是什么火箭先出来的

火箭最早出现于中国。

公元240 年，诸葛亮率兵攻打郝昭军营，架起云梯衡车以临城下。郝昭将捆绑有火把的箭射向云梯，把云梯点燃，将爬上云梯的将士全都活活烧死。这是火箭一词最早出现。此时的火箭实际上就是带火的箭，即在弓箭上绑上柴草，浇上油，点燃后用弓射出，只是火和箭的机械结合。

火和箭有机地结合在一起是黑火药发明并得到广泛应用以后的事。这之前，所谓的火箭均为“燃烧箭”，只是在箭杆前部绑有易燃物，点燃后用弓或弩射出的普通箭。黑火药发明之后的火箭，则是靠火药燃烧时喷发燃气的反作用力推进而运动的火箭。实际是“向后喷火的箭”。

最早的“向后喷火的火箭”是我国宋朝的冯继升、岳义方以及唐福等人发明的。这种火箭是一种原始火箭，箭上有一个纸筒，里面装满火药，纸筒的尾部有一根引火线，通过引火线将火药点燃，变成一股猛烈的气流从尾部喷射出去，利用喷射气流的反作用力，火箭就能飞快地前进。从靠人力用弓发射出去的火箭到直接利用火药的力量来推进火箭，显然是一个了不起的飞跃。

这种原始火箭虽然仍依靠箭头杀伤敌人，也没有专门的发射设备，但它的射击距离要比弓射远得多，这在当时已经是一种很先进的武器了。与传统火箭相比，近代火箭已不再是“向后喷火的箭”了，而是“向后喷火的弹体或飞行体”，实际上“箭”的特征已不存在，所继承的只是火箭的基本原理。火箭的研制技术已经被广泛创新，但“火箭”这一名称却一直被沿用下来。今天，火箭的外形早已远离了早先火箭的模样，但人们仍将其亲切地称为火箭。

1920年元月12日，《纽约时报》在显著的位置刊出这样一条在当时令人难以置信的消息：“多级火箭可以到达月球”，副标题是“史密森学院授权宣布克拉克大学物理系罗伯特·哥达德教授探索高空大气的新发明——多级火箭能把探测仪器送到200 英里高度，更大的火箭可以在月球上着陆。”

1926年3 月26日，哥达德在大雪中的沃德农场发射了全球第一枚液体火箭。哥达德的飞行试验报告上这样记录道：“火箭试验在下午2 点30分进行，经2 ．5 秒之后，火箭上升高度达41英尺，飞行距离184 英尺，落地点是农场菜园。”这枚火箭的研制成功，打开了液体火箭技术的大门，开辟了航天史的新纪元，使人类在通往空际空间的道路上，又迈出了极其重要的一步。

这以后，哥达德在成功的喜悦中继续研究各种更大功率的火箭。1927年，哥达德制造了一具燃烧室比以前大20倍的火箭，不过，这个大家伙不能像过去的小火箭那样把自己推举到高空，它飞不起来。哥达德夫人幽默地说：“这次不是会飞的小把戏了，他居然造出个坐着不动的大笨蛋来了厂又经过两年的艰苦试验，哥达德终于制造出能够飞离地面的较大液体火箭了。1929年7 月17日，他在农场发射了一枚载有气压计、温度计和照相器材的气象火箭，这是全球第一枚装载有测量工具的气象火箭，仪器由降落伞回收。

　作为一位杰出的教职工，时常会需要准备好教案，教案是教学蓝图，可以有效提高教学效率。那么什么样的教案才是好的呢？以下是我精心整理的幼儿园大班体育教案5篇，欢迎阅读与收藏。

幼儿园大班体育教案 篇1

　 设计意图：

　拍球是幼儿非常喜欢的一项体育活动，在大班的孩子能熟练进行单手拍单球的基础上，我们设计了换位拍球，以此来提高幼儿与同伴间的协商能力、配合能力、默契能力，同时，增进幼儿对球类活动的兴趣，以达到锻炼身心的目的。

　 活动目标：

　1、幼儿在熟练进行单手拍单球的基础上，练习换位拍球。

　2、鼓励幼儿大胆尝试各种拍球的方法，提高他们的创造性。

　3、通过拍球，激发幼儿喜欢参与体育活动的欲望，增强幼儿的合作意识。

　4、培养幼儿的合作意识，学会团结、谦让。

　5、让孩子们认识到，跟同伴合作是一种精神。有的时候一个人的力量是有限的，跟同伴合作会得到更多的帮助，更多的乐趣。

　 活动准备：

　篮球若干

　 活动过程：

　1、幼儿成一路纵队进入操场，并绕操场跑步一圈半圈

　2、幼儿抱球成六路纵队站立，做准备运动(球操)。

　(一)幼儿练习原位拍球。

　幼儿站在一固定位置上单手拍单球。

　(二)学习换位拍球，尝试花样拍球。

　1、两老师示范换位拍球。提要求：a两人前后站位;b前面一人原地连续拍球10下以后快速从左侧后退;c前面一人后退时，后面一人快速从右侧上前，接着拍球，交接时球不能停顿。(图3)

　2、幼儿自由练习。

　3、幼儿集中，教师小结练习情况，并再次强调换位拍球要领。

　4、幼儿根据提示再次练习。

　5、幼儿集中，根据幼儿练习情况，分别邀请幼儿上前演示。

　6、师：“刚刚我们学习了换位拍球，现在请小朋友用手中的球进行各种变化拍球，可自己进行，也可和同伴合作。”

　7、幼儿自由进行花样拍球，教师及时给予肯定与鼓励。

　(三)运球走(跑)。

　1、引导幼儿跟着老师运球走(或跑，根据本班幼儿实际情况而定)。(图4)

　2、拍球走至操场边，将球放下准备下一游戏。

　(四)奔跑游戏：追球跑

　两老师在操场上随意传球并运球快速跑，幼儿追老师并设法拍到老师手上篮球。幼儿拍到球后游戏结束。

　 活动反思：

　原地换位拍球活动是由两个幼儿合作完成的，在本次活动前幼儿已经能熟练掌握单手拍单球了，因此同伴间的协商、合作是此活动重点。活动中，幼儿能根据教师提出的要求，主动与同伴沟通，包括谁先谁后、数数的节奏、换位时的方向等，在多次练习中感受相互配合的默契，从而完成换位拍球。同时，在自由花样拍球中，幼儿创造出多种拍球的方法，包括有双手拍双球、自转拍球、胯下拍球、边跳边拍球等等，极大激发了幼儿的主动性和创造力。本次活动的环节清晰、严谨，目标能在活动过程中得到较好的落实，达到一定的运动量。

