我在这里给你提供一份健身计划：
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢！
小密语录：现在人们对于健康生活要求越来越高，健康饮食，优美形体，体育锻炼…瑜伽对于时间和空间要求较低，在家空闲时就可以锻炼，成为了人们新的运动选择。
炎炎夏日已然来临，小肚腩、拜拜肉、圆肩驼背……影响美感不说，还打击姐妹们的自信。
追求骨感，以瘦为美的时代已然过去，人们审美开始变得多元化，但对于健康匀称身材的追求是没有变的。健康匀称的身材，从内而外的散发着自由活力和满满青春感。
穿衣显瘦，脱衣有料，需要的是日常锻炼，今日我给大家分享八个瑜伽动作，只需练习30天就可以轻松甩掉臃肿，为气质和美丽加分！
一放松肌肉，为腿部塑形的扭转幻椅式，改善身体气血循环
以山式站立开始，两手自然下垂放在身体两侧。弯曲膝盖深蹲，向后侧保持坐立姿势，膝盖处放松，胸前两手合十，手肘保持水平，上半身转向一侧，，手肘放于另一侧大腿外侧，掌心合拢相对，两只手小臂保持一条直线状态。换另一侧练习后，休息15秒。
二增强腿部爆发力的单腿蹲式，紧实臀部肌肉，平衡身心状态
山式站立开始，左侧腿抬起，大腿与臀部平行，右腿落地状态，保持平衡。
左小腿向前上方抬起，保持平衡状态，右腿开始缓慢向下蹲，注意蹲下时，将重心放在臀部的位置。换另一侧练习，重复10次。
三伸展身体，臀部腿部塑形的提踵芭蕾蹲式
山式站立开始，脚掌和脚趾伸向身体外侧，脚掌向上抬起，膝盖与脚趾保持平行，臀部和骨盆位于中间位置，臀部和腹部肌肉保持紧绷状态，保持5秒，脚跟开始缓慢落下，重复练习动作10次。
四．伸展脊柱，增加下肢躯体力量的战士3
以山式站立开始，两腿合拢，两手自然下垂放在身体外侧。两手向两侧抬起伸直与肩同宽，上身向前方倾斜，一侧腿向后方抬起伸直，手臂向前方抬起与腿部保持在一条直线上，维持5秒。换另一侧，重复10次。
五放松全身肌肉的泳者，缓解肩背部酸痛
身体趴在瑜伽垫上，两手尽可能向前方举，两手和肩同宽。左手和右腿同时向上方缓慢抬起放下，换右手和左腿抬起放下，近似游泳状态，重复练习15次。
六舒展身体，美化背部的V形坐
以坐姿开始，膝盖开始弯曲，两手放在大腿后方，重心放在臀部，身体缓慢开始向后方倾斜，期间，背部不要弯曲，身体侧面呈现V字形态。两脚抬起，两手放在膝盖上方并合拢，维持5秒。重复10次。
七紧实身体曲线的侧弯式，拉伸手臂，提升气质
以坐姿为起始，两脚踝交叉放置，右膝盖弯曲，右小腿抬起与地面垂直，并置于左腿外侧，上肢转向左侧，右手踝放在右膝盖上方，左手掌放在瑜伽垫上向外侧伸展。右侧手臂向上方拉伸，腿部随之抬起，身体呈现拱形状态。换一侧练习，重复10次。
八紧实背部，消除拜拜肉的坐姿牛面式
以坐姿开始，盘起双腿，背部伸直挺立，一侧手臂举起弯曲手肘伸向背部，另一侧手臂从下方伸向背部，两只手的手指互相扣住，平稳呼吸，重复练习10次。
上面分享的八个瑜伽动作，可以有效的锻炼到全身，更加全面平稳的锻炼躯体的肌肉，甩掉身体的臃肿，保持身心平衡状态，为健康和美丽加分。
为了曼妙身姿和健康，我们在坚持运动的同时，不要忘记了保证充足的睡眠，千万不要熬夜。规律的作息时间，加上健康饮食计划，可以让我们的锻炼效果事半功倍哦！
办公室见缝插针瘦腿术
办公室见缝插针瘦腿术，白领虽然表面风光，但是，白领却有许多平常人看不到的痛苦，比如，最常见的就是白领的腿总是比普通人粗。那么现在分享办公室见缝插针瘦腿术。
办公室见缝插针瘦腿术1一、端正坐姿，双腿夹纸片能瘦腿
当你坐在电脑桌前或书桌前时，在双腿膝盖间放一张纸，然后努力着不要让它掉下来，能有效锻炼我们大腿内侧的肌肉。
具体方法：
1、坐在椅子上，双脚脚掌平放在地。
2、准备一张纸，用双脚膝盖夹住，上半身挺直。
TIPS：
这个动作要“持久”才会有效果，如果夹一本书，还没有夹5分钟就放弃了，那么，还不如换成一张纸！尽可能地维持膝盖夹纸的动作，维持越久越好，若实在无法坚持，至少也应坚持夹上10分钟！
二、超简单椅子瘦腿操
椅子瘦腿操有很多种，下面为大家介绍的这种椅子瘦腿操，动作极为隐晦，如果你在办公室想锻炼一下双腿，又怕被人发现，不如试试它吧。
具体方法：
1、坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。
2、脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。
3、用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。
三、健身小球按摩脚底助瘦腿
如果你想在办公室偶尔“按摩”一下双脚，不妨准备台球大小的健身球两颗。
具体方法：
坐在办公桌前，把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。
