提踵练习弹跳

你没把握住技巧。

一天做一千个还没感觉、、、如果小腿肌肉没感到紧绷膨胀那肯定是动作没到位了。

你试试站在台阶上面，两前脚掌踩在台阶面上，把后半脚掌悬空，然后再做。

做的时候尽量在起始位置将脚后跟处在台阶以下，不要靠外力，这样去循环往复地做提踵练习，相信你一定会有所成效的。

当然你也可以配合着其他的练习一块做，可能收效更大。

比如负重深蹲，负重蛙跳，至于重量就要量力而为、适可而止了，千万不要让自己因为承受不了太大重量而受伤了。提踵练习也可以负重去做

还有就是借助小板凳和台阶，弓步姿势将两脚一前一后、一个放在前边台阶或者板凳上、另一个放在后边平地上，两脚同时用力，在空中互相交换，原先的后脚放在前边的板凳或者台阶上，前脚放在后边平地上。也是多组数练习，尽量少的休息，也就是说休息时间少、但是休息次数多，这样才能让腿部肌肉更好得到锻炼。

再有如果是有条件，可以绑上沙袋跑步、跳跃，这个效果是最明显的，但是会比较累，还有受环境条件、时间等各方面影响，还是不太容易实施。

还有如果有高楼层楼梯可以借助，那就练习跑台阶。这个很简单，也很快。就是迅速从楼下跑上楼上、可以一口气多跑几层。要是你是学生的话，每次自习课你可以稍微晚点再上楼，趁着上课前最后几十秒时间，一来学生比较少、楼梯比较空，而来更能增加你的紧迫性，速度会加快。这个负重也有作用。

要是你是为了打篮球而练习弹跳，在篮球场上更好的办法就是蹦起来摸篮筐或者篮板。一般篮板就不容易摸了，需要不停地连续起跳。看似摸篮板再容易不过，但是要你连续不停一直蹦着摸、摸个10次8次就累得不行了。这个也比较实际。

不管是哪种练习，目的都是一样，都是要刺激自己腿部肌肉，然后使其得以增长增大。变得更有力量。所以说不管你怎样练，都要达到哪种腿部酸麻膨胀的感觉，那样恭喜你 你就大功告成了。。。

加油！要努力不懈持之以恒才能成功，相信你一定可以的！

提踵方法

1、坐姿提踵

坐姿，调节座椅使大腿与地面保持水平，进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者，因没有身体重力影响，运动强度较低，可一次性做30~50次。

2、单脚提踵

身体直立；左手扶墙或扶桌椅，右脚抬离地面，单腿站立；左脚提踵15~30次；换右脚提踵。

3、负重提踵

身体直立，双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习，一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致，以免身体锻炼效果不平衡。

提踵后拉伸方法

1、提踵后怎么拉伸？首先，坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

2、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

3、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

4、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

5、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

放心，提踵不会损伤跟腱，跟腱是肉组织，能够收缩，也真应为如此，提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处，从小腿外侧看，我身高186，跟腱32）

所以这种伸缩速度越快，就跳的越高，发信练吧

　　在奔跑中，这五个部位最容易受到伤害。　　大腿――髂胫束磨擦综合症　　这里很疼　有时，你感觉是膝盖出了问题，但其实你的感觉并不总是准确的，有时问题出在髂胫束。

1、它是什么

髂服束是从髋部开始延伸。并且覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌，阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻止胫骨内旋，伸直膝关节和使髋关节往外展。

2、中前期

如果你平时的平衡感很一般，再加上对肌肉的控制力不够的话，只要长时间跑步，或者在做上坡跑动的时候，髂胫束就会出现阵痛，如果你冒险继续的话，症状就会向下面的情况升级。

3、中期

肿胀和疼痛是髂胫束磨擦综合症的最主要症状，这时，你可能会觉得膝盖很难伸直，或者只能弯曲到某一个角度，就因为疼痛难以继续下去。

4、后期

局部的肿胀会让膝盖滑膜胀起，并且限制了这个部位的血液流量。你会感觉到时而刺痛时而麻木。这时你不得不跛行前进。

为什么会这样

罹患髂胫束磨擦综合症的人通常都是：

●没有足够的热身运动和整理运动。

●过急增加训练的距离和持续时间。

●异常的身体组成，如“o”形腿、平底足，跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

●运动过度使髂胫束缩短。

●臀中肌等外展肌过弱。提前预警伤害的发生运动伤害专家指出。髂胫束磨擦综合症在发生之前。实际上是有很多信号的，只要你善于感受这些身体的警告，其实是完全可以避免情况进一步恶化的。

