兄弟，我打这一篇文章页挺不容易，可要好好读啊，别辜负了我这大半天的时间和将近五千个字！
正常的训练每天锻炼的部位都是不一样的，经过一个训练周期每个部位就都可以得到充分的锻炼和充足的休息，这一套教程一个训练周期为三天。身体中一些比较大的肌群比如大腿、背阔、胸大肌、腹部，小的肌群比如肱二头、三头、小臂、小腿、肩部。看似没有关系的两个肌群可能有很大关联，最重要的是二头肌与背部的关联、胸部与肱三头的关联，所以这种组合是不能分开的。首先记住几个名词：次数（在一次训练中做动作的数量）、组数（训练某一部位时做训练的组合数）正式训练必须要记住一下几点：
1、健身训练分为力量训练、耐力训练，力量训练旨在迅速增加力量而耐力提升不大，而耐力训练相反，而这两种训练却很相似。在力量训练中训练某一部位时无论大肌群小肌群最好要达到组数为12组左右，这12组训练可以分为不同的动作，但总的组数不能变。在训练重量的选择上，你要选择的这个重量可以做到极限次数为12次，也就是说这个重量你只能最十二三下，但是在真正训练的时候不要做12次，每组做6—10次为好，这样你可以积蓄能量继续训练其他动作。如果感觉这样太辛苦的话可以把重量适当减小，但是训练的组数和次数最好不要减小，那样的训练简直是没什么意义！
2、关于运动保护：一定要戴好保护用具，必不可少的有护腕、护肘、手套（告诉你个好方法，我原来用的，到劳保商店买那种两块钱一副的手心有胶的布手套，回来把五个手指都剪短一点，再把边缘地方用火燎一下，这比买的几十块钱的运动手套都好，但是损耗较大，一次买两幅三幅的吧！）、护膝，锻炼相关部位的时候就一定要戴好。训练之前一定要按照金字塔训练原则从轻到重增加重量的方式做热身，很多人没有热身就训练，后果可能极其可怕（不是吓唬你）！
3、关于训练：训练中每两组间的休息时间不能过长，控制在两分钟内，每次做动作时要记住慢慢地做要利用肌肉的单纯的力量，绝对不能利用身体的惯性把重物“悠”起来。对于重物的重量自己适当调整，不要因为逞能举起一个大重量的却不能运用自如而利用了惯性，这样肯定是势必其反的。
4、饮食方面：稍专业点的就讲究多餐少食，可能一天要吃十顿饭，但是每顿饭就吃那么一点，你嘛，就不用讲究这个了。唯一要讲究的就是锻炼前后一定要狠吃蛋白质！比如肉类蛋白中高蛋白的鸡肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉（事实是牛肉中蛋白质并没有鸡肉中高）、动物内脏啊。植物蛋白中高蛋白的豆制品（非常有效）、蘑菇。你学医的应该明白，多吃糖类只能增加能量或转化脂肪，只有蛋白质才能增加力量，而且植物类蛋白只能增加力量，而肉类蛋白即可增加力量也可增加肌肉，所以多吃肉和鸡蛋才是王道！要往死里吃肉和鸡蛋！每天尽可能地多喝水，要喝比你现在还要多两倍的水。
以下就是详细课程，我把有下划线注释的动作名词照片给你放到文件夹里了，你看一下吧
第一天：1胸部，2肱三头，3小臂
1、 胸部：4个动作：平板哑铃卧推、上斜板哑铃卧推、平板飞鸟、上斜板飞鸟，每个动作三组，共12组。个人经验：不要听信健身房里的那些老头子去练习有关胸部的器械，那是毫无作用的！
卧推：这个很常见的，躺在训练板上用哑铃做卧推训练，动作幅度一定要到位，用哑铃比用杠铃效果好，而且你初学的用哑铃安全些，上斜板应该了解什么意思了吧，卧姿头部高于腰部的那种板，用这种板训练是训练胸部的中上部，也是胸部难训练的一个部分。
飞鸟：躺在板上手握哑铃，起势两臂分布于身体两侧，两肘微弯，缓慢向上抬起，达到顶端时在按原路线返回。运动过程中两臂运动路线与胸部应处于同一平面，动作幅度要到位，要感觉到胸部被拉伸。（结合照片看看）
2、 肱三头肌：3个动作：平板窄握距杠铃卧推、拉力器下压、拉力器颈后屈伸，每个动作4组，共12组。
平板窄握距杠铃卧推：很简单，平板上用杠铃卧推，重点在握距，两手相距的距离很重要，如果距离宽些胸部的受力大，握距窄些肱三头肌受力大，这也就是这两个肌群之间的联系。锻炼肱三头时握距应与肩同宽或更窄一点点。