功效：对小腿来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底。此外，因为双腿要来回活动，你不可能再有跷腿的机会。
四、瘦腿简单又有效办公间隙敲敲胆经
结束一天的工作时，如果你已经累得没有精力运动，不妨试着敲敲胆经。
具体方法：
坐在椅子上伸直双腿，或者把脚放在一个小凳子上，用拳头去捶大腿两侧。从大腿外侧根部（站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖，敲50组（从pp侧面到膝盖处，敲一整条下来算一组)就差不多了，如果你心急，可以多敲一些，但是贵在坚持。可以一天敲一次，也可以两次，反正有空就敲一下。
效果：
驱除人体内的寒气，促进胆汁分泌排毒、补充血气，缓解大腿的水肿或者是静脉曲张。坚持十天半个月，大腿就能瘦2-3CM，同时臀部也会见瘦。
办公室见缝插针瘦腿术2办公室瘦腿：久坐时该注意的
A二郎腿：大家长时间坐立的时候，不要翘二郎腿，因为长时间的翘二郎腿会影响腿部血液循环。
B坐姿：不要长时间保持同一个坐姿，过一段时间就换个姿势，活动下双腿，这个时间的把握最主要是看我们自身，觉的腰背酸了，腿有点小麻了等。
C双腿交替运动：首先我们上半身抬头挺胸，挺直一点，切记不要猫着或懒靠在椅背上，然后我们左腿自然垂直，右脚抬起和地面保持平行，然后上下左右的转动脚尖，转动2到3三分钟的时候，换左腿，然后左右互换。
办公室瘦腿：三个小动作
A椅子上，伸直双腿包括脚尖，使之于地面保持平行，维持姿势8秒钟左右。
B伸直双腿和脚尖的时候，让脚尖往回拉，最好脚背和小腿能呈现75度的夹角，这样能充分的伸展腿部的筋脉，也维持这个姿势8秒钟左右。
C伸直双腿，然后利用脚踝的力量按顺时针或逆时针旋转双脚，能明显感觉到小腿的肌肉被拉紧了。
注意要点：
双腿交替运动和三个小动作搭配效果更好哦，只是需要控制次数，具体次数按照个人体质
原理：看似锻炼在脚踝部位，其实三个动作我们的腿部都是伸直的，腿部一直在使劲支撑着我们的动作，这样不仅锻炼了腿部肌肉，也燃烧了腿部脂肪。
办公室瘦腿法
1背部挺直坐在椅子上，两腿打开与肩同宽。2保持上半身笔直不动，同时两腿离地向前伸直，在空中坚持10秒钟，注意膝盖不能弯曲。（做10组，每天坚持十分钟）。
在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
腿部肌肉训练
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。
前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
一、半蹲跳
开始时，半蹲，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
二、抬脚尖（提踵）
首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点。再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
三、台阶
找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。重复刚才动作将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
四、纵跳
双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可用你的手帮助起跳。
五、脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1、5或2、5cm。
六、蛙跳
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。
七、两手持铃深蹲
两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15～16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。
