一个推举的动作，可以锻炼到全身的肌肉吗？

推举，顾名思义就是把一样东西往上去推，是锻炼我们肩膀前束最好的动作，对增加别的动作的力量也是有很大的帮助的。

至于怎么做，你真的会做吗？有的时候重量一大，难免会受伤，那么就请你看下去，下面就有我们来教你们，如何正确的做好推举！

无论你是在码头上装箱子，还是你是搬家或者是举重，我们都需要加强把重物推过头的力量。

借力推举是增强这种力量的最佳动作之一。这个动作可以激活你的小腿、股四头肌、核心肌肉和作为主要目标肌肉的三角肌和三头肌，同时也可以刺激到一系列其它稳定和辅助的肌肉。很少有动作能做到这一点。

此外，它是最好的增强爆发力的动作之一，如我们所知，爆炸性动作可以招募更多的运动单位。

借力推举是一种快速的、爆炸性的动作，而不是传统的推举那样缓慢。这是针对II型肌肉纤维的，后者具有更大的生长潜力。由于在推举过程中驱动了大量的肌肉群，因此诱发的激素反应非常理想。

借力推举会激活腿部肌肉，所以重量可以更加大。如果你正处于推举的瓶颈期，这无疑对你来说是一种突破。

因为在没有腿部驱动的情况下，你举起的重量增加了，所以锁定时的超负荷重量可以让你的肌肉适应更高水平的压力，有利于你所有的上肢训练。

借力推举不仅适用于想要增强爆炸力的人，也可用于想要获得发达三角肌和上肢肌肉的人。当重量足够轻时，这是一个快速的动作，但当你推到上限位置的时候，它会变成一个增加力量的动作。

借力推举要求运动员的身体作为一个整体单元运动。高水平的运动单元招募最终将有益于你所有的力量动作，从深蹲到卧推，带来更加显著的肌肉生长。

借力推举的一种练法是尽可能多地练习标准的推举，然后，一旦力竭，就开始练借力推举，完成一定的数量。这种方法可以带来显著的力量增加和肌肉生长。

借力推举也允许你超载离心部分的推举。把负重推起来，然后在花5秒钟在离心阶段上，降下负重，这同样可以带来显著的力量和肌肉生长。

最好的一点可能是它很容易学习并运用于训练中。一个人可以在几分钟内学会做这个动作。而挺举，这是非常复杂的动作，需要很长时间才能掌握。如果你会推举，可以跳起来，你就能成功地学会如何完成借力推举。

在练习借力推举的时候，你需要注意以下几点：

在借力推举过程中保持身体直立。人们犯的一个非常常见的错误是要么向前倾斜，要么向后倾斜。这两种情况都可能让你失手，造成严重的损伤。

首先激活腿部。把这看作是一次抬腿。

整个动作都是连贯流畅的。用腿驱动爆发力，然后准备激活上身，借力。

注意杠铃的运动轨迹。杠铃应该稍微向后移动，这样杠铃就可以锁定在头骨上方。

没错，有的动作在上大重量时，你们避免不了爆发式的训练，因为你们很怕自己举不起来。

至于借力推举，其实是可以这么做的，但是下放时尽量做更多的控制。

最重要的一点还是注意安全。好了，话不多说，我去健身房训练去了！

我们在肩部的锻炼中，我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌，因为把这个部位的肌肉锻炼得好，对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚，让你穿衣服会更加有型。那我们该做哪些运动呢？

一、曲体哑铃反向飞鸟

首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟，这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上，身体弯曲，然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样，但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时，你可以选用较轻的哑铃锻炼，可以保证锻炼动作的标准，并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。

二、绳索侧平举

第二个锻炼的动作是侧平举，这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械，而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果，让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的，这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大，不要过分的超过你的肩部，到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。

三、推举

第三个锻炼动作是史密斯推举，这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中，肩部的力量已经有了一定的损耗，用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作，不要让杠铃下得太多，也不要太少，这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。

肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质，这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次，两次之间要间隔48~72小时的休息时间，让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好，哪里弱就天天练习这个部位，这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大，并不会得到有效的增长。

想要肩膀变宽，就要着重练肩，而练肩最主要的方法就是做推举，杠铃推举、哑铃推举等等，那么要想肩部变宽是不能盲目的加大推举的重量的，而是应该有一个过程，从小重量到大重量的过程，一点点增加重量，才能保护身体的同时达到肩宽的目的。

