拉丁舞知识介绍

拉丁舞知识介绍

　拉丁舞又称拉丁风情舞或自由社交舞。拉丁舞是大众民间舞蹈，随意，休闲，放松是它的特点，有较大的自由发挥空间，它是拉美人民在漫长的历史长河中形成的具有鲜明特点的激情、浪漫而又富有活力、火热的艺术表现形式，深受拉美人民的喜爱，成为他们生活中必不可少的重要的组成部分。

　分类：

　国标舞分为摩登舞和拉丁舞：

　国际标准拉丁舞是规范、严格、标准的，它是在拉丁舞的基础上发展规范形成的竞技专业舞蹈，内容包括伦巴、恰恰、牛仔舞、桑巴、斗牛舞。

　拉丁舞的五项舞蹈各有风格，桑巴的激情，恰恰的活泼，伦巴的婀娜，斗牛的强劲，牛仔的逗趣。风格的不同，最主要的是内涵的把握。

　他们分别起源于不同的国家和地区，20世纪初期在英国被规范和发展并很快在许多国家流行起来;当时以社交、娱乐的形式在社交场所的酒吧非常盛行;三、四十年代的大上海也非常流行。后来，经过英国皇家舞蹈教师协会的统一规范使其成为一种国际赛事，一直延续至今;其中比较有名的赛事有英国“黑池”舞蹈节(78届)、英国UK国际锦标赛(51届)、英国国际公开赛、德国世界舞蹈运动锦标赛等。

　跳拉丁舞的注意事项

　1在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。

　2不要过于疯狂，扭腰过猛，以至于伤了脆弱的腰部。应在感觉舒适的范围内活动腰部，否则你回家还得倒在周林频谱仪旁边烤电半小时。

　3关节不宜太过紧张，健身者踏步时肩关节要放松。

　4动作难度较大时，鉴于拉丁舞对上半身动作要求不高，建议先学脚下再加手臂动作。

　益处

　无论是从生理、心理或社交的观点耒看，跳拉丁舞是一项高带氧的最佳运动之一。它不单有趣、自由，最大的好处是它总是与别人一起完成。成千上万的人正享受着拉丁舞带来的益处，归纳如下：对身体的益处

　心血管方面：跳拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，有些甚至更多。它的功效等同于任何体力训练或有氧运动，可以增强心脏的强度和耐力。

　肌肉弹性：跳拉丁舞使肌肉运用完美们的组合，它混合了肌肉等长收缩与拉伸，能练出漂亮有弹性的肌肉。

　关节：据医学报导，避免早期关节炎与治疗关节不适的最好方法是适度们的使用关节，跳拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋、膝、踝等都能得到有效的锻炼。

　脊椎：常跳拉丁舞，弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。

　呼吸系统：很多研究显示，激烈的拉丁舞可使肺脏强壮并增加摄氧量，快速的增加心律然后又降低，强壮的心肺可以更有效的预防”非典”。

　脸部线条：多数的拉丁舞者都是忙着微笑，他们脸部都见不到难看的线条。

　腹部苗条：人的腹部一般不容易活动到，跳拉丁舞，急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥显著，这是其它运动不可比的。

　对心理上的益处

　自尊：跳拉丁舞使别人对你刮目相看，使自己对自己有更深一层自我价值的发现。

　自信：很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历，它是美国十大恐惧之一，通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧，培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。

　轻松的社交：舒适轻松的社交是个人四大需求之一，跳舞使你更善于人际关系，提高为人处事、公关社交的能力。

　放松精神：面对工作、生活巨大压力，人们的精神常期处于紧张、郁闷的状态，在悠扬、激情的舞曲中跳几支舞，享受一下自由快乐的时光，使心理上得到调整。

　拉丁舞是一项老少皆宜的活动，对各个年龄段的人都有益处。

　对幼儿少年：可以强身健体，避免过渡肥胖或瘦弱，可以克服不爱动、不爱说话、孤癖胆怯弱点而培养小孩自信、自强、坚毅、大胆泼辣的性格，从小培养他们与人交往处事社交的能力。

　对青年人：可以及早改变亚健康状态，缓解由于工作、生活上常期的压力而造成的精神紧张、郁闷，保持你健美的身材和青春的活力。

　对中老年人：有效维护右脑，避免过早的脑萎缩，保持思想敏捷、腿脚灵活，预防和改善多种老年关节病、腰腿痛、老年痴呆病症，使你焕发青春、延年益寿。

　考级：

　拉丁分为少儿和成人，学会了伦巴和恰恰套路可考铜牌;学会了伦巴、恰恰和牛仔套路可考银牌;学会了伦巴、恰恰、牛仔和桑巴可考金牌;学会了伦巴、恰恰、牛仔、桑巴、斗牛套路可考金星一级。接下来的金星二、三级就要用修炼的时间去考了。当然，也有只学会伦巴、恰恰、牛仔、桑巴套路就去考金星一级的，这以个人资质而定。必然的，考级之前你的有扎实的基础

　对于家长所关心的孩子学习进度和学习时段问题，本中心制定有详细的计划，少儿拉丁舞的学习一般分为三个阶段：

　第一阶段，是指孩子刚刚参加培训，基本步伐和基本线条的学习，以及拉丁舞的基本知识学习(一般学习时间为3—5个月)。

　第二阶段，是指孩子完全掌握第一阶段的知识和学习内容，进入舞蹈基本步组合，小段套路学习强化训练和初级套路的学习以及表演(一般学习时间为8—14个月)。经过考级可获得少儿拉丁舞B级证书。