幼儿园大班体育教案 篇2

　 一、游戏材料。

　细竹竿或木棒、纸棒等。

　 二、游戏层次。

　第一层次：在一根竹竿的两侧行进跳，尝试多种跳法。

　第二层次：在两根平行摆放的竹竿间行进跳，尝试多种跳法。

　第三层次：在三至四根平行摆放的竹竿间有创意地跳。

　 三、游戏指导。

　1、此活动中孩子跳的动作仍是你要关注的，可以在跳跃之前让孩子们做一些准备运动，以防扭伤。

　2、可让孩子尝试多种跳法，如并脚跳、单脚跳、分脚跳、跨跳，还可以各种方法结合起来跳。跳的距离和次数可以通过竹竿的多少和长短来调节。

　3、可以让孩子们通过尝试和讨论得出“怎么玩比较好”的结论，形成一定的游戏规则。

幼儿园大班体育教案 篇3

　 活动目标：

　1、练习钻、跑、爬的能力以及动作的协调性和弹跳力。

　2、指导幼儿遵守游戏中三项规则，培养幼儿的规则意识。

　3、乐于参加体育活动，感受帮助有困难的人的快乐体验。

　4、增强合作精神，提高竞争意识。

　 活动准备：

　桌子1张，平衡木1个，小盆一个，桃子若干。

　 活动玩法：

　1、热身运动。（太阳公公起得早，我们一起做早操）

　2、导入：

　介绍新朋友--小猴子游戏1：钻山洞摘桃子介绍游戏规则：听音乐，游戏开始，教师发出信号，第一个幼儿向前跑去，两手两膝着地爬过山洞，跑到树下跳起摘桃子，转身直接跑回，将桃子放进小盆拍第二个幼儿的手，站到队尾，依次进行。游戏游戏2：钻山洞、走独木桥摘桃子介绍游戏规则：听音乐，游戏开始，教师发出信号，第一个幼儿向前跑去，两手两膝着地爬过山洞，走过上方有障碍物的独木桥，跑到树下跳起摘桃子，转身直接跑回，将桃子放进小盆拍第二个幼儿的手，站到队尾，依次进行。

　游戏3：钻山洞、走独木桥、上树摘桃子介绍游戏规则：听音乐，游戏开始，教师发出信号，第一个幼儿向前跑去，两手两膝着地爬过山洞，走过上方有障碍物的独木桥，爬到高高的梯子上（大树上）摘桃子，转身直接跑回，将桃子放进小盆拍第二个幼儿的手，站到队尾，依次进行。

　 活动反思：

　我觉得利用这次活动足进幼儿的快速能力和集体合作能力，培养幼儿适应集体生活。如果我重新上这节课我会把幼儿带到园内在外面进行游戏。这节课上幼儿的积极性很好还有很好的配合这节课的完成。

　小百科：桃（学名：Amygdalus persica L）：蔷薇科、桃属植物。

幼儿园大班体育教案 篇4

　 一、设计意图

　就在昨天晚上九点十六分，我国自主研制的天宫一号火箭在全世界的瞩目中圆满完成任务，相信这个消息带给我们的是振奋人心和无比激动的心情，更让我们的孩子怀着崇敬的心理，感怀祖国的日益强大，从而激起洋溢的爱国主义情感。因为这半年来孩子们也在期盼，也在等待，在这热切的期盼和等待中，《我和天宫一号一起飞》这一体育活动应运而生。在活动中，通过模仿宇航员运载火箭、投试火箭、寻求轨道、成功发射、欢庆成功，这五个层层递进、环环相扣的环节，让孩子们在学习投掷的过程中体验宇航员们勤学苦练，不怕困难勇往直前的精神，享受游戏活动带来的快乐，并且感受着我和天宫一号一起飞的骄傲和成功的喜悦。

　 二、活动目标

　1、积极开展塑料瓶的多种玩法，练习目测距离，完成投掷动作；

　2、发挥幼儿的想象力和创造力，发展幼儿动作的协调和灵敏性；

　3、积极参与体育活动，体验竞赛游戏的快乐。

　《纲要》为我们指出，学习的过程是探索的过程，在广泛开展塑料瓶的一物多玩中，提炼并学习投掷动作，并在此基础上，开展目测距离的目标投掷活动，这样的目标安排层层递进，幼儿通过努力可以不断达到更高的竞技水平，并通过胜负的差异，体验成就感和荣誉感，在享受成功与胜利的喜悦时，不断增强和发展自信心，从而形成锐意进取的良好个性品质。

　 三、活动准备

　1、稍作装饰的雪碧瓶人手一个；

　2、高60㎝纸盒4个；

　3、音乐两段。

　《纲要》中说“引导幼儿利用身体的物品和材料开展活动，发现物品和材料的多种特性和功能”。雪碧瓶、废旧的纸盒等均是我们生活中随处可见，随手可得的物品。教师和孩子把这些废旧材料有效地利用起来，既简便易行又提升了孩子的环保意识，一举两得。

　 四、活动过程

　(一)运载火箭——队列队形训练“小小航天员们,我们的天宫一号要出发啦,我们一起把它送到酒泉发射中心吧!”随着老师的一声令下,学习解放军的音乐响起,孩子们手执“火箭”在老师的指引下雄纠纠、气昂昂地开展队列队形的训练。

　没有兴趣的学习，无异于一种苦役，也就没有智慧和灵感。体育兴趣是幼儿开展学习和锻炼的内在动力，是幼儿学习和锻炼积极性中最积极、最活跃的一个心理因素。因此，我选择以“天宫一号”的发射进程作为主线贯穿，既避免了队形训练、热身运动时的枯燥无味，又让幼儿对即将到来的游戏产生新的期待。

　（二）投试火箭——学习肩后投掷。

　这一环节分成三个步骤，第一，是让幼儿个体自由尝试如何投射火箭，幼儿可以抛、可以接、可以扔、可以踢、可以夹跳，丰富多彩的自由活动和随后的交流展示，使幼儿在自主探索中相互学习、相互模仿，充分发挥了幼儿的自主性、创造性，调动幼儿学习的积极性，为接下来的集体指导做铺垫。

　第二，是从幼儿自主投射中提炼动作，集体学习肩后投掷动作。优秀的个案永远是教师在教学中所要关注的目标，从幼儿中来，提炼幼儿动作，再回到幼儿中去，一直是我们提倡的教学方法。在这个步骤中，教师把幼儿活动中所获得的身体经验和运动经验作为学习新技能的前提与基础，借助讲解示范的方法，帮助幼儿掌握动作要领。

