踝关节韧带扭伤的处理方法

　在激烈的运动中，踝关节是比较容易受伤的。踝关节韧带扭伤的处理方法有哪些，下面我带你一一了解!

踝关节韧带扭伤的处理方法

　1、踝关节韧带扭伤处理之急救措施

　韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血,韧带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点:

　11、休息、马上停止运动,不要让受伤的关节再负重。

　12、冷敷,冰或其他冷可以帮助减轻疼痛和肿胀,因为较低的温度可以减少血液循环。每次感冒15到20分钟,每天三到四次。

　13、压迫:用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中,你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。

　14、抬高患肢:抬高患肢的主要目的是减少肿胀,促进血液回流。

　2、踝关节韧带扭伤处理之康复方法

　局部冰敷压迫止血。伤后1~2即可用粘膏支持带保护,开始练习慢跑等一般活动,7~10天即可训练。

　陈旧性踝韧带断裂合并踝关节不稳的康复康复练习时必须以粘膏支持带保护踝关节。应特别注意提足跟及屈踝的力量练习。较轻的病例多能保持正常的训练。较重反复扭伤的病例即为踝关节不稳,多需将松弛的韧带紧缩或重建。

　3、踝关节韧带扭伤处理之自我练习

　踝关节韧带损伤的康复需要专业的康复师来辅导,但这类康复治疗目前在国内基本是空白,即使有专业的医师,也没有对应的指导收费项目。踝关节韧带损伤的康复需要专业的康复师来辅导,但这类康复治疗目前在国内基本是空白,即使有专业的医师,也没有对应的指导收费项目。

　31、力量恢复。包括静力下蹲,每次一分钟左右;用大毛巾兜住足趾和踝关节作对抗性牵拉,即手拉毛巾,脚蹬毛巾。

　32、平衡和深感觉恢复。可以进行水中行走;单足站立在窄木条上进行平衡练习。

　33、韧带弹性的恢复。极度进行踝关节各方向的牵拉。

　34、灵活性训练。躺在床上进行踝关节的环转运动。

　上述几条是自我进行的练习,同时配合中药外用,超短波等理疗会效果更佳。

踝关节韧带扭伤的预防

　由于踝关节损伤是运动中的常见损伤,因此基本的问题是预防损伤。这点对于以前有踝关节损伤的运动员尤其重要,因为他们再度损伤的危险性是没有踝关节损伤的运动员的4~10倍。患者在6~12月内损伤尚未得到充分康复,再度损伤的风险特别高。

　下列措施能够取得良好的结果:

　1、合适的鞋子:鞋子介于人体脚板与地面之间,缓冲下肢对地面之间的缓冲力,提供下肢适当的稳定性与贴地性。

　2、良好的场地:良好场地的维护往往比选择一双合适的鞋子更重要,脚踝扭伤的祸首也往往仅只是一颗石头、一块突起的小泥巴或是一个坑洞。

　3、脚踝的保护:对于脚踝曾扭过伤的人来说,预防再度扭伤是相当重要的,可以贴扎或是护踝的方式来保护踝关节。

　4、恢复踝关节的功能:再多外在的保护,还不如自己有能力来控制预防脚踝扭伤的再发生,可以前所提的拉筋运动、本体感觉训练、脚板外旋肌肌力训练来达成。

如何增强裸关节力量

　这是两种利用自身或者器械进行反向提踵的办法,与普通提踵需要更多的小腿力量不同,反向提踵对于脚踝的力量也是一个很严峻的考验。

　关于反向提踵,需要注意的是没必要太大的负重,甚至是自重也可以,因为这只是一种保养,强化的方法,没必要和拼卧推拼深蹲一样,负重个几百斤不值得。还有就是要注意脚尖如图所示一定要尽量的往下伸,这样不仅踝关节得到了最大限度的锻炼,排肠肌和比目鱼肌也得到了最大限度的拉伸。很多朋友做正面提踵的时候都会有一个问题,就是脚尖踮起以后下降到与台阶水平就再次踮起了,这是错误的,一定要让脚后跟尽量往下落。与正面提踵一样,反向提踵一定要注意幅度,幅度不够,只能事倍功半。

