如没有训练器材，怎样锻炼小腿肌肉？

如没有训练器材，锻炼小腿肌肉的方案有：倒挂

在农村只要找到一个类似于单杠的构架即可练习。

其它运动方法有：压腿，踢腿，侧踹，外摆腿，内摆腿等练习动作，均可达到理想状态。

最基本的倒挂健身做法：

1．身体直立，自然放松，手臂自然下垂。

2．两腿并拢；

3 腰部要向同方向提高再放下；

4．然后上身再往右移动90度，到达定位后缓缓回到原位，再向左移动等量距离，这套动作要缓慢地做3次；

注意事项：

（1）第一次做的时候头会发痛，最好在有他人保护的情况下做；

（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；

（3）头和手要放松；

（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；

（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；

（6）每天做一套完整动作；

（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

踢足球，在家如何训练腿部力量？

负重深蹲、单脚下蹲，蹲下后交叉踢腿，用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好，力量就会慢慢增加，做的次数也会越来越多。

深蹲每次做5组每组如果能做6个就在背上加重物直到每组做不了4个这个可以练到你的大腿 坐在凳子上大腿与地面平小腿与大腿垂直双腿并拢在双腿上放重物然后脚尖点起达到最高程度坚持2秒慢慢下放到脚跟快着地但不能着地然后再次抬起，这个动作也做5组每组的要求和深蹲一样（4--6个）这个动作可以练到你的小腿。

13岁男踢足球怎么练腿部力量

13岁不用练力量，也不能练力量。你有没有教练啊，是教练让你上力量的？千万别听啊，上完力量就该让你改年龄了，到最后倒霉的是你自己。

踢足球时，传球、射门、开大脚用到了腿部那块肌肉，应该如何训练来提升腿部力量

足球动作 大多都是由大腿带动小腿 然后脚踝固定 快速摆动小腿来完成的

提升力量的话 慢跑 蹲起 蛙跳

鄙人喜欢踢足球,就是力量不足,如何能练习腿部力量

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

助跑跳远的腿部力量与肌肉如何训练？

急行跳远对腿部力量的要求很高，首先，踏跳瞬间腿部要承受300公斤左右的压力，所以腿部的绝对力量必须好；其次，助跑和跳跃过程中，要求肌肉的快收缩能力和关节的承受力，所以快速力量也非常重要，因此跳远的力量练习一般从两个方面入手，即大力量练习和快速力量练习。

大力量练习：杠铃负重练习。包括：

杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，杠铃高翻，杠铃弓箭步跳，杠铃负重跳箱盖，负重提踵卧推等。

快速力量练习：各种跳跃练习。包括：

长距离跨跳，长距离单足跳，长距离混合跳（跨跳＋单足跳），连续跳深，上步连续跳栏，多级蛙跳，多级台阶跳等。

快速力量的练习尤为重要，各种跳跃练习是活力量，大力量练习是死力量。在跳远项目中，活力量要比死力量的重要程度高。

踢足球，怎么样能快速提高腿部力量

最简单的答案：做蛙跳，提高大腿部力量！脚尖提踵，提高小腿肌肉力量。

怎样训练腿部肌肉才能使踢足球的力量足够？

腿部的基本力量 摆腿速率 正确的触球部位 最好的训练方法就是不停的进行射门训练并从中体会

是在家里，求助训练腿部力量方法

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

如何练腿部力量？

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)　

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。我们训练跳台阶，真的有所提高

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

如何在家中练腿部力量。我力量很弱

腿部力量分：爆发力、耐力、弹跳力；爆发力：分组跳楼梯；耐力：分组摆臂下蹲起；弹跳力：分组纵跳莫高。坚持练习，就能提高腿部力量。

半月板损伤专用护膝盖

　半月板损伤专用护膝盖，健康的身体状态一直都是大家都关心的一个问题，在我们的生活中，大部分的人都会通过一些途经来调节自己的身体健康方面，以下了解半月板损伤专用护膝盖。