　第三，是自由练习投掷技能。学习以后是一个巩固的过程，通过让幼儿自由分组练习，发现幼儿所存在的问题，并进行个别指导。

　（三）寻求轨道——目测距离投掷“天宫一号发射时是要进入预定轨道的，那我们的轨道目标在哪里呢？”出示纸盒，要求幼儿要将火箭投掷到各组既定的轨道之中。

　把纸盒巧妙地预设成轨道目标，这既减少了投掷的盲目性，又提升了投掷的难度，从原来的只要会投到现在的必须投中目标，给了孩子一个挑战。在这个环节中，个体差异的体现就很重要，教师要细致地观察幼儿，给孩子的距离从一米到一米五不等，提供给能力强弱的孩子不同的选择，并给予孩子帮助。而孩子在不断地尝试和挑战中获得了成功感和喜悦感，增强了练习的兴趣，使原本枯燥单一的练习变得趣味盎然。

　（四）准确发射——小组合作投掷“各小组成员准备，现在进入发射倒计时，要求每一组成员接力，第一个成员投入第一个预定地点，第二个成员投入下一个预定地点……最后一名成员成功将火箭投入宇宙目标中，才算圆满完成任务，如果哪一个成员投掷失误，这个小组就被淘汰，首先完成任务的小组成员将成为英雄宇航员。”

　一个好的体育活动应该既能表现个人价值，又能体现集体力量。这一环节由原先的单枪匹马的个体作业变成了小组成员之间合作，让幼儿在获得成就感的同时又能真切感受到集体的温暖和强大，感受到团结协作的重要性，增强了幼儿的合作意识和集体荣誉感。并且在活动中增加了竞争的情节，使得个个幼儿摩拳擦掌，跃跃欲试，充分调动了孩子们的积极性和竞争意识，在呐喊声中、助威声中，把活动推向了高潮。

　（五）欢庆成功——放松整理活动。

幼儿园大班体育教案 篇5

　 目标

　探索棒的各种玩法，尝试迎面接力，掌握递接棒的方法。

　体验游戏中耐心等待的心情。

　 准备

　许多木棒、纸棒、红黄绿蓝四根接力棒

　鼓、障碍标志物

　场地布置：（接力棒）

　起点

　 过程

　小棒操

　教师表演“魔术小棒”：开始时，左右手分别快速抓放小棒（小棒竖着）。请幼儿猜猜怎么回事。渐渐地放慢速度，让幼儿看清楚左右手的抓放动作。

　幼儿拿小棒，自己玩“魔术小棒”。

　做小棒操：边有节奏地念儿歌边做操“魔术小棒，胸前玩玩，一二一二；魔术小棒，下面玩玩，一二一二；魔术小棒，左边玩玩，一二一二；魔术小棒，右边玩玩，一二一二；”（胸前玩玩：两手在胸前分别抓放小棒；下面玩玩：幼儿两脚分开，头向下弯腰，两手在下分别抓放小棒；左边玩玩：左脚朝左跨出成弓步状，两手朝左分别抓放小棒；右边玩玩：右脚朝右跨出成弓步状，两手朝右分别抓放小棒）

　玩纸棒

　出示纸棒，请幼儿说说怎么玩纸棒。

　幼儿取纸棒，自由地玩，探索各种玩法。

　幼儿相互交流不同的玩法。（抛接纸棒、扔纸棒、跳过纸棒、甩纸棒、击纸棒、夹纸棒跳等等）

　传小棒

　前后传小棒：幼儿分成4～6组，每组幼儿一个接一个一手伸直的间距站立。听教师的信号（击鼓），从队首开始一个接一个前后快速传接小棒。

　左右传小棒：从队首开始左右一个接一个快速传接小棒

　向下传小棒：从队首开始，幼儿两脚分开，头向下弯腰，一个接一个快速在两腿间传接小棒。

　头上传小棒：从队首开始一个接一个在头上快速传接小棒。

　游戏中，要求幼儿听到信号后，才能传。

　接力棒

　幼儿分成人数相等的红黄绿蓝4队，队首幼儿分别拿着红黄绿蓝小棒。

　听到击鼓声，每队队首幼儿立即跑出，先绕着障碍物s形跑动，接着跳过小河，到达处返回，跳过小河，绕着障碍物s形跑动，到起点处将小棒传给第二个人，然后排到队尾，第二个人接过小棒开始出发……以哪队先完成接力赛，且落棒次数少为胜。

　 建议

　在进行传小棒的游戏时，教师可渐渐加快击鼓的速度，激发幼儿加快传棒的速度。游戏时的组数可逐步减少至3组、2组、1组，传递的人数则逐步增加，从而延长幼儿等待的时间。

不会损伤发动机，原料充足。

随着钟表指针的不断临近，倒数三秒钟后的一声点火号令随即将一颗凝聚了众人心血的庞然大物被送上天空，在火箭腾跃而起的那一刻仿佛一条巨龙盘旋直上，令人心生敬畏。火箭的升空之路虽然烟波浩渺，壮大恢弘，方圆数里之内都披上了科技之光，但它也是真的费钱啊，毕竟它的目的地是冲破万里河山，到达浩瀚无比的外太空，不多备点口粮怎么能够有体力支撑到最后呢。

在甲烷还没有被推举出来做最优主力材料之前霸主地位一直被液氧煤油所占据，毕竟人家肚量大，体力强，跑得远，对技术要求也不高，并且和其他款燃料相比价格便宜的也不是一星半点，如果可以忽略掉它积碳的这个唯一缺点的话简直堪称完美，可恰恰是这个缺点将可回收的发动机变成了日抛。

没升空之前是火箭身上花费时间最多最精致也最有价值的高端配件，溜达一圈回来之后整的像被烤糊了是的，因为在液氧煤油释放自己生命的时候会有很多的烟雾和未燃尽的杂质附着在发动机内，就像老式的煤油灯在照亮屋子的同时会把灯罩熏黑一样，当然油质越好产生的积碳也会越少，但是天然的优质油田本来就是少之又少，并且它们的形成也非一朝一夕可以形成的，这也就促成了甲烷火箭的发明和使用。

虽然它提供的动力支持不如液氧煤油有冲劲，但是护送大块头到达目的地肯定不成问题，在燃烧的过程中也不会产生任何杂质这点对于发动机来说极其友好，只要没有伤害大家就都是好朋友，并且这种燃料虽说在地球上是有限的，但是在太空邻居的身上可以取之不尽用之不竭的，完全可以放心大胆的用。

我虽然不是NBA可靠专家但我回答可以吗！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

火箭队资料

所在城市： 休斯敦 队名： 火箭

所在州： 德克萨斯州 所在赛区： 西部 西南赛区

主场名字： 丰田中心球馆 主教练： 杰夫·范甘迪

火箭队是一支有高中锋传统的球队，从早期的摩西-马龙（Moses Malone）、拉尔夫-桑普森到奥拉朱旺（Hakeem Olajuwon），以及2003年首轮选中的中国中锋姚明。1967火箭队年加入NBA，当时落户于圣地亚哥，经历了4个平淡的赛季后，于1971年搬到休斯顿。

