由于长跑导致跟腱或膝盖疼痛，该如何调整？

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跑步一定是前脚掌着地，脚跟着地太靠设备(鞋)了，前脚掌着地很容易踮脚跑，妥妥的跟腱疼，我跑第一次的时候就有反应了。前掌着地时要放松，有点像软脚蟹的感觉，着地时脚掌不要急着探出去，而是自然落地。脚底与小腿控制在90度以内。换前掌身体重心自然会前倾，好多跑步方法上也提及要前倾，但要注意的是刚换跑姿，实际你的前倾是太多了而不是不够，表现在好像用前掌跑步会提高速度一样，实际是因为你前倾太多了。所以你需要是控制前倾的量，努力向后(实际还是前倾)。注意加强核心力量的锻炼，今年跑步的时候膝盖偶尔还是有反应，最严重的时候还是老地方髂胫束，特意对臀大肌进行了锻炼，真是立竿见影，对跑步的姿势也有了更深的理解，跑步的支撑一定要用到屁股，我锻炼的方式是拉伸带，蚌式，坐办公室就可以锻炼，低调有效。今年跑步的时候还碰到了髌骨正下方痛，我自己总结是小腿前伸过度，当时太追求速度了，着重想提高五公里的速度，结果跑完都有点痛，后来降速后好很多，反过来没有伤痛，偶尔冲速度，成绩反而提升很快，没必要每次跑步的时候都追求用到百分百的能力。注意伤痛，今年9月压腿的时候把大腿后侧的肌肉拉伤了一点点，实际走路跑步的时候根本感觉不到异常，但实际上感觉不到的异常的主要原因是人主动会用其他姿势避开了这个痛点，结果就是引起了严重的髂胫束痛，然后就是整个膝盖痛，任何小的伤痛都要注意，并且积极应对，光靠养实际并不解决问题，但只靠毅力克服则更不对。

1．增加润滑液\x0d\　　用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护；\x0d\　　双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：\x0d\　　伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会\x0d\　　2．增强腿部肌肉\x0d\　　很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。\x0d\　　肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。\x0d\　　下面七种运动有康复作用：\x0d\　　①负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。\x0d\　　②仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。\x0d\　　③站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。\x0d\　　④关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。\x0d\　　⑤游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。\x0d\　　⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。\x0d\　　⑦等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。\x0d\　　针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。\x0d\　　3．减少对膝盖的损耗。 正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。\x0d\　　腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。\x0d\　　①减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。\x0d\　　②注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。\x0d\　　走路的技巧\x0d\　　可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。\x0d\　　③要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。\x0d\　　④每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。\x0d\　　⑤自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。\x0d\　　⑥膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。\x0d\　　⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。\x0d\　　⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。\x0d\　　避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。\x0d\　　4．合理负重\x0d\　　负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。\x0d\　　喜欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，落下多年都好不了的病根。\x0d\　　5．合理饮食 应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。\x0d\　　英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG （有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。\x0d\　　6．中药内服法\x0d\　　取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。\x0d\　　可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。\x0d\　　中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辩证施治。\x0d\　　7．中药外治法\x0d\　　取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。\x0d\　　取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。\x0d\　　8．推拿按摩法\x0d\　　①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。\x0d\　　②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。\x0d\　　③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。\x0d\　　④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。\x0d\　　经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。\x0d\　　9．运动后对腿部肌肉热敷。\x0d\　　10．膝盖内软组织检验方法：\x0d\　　平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，_住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了\x0d\　　11．膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗 采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应看医生。

髌骨骨折不会用钢钉，一般会使用髌骨抓或者克氏针加钢丝。我想你母亲可能是后者。

你所说的钢钉可能是克氏针有点长或者钢丝最终没有弯到最佳的位置上。但这些也仅是从你的描述得到的推测。

我建议你还是去原来的医院向医生说明情况，经过正确的检查后决定。

否则即使在网上可以有各种各样的建议，最终都不可能如同亲临医院更有决定性。

第一方式:可以坐着练习，坐高以膝关节角度不大于90度为宜；在目标腿的脚前掌下垫支撑物，将重物放在目标腿的股四头肌末端，尽量靠近膝盖。然后收缩目标腿的腓肠肌即可。双腿同时练习亦可2身体直立，左手扶墙，右脚抬离地面，单腿站立，右脚提踵10到15次，换右脚提踵，换右手扶墙，左脚抬离地面，单腿站立，左脚提踵10到15次，重复训练即可。