轮椅和担架了。

为什么会这样

罹患跟腱炎的人通常都是：

在跑步时，喜欢没有征兆地突然加速和减速。

平时总是进行大量、超量的爬坡和爬楼梯练习。

没有热身，就直接开始大强度的下肢训练。

在跑步的时候，喜欢在最后自不量力地疯狂冲刺。

对小腿肌肉进行过度训练，让它尽管看上去强壮，但丧失了很多灵活性和柔韧性。

有扁平足的情况。

提前预警伤害的发生

梅奥运动研究所的调查结果发现，在跟腱炎找上你之前，会出现的蛛丝马迹：

当你走路的时候，会有隐隐的疼痛感，你只能把大脚趾翘起来，才会缓解一些。

偶尔摸一下自己的跟腱，发现比以前要软了。

在日常热身后，仍然觉得跟腱有些僵硬，就像没有拉伸开一样。

跟腱上有一些肿块，或者有轻度的肿胀。

在热身或者运动时，跟腱可以发出啪啪的响声。

日常自我康复法

提踵拉伸

1、选择一个大约10厘米高的健身台阶，站在上面并让双脚站在它的两个边缘，如果可以，把身体撑在哪里。

2、以左腿为例，左脚踩在台阶的边缘，抬起右脚，使全身重量集中在左脚。

3、扶好把手，慢慢使身体向下降，至最低点时，保持五秒钟，然后慢慢返回站姿。完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：瑞典北方大学的医学部对于跟腱炎的新研究发现，连续三个月坚持做提踵动作，可以缓解跟腱的炎症症状，并且可以止痛。

坐姿提踵

端坐在椅子上，把一个大约10厘米高的健身台阶放在椅子前，将脚放在上面，双手握住一个实心球作为辅助器材。

以左侧为例，抬起右腿，并且左脚踩在台阶的边缘上，将实心球压在左腿膝盖上。

踝关节带动小腿慢慢下降，直至最低点时，停留五秒钟，之后慢慢回到初始位置，完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：坐姿提踵会比站姿提踵效果舒缓一些。适合症状比较严重的人 使用，它也可以刺激肌肉的生长。但更主要的是，它可以慢慢让跟腱找到受伤前的那种感觉，从而帮助你尽快找回运动的状态。

对墙拉伸

面对一堵墙，和它保持大约一臂距离，成自然站姿准备好，双脚并拢，脚尖向前。

以右腿为例，向前伸出右腿，将脚尖蹬在墙面上，并且试着发力使腿伸直。这样可以拉伸到踝关节的韧带。

身体要尽量保持正立的站姿，不要摇晃，将这个拉伸的姿势保持至少一分钟，之后换另一边。这样做有什么好处：国际运动伤害协会公布的研究表明，肌腱如果能够得到深度的拉伸康复治疗，将会确实降低疼痛感，而且在康复之后，也不容易反复病情。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至1 00％状态需要2～10天

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要42～160天

足底筋膜炎

这里很疼

1、它是什么

足底筋膜是位于足部跖骨与跟骨之间一片扇形的筋膜组织，它是形成足弓的重要支持之一，主要的功能乃是避震作用。

2、前期

足底筋膜就像弓弦一样充满了能量和韧度，可是如果超出一定强度范围，还是会出现挛缩和劳损的情况。如果你背了过多负载去越野跑，可能就会出现足跟疼痛的感觉。

3、中期

如果足底筋膜受到轻微撕裂，对于你来说，可能感觉并不是那么明显。但只要你睡了一觉，起来之后，刚刚经过身体的自我修复脚就会让你僵硬不堪，如果这时强努着继续前一天的运动，可能会造成它的二次撕裂。

4、后期

在很长一段时间，足跟痛都会伴随着你。为什么会这样

为什么会这样

罹患足底筋膜炎的人通常都是：

因为工作原因，每天要站很久的人。

脚步耐力不佳，有扁平足的人。

体重超重。

下肢韧带柔韧性不足。

训练负荷过重，或者训练方式过于简单粗暴。

曾经有过足底肌腱炎，或者踝关节关节炎史。

因为一些疾病的原因，足部的血液循环受到了影响。

糖尿病患者。

总是穿着一双旧跑鞋而不去买新的。

提前预警伤害的发生

运动专家告诉我们。当你发现自己有了这些情况。那罹患足底筋膜炎的风险就会达大增加：

在走路时，突然脚后跟或者足弓引来一阵剧痛

当你刚醒来走路时。或者上下台阶时，足跟有痛感

在久站之后，足跟有痛感

今天没有运动，但足跟仍然有些疼

脚跟轻度肿胀

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～6个月

平均伤害　回复至1 00％状态需要9～12个月

重度损伤　回复至1 00％状态需要18个月

日常自我康复法

网球伸展

1、以自然坐姿端坐在椅子上，双脚不要穿鞋和袜子，自然放在地上，找到一只网球，踩在脚下。

2、以右脚为例，右脚踩住小网球，稍稍发力，用脚的足弓让它做前后滚动的动作。

3、保持一分钟左右，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处网球的曲度正好和足弓的曲度近似，用它可以对足底筋膜进行足够好的呵护，经常锻炼可以恢复足弓对身体的支撑力。

