如何利用一对哑铃练全身？

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

1、养成易于燃脂的好体质

一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质

2、让身材更紧致年轻

如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。

另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致

3：提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

4：“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加

5：“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高

6：促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌

7：保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

8：消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”

9：保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

10：储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

可以的。不过也没必要刻意增肥选择不健康的饮食方法来增加体重。

健身锻炼，选择大重量少次数的锻炼方法增加围度，开始练肯定要循序渐进，选择适当的重量了，而且关键是饮食，因为本来就偏瘦，所以锻炼同时消耗了很多热量，锻炼完还得补回来。

从早餐开始，鸡蛋牛奶全麦面包，蔬菜水果也适量摄入，鸡蛋3-4个，（最多吃俩蛋黄其它都蛋清）中餐米饭或馒头3-4两，瘦肉200克左右，蔬菜水果适量。

晚餐米饭或馒头2-3两，鸡肉150-200克左右，蔬菜水果适量

上午和下午中间各加餐一次。鸡蛋白2个，香蕉1根。

最好锻炼安排在下午2-5点，中间补充运动饮料，每天多喝水。

计划可以依据你自身来制定或者微调。宗旨就是健康锻炼饮食，高蛋白，碳水化合物，维生素，低脂肪，胆固醇摄取。健康途径增加体重，塑造完美身材。关键要持之以恒，祝你成功！

关于长得太瘦了，吃什么最容易长胖，研究表明消瘦的主要原因：1）食欲差，消化不好，挑食厌食，长期不想吃饭。2）能吃能睡，就是长不胖，胃肠道吸收功能差，对营养物质吸收利用不好，服用各种补品或营养品均无济于事，3）发育迟缓，对各种营养物质的吸收与消化不彻底。4）长期睡眠不好，身体得不到充分的休息，体质消耗过大。体形消瘦的人多属阴虚。

促进肌体正常发育代谢，使机体全面强壮起来须从根本上彻底解除消瘦的形成原因。如果你没有病，尤其是内分泌系统没有病，那么：1要调整脾胃功能，中医认为脾主运化，食物要消化好，并且吸收好。多吃些山药、鲫鱼、红枣等健脾的食物，最好请中医给开个药方；2人们常说“马无夜草不肥”，你要每天吃夜宵，夜宵以高热量的食物为主，喝可乐啤酒。人体的生物钟运行显示，九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积，肥胖也就悄然降临了。3平时吃些零食，香能舒脾。吃香的：肯德基、炸薯条等等。其中第1条是根本，有了好的脾胃功能。你再按照第23条办，想胖就容易了。

增胖验方:鸡蛋二只,打在碗内,加生番茄汁一调羹和适量白糖,用等量开水冲成半熟食用,每晨空服(也可吃稀黄荷包蛋)连吃一月,以后会逐渐变胖。附：15种高热量的食物：全麦苏打饼506 大卡罐装果汁：255大卡(一罐) 薯片：548 大卡，巧克力：586 大卡，普通可乐：168卡，啤酒：147卡(一罐) 热狗肠：307 大卡，曲奇饼：546 大卡，白砂糖：400 大卡，烧鸡：218 大卡，牛角面包：375 大卡，栗子肉：212 大卡，罐装咖啡：127卡(一罐)，腐竹：457千卡(以上固体食物都是以100克的含量)

总之，如果是吃的多但是不胖的,就调理一下脾胃功能，然后再加强营养,增加高脂肪高热量的食物。

导读

在一群胖人嘟囔着怎么才能管住嘴、迈开腿，以便甩掉一身肥肉来迎接夏天的时候，“瘦星人”们也躲在角落里哀叹。为啥女友总盯着肌肉男们看，然后白眼相对：“你这么瘦，让我太没有安全感了！”觉得身形瘦弱是基因决定，无法后天改变么？小编在这里要告诉你，拯救你的方子来了。

（出自网络）

在进入主题前，先去镜子前打量下自己：

你是精瘦or瘦弱？

身材紧实，整天活力充沛，腹部无赘肉的是为精瘦。反之，身材松垮，整天精神萎靡，腹部凸显（俗称“青蛙肚”）的就是瘦弱了……

天啦噜！原来瘦也有分类，你是哪种瘦呢？

瘦子们，你真的会“吃”吗？

话说“七分吃、三分练”，饮食可是好身材的首要因素。虽说胖人要管住嘴，但瘦子更要好好控制自己的饮食。

1多吃多餐才是棒棒哒！

瘦人常有“三餐变两”、“吃不定量”的坏毛病。有时“早、午餐一把抓”；有时“饿肚子扛一天”；有时“胡吃海喝不停”，这样的情况屡见不鲜。经常这样，就会造成胃肠功能紊乱，身体原有的代谢平衡也被打破。