半月板损伤专用护膝盖1

　 1、膝盖的构成以及打球常见膝盖伤病

　膝盖结构图

　打球常见膝盖伤病

　膝关节前交叉韧带损伤

　78%前交叉韧带损伤为非接触性，常发生于落地、急停及暴力撞击扭转等动作中。篮球运动中侧跳转身以及单腿落地等动作容易发生前交叉韧带损伤。前交叉韧带撕裂时伴有撕裂声和关节错动感，常常会感觉到“啪”的一声，随后感觉到膝关节疼痛明显，行走困难。膝关节在伤后几个小时会出现肿胀，膝关节伸直和弯曲受限。六周后就属于陈旧性损伤了。部分人疼痛感觉较轻可以行走、甚至可以继续轻度运动，但常常数周后出现膝关节晃动，行走中“打软腿”以及不能快速奔跑、急转弯等表现。

　很多人缺乏运动损伤方面的知识，并且前交叉韧带损伤在普通X线片中难以发现，需要结合专业人士的体格检查及核磁共振检查才能最终确诊。所以如果大家在运动后出现膝关节明显肿胀、疼痛，而且后期有打软腿、膝关节不稳等情况。一定要及时就医，避免延误治疗时机。如果没有及时治疗，后期可能在运动过程中再次发生扭伤，造成膝关节其他结构的损伤。

　膝关节韧带损伤的分级可以分为三度：

　第一度：轻度扭伤，仅仅有少量的韧带纤维轻微撕裂，有触碰痛感，但关节的稳定性是比较好，比较稳的，恢复后可以正常活动。

　第二度：中度损伤，韧带部分撕裂，稳定性欠佳，恢复时间大约需要4-6周；

　第三度：韧带完全或接近完全撕裂，需要进行手术治疗和长时间恢复，恢复后稳定性依然欠佳；

　 半月板损伤

　半月板是两个月牙形的纤维软骨，分别位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。是稳定膝关节的重要结构之一，具有传递负荷、吸收震荡、稳定关节、限制关节过度屈伸、润滑营养关节的作用。当膝关节在屈曲或回旋状态下突然伸直时, 半月板很容易受到外部强烈冲击或挤压, 进而导致半月板挤伤或撕裂伤。

　在急性期，膝关节常有明显疼痛、肿胀和积液，关节活动度障碍。在急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛，尤其是上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显，严重者可导致伸直和弯曲障碍。

　针对半月板损伤，如果我们发生面的情况一定要及时去医院进行检查，急性期是治疗半月板损伤的黄金阶段。

　半月板受伤，也分为三级，主要看核磁共振MR结果中呈现的信号来判断：

　第一级：半月板早期退变，形状正常，表面光滑，MR检查显示有点状阴影；

　第二级：半月板晚期退变，同样的形状正常，但出现线状阴影，没有撕裂开；

　第三级：属于半月板撕裂，整体形状改变，有撕裂开口延伸出关节面；

　 髌股疼痛综合征

　又叫髌骨软化、跑步膝等。髌骨是伸膝装置的重要组成部分，有传递股四头肌力量，提供杠杆的作用。但是在我们反复屈伸过程中，比如跑跳等。如果髌骨活动不够稳定或者髌骨相对股骨移动相互异常错位，就会造成软骨的磨损，产生疼痛、打软腿等情况。髌股疼痛综合征属于一种慢性肌肉骨骼疾病，表现为髌股关节负重活动（如蹲姿、楼梯行走和跑步）时髌骨周围或髌骨后面的疼痛，这是一种典型的很模糊的疼痛，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，往往下楼会比上楼疼痛更明显，因为下楼的时候膝关节承受的压力更大，膝关节长时间屈曲时疼痛亦更明显。

　运动疗法是治疗这类情况的首选，有大量证据支持其在短期、中期和长期改善疼痛和功能。运动疗法主要通过矫正髋、膝和足的运动模式，增加肌肉力量为主。同时也可以会用足部矫形器等方式来纠正。

　 2、护膝的功能和分类

　 护膝的功能

　 （1）运动防护

　膝关节本身没有损伤，但是在剧烈运动中膝关节有受到损伤的可能，需要佩戴护膝预防受伤。

　 （2）损伤防治

　膝关节的软组织如韧带等损伤，需要佩戴护膝来避免损伤地加重和促进损伤的康复。

　 （3）力线矫正

　膝关节因为风湿等疾病出现关节变形，关节变形造成下肢力线异常，会加重对膝关节的损伤，此时需要配带护膝矫正下肢力线。

　 （4）保暖

　膝盖局部是十分容易受凉的，许多膝关节的病都与膝盖受凉相关，特别是在山上，山风又十分冷十分硬，常常腿部肌肉由于不断在活动会觉得到很热，而膝盖则由于没有肌肉活动，所以并不热，当我们觉得腿部散热很舒适的时分，实在膝盖是在受凉，这时，假如是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能表现了。

