田径力量训练计划

田径力量训练计划

　训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练。下面给大家介绍下田径力量训练计划，接下来一起看看以下相关介绍吧!

中学生田径力量训练计划

　一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、手推墙20次4组

　2、腕力顶桌30次3组

　3、俯撑、指撑15次4组

　4、推手50次3组

　5、耸肩30次6组

　6、仰卧举腿15次4组

　7、俯卧挺身25次4组

　8、仰卧起坐20次4组

　9、提膝至胸10次4组

　10后摆腿20次4组

　(二)轻器械练习

　1、高翻5公斤哑铃15次4组

　2、俯拉5公斤哑铃20次4组

　3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次4组

　4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次4组

　5、提拉5公斤哑铃25次4组

　6、负重25公斤杠铃片仰卧起坐25次4组

　7、负重25公斤杠铃片俯卧挺身20次4组

　二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、指掌俯卧撑20次5组

　2、直臂侧平举和上举2分钟3组

　3、脚内收静力3分钟5组

　4、仰卧引体15次5组

　5、脚放高处仰卧起坐20次5组

　6、单腿深蹲10次5组

　7、提踵立30次5组

　8、团身坐10次5组

　9、直腿绕环20次5组

　10、起脚尖30次5组

　(二)轻器械练习

　1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次5组

　2、哑铃5公斤弯举15次5组

　3、推10公斤壶铃15次5组

　4、外展哑铃5公斤15次5组

　5、提拉10公斤壶铃20次5组

　6、负重4公斤元宝举腿20次5组

　7、负重4公斤俯卧撑25次5组

　8、持哑铃4公斤冲拳30次5组

　9、持杠铃片25公斤仰卧起坐20次5组

　10足负重10公斤提膝15次5组

　初三年运动员基础力量训练的练习方法

　(一)徒手练习方法

　1、仰卧头后弯举20次6组

　2、侧弯举30次6组

　3、仰卧直臂头后举20次5组

　4、仰卧侧平举25次5组

　5、侧起坐20次5组

　6、双杠臂屈伸8次4组

　7、单杠引体向上10次5组

　8、推小车 15米5组

　(二)轻器械练习

　1、持壶铃5公斤深蹲20次6组

　2、负铃5公斤下蹲20次6组

　3、负重50公斤提踵40次6组

　4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

　5、持哑铃4公斤扩胸25次6组

　6、持哑铃4公斤摆臂40次5组

　7、实心球2公斤后抛10次3组

　8、杠铃抓举40公斤15次6组

　9、杠铃提拉40公斤20次5组

　10、杠铃卧推30公斤25次5组

　总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的'运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。

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每天早上和晚上到操场跑两圈，一开始可以停息，后来慢慢不停跑完两圈，800米测试的时候一定不能停，用鼻子呼吸，停下来就不行了，无论多累都不能停，最后一百米或两百米可以冲刺加快速度

跳远的话，手甩起来，别怕使劲往前跳。可以盯着一个地方，想跳到哪里，就可以了，平时也可以练练。不过不能过量防止腿疼。

我就是这么练习的，本来也很差，后来拿了36分，满分40

祝你成功！

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

比目鱼肌是我们小腿后侧的一块肌肉，这块肌肉在日常行走时都会用到，很多健身动作也都会锻炼到它，那么，锻炼完比目鱼肌之后我们要怎么拉伸放松呢

比目鱼肌怎么拉伸

1 推墙拉伸

动作要领：人面对墙一米左右站着，左脚微微前面迈出比肩部略窄。保持双脚处于一个平行状态，双手撑住墙壁，慢慢弯曲左脚膝盖，同时右脚跟往后踩，给左脚施压一定压力。每组30-40秒之间，双腿交替重复此动作。

2 踩墙根拉伸

面对着墙几厘米站着，双腿自然微缩站直，伸出右脚脚掌踩在墙上，让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。右脚前脚掌慢慢往下压，脚跟保持与地面的接触，每组动作10-20秒之间，双腿交替重复此动作。

3 坐立单腿拉伸

坐在地板上，双腿自然伸直，右脚脚掌踩着左脚大腿内侧，瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸，脚跟保持压地状态20-30秒，然后换脚重复。

