理疗瑜伽--颈椎疼痛的运动处方

低头族越多，劲椎不适的人越多。

劲椎并不需要很强的灵活性，但是需要足够的稳定性。长时间使用电脑、看手机让颈部肌肉总是处于特定的紧张位置。除了会导致明显的不良体态，也常常会带来酸累甚至疼痛。

面对颈部问题，要特别小心，因为脖子有点脆弱，已经颈部疼痛了，千万别使劲去“转脖子”。瑜伽理疗不强调穴位（当然可以和穴位按摩结合），主要是用特定姿势拉伸或强化肌肉，用辅助手法快速放松肌肉和筋膜。

1 松解局部肌群（胸小肌、胸大肌、胸锁、斜方肌、斜角肌、肩胛提肌）

2 矫正关节排列

3 改善不良姿态

4 调节呼吸模式（加强腹部、松解膈肌、打开胸腔）

胸大肌、胸小肌过紧，往往伴随后背主动肌过松。所以松解之后，可进行 肩胛稳定训练 。反之，肩胛稳定训练之前，有可能需要先松解胸大肌、胸小肌。

学员仰卧，放松的姿势。

1 按压喙突。或者用指关节面顺着锁骨下际按摩。

喙突位置：锁骨外测起 1/3 的位置往下，一个凸起的地方。

2 放松胸小肌

学员抱头，从腋窝斜下方，拨开胸大肌，往里掏一点，找到胸小肌，按摩松解。

3 放松胸大肌

学员将头下方的手拿出，伸向头斜上方。

教练一只手握拳，用力按住胸大肌，不动。另一只手，握住学员的手腕，像压水泵一样，呼气时下压。

转头会疼、会响，有耳鸣，可能与胸锁有关。

（胸锁乳突肌特别发达，可能是容易气急，剧烈呼吸）

松解按摩通常找三个点：起点、止点、肌肉本身。

起点：锁骨内1/3段上缘

止点：耳朵后侧，乳突外面及上项线外侧1/3

学员坐立，头转向一侧，然后向下，肌肉会明显的暴露出来。（也可以仰卧，侧头，教练把学员头稍稍抬起）

1 按摩耳后乳突下，止点位置。

2 按摩锁骨起点位置。

3 避开喉结，把肌肉稍稍掏出，进行按摩。

斜方肌紧张的原因：呼吸不正确，运动不正确，比如容易缩肩。

功能：同侧屈、仰头、对侧旋转。

拉伸则可以根据功能，反方向 ：对侧屈、低头、同侧旋转。（这是个基本原则方法）

1 学员坐立。教练用一只手臂的手肘前侧，搭放在学员肩上，手心朝上。锁住肩峰。

2 教练另一只手，两指夹住耳朵两侧（放在这个位置，不要夹耳朵），手肘沿头的延长线，往上延伸。轻轻施加压力，帮助学员头向对侧延伸。保持5-8个呼吸。

3 头向下转，保持5-8个呼吸。

4 向同侧转头，保持5-8个呼吸。（在向下转的基础上，往上转，相对中间位置就是同侧转头。）

5 收回时很重要，学员用头推教练施压的手（三成力）进行对抗，教练另一只手扶住学员的头回正。

斜角肌有前中后三块。稳定劲椎的作用。呼吸不正确时，会用来呼吸。

落枕、手臂发麻、发凉，可以松解斜角肌。

1 用三个手指从横突，轻柔的往下推1-2分钟。

注意，用力要轻，如果推的过程中发生学员手臂发麻的情况，可以帮助他往上耸肩。

2 从锁骨往第一肋的方向掏进去，手指左右滑动按摩。1-2分钟。

肩胛提肌，位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部（这个位置比较好找，按摩里）。

肩胛提肌有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。

1 学员侧卧。把下面的胳膊往回放一点，使肩胛骨明显。

2 找到肩胛骨最高的位置，向下2厘米。

3 用推按的方式，按压15次。

学员仰卧，放松

1 双手托住学员的头，用中指沿着棘突往后滑，感觉一节一节的捋过棘突（关节突出的点），放松整条劲椎。

2 双手向召唤小狗一样（手指来回屈伸），从第一、二节胸椎开始，沿椎骨两次向上。

释放关节间的张力，创造空间。

放松后观察身体姿态。

闭上眼睛，自己喊口令，原地踏步20下，自然的站姿。

正确的位置：骨盆在股骨正上方，胸腔在骨盆正上方，头颈在胸腔正上方。

常见问题：骨盆前倾、后倾；骨盆前移、后移；胸廓后倾、前倾；头部前伸。

骨盆是否前倾、后倾的判断，观察髂肌和耻骨联合是否在一个平面，髂肌在前（耻骨联合在后）——骨盆前倾，髂肌在后（耻骨联合在前）——骨盆后倾。

