如何锻炼小腿肌肉

如何锻炼小腿肌肉1

　1、运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。

　2、运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

　3、运用小腿练习器，坐在上面，双脚放上，踮脚尖并抬脚后跟，重复直到完成。

　4、坐在凳子上，将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟，保持一秒钟，重复另一条腿。

　5、深蹲，双腿自然分开，上身挺胸，臀部向后坐，腿部自然向下蹲，大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

　刘易斯出生于英国的威尔士，20xx年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

　 第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

　 第二个动作群：采用巨形组训练法

　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

　 第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

　记住以下要点以获得最佳效果

　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

　两个动作群之间只休息很短的时间。

　由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

　 负重提踵

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

新手练胸，高手练背，大神练腿”在健身界中是广为流传的一句话，一个人的训练程度可以从他的腿部看出，很多健身高手不仅有着完美的上肢，还有着粗壮有力的腿部，不过很多人只注重大腿的训练，而忽略小腿的发展。

虽然在做腿部训练的时候也会练到一点小腿，但是刺激很小，并不足以让小腿得到很大的成长，所以你需要的是小腿的专项训练。小腿的肌肉结构相对简单，前侧主要的肌肉是胫骨前肌，后侧主要的的肌肉是腓肠肌和比目鱼肌， 可以通过一个动作来同时训练到前后测，就是提踵动作。

每个动作训练2~3组，每组25次以上，因为小腿属于耐劳肌群，比较容易抗疲劳，所以需要高次数的训练方式来刺激它。

坐姿提踵

双脚平行，脚尖接触器械，脚掌悬空，然后做垫脚的动作，要记住每一下动作都需要做全程动作，来使小腿获得更全面的拉伸和收缩，在顶部的时候确保每一下都要让肌肉完全收紧，在底部让小腿获得充足的拉伸；每做10次换一下脚尖的位置，脚尖向内脚尖向外脚尖平行三种姿势都要训练，以确保小腿上的每块肌肉都可以被刺激到。

倒蹬机提踵

这个动作可以使用大重量来进行，因为有器械的安全板保护，尽可能的去轰炸小腿的肌肉。因为是小腿的训练，所以要让脚掌悬空，脚趾发力往上蹬。

站姿提踵

双手握住哑铃增加负重，在地面上做垫脚动作，在做这个动作的时候，建议在踏板上做，因为器械的重量会给你的肩膀和下腰带来很多压力，造成不适感，从而影响训练。

在每组的组间建议拉伸一下小腿，防止小腿在训练过程中抽筋，因为我们做的是高次数的训练，抽筋是很容易发生的，并且在每组的动作过程中，不要锁死你的膝盖，保持微微弯曲，这样能获得更大的运动幅度。

随着你的小腿不断变强，你可以增加你的训练组数，同时也可以增加重量，除了腿部训练以外，建议每周增加一次小腿的专项训练，小腿的训练不用太长，15分钟足矣榨干你的小腿力量。在训练结束以后记得要拉伸小腿，不然很容易造成肌肉的僵硬，小腿比其他任何一块肌肉都容易僵硬，所以拉伸是必须的。

大部分人都比较注重大肌肉群训练或者是颜值高的肌肉训练，经常忽略一些其他的小肌肉，如果你想让自己更全面的发展，变得更强的话，那么这些小肌肉群的训练你一定不能忽视。