健身房的大腿训练方法

1、腿部推举：做这个运动你需要准备一个器材才行，常见的器材是腿部推蹬机，它的操作方法是让自己坐在后座上面，双脚放在踏板上让自己的膝盖弯曲，这个时候你需要抓住把手来让自己的身体保持平稳，接下来就需要用你的双腿来推动踏板，从而促进腿部肌肉生成。

2、深蹲：这是一个非常不错的帮助训练腿部肌肉的方法，它的操作方法是让自己的双腿分开比肩膀稍微宽一点，站好，注意膝盖要自然，不能僵硬，接着让自己的膝盖弯曲，臀部往后方位置进行倾斜，感觉就像是坐椅子一样，一直让你的大腿跟地面平行，接着慢慢恢复到站立的姿势即可。

3、弓步训练：如果希望弓步训练的效果更理想，你可以搭配两个哑铃来增加锻炼的强度，操作方法是把哑铃放在身体两边站好，一只脚往前跨一大步，注意另外一只膝盖要弯曲到快要贴地为止，接着再回到原来的位置，用另外一只脚重复上面的操作。

4、直腿硬拉：它的作用在于能够很好的帮助锻炼你的腿部肌腱，做这个训练的时候你要给自己准备好两个哑铃和一个平衡球，当然，也可以准备一个杠铃，做法是让自己双腿分开跟肩部同宽，将相关的器材放在自己前方，用手握住相关器材，注意不要弯曲膝盖，让背部伸直做负重，接着弯腰放下器材即可。

自己亲自健身久了才知道的一些事情:

一、入坑健身难出

现在大部分人已经认可了健身，很多人离不开健身。这个怎么说呢？只要保持规律的力量训练，就能锻炼出强壮的肌肉。然而，如果你想保持肌肉的形状或通过上一段楼梯来锻炼肌肉，你必须保持训练。如果断开训练，肌肉会慢慢失去。对于任何一个健美运动员来说，失去如此努力的肌肉都是不可接受的。所以“入健身深似海”这句话，很明确地表达了健身强筋的无奈。往往这个事实只有健身后才能深刻理解。

二、训练肌肉后的差距

作为一个老健身鸟，你不用隐瞒当时开始健身的目的。我相信很多健身的人在没有运动之前都有这样一个想法，就是想锻炼肌肉，让自己更男性化，以此来吸引异性更多的关注，但事实有些令人失望。经过几个月的连续训练，肌肉确实得到了锻炼。但是，经常被异性吸引的，却是身边的同性朋友。这种差距往往让人感到惊讶。不得不说，现在很多女性对肌体都不是很感冒，只是有时候不喜欢。即使他们对它感兴趣，也不会表达得太直接。而是一群大老爷们问怎么练。然而，当你真正成为一名健美运动员时，能否赢得异性的青睐就不再重要了。这个时候你可能只关心肌肉。

三、健身的真正作用

如上所述，从表面上看，锻炼肌肉只能提高肌肉质量和身材，但也有一些潜在的价值没有得到明确的体现。个人认为，这个所谓的潜在价值就是健身训练的核心意义。长期坚持健身的人，往往能体会到健身后给生活带来的改变。要维持肌肉发育，必须依靠硬力量训练、严格的饮食和规律的生活习惯。能做到这些的人，就是能掌控自己生活的人，换句话说，就是自律的人。而这是真正健身后才能知道的事实，没有健身习惯的人很难意识到。

制定一份详细的健身计划,做一些力量型训练

每个动作4~5组,每组8-12(每次练完最好达到力竭,适应了以后可以加重)

以开始不要过于追求重量,要注意动作的标准性和肌肉的收缩感

周一:

胸肌,三头

周二:

背肌,二头

周三

腿,肩,腹肌

这只是一个举例,具体时间分配可以看你自己,也可一天练三个部位根据个人时间而定

瘦的人食物上可以多吃些碳水化物和高蛋白的食物

比如:鸡蛋,面包牛奶,鸡胸,一天可以四餐或五餐,也可以吃蛋白粉

举重比赛规则：

1、竞赛动作方式

（l）抓举：运动员将杠铃平行地放在两小腿前面，两手虎口相对撞钢，以一个连续动作把杠铃从举重台上举至两臂在头上完全伸直。

（2）挺举：运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提 置肩际。两腿平行伸直保持静止状态。先屈腿预蹲，接着用 伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直，两腿收回平行保持静止。

2、犯规动作

（1）从悬垂状态提铃。

（2）提铃过程中有停顿。

（3）除两足外，身体任何部位触及举重台。

（4）在完成动作时，两臂伸展不平均或不完全。

（5）伸展臂部过程中有停顿。

（6）用推举完成动作。

（7）起立时臂有屈伸。

（8）在试举中离开举重台，即让两脚触及台外地方。

（9）在裁判员发令前将杠铃放下。

（10）在裁判员发令后杠铃从身后落下，或故意从身前 摔下。

（11）未能使两足站在与杠铃和躯干的平面相平行的同一 横线上来完成动作。

（12）放铃时，未能使杠铃整体接触举重台。

（13）抓举时，在完成动作中横杠触及头部。

（14）挺举翻铃转肘之前横杆触及胸部。

（15）翻铃时肘、上臂触及大腿或膝部。

（16）上挺前两腿未伸直。

（17）屈膝上挺未完成动作。

（18）上挺前有意使杠铃颤动。

3、运动员条件

（1）凡发育健全并有一定专项训练基础的男、女运动员， 均可参加竞赛。

（2）凡参加竞赛的运动员，必须经医生检查，并持有身 体合格证明。

（3）青少年运动员须持有出生证明。

（4）女运动员须持有性别检查证明

（5）少年组年龄为13～17岁。

（6）青年组年龄为18～ 20岁。

（7）成年组21岁以上。

（8）男、女运动员年满15岁可参加全国比赛。

4、抽签：在技术会议上进行。由副总裁判长带领记录长 和记录员按大会秩序册顺序，各队参赛运动员进行一次性抽 签。所抽得的签号决定运动员称量体重的顺序和试举顺序。抽签时，不分级别，签号数量根据大会参赛运动员人数确定。

5、称量体重：运动员在该场竞赛前2小时开始称量体重。称量时间为1小时，过时作弃权论。

6、试举顺序：试举重量轻的运动员先进行试举。第一次 试举重量相等时，按签号决定顺序，签号小者先举。在第二、 三次试举中，如遇试举重量相等则按前一次的试举顺序进行。

7、加重原则：本届奥运会(2008年北京29届)正式采用已实行三年的“1公斤规则”。2005年5月1日，国际举联实行了90多年的“25公斤规则”退出历史舞台，“1公斤规则”正式登场。北京奥运会是奥运举重比赛首次采用“1公斤规则”。

所谓“25公斤规则”是指除破世界纪录时可以05公斤的倍数加重外，其他时候杠铃重量只能是25公斤的倍数；“1公斤规则”则要求杠铃加重以1公斤的倍数进行。“1公斤规则”的实行，让水平接近的选手之间的对抗更激烈——冲击人体极限时，1公斤的增幅毕竟比25公斤更容易实现。

8、更改试举重量：运动员要求改变试举重量，必须在最 后一次点名前提出。在来不及填卡的情况下，教练员或运动 员可口头要求改变重量。但每次试举的重量只能更改两次。

9、试举时间：记录员点名后，允许有1分钟的间歇时间。最后半分钟发出信号，如连续试举时，允许有2分钟的间歇 时间。

-举重

哑铃不是根据自己重量来购买的，哑铃是分套的，一套大概有4对和6对，但是一般的都是买1对，大概都买10公斤的。一般炼背肌都是最重，稍微在健身房锻炼多的都在会用15到20公斤练。

哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。