　关于踝关节力量还有一个很好的办法就是利用弹力带。很多国内朋友健身房可能都没有弹力带,但其实弹力带对于训练爆发力,速度,核心力量都是很好的武器。

崴脚一年后整条腿都不舒服

崴脚一年后整条腿都不舒服，健康的身体状态一直都是大家都关心的一个问题，在我们的生活中，大部分的人都会通过一些途经来调节自己的身体健康方面，以下了解崴脚一年后整条腿都不舒服。

崴脚一年后整条腿都不舒服1

脚崴了一年还出现肌腱、韧带、肌肉等软组织的不适感觉。这种情况是考虑由于当时的损伤比较重，再有当时损伤的时候，治疗或者休息的不充分，从而出现损伤处软组织的愈合不好，常常的会伴有肌腱韧带的增生肥厚或者拉长松弛以及和周围组织的粘连等情况，都会出现不适的感觉。

这种不伴有明显的功能障碍，只是一种轻度的发紧、发皱的不适感觉。出现这种情况不用过分紧张，可以正常的行走和工作，适度的减少运动量，可以在活动以后出现不适的时候进行支持对症治疗。可以外用活血化瘀、消肿止痛的膏药，同时可以做理疗、热敷等物理治疗都可以缓解局部的症状。

再有就是要加强足踝的锻炼，促进韧带的力量的恢复，保证韧带的功能的良好。经过一段时间的注意，锻炼和支持对症，这种症状就会消失。如果症状不消失，持续存在影响了行走或者症状加重，要及时的进行手术治疗。

崴脚一年还有不适感怎么回事

崴脚后一年左右的时间，都会没有相关的疼痛以及活动不利的症状，都能够完全的愈合。如果有明显的不适感，说明在崴脚之后受伤的地方没有完全的愈合，形成了慢性无菌性炎症病灶，

通常是由于在崴脚之后没有进行相关的外固定物固定，并且活动的过早导致损伤的韧带持续受到刺激，形成局部弹性下降、韧性下降的瘢痕组织，并且在劳累以及受凉之后，更容易导致踝关节位置疼痛的症状。

患者可以采取应用活血化瘀、舒筋通络的中药进行踝关节位置的烫洗，每天烫洗1次，每次30分钟左右，常用的中药有伸筋草、透骨草、鸡血藤、片姜黄、苏木、威灵仙、土元、桑枝、桂枝等，能够起到温经散寒、疏通经络、活血化瘀、消肿止痛的作用，有助于局部慢性病灶的恢复。

