脑力速读训练：腹式呼吸法

　　右脑 记忆力 是左脑的100万倍,为了能让广大读者可以更好地开发自己的右脑。下面是我为大家介绍的关于脑力 速读训练 ：腹式呼吸法，欢迎大家参考和学习。

　所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然後屏住气息 4 秒，此时身体会感到紧张，接著利用 8 秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

　　做完几次前述方式後，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时 α 波 也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得 α 波更容易出现。

　做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之後便成为 α 状态。

　人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活 ( 胸式呼吸 ) ，因此只使用到 1/3 的肺，另外 2/3 的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法 ( 呼吸意识化 ) 进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。

　所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的，另外「深深的」也很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就 α 波最有效的 方法 之一。腹式呼吸法可使脑波维持在 12 赫兹以下，就大脑生理而言，就是 α 波最容易出现的时候，同时它能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，有助於创造力的开发。

　在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正确的呼吸法，无法实现深度冥想意识，所以，也可以说，呼吸法如何，将会决定冥想的成功与否。

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

初学者以半卧位最适合。两膝半屈（或在膝下垫一个小枕头）使腹肌放松，两手分别放在前胸和上腹部，用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动；呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。

可每天进行练习，每次做5－15分钟，每次训练以5－7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻而不用口。

训练腹式呼吸有助于增加通气量，降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力，缓解呼吸困难症状。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气，即在呼气时，收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7－8次，每天锻炼两次，每次10－20分钟。

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

扩展资料

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

-腹式呼吸法

-腹部呼吸

什么是腹式呼吸图解

什么是腹式呼吸图解，腹式呼吸是一种将胸式呼吸和腹式呼吸结合起来交替进行的呼吸方式，正确的腹式呼吸对我们身体的锻炼效果很好，可以改善心肺功能，下面分享什么是腹式呼吸图解。

什么是腹式呼吸图解1

腹式呼吸小诀窍

腹式呼吸的功效

透过腹式呼吸，吸气时，横膈膜收缩，肺的下缘往下拉动，使腹压增高，小腹鼓起，压迫内脏的血液向头颈部与四肢流动;而呼气时，横膈膜松弛，同时肺、胸壁与腹部器官弹性回缩，此时腹压降低，小腹变软，使头颈部与四肢的血液又流回内脏。

加长呼吸时间

反覆进行，呼吸经由横膈膜与腹部肌肉的强力挤压运动，促进胃肠蠕动，帮助体内有害物质的排泄。 也可以使身体血液循环及含氧量增加，加速燃烧体内脂肪。强调慢、长、深的`要诀。1分钟尽量控制呼吸次数在5～6次，拉长每次呼吸的时间。

腹式呼吸的正确方法

首先，想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。

接着，用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。

此时，你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。练习时，你可以在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏。刚开始时，每天练习50次的吸和吐，慢慢地把腹式呼吸法变成你每一天、每一刻的呼吸习惯。

腹式呼吸注意

1、吸气时，让小腹凸出。

2、吐气时，让小腹平缩。

什么是腹式呼吸图解2

腹式呼吸法是让横膈膜左右挪动。因为呼吸时横膈膜会降低，把内脏器官挤到正下方，因而腹部会澎涨，并非胸部澎涨。因而，出气时横膈膜可能比平时升高，因此能够开展深度呼吸，吐出来较会易停滞不前在肺底端的二氧化碳。

腹式呼吸法益处还取决于根据腹部工作压力的改变，使膈肌容量扩大，胸腔空气压力提高，左右腔静脉工作压力降低，血液流回加快。因为腹部工作压力的周期性调整，腹腔内脏器官活动提升，改进了消化系统的血液循环系统，推动消化系统的消化作用，推动胃肠功能，避免便秘，具有加快内毒素的排出来，降低自身中毒了，而做到缓减衰退的目地。

此外，腹式呼吸法还包含骨盆健身运动，即在作腹部大吸气的另外，相互配合收肛及舒肛健身运动及其缩腹平举，目地取决于推动骨盆血液，由于骨盆中的内脏器官牵涉到人的内分泌系统、生殖泌尿生殖系统是一个不容忽视的一部分。

恰当的丹田呼吸法为：刚开始呼吸时全身用劲，这时肺脏及腹部会填满气体而凸起，但还不可以终止，依然要使竭尽全力气来持续呼吸，无论有没有吸入气体，只要呼吸再呼吸。随后摒住气场4秒，这时人体会觉得焦虑不安，接著运用8秒的时间慢慢地将气吐出来。出气时须慢且长并且不必终断。

什么是腹式呼吸图解3

采用腹式呼吸有以下好处：

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

第四，对安神益智有好处。

如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。

第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。

第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。

第一，呼吸要深长而缓慢。

第二，用鼻呼吸而不用口。

第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。

第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

运动时的呼吸方法

运动时的呼吸方法，呼吸，是我们与生俱来的能力，我们无时不刻不在呼吸着。运动锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面分享运动时的呼吸方法。