拉力器下压：健身房里的这个训练很常见，但很少有人掌握重点。训练时两臂自然夹紧身体，大臂保持与地面垂直不要动，小臂做拉伸直杆或者弯杆的动作（健身器的握杆是可以更换的，一般有粗绳、弯杆）。重点是大臂一定不能随着小臂的运动而动！
拉力器颈后屈伸：也是使用拉力器，观察一下拉力器组合，应该是有上滑轮和下滑轮的，这个动作可以使用任意一种滑轮，动作到位就可以了，大臂可以随小臂运动小幅运动。
3、 小臂：只有两个动作，锤式臂弯举、腕部弯曲，每个动作6组，共12组
锤式臂弯举：是臂弯举的一种变形，也就是把臂弯举时的手心向前变成手心向身体，动作要保持绝对地慢，保证向上、向下运动的时间不少于4秒钟，动作时要感觉到小臂的酸胀！
腕部弯曲：比较痛苦的一种训练，训练时一定要戴好比较紧的护腕。单手握哑铃，把手放到板子边缘，另一只手按住手腕关节做保护动作，运动手腕做上下反复伸曲动作，这个动作的重量可以稍小一点，动作幅度也可以小一些。
第二天：1、背部、2、肱二头、3、腹部
1、 背部：3个动作：高位下拉、直杆划船、U形把划船，每个动作4组，共12组。其实训练背部的最好动作是引体向上，但是你的情况……先练一段时间这些动作，等以后力量够了再练引体向上。
高位下拉：动作很简单，握距比肩宽些，身体可以随手臂轻微前后晃动，注意身体只可以有小动作晃动，如果晃动过大就不会达到效果了，动作在顶端时手臂可以不完全伸直，而到最低直杆应贴着胸部。
直杆划船：按照划船机的设计坐下，用直杆练，动作要领和高位下拉相似，身体不要过分晃动，拉到腹部上方，动作缓慢些。
U形把划船：也是用划船机只是手柄换成U形把，拉到身体时要拉倒贴到腹部。
2、 肱二头：3个动作：1、坐姿哑铃交替臂弯举，2、站姿杠铃宽距臂弯举，3、托臂弯举，每个动作4组，共12组
坐姿哑铃交替臂弯举：坐姿，两手各持一个哑铃交替弯举，就是左手在
上升时右手下降，右手上升左手下降，速度均匀，过程要稳，不要晃动身体。一个要点：手臂在底部时手心是朝前方的，上升到一半时手臂开始外旋，到达顶部时手心稍朝外，这样旋转的目的是刺激二头肌的内侧头，如果动作做到很稳的话可以感受到明显酸胀感。
站姿杠铃宽距臂弯举：站姿，手握杠铃，握距比身体稍宽那么一点点，这样是刺激外侧头，切记不要剧烈晃动身体，如果重量太大不要硬撑，换个小重量的，很容易拉伤的！
托臂弯举：健身房中肯定有这么一种仪器，按照照片中的摆放好胳膊，用哑铃或者杠铃都可以，保证大臂完全贴在垫子上，这样只能靠肱二头的力量举起重物了。
3、 腹部：三个动作：1、负重仰卧起坐，2、屈膝收腹，3、反式压缩，1动作6组，2、3动作各3组，共12组。不要以为腹肌只能通过多做仰卧起坐才能训练出棱角分明如一块块鹅卵石般的腹肌，与其他肌群一样，它也需要大重量的负重。
负重仰卧起坐：利用仰卧起坐下斜板做仰卧起坐，只是在胸前要加一个稍沉一些的哑铃，两手把哑铃固定在胸前，动作保持慢速，这样对腹肌上部很有效果！
屈膝收腹：坐到椅子的边缘，按照照片中所示缓慢把脚抬起，到达顶端膝盖应贴近胸部，在顶端保持2秒钟后再下放，整个过程能多慢就多慢！这样才会有效果。
反式压缩：平躺在椅子上，如图所示很简单的动作，要领就是保证运动过程要夸张地慢！慢！慢！再慢！
第三天：1大腿、2小腿，3肩部
1、大腿：大腿主要练习股四头肌和股二头肌，专业人士一般将两大块肌群分为不同训练组合训练，但你没什么必要了。股四头肌三个动作：1、史密斯架深蹲，2、上斜倒蹬，3、腿屈伸，每个动作各三组；股二头肌两个动作：1、腿屈伸，2、硬拉，每个动作？组，看你自己心情吧，推荐每个动作5组左右
史密斯架深蹲：看照片，知道什么叫史密斯架了吧~这种有保护杆的架子会让你躲避危险而且容易控制（初学最好别直接用杠铃深蹲，如果想练的话得让同伴帮忙保护些），训练时使用金字塔递增法逐渐增加负重。
上斜倒蹬：看照片，很容易学的，但是注意重量，别因为逞能出什么意外，需要有同伴陪护。
腿屈伸：太简单了！掌握好重量，这个可以做那种超大重量的，但是每次训练动作速度一定要降下来！AAAAA
腿屈伸：此腿屈伸非彼腿屈伸，这个是另一种机器，练习股二头肌的，看一下BBBBB