跟许多球队一样，火箭队的处子赛季令人失望。1967-1968赛季，火箭队仅15胜67负。第二个赛季火箭队从休斯顿大学得到“大E”埃尔文-海耶斯（Elvin Hayes)，他在新秀赛季平均每场就拿下284分，火箭队队成绩开始上扬，1968-1969赛季火箭队取得37胜45负的成绩，打进了季后赛。1970年火箭队27胜55负，1971年40胜42负，从1971年开始，火箭队就搬到了休斯顿。

休斯顿人更喜欢看橄榄球，所以火箭队搬到这里并没受到多大的欢迎。1976-1977赛季，火箭队得到了传奇人物摩西-马龙。当时火箭队还有汤姆-贾诺维奇等人，他们以49胜33负取得1977年中区冠军，但在东部决赛中败给76人队。

1977-1978赛季，汤姆贾诺维奇被科密特-华盛顿严重打伤，休息了5个月，火箭队实力大损，当赛季只有28胜54负。1978-1979赛季，摩西-马龙平均每场拿下248分176个篮板，夺得了常规赛MVP，火箭队也再进季后赛，但在第一轮就被淘汰。1980-1981赛季，在摩西-马龙的带领下，火箭队再次进入了总决赛，但在总决赛中，拉里-伯德的凯尔特人以4比2胜出。

火箭队的第二次进总决赛是在8年之后。1983年和1984年，火箭队连续拿到两个头号选秀权，分别选中了拉尔夫-桑普森和阿基姆-奥拉朱旺，两个身高210以上球员组成“双塔”。火箭队1985年杀入季后赛，但在第一轮就被爵士队淘汰出局。1986年火箭队杀入了总决赛，但是这次遇到的是到凯尔特人，又无功而返。

直到1994年，火箭队才获得第一座总冠军奖杯。奥拉朱旺在那个赛季平均每场得了273分119个篮板和371个盖帽。在总决赛中，火箭队碰到纽约尼克斯队。奥拉朱旺战胜了尤因，火箭队以4比2夺得球队第一个总冠军。

1995年火箭队从开拓者得到了“滑翔机”德雷克斯勒（Clyde Drexler），但卫冕冠军在常规赛举步维艰，只取得47胜35负。季后赛也很艰难，首轮战胜了取得60胜的爵士队，第二轮以1比3落于给太阳队，但火箭连下三城。西部决赛，奥拉朱旺大战常规赛MVP大卫-罗宾逊，火箭队以4比2战胜圣安东尼奥马刺队晋级。在总决赛中，奥拉朱旺碰到年轻的奥尼尔，火箭队以以4比0横扫奥兰多魔术队，蝉联总冠军。

此后四个赛季火箭队常规赛成绩都不错，但在季后赛总走不远。1999年皮彭、奥拉朱旺和巴克利组成的阵容也在第一轮就止步。2000赛季火箭队老的老，走的走，16个赛季以来首次未能进入季后赛。

火箭队进行重组，奥拉朱旺也于2000年到了猛龙队，并于2002年11月9日退役。在2003年选秀大会上，火箭队钦点来自中国的姚明为状元，再引入高中锋。一个新的时代开始了。

退休球衣号码：

(22) 德雷克斯勒（Clyde Drexler）

(23) 卡尔文-墨菲（Calvin Murphy）

(24) 摩西-马龙（Moses Malone）

(34) 奥拉朱旺（Hakeem Olajuwon）

(45) 鲁迪-汤姆贾诺维奇（Rudy Tomjanovich）

历史：

1967-71 圣地亚哥火箭队(San Diego Rockets)

1971-今 休斯顿火箭队(Houston Rockets)

获总冠军年份：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

1994年、1995年

名字 Name 号码 出年日期 身高 休重 位置

特雷西·麦克格雷迪 Tracy Mcgrady 1 1979-5-24 203M 98kg 小前锋

迪肯贝·穆托姆博 Dikembe Mutombo 55 1968-6-25 218M 1202kg 中锋

姚明 Yao Ming 11 1980-9-12 226M 1343kg 中锋

肖恩·巴蒂尔 Shane Battier 31 1978-9-9 203M 998kg 小前锋

拉夫·阿尔斯通 Rafer Alston 12 1976-7-24 188M 794kg 组织后卫

邦奇·维尔士 Bonzi Wells 6 1976-9-20 196M 967kg 小前锋

朱万·霍华德 Juwan Howard 5 1973-2-7 206M 1148kg 大前锋

瓦斯里斯·斯潘诺里斯 Vassilis Spanoulis 10 1982-7-8 193M 85kg 组织后卫

史蒂夫·诺瓦克 Steve Novak 20 1984-6-13 208M 100kg 小前锋

科尔克·斯耐德 Kirk Snyder 13 1983-6-5 198M 1021kg 得分后卫

卢瑟·海德 Luther Head 2 1982-11-26 191M 839kg 组织后卫

岑克·哈耶斯 chuck hayes 44 1983-6-11 198M 108kg 大前锋

火箭全家福之麦迪

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姓名： 特雷西·麦克格雷迪（Tracy Mcgrady）

呢称：T-MAC 生日： 1979-5-24

号码： 1 位置： 得分后卫

身高： 203 米 体重： 98公斤

球队： 火箭

他是一个联盟最好最全面的锋卫摇摆人之一，联盟连续的二届得分王。他的中投准确、突破犀利，而最足为人称道的就是他在空中滑翔时那灵机一动的想象力，他的扣篮有时候像霹雳一样石破天惊，有时候又像锦絮一样柔韧优美。凭借一双长臂、出色的滞空、惊人的爆发力和勇闯禁区的决心，他是NBA诸队最头痛的对手。2006-2007赛季以来,他在组织全队进攻方面有了全新的表现,使休斯敦火箭队在超级中锋姚明受伤的情况下仍然排名西部靠前，有望在季候赛中获得首轮主场优势。

·2000-2001赛季，NBA“进步最快球员”

·2000-2001赛季，NBA“第二最佳阵容”

·2001-2002赛季，NBA“最佳阵容”

·2002-2003赛季，获常规赛“得分王”

·2003-2004赛季，获常规赛“第二最佳阵容”

·2003-2004赛季，获常规赛“得分王”参加2002、2003、2004年“全明星大赛”，并且获得首发出场。

最喜欢的演员是吉姆-卡利和马丁-劳伦斯；喜欢看**

最喜欢的食物是母亲做的面条和肉丸

麦蒂职业生涯最高数据

得分： 62分 (03/10/04 对 奇才) 进攻篮板： 10个 (02/29/00 对 公牛)