运动时的呼吸方法1

同步式呼吸法

即做一次动作,呼吸一次，呼吸跟随动作一起完成。有以下两种情况的介绍、

(1)当我们在一般的负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时，我们可以采用这种方法、在肌肉收缩的时候快速的闭气然后快速的呼气，在肌肉伸展的时候慢呼气。

(2)当我们在一般负荷较轻及退让性练习时可以采用与以上方法相反的方法即、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

非同步式呼吸

(1)几次动作，一次呼吸

连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。此方式可以在我们做一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

(2)一次动作，几次呼吸

当我们想突破自己极限时，然后做了大重量负荷(所能承受重量的`90%以上)运动或身体接近疲劳时。我们可以采用这样的呼吸方式。调整我们的呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

自由调节式呼吸法、

当我们在健身房里进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。通俗的讲就是不用管那么多，自己想怎么呼吸就怎么呼吸，随心。

注意事项

训练前先深吸气，然后憋气，直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。

运动时的呼吸方法2

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

常做腹式呼吸

一、要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

二、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

三、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

四、重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

运动时的呼吸方法3

注意口鼻同时呼吸

人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以仅用鼻子呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求，但是在剧烈运动的时候，人体对氧的需求较安静时增长了脊背，甚至几十倍，此时如果仍然用鼻子呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动需要，因此要改为口鼻同时呼吸，这样机体就容易从外界摄取更多阳气，又能减少呼吸肌负担，保证运动正常完成。

注意呼吸深度

青少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅，如果不掌握正确的呼吸方法，不注意呼吸深度，在较长的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促的现象，影响肺的换气量，胸部胀满难受，透气困难，影响运动成绩，而加大呼吸深度，特别是深呼气，则有利于最大限度的满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

注意呼吸与动作配合

耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并且要保持呼吸的深度和匀速，这样跑起来也较为轻松，而在有扩胸，伸展，两臂上举的运动练习中，一般胸廓会扩大，肺内压会降低，此时应该配合以吸气，而与其相反的动作，则应配合以呼气，这样做有利于机体运动和呼吸机能的合理协调。

保护呼吸器官健康

运动健身时要注意呼吸卫生，避免在尘土飞扬或空气污染严重的地方进行锻炼，在刮大风时尽量避免迎风跑，以保护呼吸器官的健康。

跑步主要用于快速行进。

　　动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

　　听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

　　跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

　　跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果

　　力量

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。

　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

　　速度

　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

　　提高速度可以通过三种方法：

　　⒈增加步频

　　⒉增大步幅

　　⒊既增加步频又增大步幅

　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

　　休息

　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

　　1每周少跑几天。

　　2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

　　3把某些步行活动融入到你的训练之中

　　4比赛应该少一点。

　　5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

　　6有计划地进行深层组织按摩。

　　7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良应。

　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静

　　休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说

　　，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多

　　达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最

　　大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大

　　氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增

　　加，氧气使用率而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主

　　要限制因素。

　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但

　　是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、

　　人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理应，因此，适当了解

　　跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

　　1跑步速度与呼吸交换量

　　经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的

　　呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的

　　跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度

　　下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会

　　改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表

　　跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人

　　以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

　　2影响肺部气体交换量的因素

　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的

　　影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量

　　的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

　　所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当

　　吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气

　　体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行

　　气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休

　　息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可

　　以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度

　　的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体

　　交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

　　3以口或鼻呼吸

　　如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的

　　速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获

　　得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频

　　率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以

　　再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换

　　的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步

　　的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无

　　氧代谢增加) 。

　　4胸式或腹式呼吸

　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸

　　。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺

　　部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部

　　) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸

　　的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

　　跑步前要做de准备活动

　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

　　跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。

　　跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加

　　向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

　　1、头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、臂与手

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　3、躯干与髋

　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　4、腰

　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　5、大腿与膝

　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　6、小腿与跟腱

　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　7、脚跟与脚趾

　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

　　饭前饭后都不好！

　　什么时间跑步锻炼好

　　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良应。

　　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

　　★跑步时怎样调节呼吸

　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

　　呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　　加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动

　　跑步健身 早晨好还是傍晚好

　　只要适合自己晨练晚练都无妨

　　“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

　　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

　　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

　　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。

　　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

　　此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

　　被动锻炼更易运动受伤

　　专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。

　　早上6～8时适宜锻炼

　　男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。

　　一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些;冬季则相，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。