硬拉：练习股二头肌的法宝，但是对腰部有一定力量要求，如果腰部力量不够，推荐先别练这个动作。可以用哑铃，也可以用杠铃做，动作是弯腰抓住地上的杠铃然后慢慢起身直腰，再将它下放，反复做，整个过程需要背部是直的。
2、小腿：比较简单单调了，只有两个动作，小腿增长地很迅速的！1、直立提踵，2、坐姿提踵。每个动作6组，共12组。
两个动作要领一样，只是一个是站姿，一个是坐姿，一般健身房都有坐姿的提踵几，但没有站姿的。站姿的时候就要找一个木块之类的物体踩着，脚后跟悬空，一只手抓着重哑铃，一只手扶着墙，脚跟做上下的动作，动作过程慢些为好。
3、肩部：整个肩部分为三角肌和斜方肌，而三角肌又分为前束、后束和中束。三角肌训练四个动作：1、哑铃侧平举，2、坐姿哑铃上推3、杠铃窄握距卧推，4、卧式侧举，动作1、2、3、各三组，动作4五组。斜方肌两个动作：1、杠铃耸肩，2、哑铃耸肩，每个动作5组，如果你感觉斜方肌没必要练到那么夸张的话就可以少练或者不练。
哑铃侧平举：手持一对哑铃站姿侧平举，上升下降过程都要慢些，不要用惯性“悠”，如果感觉重量太大就立即换小重量的。运动时两肘应保持稍小角度，到达最高处时两胳膊最好接近水平，保持这个状态1秒钟再慢慢下降。
坐姿哑铃上推：如图所示，动作很简单。哑铃到达最高处时两臂不要伸直。
杠铃窄握距卧推：没必要再讲一遍了是吧~
卧式侧举：这是锻炼三角肌后束最好方法，趴在斜板上手持合适重量哑铃向后拉，动作有点像飞鸟的反方向，同样的要点在于动作要慢些。（找不到好的照片了，其实就是这个动作，只不把站姿换成趴在板上了）
杠铃耸肩、哑铃耸肩：站姿抓住杠铃、哑铃在体前、侧做耸肩运动，动作要领也是要慢些。
再强调几点：1，这些课程如果可以坚持训练，三个月内就会有显著效果，一定要持之以恒才可以得到最终想要的结果，而且很重要一点，你必须狠吃肉！不管什么肉，有多少吃多少，就是饱了也要硬塞进肚子,。
2，在训练与腰部有关的部位时一定要小心，比如在做硬拉、站姿杠铃臂弯举时不要大幅度晃动身体，这样会抻到腰的，后果你晓得……
3、以上这些课程个人认为是一名健身者的必修科目，但是如果你时间紧迫可以省略掉一些训练，比如省略掉小臂、腹部、小腿，如果你和我一样对这些训练很不舍的话就把训练组数减少一些吧，当然了，抓紧时间，减少组与组之间的休息时间也是非常必要的！
4、如果你是自己训练就要当心一点了，如果还有同伴的话，一个训练，另一个可以在休息的同时做好同伴的保护，两个人交替休息训练可以减少时间浪费，也增加了安全系数~
5、不要急功近利，用过大重量的训练，要根据自身的情况选取适当的重量。
6、再讲一下有氧运动与无氧运动：有氧与无氧的界限：每一组运动时间或运动次数在2分钟或16次一下这时身体运动系统还没有介入有氧供给，这种训练称为无氧运动；而相对地，每一组运动时间或运动次数超过2分钟或超过16次则介入了有氧供给，这种训练叫做有氧运动，比如跑步、骑车、游泳、跳绳等。无氧运动大多旨在训练机体的力量和增加肌肉体积，而有氧运动正好相反，它会消耗大量能量达到减轻体重、增强耐力的作用，所以告诉你千万别做有氧运动。
7、热身是指对于你将要训练的那个部位做的轻量的准备活动，而不是说通过跑步或者其他的什么运动。比如你将要练肱二头肌，那么你的热身就应该用比较轻的哑铃先做两、三组准备，使肌群准备好迎接大重量的训练。
8、再唠叨一遍：健身不像想象中的那么难，只要你持之以恒，身体很快就会对你做出回应的！加油！
男生小腿很细的时候总感觉很娘炮
但是如果把小腿练的很壮的话，像萝卜腿一样也不好看
看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大
所以，小腿的锻炼需要掌握一定的技巧
练好了能够从视觉上提升腿部线条
练的不好就会显得特别粗壮，像萝卜腿一样
小腿的两块主要肌群：腓肠肌和比目鱼肌
腓肠肌是表层粗大的肌肉，是小腿的主要肌肉，如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿
比目鱼肌是浅层肌肉，它可以拉高、拉长小腿线条
所以，小腿的锻炼，既要让腓肠肌增粗，同时也要注意比目鱼肌的平衡
小腿的锻炼方式很简单，主要跟提踵有关
下面介绍三个常见的提踵动作
站姿提踵
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌
小腿顶推
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌
坐姿提踵
目标肌肉：比目鱼肌、腓肠肌
如果没有图上所示的器械
可以在膝盖上用杠铃代替
注意到一个问题，上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌
事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的
但是，告诉大家一个小秘密，膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多
锻炼完之后，接下来有一个很重要的事情
那就是放松肌肉，进行拉伸，尤其是比目鱼肌
推荐一个拉伸比目鱼肌的动作
希望我的回答能够帮助你
小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群，除了平时大肌群的复合练习之外，想要发展小腿，还要进行更有针对性的训练，也就是提踵。
发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵，分为站姿和坐姿两类，主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练，而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌，比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长，如果腓肠肌过于发达，那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。
站姿提踵
器械：
前脚掌站在器械踏板上面，脚后跟悬空；
肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；
然后向下尽可能低地放下脚后跟，感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸；
始终保持膝盖略微的弯曲，不要锁死；
从动作的最低处开始，用前腿掌尽可能地撑起身体。
非器械：
站姿的提踵除了利用器械之外，还可以选择台阶或者其它固定的物体，能够使脚后跟悬空的地方，可以手扶扶手保持平衡。
坐姿提踵
器械：
坐在器械上面，将前脚掌放在器械底部的横档上面，将膝盖放在软垫下面；
有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟；
再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起，直到小腿肌肉充分收缩。
非器械：
可以坐在平凳上面，手持哑铃放在大腿前侧增加负重。
小腿拉伸
肌肉想要彻底的收缩，就要使它们的幅度增大，提高柔韧性，使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时，保持这样的收缩状态20-30秒，然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。
最后要注意的是，无论哪个部位想要增加肌肉围度，循序渐进的增加负重是很有必要的，当前的强度已经得到适应之后，就要继续适时的增加重量，才能使肌纤维继续有效的发展。
负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力
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