无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。 立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面； 维持10秒钟，再换另一腿； 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。 一分钟的瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿绝对计划 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿只需一分钟 有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。 瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。 瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。 瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。 瘦腿的独门秘籍 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 ◆小秘方 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西W瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。
诱惑姿态踢出丰盈翘臀
在女性的健身活动中，对臀部的练习是永恒的话题，因为再
没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线美了。在健美操课中有一个简单的动作是“俯撑踢腿”，这是专门锻炼臀部的肌肉，只需要几分钟的时间，而且在
家里就可以训练。
动作示范：
首先，俯跪在床上，双手垂直向下支撑，上身平直，腰部放松下塌；左
腿膝盖离开床面，保持膝关节弯曲的姿态，先向胸部收膝靠拢，然后向后上方蹬出，到最高点时左腿完全伸直，努力绷紧臀部肌肉，然后循原路线收回左腿，再次蹬
出。
注意向后蹬出的时候，弯曲踝关节，想象脚后跟是着力点。此外，是向后上方“蹬腿”，而不是“抬腿”。
这个动作速度不必过快，控制节奏，两秒蹬，两秒收即可。一
般每条腿做3-4组，每组20次左右，双腿轮流做。
这个动作能够锻炼臀部肌肉，修正臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪较多，建议使用慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，一定能让你拥有骄人的臀腿部
曲线。
防冶臀部下垂翘屁屁小秘招
1身体仰卧在地板上。
2双脚略为张开，膝盖立起弯曲。
3双手放在腹部。
4深深吐一口气，双脚用力压向地板，背部到腰部整个紧贴地板。
5开始收缩臀部，做抬起的动作。
6抬起在地板上的背部，和上半身要成一直线。
7注意臀部不要抬得太高，避免腰部前凸后翘。
8不要用腹部力量,把意识集中在臀部收缩的动作上。
9吸气，保持臀部的紧张感。
10再回到最初的动作。
11重复做十次。
减肥：跳绳 10分钟练出美腿翘臀
跳绳是一项相当好的减肥运动，对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、
协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量，它能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实，线条更流畅。
而跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其它有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下：
1．人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
2．人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
3．人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持
8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到
位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
很
多MM其实并不满足于单一形式的锻炼方法，她们渴望更全面、更快速地让自己的美臀翘起。当然，前提是你有耐心也能够为你的“翘臀计划”抽出那么一点时间。
现在，我们为大家介绍一套完整的翘臀训练方法，它可是安吉丽娜·朱迪和珍尼弗·洛佩兹等拥有“超臀”美女们对美臀的心得哦。(以下每个动作均完成两组，每
组8次)
一、单腿下蹲法：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。如果觉得比较困难，可借助栏杆等
可支撑物体，用手臂来辅助完成，蹲时呼气，起立时吸气，保持呼吸均匀。