目测骨盆前后倾不明确，可以用 搭肩测试法 （垂直施加压力，看被测腰是否会前、后突）。

调整体态的姿势：

山式站姿 （10- 15分钟 ）

单脚站立（增强站立侧臀部肌肉，可以增加活动和干扰）

胸腹都参与 的完全呼吸

正确的呼吸三个步骤：

吸气时：腹部扩张 —— 肋部扩张 —— 胸部扩张（胸柄骨）

呼气时：腹部向内 —— 肋骨向下 —— 胸部自然回收

关键：启动膈肌，增强膈肌的运动

1 加强腹部

学员仰卧，屈膝。

教练双手相叠，扣指，放在学员腹部。

学员保持自然、充分的呼吸。教练在呼气时下压，帮助呼出更多气体，在吸气时给一点阻力，让学员练习吸气时用腹部对抗。

2 松解膈肌，重建肋骨角

双手放在两边肋骨，大拇指，指尖相触，两个大拇指之间形成的夹角，就是肋骨角。

正常应该是90度，过小、过大都需要调整。

生闷气、含胸会使肋骨角变小。

沿着肋骨边缘，从上往下，呼吸时往里掏进去，用手指左右按摩。

3 打开胸腔

学员舒适地侧躺，含胸，屈膝。

教练用双手指握住肋骨边缘，吸气时打开，呼气时下压。5-8个呼吸。

增加胸腔打开的方法：

侧卧，学员的手放在肋骨、肋间肌的位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

增加胸柄骨打开的方法：

仰卧，学员的手放在胸柄骨位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

转头痛、头痛、颈部不适与颈部肌群的各肌肉都有可能有关，要精确定位，可以用分别放松某块肌肉的方式来判断。

要点，要 熟悉各肌肉的功能 ，用缩短相关肌肉的方法来放松它，然后做同样的动作，看是否还疼痛。

例如：

转头痛——可能是斜方肌或胸锁，测试时，提起肩部再转头（缩短了斜方肌），如果疼痛消失，则相关肌肉是斜方肌。

落枕，颈部痛——抬手臂测试，如果疼痛消失或缓解，是斜角肌相关。头偏向一次，缩短肩胛斜肌，测试症状是否消失。

导读：颈椎疾病已经是现代年轻人的通病，这大多都和长时间久坐工作和玩手机有关。如何缓解这一疾病呢？

颈椎位于头部、胸部与上肢之间，大家可以用手在脖子后上方摸到一个很大的凸起，从这里向上 1节，向下 6节，都属于颈椎。

颈椎起着十分重要的作用——向上支撑头颅，向下连接后背腰腹。颈椎的功能包括三个方面。一是支架作用。第一颈椎与头颅的枕骨相连接，与下面几节颈椎一起 支撑着头部和后背。二是保护脊髓神经、血管。颈椎椎体相互连接，之间构成的神经、椎动脉血管和脊髓的通道。三是运动杠杆作用。颈椎最上面两节，是颈部活动 的枢纽，帮助颈部屈伸和旋转，完成点头、仰头、左右转头的动作。

颈椎不好的原因：

　原因一 慢性劳损

指各种超过正常范围的过度活动带来的损伤，如不良睡眠姿势、枕头的高度不当或垫的部位不妥，反复落枕者患病率也较高。另外，工作姿势不当，尤其是长期低头工作者颈椎病发病率极高。

原因二 相关疾病史

有头部外伤史、慢性咽喉炎病史及有颈椎先天性畸形者易患颈椎病，另外甲状腺功能减退等内分泌的疾病也可促使颈椎退行性病变，是引起颈椎病的一大诱因。

原因三 环境因素

人体处于寒冷的环境下，比较容易使颈椎受凉，导致腰椎的血液流通不畅，从而诱发颈椎病。

原因四 不当

做 SPA和 长期用力地以不当手法作用于颈椎的椎间盘、小关节及韧带，会破坏颈椎的稳定性，加速椎间盘的突出，使颈脊髓受到更为严重的压迫，加速颈椎病的出现。

原因五 不当锻炼

到健身房使用器械锻炼时，不要尝试超过颈部耐量的器械。类似瑜伽中关于头颈部的练功要注意，不能蛮练，颈椎已有退行性变不提倡锻炼。

保持颈椎健康4个好方法：

　纠正不良的睡姿，并科学地选用枕头

人在睡觉时，若睡眠姿势不正确，就会使颈椎之间的韧带处于紧张的状态。一定要保持正确的睡姿，即以侧卧位为主，以仰卧位为辅。另外，枕头的高低和质量对人的颈椎也有很大的影响，标准枕头的高度应该在 10厘米左右，枕芯的材料应以柔软、弹性好为佳。

