我的手臂肉太多了，怎样锻炼才能减掉呢？

手臂粗让人显胖10斤！一组瑜伽体式告别蝴蝶袖！

全身最难瘦下来的，就是肚子、脸、腰侧和手臂了。没有强大的毅力和自制力，你是没办法都够成功的。

平时的运动，只能调动手臂肢体前后抡动，却无法调动手臂上的赘肉，也就是在手臂外侧的这一块肥大松弛的赘肉。

这一块下垂的赘肉，越垂越多就会越胖，手臂的脂肪也喜欢在这儿堆积不走尤其是25岁之后，身体的新陈代谢功能下降，这个问题会变得尤为明显！

这也是很多过了25岁的年轻妈妈们变胖的原因。今天就介绍一组可以帮助瘦手臂的体式，减掉这块肥大的手臂赘肉。一起学起来，一起变美吧！

1反手祈祷式

反祈祷式是比较基础的瑜伽体式之一，也是瑜伽课程上瑜伽老师惯用的开肩体式。不仅可以开肩，还可以瘦手臂。练习时掌心相贴，十指朝上，尽量拉伸手臂向身后，提升反手高度。练习这个体式，可以舒展肩部酸痛紧张，拉伸肩部僵硬的肌肉，调动拜拜肉，消耗多余脂肪。

练习方式：

A 反手祈祷式开始时从金刚坐进入。两腿并拢，脚尖相对，臀部坐在脚跟上；

B 吸气，双臂伸展向前，掌心朝下放在膝盖上。背部挺直，延展脊柱。

C 呼气，抬起两手向身后，在脊柱沿线合十。吸气，两大臂向后侧打开，肩膀后展，胸腔上提。

D 维持体式30秒，两手收回动作，休息过后，再次练习。

2蝗虫式

蝗虫式，梵文：Salabhasana，Salabha的意思是虫。意为这个体式就像蝗虫一样趴在地上，也是模仿动物的一个体式。习练蝗虫式，需要调动身体后仰，背部肌肉需要紧绷，能够帮助减掉背部的脂肪，紧致背部，舒缓肩部僵硬，也是说手臂减肥的最佳体式。同时也能够按摩刺激腹部的器官，增强消化功能，缓解胃胀气、便秘等疾患。

练习方法：

A 俯卧开始，额头点地，双手放在身体两侧，调整姿势，缓和呼吸；

B 启动手臂向后延展，掌心朝上，两腿并拢，脚掌绷直。

C 吸气，大臂发力向后向上提起，背部抬起，头部抬离垫面，脊柱发力将上半身抬得更高。

D 收缩臀部、大腿加紧，慢慢抬起双腿。双腿完全伸展和挺直，只有有腹部着地,承受整个身体的重量 。

E 维持体式30秒，慢慢收回动作，回到俯卧休息，再次提起身体练习。

体式简单易学，一组就可以让你能够发热发汗！

一个人有效地练习下腰和开肩的方法如下：

1练习开肩的方法：

单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习 。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。

训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。 

下腰前热身:弹跳及深蹲跳,让身体微微出汗。开肩活动,胸腰要开,大腰需活动开,可先从把杆上下胸腰开始2顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。3下要不要深呼吸。4眼看手的方向。5脚直、顶胯、下去后顶腰！6如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下！7起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟！8练完最好按摩、用热水捂一下！9注意安全：1）如果站下腰不行,先脆下腰,双腿跪立,先用双手撑住腰部,慢慢弯腰,掌握好规则,两条腿不能向后倒,得直立，下去再起来,反复练习。2）下腰时双手撑住脚后跟控住3）下腰需量力而行,腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，地而撑腰还有一点就是沉肩，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩，别忘了最后双脚正步位，双手抱小腿贴一会儿。

2练习开肩的方法：

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。 

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人(最好有练过舞蹈的)膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

三角肌训练计划是什么

　三角肌训练计划是什么很多健身达人都喜欢练三角肌,健壮的三角肌看起来就很性感。那么什么是三角肌呢三角肌就是人背部的肌肉群,锻炼好三角肌可是很不容易。接下来就让我告诉你三角肌训练计划是什么。

三角肌训练计划是什么1

　三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。

　推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

　而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

　动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

　 肩部整体训练技巧

　肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

　如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。

　有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。

　所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

　 三角肌后束

　练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。

　另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。

　三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。

　很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。

　练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。

　由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群（想想引体向上，背阔肌能拉起一个人），而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤，与它们一对比简直弱爆了！所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。

　想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90度时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。

　取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。

　不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。

　 三角肌中束

　三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。

　 三角肌中束训练技巧

　 1、训练重量不要过大

　事实上，三角肌中束并不需要太大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤！

　一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0。5~3公斤足矣。

　 2、侧平举，手臂要不要伸直

　研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度~166度）与完全伸直（180度）状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。

　肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。

　所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

　 三角肌前束

　三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。

　水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

　 三角肌拉伸

　肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。

　另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态！

　开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。

　肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增！

　不过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。

三角肌训练计划是什么2

　 三角肌训练计划是什么呢？

　 哑铃侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举

　先拿一对平时能做12—15次/组侧（前）平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8—10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

　做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃（哑铃）肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

　动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5—6组，如果体力充沛，建议多做2—3组！

　 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

　这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃（哑铃重量同上）快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1—2秒，放下哑铃还原。反复做8—10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

　在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5—6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2—3组！

　这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举（20—25次）———此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！

开肩不仅能够提高你的肩部关节的弹性和柔韧性，而且还可以提高你的手臂的张力，从而使你在做瑜伽动作的过程中，可以更好顺利地完成各种瑜伽动作。

人的脖颈是非常短的，所以我们的活动范围会受到很多的限制。因此，脖颈部位的灵活性是非常低，而且脖子上的肌肉还很容易衰老。练习开肩的话，开肩能够让你的肩膀和脖颈变得更灵活。

需要做一些标准的开肩动作，先让脖颈和肩膀部位的肌肉放松下来。然后让这些部位的肌肉受到一定的刺激，从而提高它们的灵活程度，使你的体态更加的优雅。

开肩在一定程度会影响一个人的呼吸，当开肩程度很小的时候，肺部活动范围就会变得非常小，但是当肩膀完全打开的时候，那么肺部的活动范围就会变得很大，呼吸就会变得顺畅，从而你就会感觉到心情顿时变得非常舒畅。所以想要变得更好就从开肩开始吧。