●如果你在跑步时，感觉膝盖周围有刺痛或者灼烧的感觉。这就说明膝盖受到的压力已经接近最大，如果这时降低强度，或者干脆休息，你在转天下一轮的跑步中，还是可以正常发挥的。

●当你在上坡时，如果发觉膝盖发紧，那也是髂胫束在告诉你它正在被你折磨着，当你弯曲膝盖时觉得疼痛的话，就应该马上停下来。

●如果你在静止站立的时候。发觉膝盖根本没办法伸直，那就一定要马上去找最近的骨科医生了。

日常自我康复法

俯卧举腿

以俯卧姿势准备好。双肘和双膝撑住地面，因为是膝盖康复，所以双肘可以承受稍多一些的体重。

以右侧为例，右腿向上抬起，使大腿和地面平行，这时保持膝盖90度角。

保持这个姿势1～2秒钟，之后慢慢返回起始的位置。每一边完成12次。

这样做有什么好处：这个动作可以借助锻炼臀部的力量，增强大腿韧带的耐受力，也可以以刺激肌肉的方法，加速血液循环，让这个部位尽快排除水肿。

仰卧髂胫束拉伸

以仰卧的姿势，躺在健身的平凳上。使躯干和椅面充分接触，以右侧为例，将右腿抬起，并用双手轻轻抱住膝盖。

双手发力，使膝盖尽量向胸部靠拢。

保持这个姿势大约30秒，之后返回初始位置。之后换另一侧。这样做有什么好处：髂胫束是平时热身中很难被拉伸到的部位。

侧卧分腿练习

以侧卧的姿势准备好，双腿并拢并且保持膝盖角度在90度左右。如果可能，最好用弹力带把两腿固定在一起。

开始动作时，将较上部的腿向上提起，同时保证另外一条腿在地板上相对静止。

做这个动作大约10－15次。或者直至感到灼热感后，换另一半继续训练。

这样做有什么好处：这个动作可以直接训练到髂胫束附近的肌肉群。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～4周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

膝盖

这里很痛

1、它是什么

膝盖以上的股四头肌是身上最大的一块肌肉。在你跑步的时候，它会和膝关节默契配合，让膝盖上下移动而不会摩擦到大腿骨。如果没有意外，它可以一直良好运转下去。

2、前期

如果你的股四头肌不够强壮，或者跑步的脚法不正确的话，膝盖就会在跑步时左右移动，造成不必要的压力，并且让软骨过度地被磨损掉。如果你这时因为名次或者赶时间加速的话，那这个磨损的速度或许会更快。当你感觉到不对劲时，软骨可能已经被消耗得差不多了。

3、中期

如果没有软骨的保护。你的膝关节和大腿股骨就开始了所谓的“干磨损”。骨头与骨头的磨损就像是两片砂纸相互较劲一样，只能加速情况的恶化。对于你来说，你会发现膝盖根本无法正常弯曲了。