4 推墙L式拉伸

双脚并拢离墙一条腿的距离站着，双手推墙并且双手保持与肩部同宽，身体重量放到后脚跟上，前脚步微向上抬离地，膝盖不要绷得太紧，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前脚掌移动踩地。

比目鱼肌怎么瘦

一，坐姿扳脚

1，双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。

2，吸气，用右手将左脚的脚尖向身体方向扳，膝盖不能弯曲，将力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐气放开脚尖，回复坐姿。接着换边重复。

二，坐姿扳腿

1，双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。

2，双手十指交叉抱住右大腿，吸气，将大腿尽量往胸口扳，在最近处保持6秒。

3，右脚尖勾起和地面成90度。吐气，慢慢释放力量，让右脚回到地面。换另一边重复。

比目鱼肌锻炼方法

1跪姿提踵动作

一般比目鱼肌的锻炼都需要负重完成，这样锻炼效果比较明显，一开始我们可以让身体呈现跪姿跪在长凳上，此时双腿保持向外悬空的状态。动作开始，我们将重物挂在我们的小腿处，此时我们身体向下趴下，让双手支撑我们的身体保持平衡状态。动作开始，我们小腿向上抬起，直到我们感觉到极限之后，我们再放松双腿。每次完成动作15个为一组，可以进行2~3组。

2坐姿提踵动作

这个动作与跪姿提踵动作是有所差异的。一开始我们身体坐好在凳子上，此时双腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。动作开始前，我们先将重物挂在我们的腿部上，此时我们调整好呼吸状态之后，腿部发力，让腿部能够向上抬起，直到我们的双腿保持伸直并且与地面平行的状态，这时候我们再放松双腿重新开始动作。

3立式负重提踵

这个动作是我们站直完成的，一开始我们需要站在与地面有一定高度差异的地方完成动作。此时我们单腿保持与地面贴紧的状态，而另一只腿是想后翘起的，此时我们将重物挂在腿部后翘的一只腿上，动作开始，支撑我们身体能够保持平衡的一只腿向上垫脚，高度越高越好。此时能够感觉到我们的小腿在用力，然后我们再放松腿部，双腿各完成15个为一组，每次进行2~3组。

比目鱼肌酸痛怎么恢复

1热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

具体做法：可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高，60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

2按摩

第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

3口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

女生瘦腿最有效的方法

　女生瘦腿最有效的方法，瘦腿可以说是大部分女生都比较关心的一件事情，尤其是本身是易胖易水肿的女生那这对于瘦腿的关注程度可能就会更加明显了，那么女生瘦腿最有效的方法？

女生瘦腿最有效的方法1

　 1、拉筋

　拉筋的好处有很多，不仅可以舒筋活络，而且还可以改善肌肉的紧实度，特别是腿部肌肉过于紧绷、僵硬或是偏向于横向发展的朋友，那就更可以通过拉筋的方法来进行缓解，那这拉筋的方法有很多，比较常见的可能就是压腿、腿部拉伸或是踮脚尖推墙之类的，只是要注意尽量不要在身体过于疲劳或是困倦的情况下拉筋，以免拉伤腿部韧带。

　 2、推刮

　推刮主要是用刮痧板或是其他具有刮痧功效的小勺子、小碟子、硬币等物品来刮除腿部，以此来促进腿部的血液循环，进而达到燃脂、消水肿的效果，只是在推刮之前要注意先涂抹油类的润肤用品，然后再来由下至上的推刮小腿肚子或是大腿赘肉明显的部位，注意推刮的时候要控制好力度，尽量以皮肤泛红但不起红点为主。

　 3、踩单车蹬腿

　女生想要瘦腿那就可以试试踩单车蹬腿这个方法，这个方法很简单主要是在躺卧的情况下做踩单车的动作，只是在踩的时候要注意尽量将蹬腿的动作做到位，这样才能够最大限度的锻炼腿部，还有做完之后要注意适当的'拍打腿部，放松腿部肌肉，以免出现腿部酸痛的问题。