　第三阶段，进入拉丁舞五个舞种花样花步，小段套路的训练和强化(一般学习时间为16—24个月)。

　答疑：

　年龄大了能学会吗

　拉丁舞入门简单，作为业余爱好，完全不用担心年龄，当你行动时候需要有的思想准备是，不是学一天两天，一次两次，坚持跳了一年以后，你自然不会问了，因为你已经会了，虽然会和精是两个概念，可能跳二年和三年的看不大的差距，但是刚加入的新同学和已经跳了6个月的同学，你很容易区分。

　我没有太多时间，又想学怎么办

　一周二到三次的学习(每次1个半小时到2小时)你不能坚持的结果是，赶不上班级整体的进度，虽然学习内容很长时间都是基本步，看起来简单，这样也很容易让你失去信心而放弃。大部分拉丁舞的培训班是按月，季度，半年交学费的，通常情况下学费不会退，如果你不用考虑经济的问题，可以选择合适的老师上一对一的小课，效果当然不错，一次小课的费用和一个月的大课价格差不多。

　我该选择在哪里学

　现在国标舞的风尚正在全国蔓延，每个城市拉丁舞培训的地方都有不少，个人认为初学者更多的是考虑方便，比如离上班地方近，离家近，交通便利的地方，收费适中的地方(有地方学费是交100元跳3个月，便宜的价格吸引人，你还可以天天都去，这样的地方适合中老年人，教的根本不是我们年轻人眼里的拉丁舞，不用耽误时间);如果路程在45分钟以上，还要转车，将耗费你很大的精力，对上班族来说白天工作已经很辛苦，学拉丁成为负担，就不容易坚持，当然到了一定阶段你已经热爱上了，交通路程早就不是问题。

　我穿自己的高跟鞋或者平底鞋可以跳拉丁吗

　很多人不知道为什么跳拉丁舞一定要穿拉丁舞鞋，虽然看起来都是高跟鞋子，平时我们穿的鞋子都是硬底的，你根本找不到老师说的脚的用力方法，脚尖，脚掌，脚跟怎么用力，拉丁舞鞋的鞋是软底的(详细的鞋子选择见另怎样选择拉丁舞鞋一文)，靴子就更不用穿了，包裹了整个脚踝，很容易摔跤;民族舞的两点鞋就不用带到课堂了，质量好的拉丁舞鞋子也就100多元，它能很好的帮你找到中心靠前，脚抓地板的感觉，既然选择跳拉丁舞，鞋子投入是必要而且值得的。

　一定要穿裙子跳吗

　学习的时候，穿裤子也是不错的选择，那些健美、瑜珈服裤子就不错，运动时可以看到你跨的动作;没有弹性的裤子别穿，那会限制的动作的幅度;裙子太长也别穿，我们不是在跳摩登舞。

　跳拉丁舞减肥效果怎么样

　如果你注意观察会发现，很多拉丁跳得很棒的，身材都不是纤细型的，毕竟拉丁舞是体育舞蹈，性感而有力量。在学习的过程中你会发现运动到了很多你平时没有运动到的肌肉，比如大腿的内侧力量，背部。简单的说让你的线条更好，身姿挺拔，充满活力。当你在音乐里跟着节奏挥汗如雨的时候，就不会问这问题了，镜子会告诉你快乐瘦人于无形中。

　入门时候一定要从伦巴学起吗

　伦巴是拉丁五个舞种中节奏最慢的，也是最要延伸的，要跳出你看到伦巴那缠绵的味道刚开始是不可能的，大部分地方是循环教学，如果你加入时在学恰恰，也别畏难，跟着大部分同学一起跳，虽然多半你还看着地板，看着脚的不熟练，动作也不那么协调，但到了学伦巴的时候，你会发现你的身体已经灵活了很多，跨位的感觉也容易找到。就象是机器的预热一样，人都是有潜质的，不磨到一定的时候你还发现不了，因为大部分人就中途放弃了。

　我没有舞伴，能跳吗

　完全可以，拉丁舞不象是摩登舞，一定要两人合作。跳舞的女人从来就比男人多，拉丁是如此，不用担心，现在女子单人套路一样可以参加比赛，表演。等你跳到优秀的时候在高端中，男性的比重就很大了，这情形就有点象时装界的设计大师，越往上层，男人越多

　如何教儿童跳拉丁舞

　拉丁舞最早引进到中国，至今已有十多年。最初，大多以爱好者来跳拉丁舞，部分是歌舞团的专业演员。但是，因为专业的差异性决定了这个舞蹈必须从小培养。如何教儿童跳拉丁舞作为教师，首先要知道儿童的学习特点，必须了解儿童的心理学，教育学等，寓教于乐，创造轻松愉快的教学环境和氛围，让儿童在快乐高兴愉悦中学习拉丁舞。教学中，教师要用儿童化的语言，切不可象教大人那样去教儿童，生硬的语言，严肃的表情，程式化。也不要对儿童存有偏见，因为儿童的学习和进步是有阶段性的，今天的平常不代表将来不能成为优秀的舞者。舞蹈是要经过不断的磨练，所以，作为教师要因人施教。在教学上，要辅以芭蕾基训，爵士舞基础动作，自由风格舞，代表性舞蹈等等。拉丁舞的教学要从教材上的铜牌，银牌，金牌动作逐渐加深。值得一提的是，儿童的初级教学不可提很多的要求，儿童跳起来即可，随着他们的成长，逐渐加深要求。总之，一定让他们感到学习拉丁舞是愉快的，好玩的，他们才会一直学习下去。

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你和我一样哦,人家叫我猴子,或者老鼠

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。