4、后期

发生这种状况时，你会体验一阵阵来自膝盖内部的，既沉闷又非常难熬的痛苦。只要你下坡。上下楼梯，或者做下蹲动作时，都会让疼痛成几何倍数增长。

为什么会这样　罹患跑步者膝病的人通常都是：

大腿肌肉不够强壮。

总喜欢把挑战目标定得太高，或者总是不跑。但某一次突击跑很长距离。

膝盖总会咔咔作晌。

双腿韧带总是感觉很紧。

跑步姿势不正确。

总是喜欢在非常恶劣的地面上跑。

在之前受过严重的膝盖外伤，比如磕伤。

提前预警伤害的发生

在定期体检的时候，大夫可能会给你做一些关节的检查，但是体检毕竟一年就那么几次，我们教你膝关节自检DIY：

坐在椅子上，将一条腿伸直，并将它放在面前的另一张椅子椅面上，这时收紧大腿的肌肉。

以右腱为例，右手顶住膝盖的右侧，左手轻轻将膝盖的髌骨向身体外侧轻推。

如果这个小动作你能感觉到刺痛，那就说明你在之后如果不加以处理，就会有得跑步者膝病的风险。

因为膝盖上有很多韧带，轻轻推这个动作可以让本身有错位的韧带，受到反常的压力，从而产生痛感，如果你有这种感觉，就说明膝盖的姿态并不是最佳状态。

你大约多久可以康复

轻度受伤

回复至40％～50％的状态需要1～2周

回复至60～75％的状态需要至少1个月

回复至100％的状态需要6～8周

　重度伤害

回复至30％～40％的状态需要2～3周

回复至50％～60％的状态需要2个月

回复至100％的状态需要4～6个月

日常自我康复法

仰卧举腿

躺在地板或者垫子上，以左侧为例，将左膝盖弯曲90度左右，使左脚能够踏在地板上。

保持右腿伸直，并且慢慢将其抬起，直至与左膝盖同高的位置。

保持这个位置大约10秒钟。之后慢慢返回，完成10次后，换另一边继续训练。这样做有什么好处：在你跑步时，你的体重实际上是在两腿的膝盖上轮流施压，这个动作不仅可以让膝盖得到同样的锻炼，还可以得到充分的拉伸。

健身球半蹲

将一个健身球放在墙上，并且用后背靠住健身球，把体重的一部分转移到健身球上。 保持平衡后。双腿膝盖慢慢弯曲，做向下半蹲的动作，直至膝盖成90度角后停止。

慢慢向上起身，直至返回站姿，动作全程不要锁膝盖，这个动作需要你完成12次。这样做有什么好处：通常的半蹲动作虽然锻炼肌肉，但也给膝盖带来了不小的压力。这个动作可以把体重转嫁到健身球上，这样就可以肌肉和关节同时得到锻炼了。