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崴脚怎么判断骨头没事呢？

崴脚伤到骨头的表现

崴脚是非常容易伤到骨头的，并且可发生多个部位的骨折，常见的有第5跖骨基底部骨折、外踝骨折、内踝骨折、胫骨后踝骨折，以及跟骨载距突骨折。

崴脚后很难通过外部表现看出具体的骨折情况，出现局部肿胀、压痛、皮下青紫色淤血、痛感剧烈、无法行走等情况，都有可能是有伤到骨头的情况发生。

崴脚怎么判断骨头没事

通过崴脚后的症状表现，即便是医生也很难判断骨头是否没事，只有在医院进行X光拍片，才能明确诊断。

如果崴脚后伤到骨头，却因为疏忽大意没有及时得到治疗，很有可能会留下后遗症，因此一旦崴脚，应仔细检查。

如果踝关节扭伤还合并有撕脱骨折等症状，就应请医生彻底治疗。

为什么容易崴脚

崴脚即踝关节扭伤，而人体的踝关节是由腓骨、胫骨和距骨三块骨头组成。它的内侧有一组韧带叫三角韧带，外侧有距腓前韧带、跟腓韧带及距腓后韧带三条韧带。

由于踝关节在人体承重、运动、平衡等方面负担较重，再加上外侧韧带比内侧韧带承受力差，当身体失去平衡、踝关节活动范围超出限度时，就很容易发生扭伤。

在崴脚后，首先应当防止伤处出血肿胀漫延，因此在扭伤的即可应当使用无氯乙烷喷射伤部，使血管收缩，减少出血，或者使用冰块、冷水等进行外敷。

然后再用绷带、棉花进行加压包扎，抬高肢体。注意在扭伤的即可切忌用粗暴的手法进行揉捏按摩。

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脚踝为什么这么脆弱

所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。在解决这个问题之前，我们需要简单了解一下什么原因让你经常崴脚，只是脚踝不够强韧的原因吗？

1、踝关节灵活性差

2、跟腱不够强韧

3、股四头肌和小腿肌群力量不足

4、核心力量差

5、身体协调性差

温馨提示：不热身才易崴脚

如果经常在跑步时崴脚，或做其他运动时崴脚，很可能是你没有做好热身运动。

热身时，不但要让脚踝的关节和韧带得到充分活动和拉伸，而且也要对大腿、小腿等肌肉进行热身。身体在没进入到运动状态时，崴脚几率会升高40%。

几个小运动降低崴脚机会

通过一些日常小锻炼，加强小腿、大腿、核心的肌肉力量，加强踝关节的韧性和灵活性，都能有效防止崴脚。在练习前需要注意的是：

1、所有练习都应该在脚踝不疼的状态下进行，如果其他身体部位也参与，同样需要无病痛。

2、每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

坐姿提踵

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。

弹力带勾脚

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。

抓毛巾

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

生活中时常会出现一些损伤，如踝关节扭伤。此时，很多人会想到中医活血祛瘀、热敷或用手揉一下伤部。可是这不但没加快康复，反而可能出现伤部肿胀、瘀斑等更严重的情况。通常，运动损伤分为急性期、缓解期和康复期，疗伤也应分期进行。

急性生期：马上冷敷20分钟

急性期通常指伤后24或48小时内，此时受伤组织可能出血，局部出现红热肿痛、功能障碍等急性炎症反应。患者要停止活动，根据情况选择冷敷、加压包扎、抬高伤肢等处理方法。一般先冷敷后加压包扎，也可同时进行。

冷敷一般每次20分钟，每4小时1次;24或48小时后停止使用。包扎时可用适当厚度的棉花或海绵置于伤部，用绷带稍加压力包扎，并经常注意包扎部位的情况。若出现绷带过松或过紧，须重新包扎。一般来说，加压包扎24小时后即可拆除。

损伤后出现疼痛可使用外敷伤药如云南白药（成药）等，以迅速消肿止痛，减轻急性炎症。疼痛较重者可服止痛片如芬必得，淤血A重者可服跌打丸、七厘散等。这一时期不能热敷，也不能按摩伤部，否则会加重出血和组织液渗出，使伤部更肿胀。

虽然伤处不能揉，但可在周围部位循经取穴进行点按，有利于消肿止痛。如，手腕受伤肿痛，点按曲池、内关、合谷;踝部受伤，点按血海、三阴交。即便伤者或家属不懂得穴位也没关系，只要所按位置大概正确即可

1、要有一个很好的团队，一个“专业”的 教练

去联系体育用品商店`拉回 扣

服装不用专业`最好定做`价格50元左右

2、首发5人替补没个位置多出一个大前 和中锋 要多加几个人``因为中锋和大前 往往`需要身体`所以 体力消耗较大``需要多名替补

教练2个 ,一个战术`一个体能和技术领队找个有经验的就可以 因为领队是这个集体的象征 一定要素质好!`队长最好是组织后卫比赛时`控制比赛能力要强 的``优先拉拉队最好是女的这我就不对说了

3、中锋:一般为全队最高,主要负责抢篮板球,控制内线,不让对方轻易在内线投篮,是全队进攻和防守的轴心

大前锋有点类似于二中锋，协助中锋身高是大前必备的

小前锋小前锋一般速度较快，负责协助得分挡差和中投(2分准)!