如果有人问你，请问你会呼吸吗？听到这句你一定会说：「废话！我不会呼吸不就挂了！」，但是，你知道重量训练时要如何呼吸才正确吗？在重量训练的技巧里面，除了重量的选择、部位的训练顺序及身体姿势与动作速度外，大家最常忽略的就是过程中该如何呼吸！到底离心时要吸气还是呼气，到底要闭气还是不闭气？所以，在重量训练时掌握正确的呼吸方式，就可以让整体训练效率达到力量有效的提升，也会让你在训练的过程中协助身体的稳定性。

在离心时要吸气还是呼气？到底要闭气还是不闭气？

知识便利贴 ｜ 何谓呼吸： 呼吸（Respiration）主要的功能目的就是人体进行气体交换，提供身体组织代谢必要的氧气，同时将组织代谢所产生的二氧化碳排出，在气体进出的同时，除了可协助身体酸碱平衡的稳定外，还可让因为剧烈运动所产生的体热，透过呼吸过程排出体外进行降温。呼吸简单来说分为：浅层的胸式呼吸与深层的腹式呼吸这两种。当你在吸气时胸腔往上往外扩张，让大量气体进入肺脏上半部，这就是属于胸式呼吸，通常都是运动完身体需要大量氧气，进入时所产生的呼吸方式。而腹式呼吸法，就是当你吸气时腹部膨起横隔膜下降，由于这种呼吸法消耗的能量极少，又可以加强下肺部的换气给与它充足的氧气，所以在非剧烈运动的日常生活时，建议使用腹式呼吸法提升体内换氧量。 (资讯来源：维基百科)

重量训练时的三种呼吸法

人体在安静状态之下，每分中需要200~300毫升的氧气来维持体内代谢，随着运动量与肌肉活动的增加，身体需要氧气的量也随之增加，就呼吸功能而言对应运动能力，至少是人体处于安静状态下的10倍之多！所以，你就知道呼吸对于运动的过程有多重要，因此，想要让重量训练效果更好，你就要知道下列三种在不同动作之下，所采用的健身常见呼吸法。

想要让重量训练效果更好，就可采用三种健身常见呼吸法。 呼吸法 1 同步式呼吸

每作一次动作就进行一次呼吸循环，让呼吸在动作中完成，就称为同步式呼吸法。这个呼吸法可以分成负荷较重跟负荷较轻，两种不同的吸气与吐气顺序，如果是作负荷较重的训练项目，如卧推、仰卧飞鸟等等这些，需要固定肩带与胸腹部位的动作时，就可以采用肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。相反的如果是哑铃弯举、立姿飞鸟等，这些属于轻负荷或退让性训练动作，在吸气时快速有力呼气时缓慢深长。简单说就是负荷重的离心时呼气向心时吸气，负荷轻的则相反。

呼吸法 2 不同部式呼吸

只要呼吸频率与动作次数不相等的呼吸方式，我们就称为不同部呼吸法，这个呼吸式在动作中渐接进行的。它一样分为两种模式，如训练开始前的热身运动，在重量轻、速度快的时候，采用一次呼吸连续作几个动作，再呼吸一次再连续作几个动作，比如说伏地挺身这类的动作。另一个，是接近超负荷重量时候使用的呼吸法，就是一次动作几次呼吸，在动作开始前，先进行2~3次的深呼吸，并于运动开始时吸气到动作到位或顶峰收缩时，如杠铃深蹲、腿推等大负荷大重量运动时采用。

呼吸法 3 自由调节式呼吸

最后一个呼吸法，就是在进行强度较小的训练时采用自由呼吸调节法，就是当胸部与肺部在扩张时采用吸气，反之，在胸部与肺部处于压缩位置时采用呼气，这样的呼吸方式让肺部不会有压缩或憋气现象，通常都在慢跑或提踵的运动时，采用这样的呼吸方式。

每个呼吸法都会对应训练方式、强度重量与频率！ 小心努责现象

你有常常不自觉深吸气后，再闭气接着用力做呼气的动作吗？这就是医学上所谓的努责现象（Valsalva maneuver），通常都发生在我们全身要出力的时候，例如在日常生活当中便秘蹲厕所或提起重物都会发生，而在健身时的深蹲及硬举，这些需要稳定躯干做1RM大负荷重量动作也会出现，这时候我们都会自动闭气，让身体能全神贯注出力，在临床医学上这样的动作，会增加胸腔内的压力让身体核心与脊椎的稳定性更好，但同时也会造成胸腔内的压力过大、血压急速上升，导致一系列心脏血管的血液动力变化，进而出现头晕与低血压等不适症状。虽然在长时间闭气出力会引发上述的一些症状，但是在一些医学研究报告内也指出努责现象（Valsalva maneuver），为舒缓心绞痛症状的自救步骤之一，只要不要长时间闭气出力（基本上不超过2秒），对于我们人体仍是属于安全的状态，毕竟我们每天日常生活都会出现类似的动作，这里建议还是避免长时间闭气出力这样的训练方式，应该学习以正常控制呼吸的方式来搭配训练较为安全。