旋脚腕练习

坐在椅子上，保持平衡后，将双腿分开与肩膀同宽，双脚充分伸直，双脚脚掌与地面垂直。

可以试着收紧臀部，拉伸双脚，感觉上让双脚尽可能地向两侧分开，这个动作保持12秒左右。

之后同样的动作，让双脚尽可能向内侧靠拢，也保持12秒钟，完成12次。

这样做有什么好处当你旋转脚掌时，膝盖的韧带也受到牵拉，常做这个动作可以修正你因为跑步偶尔不正确姿势而造成的韧带移位等现象。

胫前疼痛

这里很疼

1、初期

胫前疼痛实际上一种典型的因为过度使用肌肉而发生的伤害。它只会在你某一次跑步之后，发现有暂时性疼痛或不舒适的感觉。

2、中期

如果你忽略它，把它放在一边，就会发现你在跑步过程中也会出现这样的不适感觉，但还不至于影响到运动表现。

3、中后期

这时的你，只要一开始跑步。就会感到有显著的疼痛现象，而且这时它已经开始限制你跑步的表现了。

4、后期

胫前疼痛已经成了你生活的一个忠实的伴侣，不管你在干什么，都会一直这么痛下去。

为什么会这样

罹患胫前疼痛的人通常都是：

●总是爱跑下坡的路线。

●经常沿着斜坡或者斜面上跑步。

●一双跑鞋总是穿了两三年还没换过。

●跑步的时候总是起起停停，就像那些壁球手或者网球手一样。

●经常让自己处于训练过度的状态，跑得距离太长，速度太快。

●跑步转向的时候速度过快，让胫骨受到过大的压力。

●很久不训练之后，突然捡起来之前的强度开始练习。

提前预警伤害的发生

美国梅奥专业运动诊所的研究人员发现，胫前疼痛实际上是一种非常容易让人提起注意的伤害。只要你能留意这些信号：

●当你偶尔沿着小腿外侧按压的时候，会感觉一阵一阵的疼痛。

●你胫骨周围的肌肉有些轻度肿胀。

●如果你某天热身之后，发现胫骨有痛感。之后随着日子的推移，痛感的时间也在慢慢拉长。

日常自我康复法

跪式拉伸

1、以跪姿的姿势准备好，双腿并拢，并且把自己的体重放在双脚的脚趾上，这时臀部正好可以坐在双脚的脚后跟上。

2、身体重心前移，让双脚脚趾顺势放平于地面。

3、之后再将重心向后移动，使脚面受到一定的压力的拉伸，保持30秒后，重复动作。

这样做有什么好处：通常胫骨周围的肌肉和韧带，会蓄积你跑步所积累的压力，这个动作可以让你通过拉伸，让整个胫部得到放松，从而将胫前疼痛消灭在萌芽状态。

坐式拉伸

以自然的坐姿端坐在椅子上，双腿略分开与臀部同宽，双脚踏在地面上，并且把双手搭在膝盖上面。

以右侧为例，将右腿慢慢向后伸向椅子下面，同时让脚面尽可能与地面相贴。

这时右手轻轻发力，为动作2施加一定的压力，30秒之后，返回坐姿，随后换另一条腿继续这个动作。这样做有什么好处：这个动作可以放松胫部的肌肉群，另外如果你是上班族，久坐一整天之后，也可以试试。

站式拉伸

面对墙壁，成自然站姿准备好，双臂向正前方平身，距离以刚好手指触及墙壁为准。

双手手掌贴住墙壁，并且保持躯干和双腿挺直，不要弯曲。

将重心慢慢前移，尽量使手臂尽可能贴在墙壁上，在最大位置保持30秒钟左右，之后返回站姿。这样做有什么好处：站姿拉伸可以拉伸整条腿上的韧带。不管是大腿、小腿还是膝盖，都可以一次得到放松。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要1～2周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

跟腱炎

这里很疼

1、它是什么

阿克琉斯腱是身体最坚韧有力的肌腱，它连接着小腿肌肉和脚后跟骨，使你能够走路，跑步、跳跃。比如说它能让你迈过一个又一个野外的沟壑。

2、前期

其实。跟腱炎也是一种由于压力在跟腱积累而形成的慢性损伤。而这种损伤，通常是随着一种运动时的僵硬感萌芽的。

3、中期

跟腱炎的炎症所在通常会集中在跟腱的某一点，因为韧带的血液供应并不是特别充分，所以一旦发炎，愈合时间通常会很慢。如果你这时毅然决定休息，那就可以避免更多的痛苦。

4、后期

如果你一直扛着，那到某一天就会在脚踝感到一阵强烈的痛楚，然后能够看到肌腱变红，再就是难以忍受的重度疼痛。到了这会儿，在等待跟腱手术之前。能救你的，恐怕也只有轮椅和担架了。

为什么会这样

罹患跟腱炎的人通常都是：

在跑步时，喜欢没有征兆地突然加速和减速。

平时总是进行大量、超量的爬坡和爬楼梯练习。

没有热身，就直接开始大强度的下肢训练。

在跑步的时候，喜欢在最后自不量力地疯狂冲刺。

对小腿肌肉进行过度训练，让它尽管看上去强壮，但丧失了很多灵活性和柔韧性。

有扁平足的情况。

提前预警伤害的发生

梅奥运动研究所的调查结果发现，在跟腱炎找上你之前，会出现的蛛丝马迹：

当你走路的时候，会有隐隐的疼痛感，你只能把大脚趾翘起来，才会缓解一些。

偶尔摸一下自己的跟腱，发现比以前要软了。

在日常热身后，仍然觉得跟腱有些僵硬，就像没有拉伸开一样。

跟腱上有一些肿块，或者有轻度的肿胀。

在热身或者运动时，跟腱可以发出啪啪的响声。

日常自我康复法

提踵拉伸

1、选择一个大约10厘米高的健身台阶，站在上面并让双脚站在它的两个边缘，如果可以，把身体撑在哪里。

2、以左腿为例，左脚踩在台阶的边缘，抬起右脚，使全身重量集中在左脚。

3、扶好把手，慢慢使身体向下降，至最低点时，保持五秒钟，然后慢慢返回站姿。完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：瑞典北方大学的医学部对于跟腱炎的新研究发现，连续三个月坚持做提踵动作，可以缓解跟腱的炎症症状，并且可以止痛。