得分后卫得分后卫主要负责投3分，后卫一般都是较为灵巧的，速度最的

组织后卫组织后卫控球好传球好负责全队的进攻组织

现代的篮球分工越来越不明确，常常是一人可以适应很多位置和作用以上 只是本人的一点见解

4训练,如果你们不是专业队`就不用那么专业

主要练习投篮,运球,传球,自传自接,过人姿势,三步上篮,行进间传球,左右手传球

迅速提高弹跳力训练

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断

小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

4 既然比赛`一定要跟对方`商量比赛时间``几场都可以看总比分`比(4:3)

找到对手可以`施行`

要想`建立个队`很容易`但是`要想建一个`有实力和专业的队伍`

必须`要从基本功``练起`

希望你的队伍``会更强大

就说这么多了`

以上 是我的一点``建议

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

传球的几种方法

采用何种方式传球取决于实际情况。方式虽然不同，但有几点是一致的：

所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。

篮球中有以下几种主要的传球方式：

胸前传球 从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

(双手)击地传球 击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球 低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

(双手)头上传球 我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。 双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)

如何才能抢断成功

抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧。 如何才能提高抢断的成功绿率,下述方法会对你有所帮助。

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。

对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他, 他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球 运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

第2楼 博客论坛网友： yutong1031 发表于 05年1月18日 21:17

单手原地投篮

单手原地投篮，特别是对青少年来说，是一种基本投篮方式。我们以右手投篮为例：

双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出, 投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位

三步上篮的练习

三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。

如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

投篮注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

篮球运动伤害及防治

打篮球容易发生「骨骼以及关节」的伤害。也就是骨骼尚未硬化的年轻人当膝盖受到强烈的刺激时，最容易产生膝关节水肿。

预防的方法；做一些对膝盖强烈刺激的运动，例如全屈膝运动、兔跳、等等，别做得太过份，同时要训练强化膝关节周围的运动。

1 脚踝扭伤 练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。若不幸扭伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

2 手指的戳伤因手指受到强烈的冲击而产生。 预防方法: 要充分地做好手指的准备运动。手指的戮伤，依程度可分五种 1 扭伤，2脱臼，3骨折，4 腱断裂，5挫创伤（皮肤裂开）。 若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，俟2～3天之后，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然后和前法相同地处置。至於手指严重的戮伤、骨折、 腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。

3肌肉离位 对肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发

很有可能是关节退变的早期表现，关节内某些机构开始异常。

一首先我们要知道，身体各部位之所以能灵巧活动，靠的全是关节。

成年的人体由206块骨头支撑，关节就是两骨间的连接纽带。

各关节都是由纤维结缔组织、软骨与骨形成的，外面裹着关节囊，与关节共同构成了封闭的关节腔，腔内存储着关节滑液，起润滑、缓冲的作用，使得活动自如。

二咔咔的声响是什么？

下蹲时的响动，属于生理性弹响，生理性弹响不只发于指关节，扭动脖子时发出的清脆响声，也是生理性弹响的表现，这并不意味着伤病；但若每次下蹲起立时都有声响，便意味着关节内已有磨损，甚至出现关节炎和退性形变等。

三生理性弹响的原因？

关节腔内为负压环境，能保持关节结构的稳定，当关节受到牵拉或屈折时，拉力超过负压，便出现腔隙，引发关节腔内的滑液一起震动，从而发出清脆响声。

四如何判断生理性弹响？

1响声清脆、单一、不重复；

2仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时；

3两次弹响间关节须有一定的休息期；

4伴有轻微疼痛或不适感，弹响后常有轻松感。

年纪大的人出现关节弹响，可能是韧带劳损，骨刺等，需尽早就医检查并积极治疗。

五如何有效保护膝盖？

深蹲前进行有效热身，如4分钟以上的快走、徒手的深蹲等，让膝关节分泌滑液，以减少关节间摩擦。蹲时注意膝盖是否前移，膝盖超过脚尖越多，压力也越大。建议将重心放在脚掌的中后部，以有效减少膝盖压力。

