如何强健脚踝

跟腱练习

负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一

种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一

定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。

单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。

单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿

的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有

效果。

羽毛球运动集健身和娱乐于一体，具有运动方式简单、趣味性强、运动场地要求不高、易于开展等特点，是一项深受高职生喜爱的体育运动羽毛球运动员需要在球场上做出不断地跳跃、转体、挥拍扣杀、急停等动作，这使羽毛球运动在给学生带来快乐的同时，也会给学生的身体带来一些损伤。

一，高职生在羽毛球运动中踝关节损伤原因

运动前不做准备活动者占到36%,这部分人很不重视运动前的准备活动，态度随意，一上场就直接开打，身体神经和肌肉还处于懒惰状态，神经反应慢，不适应快速运动，受伤的风险巨大；运动前做1 min～10 min准备活动者占48%,虽然这些人知道运动前做准备活动，但思想层面不够重视，因此，绝大多数的高职生在进行羽毛球运动前的热身准备活动时长是不够的，达不到很好的热身效果；做10 min以上准备活动者占16%运动前的准备活动起到热身作用，刺激人的神经系统，可以小强度地激活肌肉，降低肌肉的黏滞性，加大关节的灵活性，避免韧带和关节因突然的加力而受伤。

二，高职生在羽毛球运动中踝关节损伤预防方法

（1） 加强踝关节周围肌肉力量练习

关节周围的肌肉有保护关节的作用，踝关节周围肌肉的多少和弹性，影响着踝关节的支撑力度和踝关节运动的灵活度因此，加强踝关节周围肌肉力量练习对于保护踝关节有着十分重要的作用例如，可以采用跳台阶、负重提踵、沙坑纵跳、跳绳等方法提高踝关节周围肌肉力量。

（2）加强高职生羽毛球爱好者预防损伤安全性教育

运动前对场地进行检查，尽量不要在过于坚硬、松软，或者凹凸不平场地上运动；穿着要舒适轻便，尤其是对球鞋的大小、鞋底的硬度要特别注意，不要穿过松的鞋，不要穿鞋底过硬过滑的鞋，以免造成不必要的伤害。