投篮命中： 20次 (2次) 防守篮板： 12个 (2次)

出手次数： 37次 (2次) 篮板总数： 17个 (02/03/02 对 马刺)

三分命中： 8次 (3次) 助攻： 13次 (4次)

三分出手： 16次 (02/02/03 对 老鹰) 抢断： 6次 (03/15/02 对 掘金)

罚球命中： 18次 (12/25/02 对 活塞) 盖帽： 7个 (03/19/00 对 火箭)

罚球次数： 26次 (03/10/04 对 奇才) 上场时间： 55分钟 (02/28/03 对 尼克斯)

火箭全家福之姚明

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位置：中锋

生日：1980-09-12

高度：2,29m

体重：140,6kg

国籍：中国

2002年春：

姚明结束了他最后一个CBA赛季，场均324分，19个篮板，48次封盖。带领东方大鲨鱼队取得队史上首个CBA冠军，结束了八一队对王朝的垄断统治。在总决赛的第一场中，他甚至21投全中取下49分，成为其CBA统治力的证据。

2002年6月：

2002年度选秀大会，休斯顿火箭队首轮第一位选中姚明。这也是火箭史上第5位状元秀。上一位的状元出现在18年前，即休斯顿大学毕业、为火箭带来无上荣耀的哈肯·奥拉朱旺。

2003-04年赛季，在所有的NBA球员中投篮命中率列第7，平均每场封盖列第13，平均每场篮板列第15。

2004年连续第二次成为NBA全明星赛西部球队的先发中锋。

2004年2月23日取得了职业生涯最高的41分和7次助攻。

2003年12月7日对活塞的比赛取得了职业生涯最高的20次篮板球。

2006年12月16日对湖人队的比赛中取得了职业生涯最高的8次封盖

2002-03赛季以平均每场135分、82次篮板和174次封盖的成绩入选当年的最佳新秀第一阵容。

2002-03赛季有26场比赛封盖超过3次，在那26场比赛中火箭队22胜-4负。

2003年NBA全明星赛西部先发中锋，在所有全明星球员票选中以1286324票位居第四。

2003年2月西部联盟最佳新秀

2002年12月5日西部联盟最佳新秀

2002年12月17日对阵热队，共有5次盖帽和8个进攻篮板创造个人NBA职业生涯纪录

2002年12月2日对阵马刺，全场抢得18个篮板成为NBA职业生涯最高

2002年11月10日到11月22日的连续六场比赛中35投31中，886%的命中率是NBA历史上的一项纪录(连续六场以上比赛的合计命中率)。

2002年11月18日对阵湖人，9投9中得到20分

2002年，成为NBA状元秀

2002年，获亚运会男子篮球银牌

2002年，入选世界男子篮球锦标赛最佳阵容

2002年，世界男子篮球锦标赛12名

2002年，中国男篮甲A联赛冠军

2001年，全运会男子篮球亚军

2001年，世界大学生运动会男子篮球亚军

2001年，全国男篮甲A联赛亚军

2000年3月，获1999－2000赛季全国男篮甲A联赛篮板、扣篮、盖帽三个单项奖

2000年3月入选1999-00赛季，中国男篮甲A联赛全明星阵容

2000年，中国男篮甲A联赛亚军

2000年，中国城市运动会男子篮球冠军

2000年2月，入选1999年亚洲全明星队 2000年，获ESPN全球最有潜力运动员奖

1999年，获亚洲男子篮球锦标赛冠军

1999年5月，获1998-99赛季中国男篮甲A联赛最有进步球员奖

1999年，入选中国篮球南方明星队

1998年，入选中国篮球明星队

1997年，获亚洲青年男子篮球锦标赛冠军

2004-2005赛季统计

┌每场平均篮板┐ ┌—————每场平均————┐

球队 上场 首发 时间 投篮 3分 罚球 进攻 防守 总数 助攻 抢断 盖帽 失误 犯规 得分

火箭 80 80 306 0552 0000 0783 260 580 840 08 040 200 250 370 183

过往赛季平均

赛季 球队 上场 首发 时间 投篮% 3分% 罚球% 进攻 防守 总数 助攻 抢断 盖帽 失误 犯规 得分

02-03 火箭 82 72 290 498 500 811 240 58 820 17 38 179 211 280 135

03-04 火箭 82 82 328 522 000 809 240 660 900 15 27 190 249 330 175

04-05 火箭 80 80 306 552 000 783 260 580 840 8 43 200 245 370 183

职业生涯 244 234 308 525 250 800 25 61 85 13 36 190 235 330 164

季后赛 12 12 338 566 000 736 28 48 76 12 33 217 267 430 188

全明星 3 3 193 583 000 500 17 30 47 20 00 33 33 130 97

赛季/职业生涯记录

2004-05 纪录 职业生涯纪录

得分 40 12/20/04 对 猛龙 41 02/23/04 对 老鹰

投篮命中 13 3次 15 2次

出手次数 21 11/13/04对湖人 23 1/26/04对魔术

三分球命中 无 1 3/21/03 对 勇士

姚明 曾让休斯敦震惊

BigGuy！（这是个大家伙！）记者猜造型师拿到姚明(姚明新闻,姚明说吧)资料时心里一定吃了一惊。那时他才刚刚登陆NBA赛场，弗老大也还在火箭，休斯敦城的人们对这个中国小伙子充满了好奇。

实话说，写真拍得很酷。姚大个略显消瘦的身材里隐隐透露着一股霸气。也是从这个时候开始，人们认识到那时赛场上还不出彩的姚明，也在照片上见到了这个和赛场上完全不一样的东方男人。温和、内敛、当然性感说不上，用骨感来形容倒是非常贴切。

火箭的管理层是聪明的，当一个球员还没有办法用自己在球场上的表现来征服观众的时候，他的被接受度需要用一些这样的方式来提高。要知道刚开始两个赛季并不像现在这样会有很多火箭球迷因为火箭出色的成绩去丰田中心看球，他们的目的，就是去看姚明，一个身长达到226厘米，但是看上去却像邻家男孩一样容易接近的姚明。

还好，那时的姚明是清醒的，几年过去，他在球场上慢慢进步着，每一步踏出去都是一个坚实的脚印。而球迷也似乎忘了什么写真，这个时候，拿起篮球的姚明才是他们的神，当然了，为此亲吻了驴屁股的那位大叔也许不认为是。