二、双腿下蹲法：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时
臀部用力，尽量把臀部收紧。
三、双膝跪地法：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，
直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换腿再做。
四、前跨步法：单腿向前跨步，双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90
度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。做这个动作时，尽量避免手臂助力。
五、提臀法：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保
持不动1-2秒。注意如果有明显腰酸感觉，就应停止，避免对腰椎造成伤害。
六、台阶法：面对10-20cm高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟
下。换腿做。
七、蹬腿：双脚猛蹬地面，高高跃起，同时收臀，落地时放松，这个动作作为全套动作的结尾，可逐渐放慢节
奏，直到结束。
小贴士：所有的运动完成时，千万不要因为疲累立刻坐下，否则会使臀部受到挤压，血液不能良好地畅通循
环，不仅会使锻炼效果大打折扣，还会造成臀部肥大；也不要立刻冲澡；你应该站立走动至呼吸平和再去做别的事
美臀操改变你的方PP
珍尼弗·洛佩兹告诉我们，如果你的臀部足够漂亮，甚至可以坐到月亮上去。欧美在惊呼：“‘股沟’时
代来临了。”当然，MM们不一定期望坐到月亮上，但至少可以心态平和地走街串巷，不必担心身后的松松垮垮影响到你的形象和心情。如果你现在还在为选哪种牌
子的紧臀内裤而左右摇摆；还在自己钟情的衣裤前踯躅不决；昂首挺胸地走在泳池边，却笑翻了身后的众人时；你会觉得，臀部不仅是用来坐的，更是用来“炫”
的。时常为自己臀部烦恼的MM，来关注我们为你量身打造的“翘臀计划”吧，它会让你惊喜地发现，曾几何时，自己也加入了“翘臀”美女行列。不过，你又要为
展示美臀的衣裤大出血了。
准备--啥样的臀最美
在实行“翘臀计划”前，你要先测量一下你的臀围是不是过大，要知道臀围的大小对翘臀来说可是至关重要的啊。臀围过大的MM要注意了，要使自己拥有惊人
的“翘臀”，比较标准的臀围是基础。如果没有瘦臀就一味地做健臀运动，天啊，你简直可以去拍一部著名小说改编的电视剧《丰乳肥臀》了。
腰臀标准：臀围究竟是不是过大，以腰为标准。下面的小小算术题会让你对自己的臀围有个大致了解。
将你的腰围除以臀围，可以得出腰臀比率。许多MM都有可能小化自己的臀围，所以在测量时，一定要标准哦。
腰臀比率
<067 你的臀部相对你的腰来说有些过大了，千万不要为追求比率而丰腰，那可得不偿失，你应该瘦臀了。
067-08 恭喜你，你的腰臀曲线分明，马上就可以进入我们的“翘臀计划”了。
>08 很不幸，你现在应该考虑的是减肥而不是美臀，当然，减肥成功后，瘦臀是必要的。
此外，还有一种情况，则是有些MM并不肥胖，却天生臀小，那自然是要多加强一些臀部肌肉的锻炼了。
瘦臀先行
超标成因：办公室一族，一坐就是一天，又疏于锻炼，臀部血液循环不畅，脂肪堆积。
拯救方案：随时随地的瘦臀操，还我美好曲线。
Linda 23岁 上海某外企文案
上学的时候也没觉得臀围过大，工作以后经常是在电脑前一坐就是一天，自己都感到臀部被挤压得变形了。和同伴去商场，看中一件LEE的
紧腰铅笔裤，还要了学生时代相同的尺码，试衣间里我拼命收腹、拢腿，却怎么也套不上，半天才发现是平时最不起眼的臀部卡住了，当时差点哭了。出来后，我的
脸估计是红了，一个劲地推说式样不适合，天知道我连吃奶的力都使了还没穿上。
后来还是学美容的表妹告诉我，瘦臀并不难，贵在坚持，并教了我一套简易的瘦臀操，叮嘱我没事就练练，更不能整天呆坐在电脑旁。从那以后，我每天都至少
保证有40分钟的时间进行练习，抱着练出效果自然好，练不出也是锻炼身体的心态。毕竟长久的工作让我感到锻炼的必要。不过两个月后我已经感觉到一些变化，
臀围不仅有可观的减少，臀部肌肉也有紧绷的感觉，我想我还要继续坚持。
简便瘦臀方法
方法一：自然站立，前脚掌垫3cm高的水平硬物，提踵，同时臀部收紧，达到最高点，再恢复。分为四组，每组二十次。
方法二：单腿跪于约30cm高的平托面上，背与地面平行，头稍抬，另一条腿弯曲摆动，腿尽量向后上方抬起到力所能及的高度。分为四组，每组摆腿二十
次，再换腿，同上。
小贴士：在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深层呼吸。并且每个动作都要使臀部用力，整个过程应缓慢着力，不要迅速放腿。