　总的来说女生瘦腿的方法有很多，比较常见的可能就是以上这些，所以有瘦腿需求的朋友可以结合自己腿部的状况来进行合理的选择，只是在实际操作的时候要注意量力而行，不要拉伤腿部肌肉或是刮伤腿部皮肤，还有一旦发现腿部出现难以忍受的疼痛，一定要及时停止及时就医查看。

　 那么怎么才能有效地瘦腿呢？

　首先，众所周知的，饮食要健康。比如高油高糖高盐该戒的就必须得戒了。这些都是美腿的天敌，高油高糖都能让你火速变胖，而高盐虽然不会直接让你脂肪变多，但却能让你肿得妈妈都不认得。所以，想要有双好腿，必须要管住自己的小馋嘴了。

　其次，避免久坐。

　久坐不利于腿部血液循环，让你的新陈代谢缓慢，从而容易堆积脂肪。并且很多人坐久了就会有不良坐姿，这些都是不良腿型的元凶！

　很多人会想着既然想瘦腿，那么就要多练腿。比如跳绳，深蹲，动感单车等等。这是大错特错的！！！大家练臀是为了臀更翘更饱满，男生练胸围了胸部肌肉变大，练手臂也是为了手臂更粗壮，那怎么到你这你练腿还指望它能变小了呢

　其实想要腿细，正应该放弃这些高强度的腿部锻炼，甚至是跑步都不是适合每一个人。因为很多人的腿型都会有着这样那样的问题，比如o型腿，x型腿，ox型腿，小腿外翻，股骨头突出，膝超伸等等。

　在这种情况下，你的肌肉发力模式是不对的，所以这种时候你运用了不正确的肌肉去运动，不仅不会变瘦，反而可能让你的腿部肌肉更严重。这就是为什么有的人说跑步越跑越粗，而有的人却说不会，归根结底就在于每个人的发力方式不一样。所以在运动之前，更应该做的，是应该把自己的不良体态矫正。这样才能慢慢养成一对美腿。

女生瘦腿最有效的方法2

　 瘦腿的最快方法

　 1、游泳

　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

　 2、高抬腿运动

　早晨起床后，要瘦腿的女生可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦腿运动，可很好的运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　 3、刮痧

　刮痧可以算是最有效的瘦腿方法了，但是最好配合精油一起使用，一方面可以减少皮肤的摩擦，另一方面可以有效的达到瘦腿的效果。

　 4、深蹲翘臀

　做深蹲可以减少腿部围度，让你腿部更紧实好看。你发展了腿部和臀部的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围就会减小。

　 5、减少盐分摄入

　女生除了控制自己不吃零食，减少脂肪的摄入之外。还需要注意少吃盐、火腿、香肠等钠含量高的东西。盐吃多了，不仅会造成下肢水肿，同样会促进脂肪的产生。

　 食物瘦腿法——适用腿粗类型：脂肪腿、浮肿腿

　少盐少油。常吃高盐分的食物，容易让体内的水分堆积，造成腿部水肿。减少盐分摄入，不仅能缓解水肿，还能保护皮肤。减少油分的摄入。每天适当吃水果、蔬菜，大量的纤维可以减少身体储存的脂肪。

　 按摩瘦腿法——适用腿粗类型： 肌肉腿、脂肪腿、浮肿腿

　可以使用按摩器或者按摩滚珠类的工具按摩腿部肌肉，迅速打散脂肪，促进腿部血液循环，省时省力，还能有效去除水肿。

　 运动瘦腿法——适用于所有粗腿类型

　有氧运动是最佳的减脂方法，慢跑、游泳、骑自行车等。但是做完有氧运动后，一定要做拉伸运动，这样不仅可以放松腿部肌肉，还能慢慢消除肌肉腿。没有时间和条件做有氧运动的也可以在家做这样一套瘦腿操：

　 1、空中脚踏车

　平躺在瑜伽垫上，双手放置在后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招能有效促进腿部血液循环，不仅有瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。

　 2、站式提踵

　站立在平整的地面或是台阶上，然后踮起你的脚尖，并且在最高处停留上2秒左右，能够感到小腿肌群在用力，然后放下。

　 3、深蹲

　将你的双腿分开和你的肩同宽，然后将你的背部挺直，并且保证你的躯干无弯曲，然后腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定。下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。