后来姚明也拍过许多写真，但是所有的主题无一例外都转到了篮球上，姚明似乎是在用自己的新写真向球迷宣布：自己已经拥有了一个篮球巨星应该具有的一切，你到球场来看我的球，肯定要比看我的大幅海报、写真集要过瘾得多。

其实并不只是姚明，NBA很多球星都有拍写真集的习惯。自己收藏也好，娱乐大众也好，不管怎么样，这些东西都急剧地提升着他们的人气。也并不只是NBA，在美国，几乎每个知名的运动员都会拥有自己的写真，很多运动员也是因为这些写真而被大家知道，并且记住。因为如果你不去推销自己，即使你是块金子，也不一定会在你运动的巅峰期被人重视，而这一点对于运动员来说，恰恰是最致命的。

火箭全家福之巴蒂尔

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· 1978年的9月8号，肖恩·巴蒂尔出生在密歇根州的伯明翰，他的父母都是有稳定收入的中产阶级公民。

· 成为底特律的Country Day高中校队核心

· 入选麦当劳全美高中明星阵容

· 杜克主教练沙舍夫斯基（K教头）的一次登门到访让他最终拿定了主意——他被杜克的诚意所感动,进入杜克大学,学习宗教学

· 当和自己同年纪的队友都放弃学业提前进入NBA的时候,他没有放弃选择完成大学学业

· NCAA2000年冠军

· 在最后一个学期结束的时候，巴蒂尔成功获得了他的宗教学学士学位，带着杜克队史第八的1984分，队史第二的254次封盖，队史第三的三分命中数（246）和三分命中率（416%）和队史第一的抢断数（226）和制造进攻犯规数（111）光荣的离开了杜克。他也成为了NCAA历史上第四位在大学期间取得1500分，500个篮板，200次助攻，200次抢断和200次封盖的球员

· 2001年NBA选秀第六顺位，孟菲斯灰熊队选择了来自杜克大学的肖恩·巴蒂尔

· 入选2001-2002赛季NBA“最佳新秀阵容”

· 荣获“本月最佳新秀”称号（2001年12月）

· 参加2002年全明星周末“新秀挑战赛”

· 2006年被交换到火箭队,有时为队中灵魂，为中国球迷关注！

· 前途光明,期待ING~

火箭全家福之教练

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姓名：范甘迪（Jeff Van Gundy）

国籍：美国

生日：1962年1月19日

现任：火箭队主教练

荣誉：两次NBA亚军

NBA执教经历：8年

1989-90赛季，范甘迪开始出任尼克斯队助理教练。1995-96赛季，尼克斯队当时的主教练老尼尔森因为战绩被被炒鱿鱼，范甘迪经过6年半的磨练后终于在1996年3月被提拔上第一线，成为尼克斯队历史上第18任主教练。2001-2002赛季，范甘迪因为绩不佳压力过大而于2001年12月提出辞职。后在美国TNT电视台担任NBA评论员。

在担任助理教练期间，范甘迪辅佐神算子帕特-莱利(现热火队主教练)于1994年带领尼克斯队杀入NBA总决赛，经过七场苦战以3-4被当年拥有奥拉朱旺的火箭队击败，屈居亚军。

范甘迪成为尼克斯队主教练后，师承帕特-莱利的防守哲学，带领尤因和阿兰-休斯顿时代的尼克斯队走到了最顶峰，1998-1999赛季是他带领尼克斯队最辉煌的一个赛季，当时他们以常规赛东部第八名的身份一路过关斩将，勇夺当年的东部冠军，杀入最后的总决赛，创造了不可思议的“黑八神话”。可惜在总决赛中他们以1-4被圣安东尼奥马刺队击败，只能再次屈居亚军。

2000-2001赛季，范甘迪带领尼克斯队延续良好的状态，取得了60%的胜率，在尼克斯队的历史上排名第四。但2001-2002赛季尼克斯队开始滑坡，范甘迪在多方压力之下不堪重负，只好主动提出辞职，暂时离开NBA第一线，改当起电视评论员。

在尼克斯队的七个赛季里，范甘迪一共带领球队取得了248胜172负的战绩，是尼克斯队历史上取胜第三多的主教练。在范甘迪执教尼克斯队的头6个赛季中，尼克斯队都杀入了季后赛，在季后赛中的战绩为37胜32负。

2003年，火箭队原主教练汤姆贾诺维奇因身体原因被迫离开火箭队主教练之位，火箭队经过近两个月的挑选，最终确定范甘迪为汤姆贾诺维奇的接班人，范甘迪在经过长时间的考虑后也于北京时间6月10日凌晨同意加盟火箭队，北京时间6月12日凌晨，双方召开新闻发布会正式签约。

2003-2004赛季，范甘迪带领火箭队时隔五年重新杀入季后赛，可惜第一轮不敌湖人队

火箭全家福之大叔

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位置：中锋

生日：1966-06-25

高度：2,18m

体重：120,2kg

毕业学校：乔治城大学

所获荣誉

2000－2001赛季 NBA最佳防守球员

1999－2000赛季 NBA篮板王

1997－1998赛季 NBA最佳防守球员

1996－1997赛季 NBA最佳防守球员

1994－1995赛季 NBA最佳防守球员

荣获2000-01赛季NBA“最佳防守球员”称号；第三次入选“最佳防守阵容”（1997-98,1996-97赛季）；入选NBA“第二阵容”

2001年，第7次参加“全明星大赛”

2001年12月28日，对明尼苏达狼队，完成职业生涯第2500次盖帽，列NBA历史第7位

1999-2000赛季，平均每场篮板141，列NBA第1位；投篮命中率0562，盖帽328，列NBA第2位

荣获“本周最佳球员”称号（2000年1月30日），平均每场得分137，篮板197

入选“第二防守阵容”（

1994-95和1998-99赛季）

入选1997-98赛季NBA“第三阵容”

1994-95赛季，抢得篮板总数1029次；1996-97赛季，抢得篮板总数929次，均列NBA第1位

1998年4月5日，对明尼苏达狼队，完成职业生涯第2000次盖帽

荣获“本周最佳球员”称号（1997年11月9日），6场比赛，平均每场得分157，篮板128，盖帽483

荣获“本周最佳球员”称号（1996年12月1日），3场比赛，平均每场得分197，篮板167，盖帽400

火箭全家福之街球王

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拉夫-阿尔斯通

NBAcom，拉夫-阿尔斯通的页面。这个不到1米90的控球后卫显然没有什么可以炫耀的数据，02-03赛季的78分41次助攻平庸得几乎可以把浏览器的窗口自动X掉。但如果你耐心地把滚动条拉到底，会看见一行极小的字：“Tagged a "playground legend" while playing in Queens, NY（纽约皇后区的街头传奇人物）”