　 （5）制动

　膝关节是上下腿骨交汇的中央，两头有半月板，后面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，十分随便滑动，在普通的生活中，由于不受外力影响，也没有猛烈活动，所以髌骨在膝盖部位能普通的小范畴活动。由于登山活动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的猛烈活动，很随便使髌骨被牵移分开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。

　而带上护膝则能将髌骨流动在绝对波动的地位上，以保证其不随便受损伤。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的'轻度制举措用，在膝关节受伤之后，运用重度制动的护膝能够减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿保持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而使膝关节不再加重病情。

　 护膝的分类

　 （1）髌骨包覆型

　① 筒状护膝：这种类型的护膝，可以完全包覆膝关节，并对整个膝关节起到一定的固定和支撑作用，同时可以控制膝盖轻微的肿胀，也可以为关节炎患者的膝关节保暖。

　适用人群：适合膝关节问题轻微、难以区分膝关节疼痛位置的人，或有慢跑及快走习惯的人。

　注意：因为髌骨完全被包覆，当膝关节弯曲大于45度时，护膝会限制髌骨与股骨的相对位置，长久下来会增加髌骨退化的机率及加重膝关节疼痛。因此这类护膝并不适用于日常生活佩戴，尤其对于常常需要上下楼梯或下蹲的人。

　② 对于有半月板损伤，并且喜欢徒步的人，可以选择支撑性护膝。这种护膝可以分担一部分压在半月板上的负重，从而保护半月板。

　③ 对于有韧带损伤，还需参加运动的人，可以选择紧固支撑型护膝。护膝的紧固性可以限制膝关节运动幅度，再配以侧边的支撑条，可以有效缓解韧带压力，防止再次损伤。

　 2、髌骨释压型

　这种护膝在髌骨的位置设计了开孔，开孔处进行了特别的加厚加强处理。开孔的设计在一定程度上减少了护膝对髌骨的压力，同时可以更好地固定髌骨，避免髌骨异常移动而产生摩擦疼痛。

　适用人群：适合髌骨有异常运动、髌骨后侧疼痛、上下楼梯及蹲下有困难、经常跑步的人使用。这种类型的护膝由于不会压迫到髌骨和限制膝关节的弯曲活动，因此可以在日常生活中穿戴。

　 3、束带型

　又称髌骨加压带或髌骨带，呈圆环状，固定在髌骨下方处的髌腱上。束带型护膝给予髌腱一定的束缚力，能减少运动时髌腱被过度牵扯，从而减轻疼痛并使髌腱获得适度休息。

　适用人群：适合髌腱炎、膝盖下方疼痛的患者，也适用于经常跑、跳，喜好球类运动或经常骑行的人。

　 3、护膝品牌介绍

　 保而防Bauerfeind

　德国专业运动护具品牌，护膝中的玛莎拉蒂，这个品牌早已享誉全世界，甚至NBA的所有球队，都与保而防有不同程度的合作。诺维斯基是品牌代言人，保而防的护膝只有一个缺点：

　贵！！！！！

　当它不贵的时候，比如双十一期间的活动，能够让大家为之疯抢，说明保而防的护膝，是大家较为认可的，从侧面也反映出各位伤友或运动爱好者对于膝盖的重视程度足够高。

　 迈克达威

　美国（迈克达威）作为专业的运动护具品牌，已经拥有将近40年的历史。美国运动医学博士McDavid于1969年发明的防止侧面膝盖受损的运动护具揭开了运动防护的新篇章，同年迈克达威产品正式面世，在经历了11年的产品创新研究以及市场考察之后，迈克达威公司在美国正式成立。迈克达威产品线长，品类多也好选择，搭配起来装也实在。

