脚崴了 没有完全好呢 现在想恢复弹跳 该做些什么训练？ 在行的联系我 351627029 追加分

等你好了再练要不然有后遗症，会老疼，我就是，下面是建议：

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

一次踝扭伤后有可能会出现多次崴脚，因为踝关节在扭伤之后会很有可能会伤害到踝关节的韧带，就会导致韧带松弛。如果在第一次扭伤之后没有好好的休息，没有恢复好的话，那么就很有可能会造成踝关节不稳，就很容易会导致多次崴脚。在外教之后应该先进行冷敷，然后再进行热敷，如果韧带有5555557损伤的话，要先用工具固定，然后再吃一些活血化瘀和消肿的药物。

很多人在崴到脚之后都不是特别重视，觉得崴脚并不是一个大事，热敷一下，或者是休息几天就好了。这样就很容易会导致韧带损伤，很容易造成习惯性崴脚。相信很多人在生活当中都非常容易摔倒或者是扭到脚踝，就算是走在平路上，也总是时不时的就扭一下。这就是因为在崴脚的时候并没有做正规的治疗，所以留下了病根。所以在崴脚之后还是应该进行正规的治疗，千万不要忽视。

在踝关节扭伤之后一定要去正规的医院进行治疗，要听取专业医生的建议，千万不要自己处理。如果踝关节出现了反复扭伤的情况，那么就一定要去医院拍X光片或者是进行mri检查。在恢复期间也应该经常进行相关的训练来促进踝关节韧带修复，比方说是单腿下蹲或者是双足提踵训练。在脚踝扭伤后千万不要随意活动，最好是用石膏或者是夹板固定，在睡觉的时候最好是把受伤的脚给吊高，或者是用一个枕头垫起来。

这样能够促进血液循环，也能够让脚踝好的更快。脚踝扭伤虽然是一个很小的疾病，而且也不会对身体健康有什么太大的影响，但如果没有好好治疗，恢复不好的话，是很容易落下病根，造成多次崴脚的，这样大家以后的生活和运动都会受到阻碍。

跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚（也称为踝关节扭伤），这可能是常见的跑步损伤了。

急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症，严重影响你以后的生活。那么，崴了脚我们应该怎么办？如何恢复？下面来给你一一解答。

一、脚崴后该如何处理？

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的“大米”原则，即 “RICE” 原则。

1 就地休息

“R ”（rest） ，就是休息、停止活动的意思。这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。

2 想办法冷敷处理

“I”（ ice） ，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为合适。一次冰敷持续15~20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。

3 冷敷后加压包扎

“C”（compression） ，就是对伤处进行加压包扎，做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。

包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。

4 睡觉时用被子将脚垫高

“E” （elevation） ，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。

需要注意的是，抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的跑者误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流。

现在，也有人将“RICE”原则改为“PRICE”，所谓“P”即protective，保护受伤部位的意思，其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。

5 用西药类外敷药，不要用中药类外敷药

红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血，组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。而西药类的外敷药，例如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。

二、崴脚后的康复训练该怎么做？

经过了一段时间养伤，你会发现疼痛好像是减轻了，但似乎有些惧怕跑步，勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿，不稳，隐隐作痛，似乎总是恢复不到受伤之前的状态。

更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好。这时你还需要进行康复训练，被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。

1 康复训练始于关节活动度训练

如果没有骨折等问题，受伤后48~72小时以后，就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。

2 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下4个练习。

1

提踵离心

2

勾脚练习

采用站立位，双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30~50次，直至小腿前侧有酸胀感。

3

外翻练习

采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2~3 组。

4

内翻练习

采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16 次为一组，做2~3 组。

3 平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训

练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。

需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，逐步进阶。

静态平衡训练三级难度

静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60 秒

静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45 秒

静态平衡3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20 秒

4 爆发力训练

脚踝是否恢复？何时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。

如果你不小心脚踝崴伤了， 应当以RICE原则进行急救，伤后3~5天就应该开始进行康复训练 ，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重新跑步是必不可少的。崴脚，看似问题小，但千万不可掉以轻心~

                          - END -                               

    

这个问题非常常见，如果经常崴脚的话，我建议你多做运动，平时没事的时候多跑跑步，使自己的体格更加强健，才能从根本上解决这个问题，今天我就来和大家讲讲关于崴脚的原因和简单的处理方法，希望能帮助到你。