友情奉送，翘臀障眼法
MM们的美臀计划需要时间，而且需要较长一段时期的锻炼与坚持，那么这段时间内MM就不出门了吗？不要怕，有最贴心的美臀障眼法来帮助MM们渡过这段黎
明前的黑暗。
美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择一定要看仔细了：
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂者：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在美化臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结
实、支持力强的束裤。
臀部扁平者：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
小贴士：牛仔裤立大功，某些款式的牛仔裤会特别经营臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
扁平MM饭后健臀操
“翘臀计划”：让臀部再性感一点
臀围尺寸正常，但经常为臀部扁平、下垂而烦恼的MM们要特别注意这个环节。让人赏心悦目的臀部无非是又挺又饱满，挤出令人遐想的明显股沟。所以在翘臀
计划中，你一定要就自己的现实情况采取有针对性的方法，才会大大提高你的翘臀效果。
“扁平”MM的饭后小热身
扁平成因：从小爱挑食，久而久之，肠胃消化功能减弱；不喜爱运动，身体发育不平衡。
拯救方案：饭后健臀操，让我告别“空前绝后”。
Chris 25岁 广州某报社记者
当意识到自己是个臀部扁平的女孩时，我已经到工作的年龄了。我内心里一直把自己当成一个爱玩爱乐的小女孩，小女孩嘛，什么臀部不臀部的。可是当我和男
朋友上街，他目不转睛地盯着那些“晃”着屁股招摇的女人时，我感到很深的失落，发觉不经意间，自己一直引以为豪的清纯身段不是主流了。
痛定思痛，马上做了两个决定，一是甩了男朋友，二是风驰电掣地报了一个跳操的班。跳了几个月后，发觉自己的腿倒是越来越浑圆结实了，可臀部几乎没怎么
凸起。想增肥，又怕矫枉过正，苦恼了好久。后来在一次对医院的采访中，和一位医生闲聊了起来，旁敲侧击地搞到了一个健臀的小方法，回家后坚持了几个月，居
然可以把以前的裤子穿得紧绷了，欣喜之余，又把以前的男朋友“招安”了，可怜的人一副茫然不知就里的糊涂模样。
健臀小秘诀：
步骤一：每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。
步骤二：臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2O次以上，或感到臀部微酸即可。
小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。
“下垂”MM重提信心
下垂成因：爱吃冰淇淋，油腻的小点心，运动后直接就休息，而不注意调整。
拯救方案：提臀操、注意饮食、注意休息方法三合一。
琼子 24岁 深圳某广告公司策划
在很多女孩子为自己臀部担心的时候，我根本就没在意。我的身材匀称，也不缺乏锻炼，尤其是臀部比较大，这一点甚至让我欣慰了好久。所以同事邀我去游泳
我满口答应，还有一些得意。
那天，我麻利地换好泳衣，莲步轻移，款款而行。结果当然是在意料之中，估计吸引了一半男人的眼球，可是当我走过他们，身后却传来阵阵嗤笑，我警觉地回
头，那些男人都用怪异的眼光盯着我，还带着嘲弄。我下意识地整了整泳衣，没什么纰漏啊。随我同来的阿joe忍不住：“你、你的屁股有点垂了。”天哪！我逃
似地藏到水里。回家后，我对着镜子观察自己的臀部，真是惨不忍睹，“这到底是谁的屁股？”
为此，我心情低落了好一阵子，不过我可是不服输的山羊座，我上网、和朋友交流、订购杂志，终于整理出一个简便可行的锻炼方法，我改变了休息方法，还忍
痛戒掉了对油荤的嗜好。试用了一段时间后，就把它转正了，因为效果很好，不会让自己很累，又可以最大效果地提臀。
提臀小秘诀：
步骤一：平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。
步骤二：上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2O次。
小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。
深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。那么，深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!