　 LP

　美国专业运动防护品牌。LP是在全球最具专业权威的运动医疗品牌之一，广泛地受到六十多个国家的肯定且指定使用。LP护膝是登山护膝，是篮球羽毛球专业运动的护具，是骑行护膝。可以说它和髌骨带的作用一样。但是它显得更为专业，佩戴舒适感和安全感都要优于髌骨带，但是LP护膝的价格要高于髌骨带。

　 4、如何选购适合自己的护膝

　 4、1膝关节前交叉韧带损伤

　LP-733经典款

　LP733为支撑型护膝，在内外关节两侧加装弹簧片从而增强了支撑性，能有效吸收冲击，同时稳定膝部，对于处在受伤恢复期的关节具有不错的保护效果

　lp170XT护膝如果仅仅作为打球护具，佩戴一到两个小时应该还可以，起到了基本的防护作用，也不会由于时间太长导致刺痒。整体的性价必还是不错的，价格也不是太贵，学生党可以接受

　热爱篮球，且比赛较为剧烈的，戴护膝露出个NBA级别的LOGO觉得酷的兄弟们，可以选择NBA款，其他的伙伴省点钱，买个第七代普通基础款也不输其他。

　 4、2半月板损伤

　迈克达威-5133r

　价格相对亲民，品牌实力也不俗，而这款护膝是依照人体膝部曲线设计，紧密包裹，保护半月板和侧副韧带，增强膝盖的稳定性，并且有着不错的透气性和舒适性

　轻微损伤痊愈后运动的，你选择基础款即可，但是伤愈后还有疼痛感或者说二级左右的膝伤养好了，不能避免还会有痛感或容易频繁复发的伤病，保而防A3款就最适合你。

　 4、3髌骨伤痛

　保而防Genu Train P3款护膝

　如果你除了韧带、半月板疼痛外，还有髌骨软化、软骨炎症导致的髌骨松动，膝盖整体稳定性差，那P3款才是适合你的，整体来说，P3款针对髌骨问题。

　 4、4术后

　保而防Genu Train S款运动护膝

　S级哦！听起来像顶配的防护，没错，这个防护级别就是顶配的，在保而防品牌产品里也是。

　膝盖受过三级损伤，无论你是前叉、后叉、内侧、外侧韧带三级损伤，还是半月板的三级损伤，做过手术治疗，术后稳定性不佳的，选择S款是最靠谱的了。

　 5、护膝的两面性

　 长时间佩戴护膝有危害

　膝盖本身有自己的保护装备，就是肌肉和韧带。虽然护膝承担了膝盖周围一部分肌肉的任务，辅助肌肉对膝盖起到支撑和维持稳定的作用，从而保护膝盖。

　但是正因为这样，长期使用护膝会导致肌肉得不到足够的锻炼，而变得越来越弱，一旦不佩戴护膝时，就会更容易使膝盖受伤。

　 血液循环不良

　既然护膝要稳定你的膝关节，就需要以较大的力度捆绑在膝盖周围，从而压迫到肌肉与血管，所以长时间使用护膝后，容易导致血液循环变差，造成腿部麻木或抽筋

　 增加髌骨退化几率

　穿戴护膝后，髌骨完全被包覆。当膝关节弯曲大于 45度时，护膝便会限制髌骨与股骨相对位置的滑动，特别是需要常常上下楼梯和下蹲的人群，长久下来就会增加髌骨退化的机率以及加重膝关节疼痛。

　 限制膝关节活动范围

　对于膝关节术后的人来说，经常戴护具会导致膝关节的伸直和屈曲角度受限，从而导致步态的异常。

　 6、总结

　护膝承担了膝盖周围一部分肌肉的任务，辅助肌肉对膝盖起到支撑和维持稳定的作用，从而保护膝盖。也正因为这样，长期使用护膝会导致肌肉得不到足够的锻炼，而变得越来越弱，一旦不佩戴护膝时，就会更容易使膝盖受伤。