坐姿提踵

端坐在椅子上，把一个大约10厘米高的健身台阶放在椅子前，将脚放在上面，双手握住一个实心球作为辅助器材。

以左侧为例，抬起右腿，并且左脚踩在台阶的边缘上，将实心球压在左腿膝盖上。

踝关节带动小腿慢慢下降，直至最低点时，停留五秒钟，之后慢慢回到初始位置，完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：坐姿提踵会比站姿提踵效果舒缓一些。适合症状比较严重的人 使用，它也可以刺激肌肉的生长。但更主要的是，它可以慢慢让跟腱找到受伤前的那种感觉，从而帮助你尽快找回运动的状态。

对墙拉伸

面对一堵墙，和它保持大约一臂距离，成自然站姿准备好，双脚并拢，脚尖向前。

以右腿为例，向前伸出右腿，将脚尖蹬在墙面上，并且试着发力使腿伸直。这样可以拉伸到踝关节的韧带。

身体要尽量保持正立的站姿，不要摇晃，将这个拉伸的姿势保持至少一分钟，之后换另一边。这样做有什么好处：国际运动伤害协会公布的研究表明，肌腱如果能够得到深度的拉伸康复治疗，将会确实降低疼痛感，而且在康复之后，也不容易反复病情。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至1 00％状态需要2～10天

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要42～160天

足底筋膜炎

这里很疼

1、它是什么

足底筋膜是位于足部跖骨与跟骨之间一片扇形的筋膜组织，它是形成足弓的重要支持之一，主要的功能乃是避震作用。

2、前期

足底筋膜就像弓弦一样充满了能量和韧度，可是如果超出一定强度范围，还是会出现挛缩和劳损的情况。如果你背了过多负载去越野跑，可能就会出现足跟疼痛的感觉。

3、中期

如果足底筋膜受到轻微撕裂，对于你来说，可能感觉并不是那么明显。但只要你睡了一觉，起来之后，刚刚经过身体的自我修复脚就会让你僵硬不堪，如果这时强努着继续前一天的运动，可能会造成它的二次撕裂。

4、后期

在很长一段时间，足跟痛都会伴随着你。为什么会这样

为什么会这样

罹患足底筋膜炎的人通常都是：

因为工作原因，每天要站很久的人。

脚步耐力不佳，有扁平足的人。

体重超重。

下肢韧带柔韧性不足。

训练负荷过重，或者训练方式过于简单粗暴。

曾经有过足底肌腱炎，或者踝关节关节炎史。

因为一些疾病的原因，足部的血液循环受到了影响。

糖尿病患者。

总是穿着一双旧跑鞋而不去买新的。

提前预警伤害的发生

运动专家告诉我们。当你发现自己有了这些情况。那罹患足底筋膜炎的风险就会达大增加：

在走路时，突然脚后跟或者足弓引来一阵剧痛

当你刚醒来走路时。或者上下台阶时，足跟有痛感

在久站之后，足跟有痛感

今天没有运动，但足跟仍然有些疼

脚跟轻度肿胀

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～6个月

平均伤害　回复至1 00％状态需要9～12个月

重度损伤　回复至1 00％状态需要18个月

日常自我康复法

网球伸展

1、以自然坐姿端坐在椅子上，双脚不要穿鞋和袜子，自然放在地上，找到一只网球，踩在脚下。

2、以右脚为例，右脚踩住小网球，稍稍发力，用脚的足弓让它做前后滚动的动作。

3、保持一分钟左右，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处网球的曲度正好和足弓的曲度近似，用它可以对足底筋膜进行足够好的呵护，经常锻炼可以恢复足弓对身体的支撑力。

毛巾拉伸

1、以右腿为例，以坐姿在椅子上准备好，双手抓握一条比较长的毛巾，将它绕过右脚足弓。

2、双手找到合适的位置后，使右腿伸直，双臂同样伸直，这时足弓会有很强的牵拉感。

3、保持这个姿势大约30秒钟，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处：这个动作很容易控制它的力度和拉伸的深度，这样对不同症状的患者都非常适用。

徒手拉伸

1、盘腿席地而坐，以右腿为例，将右腿盘在左腿之上，双手握住右脚。

2、左右手分别抓住右脚，主要抓握位置在足弓和前脚掌部位。并且加一些力度按压。

3、大约每10秒钟一放松，保持这个频率20次左右，休息30秒，重复三次后，换另一边。

这样做有什么好处：让局部血液流动速度加快，让恢复更快一些。