深蹲锻炼下肢力量的方法11、无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2、囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3、普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4、跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5、单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6、握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7、相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。
8、杠铃深蹲(背部)
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
9、杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
10、箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
深蹲锻炼下肢力量的方法2工具/原料
杠铃
哑铃
方法/步骤
深蹲锻炼的部位
这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做“无深蹲，不翘臀”，意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。
对深蹲的分析
先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。
深蹲的站位：
第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。
第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。
深蹲的角度：
第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。
第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。
锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲
分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。
深蹲锻炼下肢力量的方法3腿部肌肉锻炼方法 ：股四头肌
（01）坐姿水平蹬腿 ：
大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
（02）斜卧负重腿举 ：
是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（03）杠铃深蹲 ：
就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（04）哈克深蹲 ：
是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（05）史密斯深蹲 ：
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（06）单腿前蹲 ：
可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
（07）箭步蹲 ：
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
（08）坐姿腿屈伸 ：
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
（09）负重登凳 ：
是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。
（10）哑铃深蹲 ：
相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。
（11）壶铃深蹲 ：
和哑铃深蹲类似，重量可控。
（12）T杠深蹲 ：
是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。
腿部肌肉锻炼方法 ：股二头肌
（01）俯卧腿弯举 ：
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
（02）坐姿腿弯举 ：
是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
（03）站姿腿弯举 ：
只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
（04）直腿躬身 ：
躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。
（05）直腿硬拉 ：
是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。
腿部肌肉锻炼方法 ：小腿三头肌
（01）站姿提踵 ：
它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
（02）坐姿提踵 ：
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
（03）骑人提踵 ：
需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
（04）小腿顶推 ：
有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
深蹲锻炼下肢力量的方法41、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。
4、站立提踵
小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意。
7、半蹲
大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
8、坐姿
脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
深蹲锻炼下肢力量的方法5方法一：
动作方法：双脚前后分隔，把前脚放在膝盖正下面的位置，后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫，换腿重复。
开始动作：双腿分隔，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，天然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。
动作：身体缓慢下蹲，一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折，即将触及地面前中止;动身回到开始前状况，重复动作。
方法二：
动作方法：膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变，身体稳定。
开始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动，脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹，腰部坚持微弓。膝盖开始曲折，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部笔挺，臀部继续后移;除非还有规则，膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。
方法三：
动作方法：运动中请勿改动臀部，膝盖位置;身体坚持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
开始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两边紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部细微曲折。
动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，渐渐返回到开始动作。
深蹲锻炼下肢力量的方法61、压低上身
两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。
2、踢毽子
两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。
3、高抬腿
单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。
4、向两侧抬腿
把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。
5、弯曲/伸直膝盖
双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。
6、侧卧抬腿
在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。
同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。
在家如何练弹跳
你知道在家如何练弹跳吗？弹跳能力是身体素质的体现之一，对于打篮球等运动有比较明显的优势，同时这也是可以通过一定的训练去提高的。我已经为大家搜集和整理好了在家如何练弹跳的相关信息，一起来了解一下吧。
在家如何练弹跳11、负重跪姿。
站立，双腿分开等肩膀宽。两手持一根运动健身棒放置肩部上（如没有，能够双手交叉报于胸口、。随后下蹲直到大腿根部与路面平行面。反复此姿势3组20次。
2、箭步蹲。
站立，右腿在前，左腿放前。左脚膝关节略微弯折。随后做下蹲姿势，留意下蹲时保持稳定。每侧反复3组20次。
3、热身动作。
站立，两腿闭拢，随后用右手拉左腿脚裸使之尽可能接近屁股，维持这一姿态15秒，随后换此外一条腿。脚部的拉申十分关键，能够避免锻练后脚部变宽，使脚部的线框顺畅。
4、平卧分腿。
平躺在木地板上，背部紧靠木地板。
两腿闭拢往上抬起，与上体成90度角。随后最大限度分离两腿再并拢，反复此姿势3组30次。
5、座姿夹球。
坐着木地板上，两手对于体后，上体略微往后仰。两腿弯折，两膝关节正中间夹一个球，用劲向内挤压成型直到力竭，松掉。反复此姿势3组，每一组20次。
6、负重提踵。
这一姿势你能途手或手执3～5磅的杠铃来做。 踮脚，在最高点滞留2秒，觉得小腿肌群在用劲，随后学会放下。反复此姿势3组30次。过后一定要按摩小腿，做热身动作。
看了网编的详细介绍后，大伙儿是否感觉实际上想提升弹跳力实际上并不会太难。最关键的是大伙儿可以坚持到底，说白了“有志者，事竟成”。也有，网编给告知大伙儿的是，每一次训炼前后左右。大伙儿必须还记得为自己的小腿肚开展推拿，以防训炼全过程中挫伤或是是之后小腿肚会变宽。
在家如何练弹跳2怎么用哑铃练弹跳
1、怎么用哑铃练弹跳
简单的训练方法是肯定有的,如果你想提高弹跳,那么要从基础做起。这是最简单的方法,也是最不用受到运动伤害的方法,建议大部分人从这个开始做起!