　因此，对于膝盖健康的人，如果不是进行较为激烈的运动，最好不要佩戴护膝。对于膝盖有损伤的人，可以适当佩戴护膝，但是同时应重视膝盖周围肌肉的锻炼

　加强自身锻炼，必要时辅以护膝等外物的保护，把膝盖保护好了才能让你的户外生涯更长久

　如果大家处于伤病状态，建议大家及时就医，老老实实听从医生的安排。最后如果你看完本篇文章还不知道如何选择适合自己的护膝，那么选择保而防绝对是最靠近正确答案

　在你的运动生涯中，使用过护膝吗，发生过哪些与护膝有关的事情，欢迎在留言区探讨！

半月板损伤专用护膝盖2

　 半月板损伤专用护膝有什么作用

　半月板损伤专用护膝有用，护膝可以有减轻疼痛、减轻炎症积聚、使肌肉痉挛的放松，以及减少渗出的作用，同时有固定以后促进血液循环的作用。半月板损伤以后，若是轻度有积液，或者损伤不是特别严重，没有那种撕裂和大面积粉碎的情况下，用护膝暂时保护完全可以。

　护膝主要是固定膝关节，有可调试的护膝很好，可以减轻肌肉的和膝关节的负重，从而减少对半月板损伤和挤压。护膝需要根据损伤情况，如果后期已经恢复，可以继续积极锻炼，所以选择一个不是固定太紧或不影响锻炼的护膝，对半月板损伤更加有效。如果损伤严重有碎裂，粉碎严重，这时一般需要手术治疗。

　 半月板损伤早期症状

　1、膝关节疼痛：如受伤时膝内有啪啦声，同时伴有局限性撕裂样剧痛，患肢不能持重，不能行走，提示可能发生韧带完全撕裂或膝关节联合损伤；

　2、膝关节肿胀：膝关节扭伤者，肿胀较轻，局限于某一处；如韧带完全断裂，则局部肿胀较大，并有皮下淤斑，浮髌试验阳性；

　3、膝关节压痛：扭伤不同部位都会出现压痛，如在压痛点处扪到局部组织有缺损性凹陷，多为韧带完全断裂的表现；

　4、膝关节活动障碍：伤后膝关节周围肌群肌痉挛，使膝关节处于轻度屈曲位置，但病人能主动缓缓将膝关节伸或屈至正常范围；

　5、膝关节交锁：关节交锁见于半月板部分撕裂、十字韧带断裂、内侧副韧带断裂；内侧副韧带断端嵌顿在关节间隙间而引起。建议您去医院检查确诊，然后对症治疗。

半月板损伤专用护膝盖3

　 半月板损伤如何自测

　 1、压痛部位

　压痛的部位一般即为病变的部位，对半月板损伤的诊断及确定其损伤部位均有重要意义。检查时将膝置于半屈曲位，在膝关节内侧和外侧间隙，沿胫骨髁的上缘（即半月板的边缘部)，用拇指由前往后逐点按压，在半月板损伤处有固定压痛。如在按压的同时，将膝被动屈伸或内外旋转小腿，疼痛更为显著，有时还可触及到异常活动的半月板。

　 2、麦氏（McMurray)试验（回旋挤压试验)

　患者仰卧，检查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋，逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性，根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。

　 3、强力过伸或过屈试验

　将膝关节强力被动过伸或过屈，如半月板前部损伤，过伸可引起疼痛；如半月板后部损伤，过屈可引起疼痛。

　 4、侧压试验

　膝伸直位，强力被动内收或外展膝部，如有半月板损伤，患侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。

　 5、单腿下蹲试验

　用单腿持重从站立位逐渐下蹲，再从下蹲位站起，健侧正常，患侧下蹲或站起到一定位置时，因损伤的半月板受挤压，可引起关节间隙处疼痛，甚至不能下蹲或站起。

　 6、重力试验

　病人取侧卧位，抬起下肢作膝关节主动屈伸活动，患侧关节间隙向下时，因损伤的半月板受挤压而引起疼痛；反之，患侧关节间隙向上时，则无疼痛。

　 7、研磨试验

　病人取俯卧位，膝关节屈曲，检查者双手握住踝部将小腿下压同时作内外旋活动，损伤的半月板因受挤压和研磨而引起疼痛；反之，如将小腿向上提再作内外旋活动，则无疼痛。

手术了吗？没手术就直抬腿联系，防止肌肉萎缩，手术了就参考下面：

一、术后注意事项：（不包括半月板缝合）

1、术后棉花退、石膏包扎制动，用被子或枕头垫高下肢，麻醉消退后即开始活动足趾以及脚踝，促进血液循环，防止肿胀，减少下肢深静脉血栓形成。患肢抬高2～3天，尽量减少患侧足跟低于腹部的时间和次数。如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌（即大腿前侧肌肉绷