先来说说习惯性崴脚，这种情况是非常不好的，因为如果经常崴脚的话，就会使得踝关节周围的肌肉和韧带受到严重的损伤，可能刚开始感觉不到什么，但是时间长了就会是肌肉变的异常，甚至会失去原本的平衡功能，我们可以在崴脚之后进行一系列的正规的训练，让脚踝变得更加稳定，肌肉变得更加强健，这样才可以从根本上杜绝崴脚的再次发生。

扭到过的踝关节，肌肉会变的不灵敏、力量变小，韧带会变的脆弱，像破掉又缝起来的布，很容易再被扯破，这样子的脚踝，遇到可能扭到的环境时，肌肉和韧带会反应不过来，很容易会啪，再被撕裂一次，脚踝再一次的扭到。

“休息”是最需要做的事，扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤，肌肉受伤后7~10天才会开始修补，第一周都在肿胀，好把受伤的组织代谢掉，没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长，肌肉没办法开始进行修补，让恢复的时间拉长；

在肿胀的期间，冰敷、加压、抬高、贴扎（如下图）都可以帮忙消肿，同时要保护踝关节，不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间，这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。

崴脚后是否能够健身需要根据损伤的严重程度和恢复情况来决定。

如果扭伤的程度并不严重，恢复比较快，一般半个月左右，就可以适当的进行运动，但是运动量也不能够太大。

如果扭伤程度比较严重，出现了韧带的裂伤或者断裂、脱位以及骨折等情况，需要及时通过手术的方式缝合韧带或者对骨折的部位进行固定，恢复正常的组织连接。术后还应休息2~3个月，甚至更长的时间才能够正常的运动。

因此，在崴脚后能否进行健身运动，需要根据个人的具体情况来决定，建议在医生的指导下进行。如果在运动过程中出现任何不适，应立即停止并寻求医生的帮助。

运动崴脚该如何处理

岁脚时踝部会发生什么

韧带断裂

一般是因为在剧烈活动中，急速做出超出

关节活动范围的动作，导致相关韧带被动

牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往

往伴有扭伤和骨折。

血管破裂

崴脚可能带来的第二个问题是血管破裂。

在踝关血管破裂崴脚可能带来的第二个问

题是血管破裂。在踝关些血管也被撕破

了，随后可能会形成瘀斑，甚至形成进一

步的粘连，影响关节的恢复。

岁脚后第一时间如何处理

局部制动

避免踩地，让脚踝彻底的休息，减少局部

活动，避免脚踝进一步损伤。

冰敷

尽快进行局部的冷敷，减轻局部软组织的肿

胀，减轻局部出血，降低局部肿胀程度。

抬高患肢

使脚部高于心脏的位置，有利于软组织的消

肿，改善局部循环，降低局部炎症。

药物治疗

可以局部外用的消炎止疼的喷雾剂、药膏，

贴膏药，口服消炎止疼药缓解疼痛的症状

反复岁脚会对关节造成什么伤害

反复脚的伤害

在崴脚时，距骨跟上方的胫骨之间会发生猛

烈撞击，反复撞击后，距骨上面的软骨会发

生损伤，甚至剥离。损伤的软骨片早期可能

会引起明显的疼痛和肿胀，后期还可能会掉

落，形成关节内的游离体，导致关节反复肿

胀，甚至是绞索，也就是关节突然卡住了，

会给大家的生活和运动造成很大困扰。

长期崴脚后，通过关节镜可看到关节内的软

骨可能会发生严重损伤；反复扭伤后，撞击

可能会形成骨赘，也就是老百姓经常说的骨

刺；还有一一些软骨碎片掉落后，可能会形

成一些游离体。最严重的后果是反复扭伤以

及严重韧带损伤的患者，长期会导致关节内

的软骨发生明显退变，甚至导致关节变形，

我们称之为创伤性关节炎。

反复崴脚该怎么办

康复训练

除韧带外，肌肉是维持人体关节稳定最重要

的结构，60%至80%的患者通过康复训练，

都能够恢复正常生活和运动，所以如果大家

有反复崴脚的现象，多做康复训练对恢复是

有利的。

手术治疗

如果出现软骨损伤、游离物、创伤性关节炎

或韧带严重撕裂后，患者可以考虑进行手术

修复。修复时，可考虑将韧带进行切断，然

后将它缝合在骨面上，这时就可以恢复韧带

的原始张力了。

如何快速恢复运动能力

关节活动训练

跖屈、背伸

内翻、外翻

①：一定要有家属协助完成，自己进行训练

很难达到理想角度。

②：并不是来回的对关节进行活动，而是缓

慢到达最大角度，这角度要有疼痛感，如果

不疼是没有效果的。坚持5分钟后再换一个

角度，每个角度5分钟，共20分钟。

如何快速恢复运动能力

肌肉力量训练

◆提踵(踮脚)