一、重量要循序渐进

想要练成宽宽的肩膀，主要练习的是我们的肩膀两处三角肌的这块肌肉，那么什么样的运动能带动这两块肌肉很好的锻炼？就是推举，杠铃推举、哑铃推举都可以达到这个效果，而我们的目的是要把三角肌练得更加的饱满和宽厚，这样才可以从正面看来，显得我们的肩膀更宽。但是任何的项目都不是一蹴而就的，而是有一个循序渐进的过程，包括我们练肩宽也是如此。推举的重量不可以直接就使大重量，要先用小重量来练习使肩部的肌肉承受能力变强，在每日的训练和肌肉的变化过程当中去逐渐增大推举的重量，这样才可以更好的，锻炼出宽宽的肩膀。

二、姿势的正确

推举的过程不但要注意重量的调整，还要注意姿势的正确，因为我们要把推举的重量作用在三角肌上，才能够达到效果，才能够完成宽宽的肩，所以姿势正确也很重要。推举杠铃时要注意肘部不能外展，这样可以保护肘关节，还利于肩膀的发力，让整个身体处在一个很舒适的状态。那么杠铃的推举要把核心作用点在肩膀处，所以杠铃的推举需要有一个弧度，而不能直上直下的推举，那样作用点就偏离了目的。还要注意背部的挺直、手腕的弯曲程度。只有姿势正确了，才能够达到推举的效果，才能够练出宽的肩膀，至于推举的重量，还是应该由身体的承受状态来调整，而不能直接使用大重量。

想要肩膀变宽，就要采用推举的方法来锻炼，那么就一定不可以直接使用大重量，新手一定要用小重量，后续慢慢调整至大重量。如果是锻炼过一段时间的，那么就要根据自己身体的承受能力来确定重量的大小，不可以盲目加大。

快速增肌指南

1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。

2、不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4——6次/组。

3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。

4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。

5、建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。

前臂举起向后推举叫什么名字动作

　　1深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　2硬拉

　　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　　3卧推

　　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　　4划船

　　划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　5引体向上

　　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　　6推举

　　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　7弯举

　　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　　8弓步蹲

　　弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　9悬垂举腿

　　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　10卷腹

　　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

　　其实如果说对赛普健身教练培训感兴趣的话，大家可以加入赛普健身，来赛普健身教练培训基地实地考察一下，看看它推荐的课程，以及关于赛普健身的各种情况，通过了解和对比，相信大家‍‍也能够对赛普健身教练培训有更深入的理解了。

　　关于“前臂之10个经典健身动作”如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。~速戳咨询~

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得折扣！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

在 家 也 能 学 的 健 身 教 练 课 ！

9大城市火热开班 毕业推荐就业

怎么才能成为一名健身教练 需要哪些证书

速看健身教练学院收费标准 健身教练证好考吗

热议考个健身教练证多少钱 健身培训价格表

热议健身教练一个月的收入 CBBA专业健身教练培训基地

热议健身教练工资一般多少 中国十佳健身教练培训学院

 

健身动作有哪些

常见的健身动作

10个经典健身动作

上一篇：前臂之8个最受国外健身者欢迎的训练动作

下一篇：前臂之健身初学者15种最佳训练动作

考健身教练证需要什么条件做健身教练有发展吗cbba健身教练证含金量高吗考个健身教练证大概多少钱健身教练一个月工资是多少国职健身教练证书报名入口

想就业 选赛普入学签订就业协议

每月举办大型招聘会，就业不发愁

赛普与多家知名健身机构均有合作

定向输送健身教练人才

了解就业保障

课程升级 好学实用

1—3个月课程灵活选择

适合你的才是好的

30%理论+70%实战

高度还原健身房实战

立即报名抢优惠

推荐阅读

· 前臂如何提升握力？

· 前臂最好的小臂肌肉锻炼方法图解

· 前臂之适合初学者在家健身的几种健身动作

· 前臂小臂肌肉训练方法都有哪些

· 前臂之上肢训练之坐姿杠铃颈后臂屈伸

· 前臂之健身初学者15种最佳训练动作

· 前臂之10个精选手臂训练动作黄金合集

· 前臂之3组手臂超级组训练计划，提升手臂力量

· 前臂握力训练动作推荐：杠铃片交替抓握

· 前臂小臂肱桡肌怎么练最好最快