加强颈部的锻炼

加强颈部肌肉的锻炼是预防颈椎病的重要措施。不过需要注意的是，不科学的颈部运动反而会加剧颈椎的劳损。正确的颈椎锻炼法应该是用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，如进行慢跑、做甩手运动、练瑜伽和游泳等。

注意保暖

临牀研究发现，受凉会引起颈部肌肉的痉挛或小关节的紧张。因此，人们应尽量避免呆在潮溼和寒冷的环境中，并要根据气候的变化，随时调整衣被的厚度，以防止颈部受凉。

保持乐观情绪

有研究表明，人们长期处在感情压抑、烦闷等精神状态下易患神经衰弱。而神经衰弱会影响骨关节及肌肉的休息。所以，除了要在平时保持正确的姿势、加强锻炼外，还要保持健康快乐的心情。

从你的描述中我可以肯定地说不是肩周炎，最大可能是肩部软组织损伤。肩部慢性损伤常见的有：岗上肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、喙肱部劳损、肩峰下撞击综合征、肩锁关节损伤等，当然慢性肩部痛患者容易最终发展成肩周炎，肩部损伤易治而肩周炎难治，慢性肩部损伤只要诊治及时，去除造成损伤的原因，效果大多良好。

　　肩部软组织损伤的治疗方法很多，如推拿按摩、针灸、拔火罐、膏药外敷、热敷、中药内服等，一般疗效良好，严重的采用微型针刀疗法有奇效。

　　任何疾病都应该预防为主，肩部软组织损伤也不例外。首先要改变不良的运动姿势，一次运动强度不要过大，运动前要做好准备活动，通过休息一周不能缓解的疼痛要及时去专科就诊，以免延误病情。

颈椎痛是很常见的一种现象，一般多出现在上班族群体之中。当人们出现颈椎痛的症状之时，最好选择合适的方式去做缓解，否则会给自身带来诸多的不便。而要想彻底清除这种症状就需要找到其对应的诱发因素了，这样才能够有针对性的去做治疗。

颈椎痛是怎么回事？

1、颈部受到了创伤

当人们的颈部受到了创伤之后，基本都会出现颈椎痛的症状，如遭遇了车祸、重物撞击和摔倒等。在这种创伤出现之时，患者的颈部肌肉和骨关节基本都会出现一定的拉伤，所以就需要到医院的骨科去寻求帮助了。通常颈部受到创伤的患者，其都需要静养一段时间，这样才能够让颈部的受损部位得以休养。

 2、睡姿不良

很多人在睡觉之时，其睡姿都不太好，进而就可能会出现落枕的情况，从而就会出现颈椎痛的症状。不过由此种因素引发的颈椎痛是可以自行缓解的，所以这类颈椎痛的人不用太过着急，安心休养即可。

3、颈椎病

有很多长期在计算机前办公的人都患有颈椎病，对于这类人来说，颈椎痛是其常见的症状反应。颈椎病患者除了要及时做治疗之外，还需要控制好个人的工作时长，以防出现颈椎病加重的状况。此外，颈椎病患者最好不要自行做按摩，以防按错部位，而引发自己的颈椎出现更严重的病变。

怎么如何缓解颈椎痛？

1、热敷

当人们出现颈椎痛的症状之时，可以采用热敷的方式进行缓解。而可以做热敷的工具有很多，如热水袋、暖宝宝和热毛巾等，如果条件允许可以使用红外线灯泡来做热敷。颈椎痛患者在做热敷之时一定要控制好温度，以防出现烫伤的情况。

 2、使用止痛膏

如果引发人们出现颈椎痛的因素并不是骨科疾病，那么可以使用止痛膏来缓解自身的痛楚。在使用止痛膏之时要先将皮肤清理一下，止痛膏药每天都需要更换一次，孕妇要禁用。

3、适当活动一下

颈椎痛的人可以适当的活动一下颈部，这样也可以达到缓解疼痛的目的。在活动之时，一定要缓慢的进行，当发现自己有不适的情况之时，就需要立刻停止相应的动作。此外，活动颈部之时最好用双手托在脖子后边，以防出现运动幅度过大的状况，从而加重颈椎部位的疼痛度。

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