单腿或者双腿→手轻搭-→身体不要前倾

→15次至20次一组，每天两组→训练后小

腿后侧酸胀。

◆弹力带内外翻

坐位一>弹力带固定→膝盖不动，模仿雨刷

器→15次至20次一组，每天两组→训练后

小腿内外侧酸胀。

◆翘脚走

脚尖往上勾到最大并保持住→膝盖、髋正常

运动→每天200步→训练后小腿前侧酸胀。

训练后注意冰敷

如何快速恢复运动能力

平衡训练

◆单脚站立

睁眼→光脚→站在平地或瑜伽垫上→每次尽

量坚持到15秒，每天20次→睁眼单次30秒

训练原则

◆无痛训练

在做肌力和平衡训练时，一定不要出现剧烈疼

痛。出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝

状态，应考虑更换动作或者降低动作难度。

◆9秒原则

在做动作时，所有每个完整动作至少需要9

秒。以踮脚为例，上升过程3秒，顶点停3

秒，下落过程也要3秒。

◆运动疲惫

做完一组任意动作时，发力肌肉要立即感觉到

酸胀感。如果没有这种感觉，说明训练强度不

足；如果酸痛持续到第二天，说明训练强度过大

脚踝扭伤也就是我们俗称的崴脚，崴脚在日常中还是很容易发生的，运动时、走路时都有可能崴到脚。崴脚一般恢复得很慢，有的时候还会加重。

脚踝扭伤为什么恢复得慢

踝关节扭伤俗称崴脚，多因踝关节突然过度内翻或外翻暴力引起。常见情形如，走不平路时不慎跌倒，下楼梯时踏空，运动跳起落地时踩到异物摔倒，或骑车时摔倒等等。

踝关节是全身负重最多的关节，因此它的稳定性对于我们日常的生活和运动锻炼是非常重要的。踝关节的扭伤以外踝扭伤多见，多半损伤外踝的距腓前韧带、跟腓韧带，内踝三角韧带，下胫腓横韧带等，一旦损伤，就容易损伤这些韧带，所以恢复起来就比较缓慢，加上大家扭伤后没有正确处理，容易加重这种损伤。

针对这种扭伤，平时我们平时就需要加强踝关节韧带周围肌肉力量的训练，比如垫脚尖走动练习、足后跟走动练习、单脚站立练习，配合弹力带进行踝关节内翻、外翻、屈曲、伸直活动练习等。每天坚持这样锻炼，踝关节韧带力量增加，稳定性增加，以后扭伤的概率就会减少，而且就算有扭伤恢复也会更快。就像很多篮球球员，比赛有比较严重崴脚，下场稍微处理下，又可以继续比赛，就是这个原因。

脚崴到怎么应急处理 急性损伤24小时内

在崴脚发生的时候，建议及时的卧床休息，将患肢抬高（将一个枕头塞到脚底下），这个时候休息很重要，可以缩短恢复时间！

找一个冰袋或者冰块加水组成冰水混合物，置于扭伤部位上方，每次15到20分钟左右，间隔2到3个小时一次，让破裂毛细血管尽快收缩！

慢性阶段

过了急性期，可以正常活动，但是不可以超量，也不可以剧烈运动，例如，跑步。

为了避免留下隐患，可以手法按摩损伤部位促进恢复，例如，脚外踝扭伤，可以在距腓前韧带附近找一下痛点！

然后以疼痛感觉舒服的力度，由浅及深的用大拇指按摩，痛感会随着手法操作减低，最后不痛就可以很好的恢复！

怎么预防崴脚 1提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，缓慢抬起脚后跟，以脚尖的力量支撑全身，然后缓缓落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以加强小腿肌肉以及脚踝周围肌肉的力量。

2外八字/内八字提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，脚尖向内侧（或者外侧）旋转45°，然后慢慢抬起脚后跟，以脚尖着地，随后落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以增强脚弓处肌肉以及小腿肌肉的力量。

3脚跟走路。

自然站立，将重心放在脚跟上，可以将脚尖提起，向前走20步，然后返回再走20步，注意平衡，防止跌倒。这个动作可以对脚踝前方和脚部的肌肉进行强化稳定。