aa4训练中的半蹲、提踵、跳台阶、纵跳、脚尖跳、蹲跳分别怎么做呢，望高人解答

第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳＆无绳练习

这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

第二项 提踵(Calf raises)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

第三项 换脚跳开(Step ups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups)

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。

第五项 脚尖跳(Burnouts)

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(15-25cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习

这一项只在星期三

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(76cm-127cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。

我是在床边练的，但你得保证你家的床足够结实，而且我还可以用手撑住我家房顶，我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳，还需加强腰腹力量

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

以下是一个基本的锻炼顺序，可以激活您的核心肌肉并增强您的全身肌肉：

1 平板支撑：这是一个很好的起始动作，可以帮助激活您的核心肌肉，包括腹部、腰部和背部肌肉。建议进行2-3组，每组持续20-30秒。

2 深蹲：这是一个基本的力量训练动作，可以激活您的腿部、臀部和核心肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

3 俯卧撑：这是一个全身性的动作，可以激活您的胸部、肩部和手臂肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

4 引体向上：这是一个上肢力量训练的动作，可以激活您的背部、肩部和手臂肌肉。如果您不能做完整的引体向上，可以考虑使用拉力器或其他辅助设备。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

5 提踵：这是一个针对小腿肌肉的动作，可以帮助提高脚踝的稳定性和力量。建议进行2-3组，每组进行15-20个重复。

请注意，每个动作之间需要适当的休息时间，通常为一分钟左右。此外，如果您是初学者或身体状况不佳，建议在进行这些动作前先咨询医生或专业的健身教练的建议。

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

2，屈膝坐压：

身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，后屈体：

两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4，俯撑伸展踝：

直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少

男生小腿很细的时候总感觉很娘炮

但是如果把小腿练的很壮的话，像萝卜腿一样也不好看

看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大

所以，小腿的锻炼需要掌握一定的技巧

练好了能够从视觉上提升腿部线条

练的不好就会显得特别粗壮，像萝卜腿一样

小腿的两块主要肌群：腓肠肌和比目鱼肌

腓肠肌是表层粗大的肌肉，是小腿的主要肌肉，如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿

比目鱼肌是浅层肌肉，它可以拉高、拉长小腿线条

所以，小腿的锻炼，既要让腓肠肌增粗，同时也要注意比目鱼肌的平衡

小腿的锻炼方式很简单，主要跟提踵有关

下面介绍三个常见的提踵动作

站姿提踵

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

小腿顶推

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

坐姿提踵

目标肌肉：比目鱼肌、腓肠肌

如果没有图上所示的器械

可以在膝盖上用杠铃代替

注意到一个问题，上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌

事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的

但是，告诉大家一个小秘密，膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多

锻炼完之后，接下来有一个很重要的事情

那就是放松肌肉，进行拉伸，尤其是比目鱼肌

推荐一个拉伸比目鱼肌的动作

希望我的回答能够帮助你

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群，除了平时大肌群的复合练习之外，想要发展小腿，还要进行更有针对性的训练，也就是提踵。

发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵，分为站姿和坐姿两类，主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练，而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌，比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长，如果腓肠肌过于发达，那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。

站姿提踵

器械：

前脚掌站在器械踏板上面，脚后跟悬空；

肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；

然后向下尽可能低地放下脚后跟，感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸；

始终保持膝盖略微的弯曲，不要锁死；

从动作的最低处开始，用前腿掌尽可能地撑起身体。

非器械：

站姿的提踵除了利用器械之外，还可以选择台阶或者其它固定的物体，能够使脚后跟悬空的地方，可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械：

坐在器械上面，将前脚掌放在器械底部的横档上面，将膝盖放在软垫下面；

有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟；

再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起，直到小腿肌肉充分收缩。

非器械：

可以坐在平凳上面，手持哑铃放在大腿前侧增加负重。

小腿拉伸

肌肉想要彻底的收缩，就要使它们的幅度增大，提高柔韧性，使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时，保持这样的收缩状态20-30秒，然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。

最后要注意的是，无论哪个部位想要增加肌肉围度，循序渐进的增加负重是很有必要的，当前的强度已经得到适应之后，就要继续适时的增加重量，才能使肌纤维继续有效的发展。