圆凼牡弄斗煞2006年第4期教科园地踝关节运动损伤原因及预防李红琴(台州学院体育系)摘要踝关节损伤是体育运动常见的运动损伤，在时导致踝关节运动损伤的原因进行分析的基础上，提出了一些预防措施，平时要有意识的锻炼踝关节对加强该部位肌肉的力量，提高关节的柔韧性有重要意义。关键词踝关节运动损伤损伤原因踝关节损伤是最常见的，也是最容易发生的。在体育运动中，踝关节的扭伤和骨折更是时有发生。分析踝关节损伤的原因，并在此基础上提出可行的预防措施，尽可能地减少运动损伤，方能充分发挥体育活动对于增强体质、增进健康、活跃生活的积极作用。1踝关节损伤原因11踝关节生理解剖特羔决定了踝关节易于损伤踝关节损伤的原因，首先踝关节的生理解剖特点外侧韧带较分散、薄弱、肌肉薄弱、外踝低(卡住)。内侧韧带较集中、厚、宽、坚韧、肌肉坚硬、内踝高。由于外踝比内踝长，内侧韧带比外侧韧带坚强，也决定了踝关节内翻活动的范围比外翻活动的范围要大。促使足背伸内翻的肌肉较强，足跖屈时踝关节较不稳定等解剖生理特点，使得踝关节损伤，尤其踝关节的外侧韧带损伤最为常见。1_2踝关节的准备活动不充分据有关资料统计，有近一半的损伤其直接原因为：踝关节准备活动不充分。准备活动的生理作用在于通过一定的肌肉活动，提高神经和肌肉的兴奋性，减低肌肉的粘滞性，增强弹性，并提高各关节囊及韧带的机能，使关节内产生一定的滑液，保证关节表面的润滑等。因有的学生对准备活动的生理作用认识不足，在做准备活动的时候马虎；有的学生所做的准备活动方法不正确等，常造成在运动中出现踝关节的运动损伤。13技术动作不正确运动技术不正确也是—个引起踩关节损伤的常见原因，尤其是在一些技术较复杂，难度较大的练习和学习新动作时容易出现。如：足球踢球用力过大，跳马、跳箱等落地技术错误，跳高、跳远的助跑不符合要求等等。14其它常见原因在运动中对易发生损伤的踝关节部位缺乏保护，运动时鞋不符合要求；运动者本身踝关节力量及柔韧性较差，或者运动量过大，出现疲劳，还有心理上的障碍导致技术动作变形部极易引起踝关节损伤。在对抗性项目中，对方犯规也经常导致踝关节损伤。另外，运动场地不符合要求，如：跳远的跳板、跑道等不平整，球场有沙，太滑，跑道过硬等等都会造成踝关节损伤。2踝关节运动损伤的预防在体育运动中，注意科学的锻炼方法，思想上不可麻痹大意，要遵循循序渐进的原则注意正确的运动动作，培养自我保护能力，在运动训练中，注意提高机体平衡和自控能力，避免因不合理的错误技术动作造成踝关节的运动损伤。21运动前做准备活动通过准备活动使身体发热，减少肌肉的粘滞性，增加踝关节肌肉和韧带的伸展性，加大柔韧性，使身体各部位达到较高的应急状态，特别是注意下肢踝关节的防护，在神经系统、内分泌系统功能未充分调动起来，不适应运动的需要时，不要急于进行体育运动，否则，很容易发生踝关节的肌肉、韧带拉伤，同时要加强医务保缝，严格实施场地，设备卫生监督，杜绝运动场地设施不良，场地高低不平，沙坑过硬等不利因素，避免因场地因素致伤。22提高生理素质和心理素质在体育锻炼时要有目的地加强肌体的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等综合能力，保持心情舒畅，情绪平衡，防止由于思想不集中，反应迟钝、缓慢、急燥和犹豫导致失常发生踝关节损伤，运动量过大局部负担过重，躁关节的支持面超过或偏离正常范围，最容易造成踝关节局部的损伤，在预防踝关节运动损伤的同时，提高机体对寒冷、炎热、风雨等自然环境的适应能力和对各种疾病的抵抗能力。2_3加强针对踝关节的功能训练加强踝关节周围肌肉力量讲I练，可加大关节的稳定性。加强了对关节的保护，但往往会减小关节活动的幅度，系统的柔韧性练习可以增加关节囊和肌肉的伸展性，从而使关节幅度增大，柔韧性的发展有助于动作协调和灵活性提高对减少和预防损伤有重要意义。231力量训练踝关节的力量主要来源于小腿三头肌和足伸屈肌群，常利用的是负重、提踵、负重背屈和负重距跃等方法来加强踝关节肌肉的力量和踝关节韧带的牢固性。增加踝关节力量训练的方法有：肩负扛铃原地提踵或两腿交换用脚踏在高15era左右的木板上蹬地和肩负杠铃用脚尖走或肩负杠铃，前脚掌踏在杠铃片上做提踵练习，单脚前脚掌连续前、后、左、右跳过排球，跳起时不得屈膝，下落时脚时跟不着地，单、双交换脚跳绳等练习。232柔韧性练习柔韧性关系着关节活动幅度的大小，柔韧素质的好坏直接影响完成踝关节各种动作的质量和技术水平的提高，柔韧素质的提高，不仅取决于关节软骨、关节囊、韧带的弹性和伸展性等方面的改变，而且也取决于对抗肌之问的协调性，以及神经系统对肌肉的收缩，放松的调节，增加踝关节柔韧性训练的方法有：提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，坐后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时以最快速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高度时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降幅度。还有主动和被动牵拉练习；学生坐在地板上，两腿伸直，由同伴抓住其脚前掌作对抗的主动牵拉，持续u5分钟再进行下一次的练习。可以跪在脚背上，上体后分倒，轻轻振压115分钟。还有提踵走，脚跟走和脚外侧走。3结论和建议对踝关节进行以上功能练习，不仅可以预防躁关节肌肉韧带在跑跳中受伤，而且还能大幅度提高人体的跑跳能力，在进行上述练习时，要做好充分的准备活动，并根据学生的实际情况，调节练习的数量、强度和难度，要循序渐进，因材施教，持之以恒伤后恢复训练应该十分谨慎，其训练负荷要逐步增加。应加强对运动员踝关节功能练习，可通过各种练习方式提高踝关节的力量、柔韧和灵活，遵循系统性，循序渐进和个别对待的原则，训练安排要切合实际，因人而异。对已造成损伤的学生，一是要积极治疗；二是进行积极的恢复训练。根据伤情进行无局部负担的力量训练，随着伤情的好转可进行局部功能洲练，但必须是踝关节无支撑的训练，普及体育保健知识，增加自我保护意识。创造良好的运动环境。对不规范的场地应及时维修，避免场地不平，过滑以减少不必要地运动损伤。参考文献1张路萍陈国耀运动创伤学推拿与按摩M广西师范大学出版社20002欧阳孝足球运动员运动创伤357例分析ⅡJ运动医学1975纠包聚良踝部骨折有关问题的探讨Ⅱ]创伤杂志1987(3)4欧阳孝中国女子足球运动员运动损伤规律及防治的初步研究U3中国运动医学杂志。2f~)l(1)(收稿日期：2n06·n3·n8)

您好，首先，通过您的描述我不能确定是不是有距骨骨软骨损伤。我需要对您进行详细的查体。如果的确有软骨损伤，还是考虑先进行保守治疗。推拿不建议，有可能进一步加重损伤。踝关节内侧疼痛有没有韧带损伤？这影响具体治疗原则。一些外洗要无可能有助于局部软组织修复。

（沈惠良大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）

宣武医院沈惠良 http://shenhuilianghaodfcom/