看看负重是否已经超过可控范围，膝关节不应内收，应向脚尖方向。注意下蹲中膝盖与脚尖指向同一方向，挺胸塌腰，眼望前方。

应该是创伤性踝关节炎，运动性创伤必须在运动中恢复，第一，加强踝关节有限功能锻炼，每次不能超过半小时；第二，若关节肿痛可予以间断药物治疗，推荐复议硫酸软骨素，钙尔奇D，醋氯芬酸，及活血化瘀静脉输液交替进行曲；第三，每晚热疗，用热水泡脚，或用红花油外涂，周林频谱仪或简单灯泡照射。如此应该能好。

脚踝扭伤也就是我们俗称的崴脚，崴脚在日常中还是很容易发生的，运动时、走路时都有可能崴到脚。崴脚一般恢复得很慢，有的时候还会加重。

脚踝扭伤为什么恢复得慢

踝关节扭伤俗称崴脚，多因踝关节突然过度内翻或外翻暴力引起。常见情形如，走不平路时不慎跌倒，下楼梯时踏空，运动跳起落地时踩到异物摔倒，或骑车时摔倒等等。

踝关节是全身负重最多的关节，因此它的稳定性对于我们日常的生活和运动锻炼是非常重要的。踝关节的扭伤以外踝扭伤多见，多半损伤外踝的距腓前韧带、跟腓韧带，内踝三角韧带，下胫腓横韧带等，一旦损伤，就容易损伤这些韧带，所以恢复起来就比较缓慢，加上大家扭伤后没有正确处理，容易加重这种损伤。

针对这种扭伤，平时我们平时就需要加强踝关节韧带周围肌肉力量的训练，比如垫脚尖走动练习、足后跟走动练习、单脚站立练习，配合弹力带进行踝关节内翻、外翻、屈曲、伸直活动练习等。每天坚持这样锻炼，踝关节韧带力量增加，稳定性增加，以后扭伤的概率就会减少，而且就算有扭伤恢复也会更快。就像很多篮球球员，比赛有比较严重崴脚，下场稍微处理下，又可以继续比赛，就是这个原因。

脚崴到怎么应急处理 急性损伤24小时内

在崴脚发生的时候，建议及时的卧床休息，将患肢抬高（将一个枕头塞到脚底下），这个时候休息很重要，可以缩短恢复时间！

找一个冰袋或者冰块加水组成冰水混合物，置于扭伤部位上方，每次15到20分钟左右，间隔2到3个小时一次，让破裂毛细血管尽快收缩！

慢性阶段

过了急性期，可以正常活动，但是不可以超量，也不可以剧烈运动，例如，跑步。

为了避免留下隐患，可以手法按摩损伤部位促进恢复，例如，脚外踝扭伤，可以在距腓前韧带附近找一下痛点！

然后以疼痛感觉舒服的力度，由浅及深的用大拇指按摩，痛感会随着手法操作减低，最后不痛就可以很好的恢复！

怎么预防崴脚 1提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，缓慢抬起脚后跟，以脚尖的力量支撑全身，然后缓缓落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以加强小腿肌肉以及脚踝周围肌肉的力量。

2外八字/内八字提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，脚尖向内侧（或者外侧）旋转45°，然后慢慢抬起脚后跟，以脚尖着地，随后落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以增强脚弓处肌肉以及小腿肌肉的力量。

3脚跟走路。

自然站立，将重心放在脚跟上，可以将脚尖提起，向前走20步，然后返回再走20步，注意平衡，防止跌倒。这个动作可以对脚踝前方和脚部的肌肉进行强化稳定。