“多餐”是指在固有早中晚三餐的基础上，再增加2~3餐点心。因为正餐若一次性增加过量，容易造成消化不良，所以加餐是强迫增加进食量的较优选择。

“多吃”则是指在原饮食基础上，适当增加主食和蛋白质的摄入。米、面、杂豆和薯类都属于主食范畴，而蛋白质则可以从鱼、禽畜肉、蛋和奶类中获得。比如每餐多扒几口米饭、多吃几块瘦肉、运动后多喝几口全脂牛奶等，都是“多吃”的表现。

最后要提醒的是，如果没有胃肠道消化问题，则尽量吃“干”不吃“湿”。好比米饭是“干”，而粥是“湿”；捞面是“干”，而汤面是“湿”。原因是干食的热量密度较大，容易在产生相同饱腹感的同时，提供更多热量。

（出自网络）

2有脂肪会更方便锻炼肌肉吗？太天真！

“有脂肪才容易练肌肉”是瘦子们常犯的概念错误。增肌塑形的过程是先燃烧脂肪，再通过肌肉纤维断裂—修复的过程来塑造肌肉，而不是“脂肪直接转化为肌肉”。

若以着增肌的名义，放肆大吃油炸食物和各种肥腻菜肴，不仅会加速损耗身体的营养物质，还会增加血液粘稠度，暂且不说于增肌无益，甚至可能引起心血管相关疾病。

当然，相对于需要谨慎节制的“坏脂肪”，如动物油脂、奶油、反式脂肪酸等，可以适量摄入的则是来源于深海鱼类和坚果的不饱和脂肪，即“好脂肪”。

3蔬菜、水果，一个都不能少！

虽说蔬菜水果不能直接提供大量热量，促使肌肉增长，但蔬果却不可缺少。原因在于蔬菜富含的纤维素，有助于缓解因肉类摄入过多引起的便秘问题、促进脂肪排出，而水果含有的维生素和抗氧化物质，则可以维持机体正常代谢。建议每天的蔬果量在6拳左右，比例2:1，不互相替代。

（出自网络）

锻炼！锻炼！锻炼！重要的事情说三遍！

身体肌肉群主要分为“大肌群”和“小肌群”。其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。

初学者要以无氧力量训练为主，且优先训练大肌群。将胸练大、背练厚、肩练宽后，马上有了“变壮”的感觉。训练时需要注意以下几点：

1求质胜过求量

切勿每次进健身房都追求大强度、多组数，且练足各个部位，而是要集中训练几个肌群，并力求每个动作规范化、标准化。

2复合训练

可以同时训练到几个肌群的复合训练，像卧推、深蹲、硬拉等，更适合初学者练习。

3休息恢复

肌肉修复和生长需要时间。一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，因此建议在每次训练后，给相应肌肉充足的休息时间，以便生长得更结实更好。

睡觉原来也很重要啊~

除了吃和练，睡觉也是重要一环。研究表明，深度睡眠时生长激素的分泌大幅增加，有助于蛋白质合成和组织修复。这对于增肌人群可是大好消息。从今天起养成早睡、早起的好习惯，每天多睡一小时吧，别再因为熬夜，而把辛辛苦苦吃练出来的肌肉给消耗掉了。

祝：瘦子们早日养出可以让别人偷瞄的壮硕身躯~~

↑战士二式，这是山上的一处小道，风景其实还蛮不错的，妹子首先保持山式站立，接着两腿分开，身体向右侧扭转，右膝弯曲，妹子双手向两边打开，头看向右侧。首先说说瑜伽，瑜伽习练方式有呼吸法，体式，冥想，颂唱等方式，而一般大众接触最多练习最多的是体式，可以看作是一种肢体运动，而瑜伽这种运动他针对全身的每块肌肉，力量韧性相结合，运动拉伸完美揉合。

双手放在双脚外侧的地面上，手臂绷直，双手支撑身体重量，双脚从地面抬起，臀部下压，带动身体重心后移。练习瑜伽是为了调整我们的身体内部气血，让我们的身体焕发出活力，为我们身体注入满满的元气。好了，今天的瑜伽体式，大家都掌握要领了吗？有几个瑜伽体式的难度较大，大家要自己适当的进行取舍。

平时运动比较少的人来说，不管是练习瑜伽还是别的运动，只要有能量的消耗，体重基本上都能有所减轻。体脂基数越大的人，只要坚持练下来，并且配合饮食结构的调整，实现减重的效果可能就越明显。瑜伽主要是健身修心，坚持瑜伽，适当调整饮食的情况下，身体越来越健康的同时，胖人可以减肥，同样，瘦人也可以增肥，有的体重没变，但是看上去瘦了，因为身上的肉紧致了，身材有型了。

并非说瑜伽不能减肥，现代瑜伽其实和传统瑜伽相比已经融入的一些动态的练习，练习的过程中，也是可以减脂的，只是相对于纯无氧运动如：跑步和器械运动，瑜伽的燃脂效果略逊一筹。必须在妈妈分娩后慢慢地排出，如果在坐月子期间吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品，或是食用腌渍食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，不易排出。