劲及放松）。可扶拐下床适量活动。小心地面上的水或者物体，注意避免滑倒。

2、早期不得过多行走，不应以行走作为练习方法。否则极易引发关节内的出血和肿胀，

影响功能恢复及组织愈合。

3、主管您的管床医生一般会在手术后3～5天给您伤口换药。

4、术后10天拆线，出院。

二、术后康复训练注意事项：（不包括半月板缝合）

1、 本计划所提供的方法及数据均按照一般常规制定，执行中需视自身条件及手术情况不同，在医生指导下完成。

2、 功能练习早期可能存在一定程度的疼痛，是不可避免的。如疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平，则不会对组织造成损伤，应予以耐受。

3、 肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感，充分休息后再进行下一组。练习次数、时间、负荷视自身情况而定，且应同时练习健侧。肌力的提高是关节稳定的关键因素，必须认真练习。

4、 除手术肢体制动保护外，其余身体部位（如上肢、腰腹、健侧腿等）应尽可能多地练习，以确保身体素质，提高整体循环代谢水平，促进手术局部的恢复。

5、 关节活动度（屈、伸）练习，每日只进行1-2次，力求角度有所改善即可。早期应避免反复屈伸，多次练习，以免造成肿胀。如屈曲角度长时间（>2周）无进展，则有关节粘连可能，故应高度重视。

6、 练习后如关节肿、痛，则即刻给予冰敷20分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷,每日2－3次。

7、 术后早期不宜过多行走，否则可能引发肿胀，影响功能康复进程。

8、 关节的肿胀会伴随整个练习过程，肿胀不随角度练习及活动量增加而增加即属正常现象，直至角度及肌力基本恢复正常肿胀才会逐渐消退。肿胀的突然增加应调整练习，减少活动量，严重时应及时复诊。

三、术后康复计划：（不包括半月板缝合）

一 早期——炎性反应期（0－1周）

目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习；早期负重；早期活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。