11、蹲起训练:如果有健身条件的话,做深蹲的时候可以浮肿一些哑铃,如果没有也不要紧!先从深蹲做起来再说!深蹲数量不可一次过多,建议一组30~50为最佳!然后休息2分钟在做下一组!
12、抓举:抓举不但可以练习到大腿肌肉,同时还可以练习到手部的力量!是非常不错的一个训练方式!有哑铃的朋友可以用哑铃加大负重,没有的朋友就拿个大可乐的瓶子,或者把书包装满书也可以!主要动作类似于深蹲!
2、正常人弹跳力的比例是多少
一般来说篮筐的高度是305,在中国绝大部分的篮球爱好者都是摸不到框的!因为绝大部分人的弹跳都是在30~40之间!摸不到框也很正常!但如果你是体育特长生,你有经历过一些锻炼的话,如果你不是天生身体素质好,那么你的弹跳应该至少也有40~50之间,甚至对于一些本身天赋就不错的人话,可能会达到70左右!
3、弹跳力的其他训练方法
31、柔韧训练,你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动,表示身心愉悦,轻松无比。
32、往返跑训练,爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。
33、脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。
34、半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。
深蹲可以提高弹跳力吗
进行深蹲挑的锻炼方式是可以有效增强弹跳力的,因为在进行起跳动作的时候可以有效是肌肉适应弹跳反应,从而可以促使深蹲锻炼的肌肉更加适应弹跳运动。深蹲锻炼肌肉的效果非常不错,因此进行深蹲跳可以有效的增强弹跳力,而且锻炼可以增加肌肉的爆发力,从而可以跳得更高。
进行深蹲锻炼也是要讲究方法的`,最关键的是站姿,标准站姿为双脚自然打开,距离略比肩宽。脚尖自然分开,夹角略为30°。下蹲的时候上身不可弯曲,双目注视前方,下蹲过程上身可微微前倾,臀部向后延伸,膝盖弯曲与脚尖方向处于同一直线。下蹲到大腿上面处于水平状态或略低。进行还原动作是进行轻微起跳动作,在空中时肌肉呈放松状态,落地后保持最佳站姿开始下一轮。
弹跳力的训练误区有哪些
1、只要专注在跳跃训练上。
跳跃的动作是你施力到地上,有一个反作用力让你离开地面。你身体越强壮,拖于地面的力量就越大,让你能跳的更高。这需要三管齐下的方式,注重在“上半身及下半身的增强式训练”、“速度发展”及“肌力训练”。
运动员只专注在跳跃训练上,在初期可能会看到进步,但它不会持续成长,此外,这可能增加膝盖及背部疼痛的风险。
2、不用在意,是否某一边的腿特别强。
有许多运动员的身体是失衡的,某一边的腿特别强壮。若你可以让二边的脚一样强壮,可以移转更多的力量,带来更高的高度,更好爆发力。
关键在于“单腿肌力训练”。其中有一个很棒的动作保加利亚单腿蹲。
一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。
练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。
如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。
其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。
最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。
健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。
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