传奇开始于1976年，就在匿迹多年的“毁灭者”乔-哈蒙德回到155大街，创下73分的洛克联赛纪录的那个夏天，阿尔斯通在皇后区的南牙买加呱呱坠地。从小瘦削单薄的阿尔斯通没有出众的速度和弹跳，但他艺术家似的篮球灵感和天外来客般的运球技巧很早就名满纽约。阿尔斯通十二岁时，教练开始手持摄像机跟随他出入街头球场，捕捉那些前所未有的过人动作。几年后，这些录影带成为了著名的And1 Mix Tape第一集，一夜之间挽救了摇摇欲坠的And1。

家用摄像机画质的Mix Tape Vol-1中

17岁的阿尔斯通运球过人

高中时代的阿尔斯通是篮球名校卡多佐高中吸引球迷的唯一原因。习惯于在街头和NCAA球员甚至职业高手较量的他对于中学的比赛几乎不屑一顾---或许说没有资格一顾---阿尔斯通的成绩经常差到无法达到为校队出赛的标准。高三高四两年他只为卡多佐打过10场球，平均得分319。

“说实话，我被他教训过。和拉夫-阿尔斯通打球，你应该准备好丢脸。”当年和阿尔斯通并称纽约最好的两名高中后卫的斯蒂芬-马布里曾这样告诉记者。

在高中鲜有出场机会的阿尔斯通继续在街头上演魔幻般的表演。纽约各区的街球风格大同小异，布隆克斯和布鲁克林崇尚篮下身体对抗，哈林和皇后区盛产控球人才。阿尔斯通则是皇后区的标志，一年对哈林区全明星队的比赛上，阿尔斯通拿下25分30次助攻。他和哈林霸主“黑寡妇”泰隆-Alimoe-伊万斯的斗牛成为纽约每年经典之战。

在阿尔斯通数以千计的运球动作中，有一招快攻中的跳步跨下运球最为出名。这个动作难度并不大，但是阿尔斯通做起来有着一种莫名的轻巧和优雅，几乎让人暂时忘记球场上激烈的拼杀，享受片刻的唯美。当然，对方的防守往往在“这一剑”的风情中烟消云散。洛克的DJ以这个动作给阿尔斯通起了绰号---Skip to my lou（一首轻快儿歌的歌词）。很快，纽约球迷忘记了阿尔斯通，而记住了Skip to my lou。

皇后-哈林两巨头

阿尔斯通似乎领先于整个时代，年纪轻轻便只手扭转了整个纽约的街球风格，几年后他的And1 Mix Tape更改变了全美国甚至全世界的街球。他给街球带来的就好像70年代J博士给NBA带去的一样。J博士告诉人们不但要得分，而且要把球扣进篮里，扣在对手的脑袋上，于是才有了乔丹，威尔金斯和德雷克斯勒。阿尔斯通出神入化的控球技巧不仅能够使他随心所欲的过人，更让对手看起来像一个篮球弱智。这在NBA也许会被人说成中看不中用，可是60年代，扣篮不也是一种亵渎比赛的行为？如今不论是在Nike Freestyle还是EBC，年轻一辈的街头后卫们都模仿阿尔斯通，以戏耍对手为乐，打球极具观赏性。且不论这风格是好是坏，“街球”二字自70年代J博士时代之后重新出现在人们的视野，不得不归功于阿尔斯通

火箭全家福之威尔斯

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邦奇-威尔斯 / Bonzi Wells / 6

位置: 得分后卫 / 小前锋

身高: 196米 / 6尺5

体重: 95公斤 /209 磅

生日: 1976-09-20

球队: 休斯敦火箭

选秀: 1998年第1轮第11位

学校: Ball State

来自: 美国

本赛季工资: 220万美元

合同情况: 2年 500万，2006/10/2签，2008夏到期，2007夏球员选项

[赛季平均] [每场统计]

常规赛 平均数据表

赛季 球队 出场 时间 投篮 三分 罚球 前场 后场 总篮板 助攻 抢断 封盖 失误 犯规 得分

98-99 开拓者 7 50 550% 333% 444% 06 07 13 04 014 014 086 071 44

99-00 开拓者 66 176 492% 377% 682% 12 16 28 15 105 018 147 232 88

00-01 开拓者 75 266 533% 340% 663% 16 33 49 28 125 027 225 271 127

01-02 开拓者 74 317 469% 384% 741% 16 44 60 28 153 034 258 281 170

02-03 开拓者 75 319 441% 292% 722% 13 39 53 33 164 024 287 293 152

03-04 灰熊 59 249 437% 344% 750% 10 24 34 18 120 027 219 269 123

03-04 开拓者 13 311 389% 125% 778% 16 31 47 27 154 023 246 292 122

03-04 -总和- 72 260 427% 319% 754% 11 25 36 19 126 026 224 274 123

04-05 灰熊 69 216 441% 346% 750% 07 26 33 12 123 039 130 239 104

05-06 国王 52 320 463% 222% 679% 27 50 77 28 181 048 242 300 136

06-07 火箭 2 155 300% 00% 00% 20 20 40 15 100 000 200 250 30

职业生涯 492 264 464% 335% 712% 12 34 47 23 137 030 215 267 128

季后赛 平均数据表

赛季 球队 出场 时间 投篮 三分 罚球 前场 后场 总篮板 助攻 抢断 封盖 失误 犯规 得分

99-00 开拓者 14 134 446% 200% 707% 09 16 25 09 050 000 114 236 75

01-02 开拓者 3 353 368%

练习深蹲跳，加强小腿爆发力

这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己

在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

回答者：jiangzhiyy - 高级经理 六级 1-16 21:44

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一个腿上绑一只1斤左右的沙袋不停得跳楼梯就行了(找个没人的地方跳!)