1、手术当天：

麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节。

①踝泵——用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，5分／组，1组／小时

②股四头肌等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。

③腘绳肌等长练习——患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。要求同上。

所有练习在不增加疼痛的前提下，尽可能多做！！！

可扶拐下地行走，但只限去厕所等必要活动。

2、术后1天：

①继续以上练习。

②踝泵改为抗重力练习（可由他人协助或用手扶住大腿）。

③开始直抬腿—伸膝后直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。

④开始侧抬腿练习。

⑤负重及平衡——保护下双足分离，在微痛范围内左右交替移动重心。5分/次，2次/日。 ——双足前后分离，移动重心。如疼痛不明显，可扶单拐、或不用拐。

3、术后3天

开始屈曲练习，方法见备注。以微痛为度，达尽可能大的角度。

4、术后4天：

①继续以上练习。

②开始单腿站立平衡练习，5分钟/次，2-3次/日。

③主动屈膝达70-80度。

5、术后5天：

①继续并加强以上练习。

②开始站立位0-45度范围内主动伸屈练习。但不靠墙。30次/组，2-3组/日，练习后肿、痛则冰敷。

6、术后1周：

①主动屈曲大于90°。

②可单足站立，可不用拐行走。

③开始靠墙半蹲练习，2-5分/次，3-5次每日。

二 中期：（2周—1月）

目的：加强活动度及肌力练习：提高关节控制能力及稳定性；开始恢复日常活动。

1、术后2周：

①主动屈曲至120—130°

②强化肌力练习。（直抬腿可达6分钟）

③关节无明显肿、痛、不稳，可正常步态行走。

④开始指导下各项肌力练习：练习的负荷、角度、次数及时间，根据自身条件而定。一般为30次/组，2-4组/日。

2、术后3周：

①被动屈曲至140°。

②强化肌力练习。

③开始前后、侧向跨步练习。逐渐增加范围, 并渐增负荷，30次/组，4组/日。

三 中期：（1月—2个月）

目的：强化关节活动度至与健侧相同。 强化肌力，改善关节稳定性。

恢复日常生活各项活动能力。

1、术后5周：

①主动屈曲达150°，且基本无痛。

②开始患侧单腿45度位半蹲练习。5分/次，4次/日。

③开始固定自行车练习。无负荷至轻负荷。30分/次，2次/日。

2、术后6—8周：

①主动屈伸角度达至与健侧相同，且无疼痛。

②可完成日常的各项活动，如上下楼、骑自行车、行走5000米以上关节无肿痛。

③开始跪坐练习。

④开始蹬踏练习。

四 后期：（2个月—3个月）

目的：全面恢复日常活动，强化肌力及关节稳定，逐渐恢复运动。

① 开始膝绕环练习。

②开始跳上跳下练习。

③开始侧向跨跳练习。

④开始游泳（早期禁止蛙泳）。跳绳及慢跑。

⑤运动员开始基项动作的专项练习。

※ 必要时可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。

五 恢复运动期：（3个月后）

目的：全面恢复运动或剧烈活动。

①逐渐恢复剧烈活动，或专项训练。

②强化肌力，及跑跳中关节的稳定性。

③通过测试，患健肌力达健侧85%以上，则可完全恢复运动。

备注：

屈曲的练习方法：

以下方法任选其一。每日一次，力求角度略有增长即可。练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医

生。练习过程中不得伸直休息，反复屈伸，否则将影响效果，且极易造成肿胀。

1、髌骨松动术（术后1周开始）：

手推推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向20次，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。

2、坐（或仰卧）位垂腿：

坐于躺于床边，膝以下悬于床外。保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护

10分钟。必要时可于踝关节处加负荷 。

3、仰卧垂腿：

仰卧于床上，大腿垂直于床面，保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂,要求同上。

4、坐位“顶墙”：

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。全过程控制在30分钟内。

5、主动屈伸练习：（被动屈曲后进行）

坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

伸直的练习法：

1、主动牵伸：主动牵拉伸直于极限处保持10秒，放松5秒。20—30次/组，1—2组/日。

2、被动压直：足跟下垫起，适当重量的沙袋（或其他替代物）置于膝上方，或者稍弯腰后自己用双手或请他人辅助用双手给予适当压力，下压膝关节上方，维持约5-10分钟。

活动度练习后如关节肿、痛，则即刻给予冰敷20—30分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷,每日2－3次。

如何锻炼小腿肌肉1

　1、运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。

　2、运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

　3、运用小腿练习器，坐在上面，双脚放上，踮脚尖并抬脚后跟，重复直到完成。

　4、坐在凳子上，将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟，保持一秒钟，重复另一条腿。

　5、深蹲，双腿自然分开，上身挺胸，臀部向后坐，腿部自然向下蹲，大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

　刘易斯出生于英国的威尔士，20xx年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

　 第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

　 第二个动作群：采用巨形组训练法

　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

　 第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

　记住以下要点以获得最佳效果

　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

　两个动作群之间只休息很短的时间。

　由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

　 负重提踵

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

提高腿部力量的训练方法：

1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

扩展资料：

锻炼方式

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。

如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。

参考资料：

-蹬腿

半月板损伤初期，膑尖部（即屈膝时膝盖上方凸起处）开始有酸胀不适，之后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛，都是半月板损伤的征兆。较重的人们，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。这时候配he-月板-shu络-平痛-tie，平时多晒太阳，不要负重。

检查的方法有很多种一般以下这几种比较常见的：

1压痛部位在半月板损伤的部位用拇指从前像后逐点按压，病人有疼痛明显的地方就要先固定起来，在按压的同时看看膝关节还能不能自如的活动

2。回旋挤压试验保持仰卧的姿势，这时候一手握住小腿踝部，另一只手扶住膝部，然后使得小腿外展、外旋、内旋、逐渐伸直。直到出现疼痛或者响声就大概能确诊半月板已经损伤

3单腿下蹲试验会要求患者用单腿站立慢慢下蹲然后再起来，如果这个患者确实有半月板损伤的症状那么下蹲到一定位置的时候就会因为半月板受挤压而无法下蹲，疼痛的感觉也会非常的剧烈。有时候也可以辅助x光来确诊一个损伤程度

注意事项：

运动常常会给我们带来想象不到的伤痛，像是半月板损伤的这种情况要引起我们的注意。运动的过程中要注意自我保护不要做危险的动作，要是真的受伤了要听医生的话好好休养积极配合冶疗