毛巾拉伸

1、以右腿为例，以坐姿在椅子上准备好，双手抓握一条比较长的毛巾，将它绕过右脚足弓。

2、双手找到合适的位置后，使右腿伸直，双臂同样伸直，这时足弓会有很强的牵拉感。

3、保持这个姿势大约30秒钟，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处：这个动作很容易控制它的力度和拉伸的深度，这样对不同症状的患者都非常适用。

徒手拉伸

1、盘腿席地而坐，以右腿为例，将右腿盘在左腿之上，双手握住右脚。

2、左右手分别抓住右脚，主要抓握位置在足弓和前脚掌部位。并且加一些力度按压。

3、大约每10秒钟一放松，保持这个频率20次左右，休息30秒，重复三次后，换另一边。

这样做有什么好处：让局部血液流动速度加快，让恢复更快一些。

除了蛙跳还有什么运动能提高腿部力量的？

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著，脚尖抬到最高点

2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

2重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

2 到地时,再迅速起跳,完成一次

做什么运动能增加腿部力量？

要快速增加腿部力量最好的方法就是做深蹲

有氧跑可以做 但少量为好

上面方法都说了

锻炼前可以吃一些谷物

开始时 可以小重量做半蹲

大重量深蹲 一组6~8个

一天4组左右

力量训练因人而异

可以上网查查

在家怎样提高腿部力量？注意，是在家，做哪些简单活动能提高腿部力量？最好配图解

恩，建议你做原地蛙跳，双手背后面，身子别弯曲。

双脚奋力越起。

每组30-50个，做3-5组。（适自己情况而定）

锻炼完后要记得拉伸和 ，防止肌肉变成块，很难看的。

如果有条件的，可以做负重深蹲。

另外，钻石俯卧撑也能锻炼到大腿根部的肌肉。

练武如何能提高腿部力量

力量训练腿部力量练习五法

:jingyanbaidu/article/fb48e8be7230366e632e145d

做什么运动可以锻炼腿部力量如题 谢谢了

跆拳道 基本功十分重视腿部力量

如何提高腿部力量

可以选择性的在腿上绑适合自己重量的沙袋 一般是5斤 坚持一个月就可见成效。 也可以进行一些与腿部力量有关的训练，如坚持蛙跳，登山，负重跑，高抬腿，推举杠铃等等，每天坚持下来，腿部力量会明显增强的。

怎么提高腿部力量？求解

提高腿部力量的方法有很多——有徒手的、有负重的：

选手的练习有：蹲起、蛙跳、半蹲跳、深蹲跳、弓步走等；

负重的练习有：负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓步交换跳、负重弓步走等。

在家中做什么运动可以增加腿部力量 (无器械)

单腿深蹲，蛙跳等徒手动作，实在是太多了，可以去权威健身网站：男神女神吧 学习更多经典动作和交流！

压腿可以提高腿部力量吗？

压腿可以拉长大腿和小腿的韧带，假如要练习腿部力量，可以做蹲起（大腿），或者点脚跳（小腿）。希望能帮到你

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

　七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿1

　 一、深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　注意：1、注意做下蹲的时候膝关节不要超过脚尖。

　2、针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3、每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　 二、箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　注意：1、注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2、保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　 三、单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　注意：1、注意做这个的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2、抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　 四、坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个不一样，这是一个孤立，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　注意：1、注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2、要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　 五、侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　注意：1、注意侧提腿时保持腿部的`伸直和绷脚尖。

　2、尽量以45度角的角度抬高腿。

　3、以上两个借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　 六、站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　注意：1、找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2、靠椅的重量最好稍重，可以增加的稳定感。

　 七、单腿站姿提踵

　步骤：基本与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　注意：1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿2

　 减大腿的方法

　 一、敲打大腿

　手握成拳头敲打大腿外侧，从大腿根部向下轻轻敲打到膝盖外侧，上下重复敲打，每天坚持10分钟。

　敲打的原理是通过敲打刺激穴位促使腿部排毒，以改善血液循环

　 二、滚动大腿法

　找一条小棍子，如擀面杖，双手握住两端，从大腿根向下滚动至膝盖处，再来回重复滚动，每天坚持10-15分钟。

　 三、踮脚

　身体站直，利用脚尖与脚根循环替换支撑身体，踮脚减腿在很多的场合都适用，如，上班路上，工作时，看剧时等等，踮脚的原理在于，拉伸腿部肌肉，改善腿型。

　 四、敲打脚底

　用拳头轻轻敲打脚底，脚底的穴位很多敲打使全身血液循环畅通排泄毒素，有助于缓解一天疲劳，促进脂肪的燃烧。

　 五、摩擦法

　平躺在地上，双腿向上抬起与身体呈90度，弯曲双膝左腿向前，右腿 向后替换前后伸展，摩擦发热以达到脂肪燃烧。

　 六、少坐多动

　少吃高热量的食物，多吃水果，减少本质上脂肪的增长。

　 七、水果中也有不少可减腿品种

　如木瓜，木瓜中含有蛋白分解酵素，番瓜素，可帮分解肉，而使腿有骨感。西瓜，西瓜除了有利尿功能外，本身也含有不少的钾，钾有修饰腿的功能