回答者：syh192508 - 魔法师 四级 1-16 21:44

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我的建议是 多跑步 每天都跑

回答者：leezane - 经理 五级 1-16 21:52

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迅速提高弹跳力训练教程

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

[公告]增加弹跳力的方法！

弹跳力最重要的是腿部的爆发力，因此要训练爆发力就要勤跳，所谓勤跳不是指没有目的的瞎跳，而是要讲究科学合理。

当身体从地面上升到空中的时候，腿部要承受向上的加速度（也就是超重），这时如果腿部的爆发力不够的话，就会跳的很矮，因此要训练腿部承受超重，就要先让腿部适应超重状态。

练习方法：每周两次，每次10分钟，原地单脚、双脚起跳，起跳速度要快，而且要跳到最高点（最高点视个人而定），当脚前半部落地时再快速起跳，跳跃时间每30秒停一次，休息10秒。

要想效果加强的话就要持重跳跃，有两种方法：第一腿部绑重物，虽然效果明显，但很容易把腿部肌肉练变形。第二种是国际最常用的方法，就是高点起跳，意思就是从高处跳到低处，比如从跳马上跳到地面，当身体落地的一瞬间迅速起跳，让腿部承受身体的重力。当然，不能从太高的地方往下跳最高是1米，从高处跳还有个优点就是能使腿部肌肉受到失重，从失重突然转化到超重会更好的训练腿部的爆发力。

当然，身体平衡也是很重要的一项，要利用到胸腹背部肌肉，跳绳、俯卧撑、仰卧起坐都会增加身体的平衡。

方法写完了，不知道大家满不满意，我告诉大家的方法都是亲身实践的，的确有效果，不过小弟我最近又加了一项运动，就是压腿，这个我是听别人说的，等有效果了再把练习方法告诉给大家，谢谢！

回答者：知道霸主 - 魔法学徒 一级 1-17 10:40

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如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

蛙跳好像对爆发力的提高比较大吧。

人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意锻炼它，建议每天直腿跳20-30分钟，这个时间因人而定，越长越好，不要硬撑

弹跳力的好坏,可从以下三个地方可以看出来

1 脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样:从后面看很小,侧面看略宽那很好,你有了出色弹跳的第一个特点因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

2 脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性

3 后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且是望很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚那你很幸运,你可以高来高去,象青蛙一样跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等它们和周围的肌群协同,可以

产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明

显增强肌肉的力度

此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助

针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点这方面

的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的

下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果如果只进

行单纯的下蹲动作,则只可能增高25厘米,只进行韵律训练也只有34厘米的增高效果由此可

见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到

有效的开发

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作

进行组合式的训练如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协

调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练个人应按自己的训练目的安排训练重点

例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作这样既可以增强肌肉

强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳

1下蹲

手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略

宽于肩,做下蹲动作下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位

,这一动作10至12个为一组,每次做三组

2跳蹲

以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行向上用力跃起

,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三

组

3压腿

躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向

上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿

收回尽量贴近身体动作重复10次为一组,可做三组

4配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠

铃于膝下部位迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部

位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作此动作5个为

一组,可做三组

5抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备

向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕完成上举动作的同时,开

始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃注意腰,腿部用力一组5个动作,可连续做三组

6伸抬腿训练

坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚

背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组

7收弯腿训练

俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直

至臀部反复10次为一组,可做三组

8负重跳

两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板反复10次为一组,

可做三组

9跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定

重复10次为一组,可做三组

10悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃每组10次做三组

11障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持

身体直立,可做5次

一般弹跳练习

在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练在排球训练中不可少的摸

球或摸高训练也是很有效果的凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球

运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且

规定每组间隔时间只有90秒的间歇

跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一

个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,

可重复几遍,一定注意双手不能离开头部

回答者：80068861 - 举人 五级 1-17 15:33

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绑沙袋，使劲跳，跳得高了后，松掉沙袋，跳得就高了！

回答者：爱吃妈妈做的菜 - 魔法学徒 一级 1-18 13:07

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最有效的方法，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳

“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

“深蹲之王”布伦特迈克塞尔

迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习，第四天的动作则是硬拉的辅助练习，迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则，多组数，大重量，少次数，组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些，一般为10~15RM，因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大，至少是3RM。

迈克塞尔认为，要想成为高水平的力量举运动员，有两点需要特别注意。第一，决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运，他小时候经常从事体力劳动，对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人，就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练，力量增长却始终比较缓慢，就是因为他们把大多数时间都花在卧推上，却不肯认真地练习深蹲。第二，如果致力于力量举，就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上，还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌（大概只有举重运动员能与之相比），但分离度远不及健美运动员，健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围，但腰围不达到一定程度，就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量，大强度，而力量举强调大重量，中等强度。明确的目标是进步的首要条件，它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定，就很难在训练中集中精力。

迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员，如果专注于橄榄球，也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声，以及运动员发力时的叫喊，对他来说，这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的，还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”，迈克塞尔说，“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片，我都有一种英雄般的感觉，渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘，只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉，努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻，我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱，充满了激情。”

迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士，但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为，科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员，但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈，冠军一旦被人超过，就很难卷土重来，而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力，反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代，他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中，但竞争也更加残酷，现在很多高手的深蹲都在1000磅以上，对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说，“我要向科恩一样，作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔，他自己已经是当今的顶尖大力士，成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时，迈克塞尔说，“我的目标是深蹲1207磅。”（一般认为，历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。）从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看，这个目标是很有可能达到的。

迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说，“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我，这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长，对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利，但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕，其实正相反，深蹲是最好的强心运动，我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩，在高水平运动员里，力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误，包括热身不足，动作不标准等。他特别强调了两点：第一，一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量，像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二，远离危险动作，像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等，使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高，超过了这些动作本身的价值。

休斯顿火箭近几年命途多舛，德安东尼的炮轰战术宣告失败被球队解雇，新赛季相继送走威少、哈登、PJ塔克、奥拉迪波等核心，摆烂之心路人皆知，现以16胜49负的成绩排在联盟垫底。常规赛即将结束，火箭拿到前三名选秀权的几率很大，今年夏天有大批青年才俊参加选秀大会，被誉为是井喷的一届。火箭的首轮签应该选谁呢？休斯顿媒体推荐了三人，分别是坎宁安，莫布里和格林。

坎宁安身高6尺7，体重230磅，当代NBA高大控球手非常吃香，从投射、防守、视野和控球方面来说，绝对是这届新秀基本功最扎实的一个，也被各大媒体推举为状元郎，选秀模板：东契奇。他坎宁安的缺点也十分明显，运动能力不够优秀，属于地板流，对于弱侧的包夹处理能力不够，防守端有些偏激，犯规较多。

埃文莫布里，身高2米10，臂展达到2米2，体重90公斤，他的进攻手段和心理素质都十分纯熟，与勇士榜眼怀斯曼的对决中，攻防两端完全压制对手。 可是他的身体偏瘦，强对抗中并不占优，打法上像极了灰熊中锋贾伦杰克逊。他被誉为本届大会中最好的内线，火箭可以考虑。

得格林者得天下，杰伦格林也是好样的，他的身体素质十分劲爆，且投篮能力有了长足的进步，模板竟然是乔丹、科比。格林拥有极高的上限，若培养不利，很有可能成为水货。格林16岁的时候拿下了U17世界杯并当选MVP，年纪不大就拥有高达百万的代言合同，可见他的实力有多么出众。火箭拥有了小波特和泰特，格林有可能是火箭的备用选项。

火箭上次获得状元签选中了姚明，今年大概率得到状元签，总经理会将哪位青年才俊揽入麾下，让我们拭目以待。