快速瘦腿的运动 快速瘦腿3天见效

夏天到了，很多人想要穿上迷人的短裤短裙，但是觉得自己的腿太粗了，穿打底裤也会显得十分臃肿很难看，瘦腿的运动方法有很多，那么下面就由的我来为大家介绍快速瘦腿的运动，快速瘦腿3天见效。

快速瘦腿3天见效

1、垫上抬腿

侧躺，腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。

功能：用控制让小腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。

贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。

2、坐姿提踵

保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准)，每次做15-20组。

功能：能收紧小腿赘肉。

贴士：膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的锻炼作用也就大打了折扣。

3、踏板拉伸

支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。

功能：帮助你调节高度，提高运动效果。

贴士：如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动之后当作cooldown。

4、站姿提踵

直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。

功能：让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。

贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。

腿部拉伸练习

跪立拉伸

拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿前侧的肌肉

方法：双腿跪于垫子上，双手握住脚腕，胯部用力向上抬起， 头部向后伸展眼睛看天花板。

次数：15个为一组，做2组。

侧卧拉伸

拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿前侧和侧腰部肌肉

方法：侧卧，右腿屈膝90°，弯曲左膝，左手用力向后拉伸左膝，尽量是左脚靠近臀部，之后换右腿。

次数：15个为一组，每边腿各做2组。

俯卧拉伸

拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿、腰部、胳膊肩膀肌肉

方法：俯卧，用左手抓住左脚脚腕，向后用力拉伸左腿同时肩膀也向后用力舒展，之后换右腿。

次数：15个为一组，每边腿各做2组。

站立单腿蹲拉伸

拉伸部位：腿部臀部肌肉

方法：站立在凳子前(凳子高度可自由选择，初级者尽量选择矮凳)，左腿搭在凳子上，左腿膝盖可以稍稍微曲，右腿缓慢下蹲，之后换右腿。

次数：15个为一组，每边腿各做2组。

刮痧瘦腿前期准备

适用人群

刮痧瘦腿主要适用于水肿型腿(小腿上肉松软，容易晃动)和腿部脂肪不太多的人。

刮痧瘦腿工具

精油(刮痧油、橄榄油、普通精油、瘦腿油皆可)、刮痧板(也可选用边缘圆滑瓷梗、木梳子来代替，只要不会刮破皮肤即可)、经络刷、毛巾、烧好的热水。

刮痧瘦腿刮的方向

1、随着经络(比如大腿内侧的肝经)的方向，从上往下刷刮试，有利于气血下行，适用于下焦寒重的女性，如果反方向刮试，则是气血上浮，是增加内火的方向，所以不宜。

2、刮到底再刮第二遍，不可以来回逆着刮，逆着刮容易导致经脉气血流走混乱，对瘦腿没有什么好处。

如果您想要高效地瘦腿，可以根据以下几个方法进行尝试和实践：

1有氧运动：有氧运动是瘦腿的有效方法，可以通过跑步、跳绳、游泳、骑车等运动方式进行，可以增加心肺功能和代谢率，消耗脂肪和瘦腿。

2力量训练：力量训练是瘦腿的有效方法，可以通过深蹲、提踵、弓步等训练方式进行，可以增加肌肉质量和代谢率，消耗脂肪和瘦腿。

3按摩瘦腿：按摩瘦腿是瘦腿的有效方法，可以通过手动按摩、机械按摩、拍打等方式进行，可以促进血液循环和代谢率，消耗脂肪和瘦腿。

4饮食调节：饮食调节是瘦腿的重要方法，可以通过控制热量摄入、增加蛋白质摄入、减少盐分摄入等方式进行，可以控制体重和瘦腿。

需要注意的是，瘦腿需要坚持和耐心，需要根据自己的实际情况和需求进行选择和判断，同时也需要遵守相关规定和限制，保护自己和他人的权利和利益。如果您有其他问题或疑问，也可以随时向我提问。

可以穿舒适的鞋多上楼梯，还有就是可以手扶着单杠，然后腿向后踢，慢慢的提高韧性，5分钟后，交换腿。坚持就好了。这样还可以提高后背也就是腰这块的韧性。腰形也很好看，看起来会有种气质！我暑假时在家练过，有效果！

修长美腿

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

高效瘦腿方法。

1平时尽量多走楼梯。上楼梯时两步一个台阶，以腿部的力量承担体重，屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸，能修饰腿部线条，提臀~

2睡前将腿靠在墙上。让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流使血液循坏，消除水肿，以达到瘦腿效果哦~

3睡觉时为小腿减负。睡觉前，在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头，让双腿高度高于心脏就可以。

4洗完澡拍打大腿两侧。洗完澡后，趁血液循环的正好，用与o空心拳拍打大腿两侧四个点，每拍打4次算一次，每天敲打左右大腿各50次，一周就会见到效果，可以帮助你拥有匀称的美腿哦~

5夹纸瘦腿。双膝夹住纸或者书本，大腿发力，每次30秒，连续5次。

6坐凳子上脚离地伸直。坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

7坚持垫脚尖。腰部和臀部的核心收紧，每天踮脚10分钟，小腿线条更直(即提踵，一种养生方法)。

8原地高抬腿动作。坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

　一双美腿看起来整个人都是赏心悦目的，可是腿很粗怎么办，不要怕，我为大家介绍瘦腿最快的七个简单动作，这些动作超简单吗，瘦腿也很有效。

　瘦腿最快的简单动作一 深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　Tips：

　1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

　2。针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3。每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　瘦腿最快的简单动作二 箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成动作，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　Tips：

　1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　瘦腿最快的简单动作三 单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　Tips：

　1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　瘦腿最快的简单动作四 坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个动作不一样，这是一个孤立动作，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　Tips：

　1。注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　瘦腿最快的简单动作五 侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　Tips：

　1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

　2。尽量以45度角的角度抬高腿。

　3。以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　瘦腿最快的简单动作六 站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　Tips：

　1。找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2。靠椅的重量最好稍重，可以增加动作的稳定感。

　瘦腿最快的简单动作七 单腿站姿提踵

　步骤：基本动作与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　Tips：

　1。单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2。针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

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